Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Az egészséges táplálkozás biztosítása
• 2. rész: 3: Kezdje el rendszeresen gyakorolni
• 3/3 rész: Az életmód megváltoztatása
• Tippek

Nehéz lehet gyorsan megszabadulni a testzsírtól, és sajnos nincsenek olyan trükkök és speciális diéták, amelyek elősegítenék a cél elérését. Ha azonban továbbra is egészséges táplálkozást folytat és rendszeresen sportol, képes lesz zsírégetésre, elégedettnek érzi magát testével és büszke lehet az egészség megőrzésére irányuló erőfeszítéseire.

Lépni

1/3 rész: Az egészséges táplálkozás biztosítása

1. Egyél kevesebb szénhidrátot. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a kevesebb szénhidrát fogyasztása az egyik legjobb módja annak, hogy meglehetősen gyorsan megszabaduljon a felesleges testzsírtól.
   • A fogyáshoz különböző étrendeket követhet, például alacsony kalóriatartalmú étrendet, alacsony zsírtartalmú étrendet vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Kevesebb szénhidrát fogyasztása megkönnyíti a zsírfelesleg megszabadulását, mint az alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend.
   • Sok különböző étel tartalmaz szénhidrátot, például gabonaféléket, gyümölcsöket, tejtermékeket, hüvelyeseket és keményítőtartalmú zöldségeket.
   • Egyél minél kevesebb szénhidrátot tartalmazó gabonaterméket. A gabonában lévő tápanyagokat úgy is megszerezheti, ha más ételcsoportokba tartozó ételeket fogyaszt. Így még mindig elegendő tápanyaghoz jut.
   • Azt is választhatja, hogy kevesebb keményítőtartalmú zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt, amelyek sok cukrot tartalmaznak. Ebből kevesebbet fogyasztva továbbra is biztosíthatja, hogy minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapjon.
   • Vágja le a szemeket, burgonyát, kukoricát, borsót, sárgarépát, babot, lencsét, banánt, mangót, ananászt és szőlőt. Ezek az ételek több szénhidrátot tartalmaznak, mint más élelmiszerek.
2. Egyél 1 vagy 2 adag fehérjét minden étkezéskor. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a nagyobb mennyiségű fehérje elfogyasztása is segít a fogyásban.
   • A fehérje segíti a sovány izomtömeg felhalmozódását és serkenti az anyagcserét a fogyás során. Biztosítja azt is, hogy a nap folyamán hosszabb ideig érezze jóllakását.
   • Egyél minden étkezésnél legalább egy-két adag sovány fehérjét, hogy naponta elegendő fehérjét kapjon. Egy adag körülbelül 120 gramm.
   • Válasszon sovány fehérjeforrást, hogy kevesebb kalóriát kapjon. Próbálja ki a hüvelyeseket (vesebab, lencse, csicseriborsó, dió és tökmag), tofut, szójatejet, baromfit, halat, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húst.
3. Egyél öt-kilenc adag alacsony keményítőtartalmú zöldséget és alacsony cukortartalmú gyümölcsöt. Mindkét élelmiszercsoport biztosítja, hogy nagy mennyiségű fontos vitamint, ásványi anyagot és rostot kapjon. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fogyasszon ezeket a tápanyagokban gazdag ételeket.
   • A keményítő nélküli zöldségek sokkal kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak. Egyél 120 gramm kompakt zöldséget, például brokkolit, karfiolt, kelbimbót és spárgát, és annyi leveles zöldséget, mint a kelkáposzta és a spenót.
   • Gyümölcsfajtánként eltér, hogy egy gyümölcs mennyi cukrot tartalmaz. Ragaszkodjon 60 gramm alacsony cukortartalmú gyümölcshöz, például szederhez, áfonyához, eperhez és málnához.
4. Csökkentse a cukor és a finomított szénhidrátok mennyiségét. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a túl sok cukor és más finomított szénhidrát bevitele növeli a testzsírt, különösen a gyomor körül. Egyél kevesebbet ezekből az ételekből a célod elérése érdekében.
   • A feldolgozott ételekből és az éttermi étkezésekből gyakran hiányzik az egészséges rost, fehérje és tápanyagok, amelyek kevésbé feldolgozott és egészségesebb ételekben találhatók.
   • A feldolgozott ételek közé tartoznak édesített italok, fagyasztott ételek, készételek, fagylalt és más fagyasztott finomságok, sütemények, chips, keksz, leves és konzervételek, sütemények és kekszek.
   • Egyél minél kevesebbet ezekből az ételekből. Ha mégis megeszi őket, akkor válasszon egy kis adagot, hogy minél kevesebbet kapjon belőlük.
5. Igyon minél kevesebb alkoholt. Ha a testzsír csökkentésére törekszik, érdemes alkoholt fogyasztania. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alkohol nagyobb mennyiségű testzsírt okoz, különösen a has körül.
   • Fogyasszon minél kevesebb alkoholt, miközben megpróbálja elveszíteni a testzsírt. Ez segít elérni céljait gyorsabban.
   • Ha elvesztette a testzsírját, és fogyókúrás étrendet folytat, elkezdhet kis mennyiségű alkoholt inni. Igyon egy vagy kevesebb poharat naponta nőként, és két vagy kevesebb poharat naponta férfiként.
6. Ne hagyja ki az étkezéseket. Általában nem ajánlott kihagyni az étkezéseket, még akkor sem, ha fogyni próbál. Ez különösen jó útmutatás, amelyet követni kell, ha a diéta mellett sportol.
   • Ha rendszeresen kihagyja az étkezéseket, fennáll annak a veszélye, hogy nem kap elegendő tápanyagot a nap folyamán.
   • Előfordulhat, hogy nagyobb súlyt veszít, ha kihagyja az étkezéseket, de ezt a sovány izomtömeg csökkenése okozza a testfelesleg helyett.
   • Próbáljon rendszeresen és egyenletesen enni. Szükség szerint egyél ételt vagy harapnivalót három-öt óránként.
7. 12 órán át ne egyen semmit. Ne aggódjon, nagyrészt ezt teszi alvás közben. Egy tanulmány szerint ha nem eszik napi 12 órát, akkor többet fogyhat. Győződjön meg róla, hogy napi szinten továbbra is az ajánlott kalóriamennyiséget kapja, de csak 12 órán keresztül fogyasszon.Például reggel 7-kor reggelizhet, 19 óra után pedig semmit sem ehet. Ha 12 órán át böjtöl, teste már nem ételt, hanem zsírt éget, bár ez még nem teljesen érthető.

