Tartalom

• Lépni
• 1/3 rész: A technika fejlesztése
• 3. rész: Gyorsabb úszás versenyek alatt
• 3. rész 3: Kitartás
• Tippek
• Szükségletek

Ha a lehető leggyorsabb úszóvá akar válni, meg kell dolgoznia a technikáját és a mentális hozzáállását. Itt a gyakorlat és a kitartás a legfontosabb. A legfontosabb azonban a technika megfelelő elsajátítása. Megfelelő technika nélkül nincs értelme gyakorolni. Ha meg akarja tanulni, hogyan borotválja a másodperceket, vagy akár perceket is a legjobb versenyidőktől, olvassa el az 1. lépést a kezdéshez.

Lépni

1/3 rész: A technika fejlesztése

1. Csökkentse a létrehozott ellenállást. Az úszók gyakran a lehető leggyorsabban az úszásra koncentrálnak, nem a legkevesebb ellenállással úsznak. Ez az ellenállást érinti, amelyet teste a vízben tapasztal. Ne feledje, hogy ehhez az ellenálláshoz ügyességre és nem erőre van szükség. Számos módja van az ellenállásának csökkentésére, például az egyensúly javítása vagy a szélesebb úszás - soha ne add fel. SZAKÉRTŐ TIPP

   Javítsa egyensúlyát. Ez nagyszerű módja az ellenállás csökkentésére. A kiegyensúlyozottság megőrzéséhez tartsa vízszintes helyzetét, miközben csúszik a vízen. Ez minimalizálja az útba kerülő vízmennyiséget, amely egyébként lassítaná. Ez különösen fontos a szabadfogású gyakorlatoknál, ahol kerülni kell a fej túlzott emelését, ami megzavarja az egyensúlyt, és erősebben rúg az ellensúlyra.

   • Ez különbözik a mellúszástól és a pillangóütéstől, mert a tested hullámos mozgást végez, ahelyett, hogy tökéletesen kiegyensúlyozott maradna az úszásvonások során.
2. Ússzon bővebben. Próbáljon minél tovább a vízbe kerülni. Minél magasabb vagy, annál jobb és gyorsabb úszni fogsz. Például, ha a szabad stílus alatt nyújtva akarsz úszni, akkor a karját, amelyet visszahúzol, hamarabb be kell tenned a vízbe, ha már túl van a fejeden; Nyújtsa ki a rázó karját, amennyire csak lehet, mielőtt elindítja a lefelé irányuló lengést és a hátsó lapátot.
   • Gondoljon csak a következőkre: ha a teste teljesen összeesik, nem pedig kinyújtott és hosszú, akkor nehezebb lesz átcsúszni a vízen.
3. Győződjön meg róla, hogy a rúgás a lehető leghatékonyabb. Ha lábával rúg, ne emelkedjen a víz felszíne fölé, és ne mozgassa a lábát túl alacsonyan a test vonala alá - a helyes egyensúly megőrzéséről van szó. Ha nem tartja be ezeket a szabályokat, kiegyensúlyozatlanná válik, és nagyobb ellenállást vált ki.
4. Javítsa a meghajtását. Ez nem azt jelenti, hogy nagyobb erőt kell használnia, hanem azt, hogy dolgozzon a technikáján. Ne feledje, hogy a sebesség kb. 10% -a a lábadból származik, a többi pedig a karjaidból származik, ezért próbáld meg ezeket az úszásvonásokat a lehető legtisztábbá tenni.
5. Mindkét oldalt használja. Úszás közben merjen még egy kicsit az oldalára gurulni a karjaival. Ez lehetővé teszi, hogy jobban kihasználja ezeket a nagy hátizmákat és a vállak erejét is. Egy ideig edzeni kell rajta, de miután elsajátította, jobban kontrollálhatja erejét és sebességét.
6. Ne felejtsd el a magod izmait. A mag a hátadból, a csípődből és a hasizmokból áll, és különösen fontos, ha oldalra gördülsz. Ezen izmok használata segít tisztábban és gyorsabban úszni, bár elsőre kissé furcsának érezheti, ha nagyobb hangsúlyt fektet a magjára, nem pedig a karjaira és a lábára.
7. Horgonyozza le a karjait. A sebesség maximalizálása érdekében a kezét és az alkarját egyenes vonalban kell tartania, és hátra kell irányítania. Ez megkönnyíti a kar hátrahúzását az úszásvonásokhoz. Lehet, hogy ezt a technikát úgy ismeri, mint a könyök emelését, mert a könyököt magasan a feje felett kell tartania, hogy elsajátítsa ezt a mozgást.
8. Tartsa a fejét semleges helyzetben. A lehető leggyorsabb úszáshoz a fejének semleges helyzetben kell maradnia az úszás közben. Ha ebben a helyzetben tartja a fejét, csökken a test által tapasztalt ellenállás, és hatékonyabbá válik az úszásvonásai. Ha a feje nincs középen, akkor többet fog úszni az egyik oldalra. A fej nem megfelelő elhelyezése lehet az oka annak, hogy szerinted "süllyedsz" a túl alacsonyan lógó csípő miatt, vagy azért, mert a lábad túl izmos. Le kell néznie, nem pedig felfelé, hogy testét a lehető vízszintesen tartsa szabadúszó helyzetben. A feje és a szeme leengedése érdekében a nyakának nyugodtnak kell maradnia; Ezzel az alsó teste magasabbra kerül a vízben.
   • Ha vizuálisabb, kövesse Garret McCaffery úszó tanácsait: „Képzelje el, hogy bálna vagy, lyukkal a nyakadon, és szükséges, hogy ez a lyuk nyitva álljon, különben nem kap levegőt és meghal. Ha a nyakad ferde, akkor bezárja a lyukat, és nem tud lélegezni. A fejét a megfelelő helyzetbe kell hoznia, és ezzel a nyakát a megfelelő szögben kell elhelyeznie. "
9. Széttárja ujjait, amikor úszik. Ha kissé széttárja az ujjait, ahelyett, hogy szorosan összetartaná őket, akkor egyfajta "láthatatlan hálót" hoz létre, amellyel 53% -kal több energiát tud fejleszteni! Az ideális távolság az ujj átmérőjének 20-40% -a.

