Tartalom

• Lépni
• 1/2 rész: Jó testtartás
• 2. rész 2: Jó testtartás
• Tippek

Ha jelenleg vagy valaha tinédzser volt, akkor valószínű, hogy anyukája azt mondta, hogy álljon fel egyenesen. Jó testtartás mellett magasabbnak és karcsúbbnak tűnik, de az izmokra, a csontokra és a szervekre nehezedő nyomás is csökken. Ez egészségesebbé és boldogabbá tesz, és több önbizalmat is szerez. Még azok az emberek is, akik évek óta olyanok, mint egy sótartó zsák, néhány egyszerű gyakorlattal könnyen megváltoztathatják ezt és javíthatják a testtartásukat.

Lépni

1/2 rész: Jó testtartás

1. Álljon háttal a falnak. Győződjön meg arról, hogy mind a padló, mind a fal, amelyhez állni fog, ésszerűen egyenesek, hogy megfelelően megbecsülhesse testtartását és kiegyenesíthesse testét.
   • Álljon háttal a falnak, körülbelül három méterre a faltól. Ezután lassan sétáljon vissza, amíg érzi a falat a hátának (de nem támaszkodik a falnak).
   • Győződjön meg arról, hogy a lábai körülbelül olyan távol vannak egymástól, mint a vállak, és maradjon két-négy centiméterrel a fal előtt.
2. Próbálja meg érezni, hogy testének mely részei érintik a falat. Ideális esetben ez három részből áll: a feje hátsó része, a lapockái és a feneke.
   • Ha nincs jó felépítésed, akkor azt tapasztalhatod, hogy a hátad (és talán a feneked is) először a falhoz ér.
   • Bár ez nem túl gyakori, néhány ember hátradől a vállával, nem pedig előre. Ebben az esetben a fejed ütközik először a falhoz.
   • Ha a feneke vagy a feje hátsó része először a falhoz ér, próbálja meg úgy elhelyezni a testét, hogy a feje, a lapockái és a feneke egyszerre érje a falat. Győződjön meg arról, hogy a lábad ugyanazon a helyen marad.
3. Tegyen egy lépést előre, és próbálja megtartani a testtartását. Miután megtudta, milyen érzés egyenesen a falhoz állni, megpróbálhatja körbejárni a szobát és megőrizni testtartását.
   • A tested hamarosan önmagában visszatér régi helyzetébe. Próbáljon arra koncentrálni, milyen érzés egyenesen felállni, hogy a testtartását a lehető leghosszabb ideig megőrizhesse.
   • Amikor úgy érzed, hogy újra "összeesel", visszasétálhatsz a falhoz, hogy kiegyenesedj a testtartásodban.
4. Emlékeztesse magát a jó testtartás előnyeire. A legtöbb ember számára egyáltalán nem olyan nehéz javítani a testtartásán, de időt és erőfeszítést kell tennie. Csábító lehet, ha egyszerűen visszatér a régi termetéhez, de próbáljon emlékezni arra, hogy valóban érdemes tartósan javítani termetén.
   • Bár nyugodtabbnak érezheti magát az életben a lecsúszott testalkat mellett, a rossz testtartás arra kényszerítheti az izmait, hogy erősebben dolgozzanak e testtartás fenntartása érdekében. Ez sok energiát emészt fel, és légzési problémákat is okozhat.
   • A rossz testtartás extra nyomást gyakorolhat a gerincére, ezáltal a hát és a vállak merevnek, kevésbé rugalmasnak és kevésbé mozgásképesnek érezhetik magukat.
   • A jó testtartás rugalmasabbá teszi izmait, és nyugodtabbá teszi a nyakát, vállát és hátát. Ez csökkentheti a stressz szintjét, és akár jobban is érezheti magát. A kutatások azt mutatják, hogy a jó testalkatú emberek átlagosan nagyobb önbizalommal és több energiával rendelkeznek. Jobban is emlékezhetnek a dolgokra.