2. rész: 3: Kezdje el rendszeresen gyakorolni

1. Kezdje intervallum edzéssel. Megállapították, hogy az intenzív intervallum edzés (HIIT) több testzsírt éget el, mint más típusú edzések. Végezzen el néhányat ezekből a gyakorlatokból, hogy elérje célját.
   • A HIIT edzés az órák befejezése után is felgyorsítja az anyagcserét.
   • Indítsa el a HIIT edzését mérsékelt intenzitású edzéssel két-három percig. Ezután két percig végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat. Váltakozva közepesen intenzív és nagy intenzitású gyakorlatok között.
   • Végezhet egy HIIT edzést egy futópadon, vagy kimenhet futni. Váltakozva a sprintelés és a mérsékelt sebességű futás között. Ezt szobakerékpáron is megteheti. Például sok fonásórán váltakoznak a nagy intenzitású gyakorlatok és a közepesen intenzív gyakorlatok.
   • Néhány fitneszgép előre beprogramozott intervallum edzéssel rendelkezik, amelyek segítségével megszokhatja az intervallum edzéseket. Ugyanakkor végezhet intervallum edzést gyaloglás, úszás, futás és kerékpározás közben is. Vásároljon pulzusmérőt, hogy megmérhesse az intervallum edzés intenzitását.
2. Végezzen közepes intenzitású aerob edzést. Az intervall edzés mellett fontos néhány mérsékelt aerob edzés is. Ez a fajta testmozgás számos előnnyel jár, többek között segít a fogyásban.
   • Heti legalább 150 percig végezzen kardióedzést, vagy legalább heti félszer legalább fél óráig.
   • Az edzés első öt percében végezzen bemelegítést, az utolsó öt percben pedig gyakorolja az izmokat. Ez segít a testének felkészülni az edzésre és felépülni edzés után. A bemelegítés után feltétlenül nyújtózkodjon.
   • Változatosság a kardió edzésen. Válasszon két vagy háromféle gyakorlatot, és váltogassa őket. Ez pszichológiailag és fizikailag is segít különböző típusú izomtömeg felépítésében és zsírégetésben.
   • A mérsékelt aerob testmozgás néhány példája a séta, a cross edző használata, a tánc, az aerobic és a kerékpározás.
3. Heti kétszer vagy háromszor végezzen erőnléti edzést. Tegye az erőedzést vagy az ellenállás edzését az edzésprogram részévé. A sovány izomtömeg növelése elősegítheti az anyagcserét és a zsírégetést.
   • Válasszon súlyemelést, vagy használjon fitneszeszközt azokon a napokon, amikor nem végez kardió edzést. Rövidebb kardio edzés után elvégezhet egy rövid erőedzést is.
   • Az erőnléti edzésnek számos előnye van. Növeli a csontsűrűséget, javítja az anyagcserét és biztosítja, hogy idővel több izomtömeg növekedjen.
   • Az erőnléti edzés magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek a saját testtömegét használják, például guggolás, lökés, fekvőtámasz és felhúzás. Fontolja meg ezeknek a gyakorlatoknak, a TRX gyakorlatoknak és a kardio gyakorlatoknak a rendszeres testmozgás részeként.
4. Biztosítson heti egy vagy két pihenőnapot. Ha egy nap nem mozog, az izmok 24–48 órán át helyreállhatnak és ellazulhatnak az erőedzés és a kardió edzés között. Ez a testmozgás fontos része.
   • Próbáld aktív pihenőnapokká tenni a pihenőnapokat. Ne üljön egész nap és ne tegyen semmit.
   • Olyan gyakorlatokat és tevékenységeket végezzen, amelyek lehetővé teszik a testének a talpra állását, például jóga, séta vagy kerékpározás.
5. Ülj kevesebbet. Ha kevesebbet ül a számítógép mellett és a televízió előtt, akkor több kalóriát égethet el a nap folyamán.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a dolgok, amelyeket szabadidődben csinálsz és naponta csinálsz, hasonló pozitív hatással lehetnek az aerob testmozgáshoz.
   • Tegyen egy sétát minden nap. Menjen sétálni ebéd közben vagy vacsora után, hogy kiegészítse a kardió és erő edzéseket.
   • Több testmozgás a nap folyamán. Sétáljon telefonálás közben, álljon a TV-n a reklámszünetekben, vagy járjon valahol gyakrabban ahelyett, hogy elvinné az autót.