3. rész: Gyorsabb úszás versenyek alatt

1. Kerülje el a hibákat a fordulóponton. Még akkor is, ha éppen edzésen van, bölcs dolog elkerülni a hibákat a forduláskor, hogy ne szokja meg őket. Amellett, hogy megtartja a semleges fejhelyzetet, az edzés közben a versenyen végzett tevékenységek elősegítik a gyorsabb úszást.
2. A lehető legrövidebb ideig érintse meg a falat. Sok úszó úgy látja a falat, mint egy kényelmes pihenőhely, még ha csak egy másodperc töredékéig is. Ha azonban gyorsabban akarsz úszni, akkor magad ne gondolkodj így. Röviden érintse meg a falat úgy, hogy a feje legalább két mozdulattal lefelé mutat. Ez minden úszásvonásra vonatkozik, a mellúszás kivételével. Ez segít megszerezni azt az előnyt, amelyre szüksége lehet a személyes rekordidő - és a többi sávú úszóké - rekordidő eléréséhez.
3. Ügyeljen arra, hogy fordulása után erősen nyomja meg a lábaival. Amikor a falnak nyomja magát, tegye meg erőteljes rúgással, hogy ne veszítse el az elért sebességet. A mellúszásnál a teljes kinyújtás és kinyújtás további előnyt jelenthet. Ennek során őrizzen tiszta, letisztult formát, és hamarosan gyorsabban úszik, mint valaha.
4. Delfinütést végezzen a víz alatt. Ha már erőteljesen felszállsz a lábaddal, akkor még gyorsabban haladhatsz a falról érkező delfinrúgással. Ez a stroke még gyorsabbá teheti. Ezenkívül egy erős víz alatti stroke növelheti a tüdő kapacitását.

