Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: Építési sebesség
• 2. rész a 3-ból: Növelje az agilitást
• 3 rész 3: Állítson be egy testmozgási rutint
• Tippek

A futball gyorsaságot és kitartást egyaránt igényel. Nem kell Usain Boltnak lenned ahhoz, hogy sikeres légy, de a robbanó sprinteket mindenképpen érdemes edzeni. A siker érdekében növelnie kell a mentális sebességét is, ideértve az előrelátást és a mozgás és a technika gyors megváltoztatásának képességét is. Tegye a lehető legjobban a pályán, javítva futási sebességét és mozgékonyságát, a labda irányítását és a reakcióidőt.

Lépni

1/3 rész: Építési sebesség

1. Végezzen sprint gyakorlatokat a maximális sebesség növelése érdekében. A viszonylag rövid távokon nagy sebesség elérésére való edzés javíthatja a végsebességet. A sprintfúrók ennek a megvalósításának egyszerű módja.
   • Fuss 20-30 métert maximális sebességgel.
   • Győződjön meg arról, hogy a karja mozgása sima és ellazult a gyakorlat során. Tartsa karjait a testéhez közel.
   • Koncentráljon a sima, egyenletes lépésekre.
   • Tartsa a fejét nyugodt és természetes helyzetben.
   • Lassan kocogj, vagy sétálj vissza a kiindulási ponthoz, ha végeztél a sprinttel.
   • Végezzen 2-4 ismétlést ebből a gyakorlatból.
2. Gyorsító gyakorlatokat végezzen. A gyorsulás képessége kritikus a futballban, és gyakran fontosabb, mint a nagy maximális sebesség. A gyorsulási gyakorlatok lehetővé teszik a nagy sebességre való hatékonyabb építkezést és a visszatérést. Ez a fajta gyakorlat segít abban is, hogy nagyobb sebességet építsen be más rutinokba. Egyszerű gyorsulási gyakorlatként:
   • Kocogj 6 métert, majd gyorsíts. Kezdjen lassítani 11 méter körül. Ismételje meg a sorrendet, majd sétáljon vissza a kiindulópontig.
3. Használjon járólétrát. Gyaloglás létra segítségével javíthatja a sebességet, az alsó test mozgékonyságát, az egyensúlyt és a koordinációt. Ezzel a vízszintes segédeszközzel futás közben váltakoznia kell a lábával. A sebesség növeléséhez a stopperrel ellátott lépcsőn kell edzeni, és meg kell próbálnia legyőzni a legjobb időt.
   • A gyalogos létra számos sportüzletben és online elérhető.
4. Próbáljon intervallum edzést. Ahhoz, hogy a sebességet hatékonyan tudja használni a pályán, meg kell szoknia a sebesség robbanásait, amelyek váltakoznak más mozgásokkal. Ennek elérése érdekében végezzen 30 perc intervall edzést. Alternatív gyengéd kocogás (5-10 perc) rövid erőteljesebb gyakorlatokkal, például:
   • Sprintek
   • Futás felfelé a lépcsőn vagy a dombokon
   • Létra gyakorlatok
   • Labda használata a fentiekkel együtt