3/3 rész: Az életmód megváltoztatása

1. Irányítsd a stresszt. Tanulmányok azt mutatják, hogy a tartós krónikus stressz növelheti a hasi zsír és a testzsír mennyiségét. Jobban kontrollálva a stresszt, képes lehet arra, hogy lefogyjon és csökkentse a testzsír mennyiségét.
   • A krónikus stressz a fogyást is megnehezítheti. Ha stresszes állapotban van, éhesebbnek érezheti magát, és olyan ételekre vágyik, amelyek jól érzik magukat.
   • Próbáljon pihentető tevékenységeket végezni az életében tapasztalható stressz csökkentése érdekében. Például meditáljon, sétáljon, zenét hallgasson, beszéljen egy barátjával vagy firkáljon.
   • Ha nehéz kezelni a stresszt, fontolja meg egy viselkedésterapeuta felkeresését a stresszkezelési technikák elsajátításához. Egy ilyen egészségügyi szakember további tippeket adhat és technikákat taníthat a stressz kezelésére.
2. Eleget aludni. A rossz alvás, akárcsak a stressz, megnehezítheti a fogyást és csökkentheti a testzsír mennyiségét.
   • Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak jól, vagy nem alszanak elég hosszú ideig, több testzsírhoz jutnak, és több sovány izomtömeg csökken. Növekszik a testében a ghrelin (más néven éhséghormon) mennyisége, így nagyobb étvágyat kap.
   • Próbáljon 7–9 órát aludni minden este. Ez a felnőtteknek ajánlott mennyiség.
   • Próbáljon korábban aludni vagy később kelni, hogy elérje az alvási célját.
   • Alvás előtt kapcsolja ki az okostelefont, a számítógépet és a televíziót is. Így nyugodtabban és jobban tudsz aludni.
3. Legalább hetente egyszer lépjen fel a skálára. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek hosszabb ideig tartják magukat étrendjükön, ha rendszeresen megmérik magukat.
   • Ügyeljen arra, hogy tartsa be étrendjét, rendszeresen lépkedve a skálán. Annak ismerete, hogy rendszeresen mérlegelni fogják, ösztönözheti Önt, hogy ragaszkodjon az étrendhez és a testmozgáshoz.
   • Próbáljon meg hetente egyszer-kétszer lépni a skálán. Ez a legpontosabb képet nyújtja arról, hogy mennyi súlyt fogyott.
   • A cél a testzsír csökkentése, de a testzsír csökkenését főleg abban fogod látni, hogy mennyit fogysz.

Tippek

• Ne becsülje alá a jó éjszakai alvás és az alacsonyabb stresszszint pozitív hatásait. Ha stresszes vagy, és nem alszol eleget, ez jelezheti a testednek, hogy zsírokat tárol a hasad körül. Próbáljon pihentető tevékenységet végezni alvás előtt, hogy jobban ellenőrizhesse a stressz hormonjait.
• Ha még soha nem edzett vagy használt edzőkészüléket, jelentkezzen be egy személyes edzésre az edzőteremben, hogy megtanulja, hogyan kell ezt megfelelően csinálni. Ne nehezítse a súlyokat annál, mint amilyennek gondolja, és mindig jó technikával rendelkezik.
• Mindig beszéljen orvosával, mielőtt megváltoztatja az étrendet és a testmozgást. Azt is kérdezze meg, hogy tud-e fogyni, és hogy ezt biztonságosan meg tudja-e csinálni.