3. rész 3: Kitartás

1. Készítsen strukturált edzésprogramot. Ha egy csapat tagja vagy, az edző / edző strukturált edzéstervet készít. De mindig jó, ha saját ütemterve van a személyes edzéshez. A kardió beépítése az edzésbe (vagyis hosszabb ideig úszhat) a mérsékelt állóképességi edzés (középtávú és középgyors úszás) mellett elősegíti a gyorsabbá válást. Az edzésnek több részből kell állnia, de a legnagyobb részt az állóképességre, a sebességre és az izomzatra kell összpontosítania. Íme egy példa egy strukturált edzésre, amelyet kipróbálhat:
   • Töltsön el 10-15% -ot gyengéd bemelegítésre (4 x 100 gyengéd úszás, 20 másodperces pihenéssel az egyes távolságok között)
   • Töltsön el 10-20% -ot gyakorlatokra és rúgásokra (8 x 50 másodperc alternatív gyakorlatként, 1 rúgással és 15 másodperces pihenéssel)
   • Töltsön 40-70% -ot a főkészletre (6 x 200, 30 másodperces pihenéssel vagy 12 x 100, 15 másodperces pihenéssel)
   • Töltsön 5-10% lehűlést (néhány csendes, 100 méteres kört).
2. Csatlakozz egy úszócsapathoz. Keressen úszó csapatokat a környékén, és gyűjtsön információkat arról, hogy mennyibe kerül a csatlakozás, mikor edzenek és milyen felszerelésre van szüksége. Ha még nem tagja egy csapatnak, akkor a csapathoz való csatlakozás minden bizonnyal elősegíti a gyorsabb úszás megtanulását, nemcsak azért, mert ez motiválja a mindennapos edzésre, hanem azért is, mert több gyakorlatot szerez a versenyzéssel. És olyan edzővel dolgozik, aki segíthet a helyes technika elsajátításában.
   • Ha mégis csatlakozol egy csapathoz, nem kerülheted el az edzéseket minden nap.
   • Találja meg saját határait edzés közben. Úszás időközönként (elküldés) 5-7 másodperces pihenéssel. Miután ezt elsajátította, lépjen 10 másodpercre, 15 másodpercre stb.
3. Vegyen részt úszóversenyeken. Ha úszócsapat tagja, rendszeresen részt vesz a versenyeken. Ne idegeskedj; ez nem az első cél, hanem a személyes rekordidők megdöntése. A legtöbb úszó gyorsabban úszik a versenyeken, mint az edzéseken, mert te több adrenalint hozol létre, és többről van szó. Csak úgy versenyezhet, hogy "becsapja" a testét, és gyorsabban úszhatja meg.
4. Vegyen részt egy úszóklinikán. Az úszóklinikák megtaníthatják, hogyan javíthatja az úszásgátló technikáját, tippeket adhat, hogyan érhet el többet, segíthet a merülésben és a kanyarban, és egyszerűen felejthetetlen élményt nyújt. Motiválni fogja, ha találkozol más emberekkel, akik ugyanúgy szeretik az úszást. Néhány úszóklinikán még olimpiai sportolók vannak edzőként. Ezek a klinikák drágák lehetnek, de sok úszó szerint megéri.
   • Valójában találhat egy klinikát vagy edzőt a videók rögzítéséhez úszás közben, ami értékes visszajelzéseket adhat a technika javításáról. Nehéz kitalálni, mit javíthat a saját technikáján, amikor úszás közben senki sem figyel rád.
5. Ismerje meg magát az úszást. Nézzen videókat és olvasson könyveket az úszástechnikákról, hogy jobban megértsék, mi kell a gyorsabb úszáshoz. A YouTube-on sok videó található az úszásvonások javításáról. Sok könyv található az úszástechnika fejlesztéséről is. Próbálja meg megtalálni ezeket a könyveket, vagy más úszók, például Michael Phelps, Ryan Lochte és Missy Franklin sikereiről szóló könyveket, hogy motiválja magát. Bár fontos, hogy a testét gyorsabb úszáshoz használja, nem árt, ha az agyát is használja.
6. Elmenni a konditerembe. Míg az úszás edzése önmagában természetesen nagyon fontos, erősebbé válással is dolgozhat a sebességén. Végezzen fitnesz edzéseket súlyzókkal, és üljön fel, hogy megerősítse a magját. Az erős hasizmok és karok elősegíthetik a víz gyorsabb mozgatását. Ezenkívül egy ilyen edzés frissítő változás a vízben töltött összes idővel szemben.
7. Hagyja, hogy mások bátorítsanak. Ha a barátod gyorsabb nálad, és a célod az asztalok fordítása, ne feledd, hogy minden edzés során bátorítsd magad a keményebb munkára. A gyorsabb úszókkal történő úszás motiválni fogja Önt és segít a gyorsabb úszásban. Győződjön meg azonban arról, hogy a melletted lévő személy nem az így sokkal gyorsabb, mint maga, hogy elcsüggedjen erőfeszítéseitől.
8. Készítse fel magát szellemileg és fizikailag. Mindez a fizikai munka nem jelent semmit, ha túl ideges vagy egyszerűen nem elég motivált. Koncentráljon a céljára, és motivált legyen a gyakorlat során, és izgatottan várja, hogy ott lehessen a mérkőzés napján. Ne rettegjen a versenyektől, de inkább tekintsük őket arra, hogy mindent beleadjatok. Ne felejtsd el, nem arról van szó, hogy a csapatod vagy a versenyed legjobb úszója legyél, hanem arról, hogy javítsd a személyes csúcsaidat. Ez önmagában elegendő ahhoz, hogy gyorsabb úszásra ösztönözze.

Tippek

• Ha úszósapkát visel a haj összekötésére, másodpercek eltolódhatnak az úszási idők. Ez csökkenti az úszás közben tapasztalt ellenállást.
• Ne add fel! Amikor először kezdi az úszás edzését, kimerültnek és kimerültnek érzi magát az edzés végére, mert az úszás annyira jó neked, és nem szokott hozzá az intenzív testmozgáshoz. Legyél türelmes. Akár 6 hónapba is beletelhet, amíg az edzés valóban nagyszerű érzés, de némi időt kell adnia rá.

Szükségletek

• Fürdőruha
• Úszószemüveg
• Fürdősapka
• Úszódeszka / kickboard
• Húzórúd
• Evezők
• Úszó uszonyok