2. rész a 3-ból: Növelje az agilitást

1. Vonat a reakciósebesség javítása érdekében. A pályán való gyors szereplés nem csak a járás sebességét jelenti, hanem azt is, hogy képes-e gyorsan és gyakran változtatni az irányt, a technikát és a sebességet. A reakcióidő javítása érdekében gyakoroljon, miközben egy edző vagy barát felhívja Önt (vagy még jobb, ha vizuális jelet használ), hogy váltania kell a gyakorlatokat. Válaszoljon a lehető leghamarabb. Próbáljon meg olyan gyakorlatokat kombinálni, mint például:
   • Gyorsan változtasson irányt futás közben
   • Sprint parancsra
   • Játssz "Piros fény, zöld fény"
2. Nyújtsa ki ízületeit. A gyorsuláshoz nyújtsa ki és használja a csípőjét, a térdét és a bokáját. Futás közben vagy más gyakorlatok végrehajtásakor koncentráljon arra, hogy hosszú, stabil lépéseket tegyen. A lépéshossz és az izomerő ilyen módon történő növelése növeli a sebességet.
3. Labdagyakorlatokat végezzen. Ha a pályán való mozgáshoz edzi a sebességét, ne hagyja figyelmen kívül a labda irányítását. Ne feledje, hogy a futball elsősorban olyan sport, ahol a játékos alsó teste érintkezik a talajjal és a labdával. Annak érdekében, hogy ne csak gyors, de gyors és a labda feletti irányítás mellett dolgozzon a manőverezhetőségén.
   • Csöpögjön minden lehetőségnél, a láb minden részével (kívül, belül, fent és lent).
   • Csöpög a sebesség, úgy, hogy enyhén előre rúgja a labdát, és utána fut.
   • Gyakorold gyorsan az irányváltást, miközben gyorsan csöpög és csöpög. Megteheti ezt úgy is, hogy elkerülje, hogy egy másik játékos gyors dribbelést gyakoroljon, és ezzel megelőzze ellenfeleit.
   • Végezzen oldalsó gömbfúrókat. Egy edző vagy partner tartson labdát vállmagasságban 5 méterre tőled. Ha edzője / partnere elejtette a labdát, akkor próbáljon meg eljutni hozzá, és irányítsa a labdát, mielőtt az másodszor is visszapattanna.
   • Gyakoroljon gyalogokkal vagy zászlókkal a sebesség és a manőverezhetőség növelése érdekében. Órád magad, és próbálj meg minden alkalommal fejlődni.

3 rész 3: Állítson be egy testmozgási rutint

1. Kezdje egy bemelegítéssel. Bemelegítés kocogással vagy kihagyással, mielőtt elkezdené a sebesség edzést. Ezután csinálsz néhány nyújtó gyakorlatot. Ez felkészíti az elméd és a tested. Ha nem melegszik rendesen, fennáll a sérülés veszélye.
2. Váltakozva a sebesség edzés, a plyometrikus és az erőgyakorlatok között. A bemelegítés után válasszon a gyorsedzés, valamint a plyometrikus és erőgyakorlatok között. Az egyik napon végezzen gyorsedzést, a másikon pedig plyometrikus vagy erősítő edzést. Az idő javítását célzó gyakorlatok mellett próbáljon meg plyometrikus (robbanásveszélyes) gyakorlatokat és erősítő edzéseket végezni, például:
   • Ugrások
   • Guggolás
   • Burpees
   • Fekvenyomás
   • Súlyt emelni
   • Helyezzen fürtöket
3. Vegyünk egy pihenőnapot. A gyorsasági edzés sokat követel tőled. Fontos, hogy az edzések között pihenjen egy napot. Ha izomfájdalom vagy fáradt állapotban próbál edzeni a sebesség érdekében, akkor nem lesz sikeres és sérülést kockáztat.
4. Összpontosítson a technikára, majd a sebességre. Nincs értelme építeni a sebességet, ha helytelenül végez technikát vagy tornázik. Mielőtt megpróbálná növelni a sebességét, győződjön meg arról, hogy rendelkezik alapvető ismeretekkel és jó gyakorlattal a foci készségek terén. Összpontosítson a dolgok helyes elvégzésére, majd gyorsuljon fel benne.

Tippek

• Tartsa magát jó általános állapotban, amikor megpróbálja növelni a sebességét - ez magában foglalja a jó étkezést és az elegendő ivást.
• Ne próbálja túl fiatalon edzeni a sebességét. Körülbelül 12-18 hónapot kell várnia, amikor eléri a csúcsmagasság sebességét (PHV), amely valamikor a korai serdülőkorban következik be (általában a lányoknál a fiúknál hamarabb).