2. rész 2: Jó testtartás

1. Legyen tisztában termetével. Akár dolgozunk, akár pihenünk, vagy sétálunk a városban, ezt gyakran a képernyő fölé hajolva tesszük. Ennek természetesen nincs pozitív hatása a testtartására. Ha tudatosan dolgozik testtartásával és egyszerű változtatásokat hajt végre, akkor tudatosabban foglalkozhat testtartásával, és biztosíthatja, hogy a hátad egyenes maradjon.
   • Használat közben próbálja tartani a telefont szemmagasságban, ahelyett, hogy folyamatosan lehajolna. Ez az apró változás jelentősen javíthatja testtartását.
   • Amikor a tükör elé áll vagy elmegy egy ablak mellett, figyeljen a testtartására. Minél gyakrabban emlékezteti magát a jó testtartásra, annál hamarabb teste megszokja új testtartását.
   • Kelj fel minél gyakrabban. Az emberi test állva van felépítve, és az álló helyzet jobban segíti az izomzat fejlődését és általános egészségi állapotát. Sok rossz testalkatú ember ülve alakította ki testtartását.
   • Amikor ül, győződjön meg arról, hogy a lábad sík a padlón, és a háta a szék támlájának áll. Helyezze a számítógép képernyőjét szemmagasságba, és állítsa az irodai széket annyira magasra, hogy könyökeit a karfáin nyugtassa munka közben.
2. Végezzen gyakorlatokat a vállán lévő izmok edzéséhez. A jó testtartás nem csupán helyes testtartás. Ezért meg kell edzenie az izmait, hogy támogassa a jó testtartást. Az erős vállizmok például nélkülözhetetlenek, ha hajlamos a gyors lecsökkenésre.
   • Hajlítsa meg a karjait, és tartsa őket vállmagasságban maga előtt. Tartsa karját párhuzamosan a padlóval.
   • Szorítsa össze a lapockákat. Ezt ne úgy tegye, hogy kinyújtott karjait egymás felé mozgatja, hanem úgy, hogy a karjait egymástól távolabb tolja. Próbálja meg használni a hát felső részén található izmokat.
   • Nyomja össze izmait egy-két másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg ezt körülbelül két percig. Ezt a gyakorlatot végezze legalább naponta egyszer, de lehetőleg többször.
3. Végezzen gyakorlatokat a nyaki izmok edzéséhez. Lehet, hogy őrültnek hangzik, de a nyaki izmok edzésének egyik legjobb módja az áll különböző mozgatása. Miután ezt megtette, hamarosan rájön, hogy ez nagyszerű módja az izmok nyújtásának és a nyaki izmok erősítésének.
   • A gyakorlatok elvégzéséhez üljön egyenesen egy székre. Tartsa a fejét függőlegesen. Húzza vissza az állát, mintha a nyakához próbálná nyomni, de anélkül, hogy a fejét lefelé mozdítaná. Ha szükséges, a kezével támogassa ezt a mozgást (de ne nyomja túl erősen). Most éreznie kell, ahogy a nyaki izmai megfeszülnek. Nyomja össze izmait egy-két másodpercig, majd lazítson és ismételje meg körülbelül két percig.
   • Egy másik gyakorlathoz feküdjön a hátán a padlón. Tegye a karját az oldalára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábad lapos legyen a padlón. Húzza be az állát (a padló felé, ne a mellkas felé), és tartsa a feje hátsó részét a padlón. Húzza meg izmait egy-két másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a gyakorlatot.
   • A hagyományos állgyakorlathoz üljön egyenesen egy széken. Tegye a lábát laposan a földre, és tegye a kezét a combjára. Fordítsa lefelé a fejét, hogy az álla a mellkasához érjen (vagy a lehető legközelebb legyen hozzá). Próbáljon ellazulni és nyújtani a nyaki izmokat. Győződjön meg arról, hogy a vállai nincsenek előre húzva, miközben előre állítja az állát. Tartsa harminc másodpercig a pozíciót. Ezután lazítsa el az izmait, és ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.
   • Az izmokat még jobban kinyújthatja, ha a kezét a fejtámlára helyezi, és finoman előre nyomja a fejét, miközben behúzza az állát. Ne nyomja túl erősen, és ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba (nem az izomfeszítéssel járó szokásos nyomás).
4. Erősítse a mellkas izmait. A mellizmaid erősítésével nemcsak a srácok lesznek jobbak, hanem a férfiak és a nők jó testalkatának megőrzésében is.
   • Szemben a szoba sarkával. Emelje fel karját vállmagasságig, és tartsa párhuzamosan a padlóval. Karjait hajlítsa meg, hogy könyökei a két falnak támaszkodjanak. Álljon úgy, hogy ne támaszkodjon a falnak, de a karjai még mindig a falaknak támaszkodhatnak.
   • Tartsa karjait és könyökeit a falhoz, és kezdjen előre hajolni, amíg húzó érzést nem érez a mellkas izmaiban. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül harminc másodpercig. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt néhányszor. Naponta többször végezze el ezt a gyakorlatot.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   

   Laura Flinn

   
   
   Laura Flinn, a NASM képesítéssel rendelkező személyi edzője a National Academy of Sports Medicine (NASM) képesítéssel rendelkező személyi edzője, az Egyesült Államok olimpiai súlyemelő csapatának sportteljesítmény-edzője és tanúsított fitnesz-táplálkozási szakember. TRX futóműves trénerként is rendelkezik. Laurának saját személyes edzésprogramja van a San Francisco-öböl térségében, és olyan témákra specializálódott, mint a fogyás, az izomépítés, a kardió edzés és az erőnléti edzés.

   Laura Flinn
   NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző

   Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek mellkas nyújtásával és hátának gyakorlásával járnak. Ha rossz a testtartásod, akkor a mellizmok megfeszülhetnek, és némi nyújtással használhatják fel őket. A hátsó izmaid is alulműködhetnek, és a testgyakorlás megerősíti őket és korrigálja a testtartást.

   
   

Tippek

• Segíthetnek a testtartását javító övek és hevederek. A tartás javításának legjobb módja azonban hosszú távon a váll, a nyak, a mellkas, a csípő és a láb izmainak megerősítése és a rendszeres testmozgás.
• Elektronikus eszközökkel javíthatja testtartását. Például az iPosture egy kis eszköz, amelyet a mellkason visel. Amikor összeomlik, a készülék egy kis áramütést kap, amely emlékeztet a felállásra.