Tartalom

• Lépni
• 1. módszer 3-ból: Végezzen nyakat
• 3/2-es módszer: Masszírozza és melegítse fel
• 3/3 módszer: A napi rutin beállítása

A feszültség és a nyaki fájdalom kialakulhat a stressz, az egész napos munka a számítógép mellett, a rossz alvási helyzet vagy a helytelen testtartás következtében. A nyak feszülése gyakran feszültség fejfájáshoz és egyéb gerincpanaszokhoz vezethet. A nyak kellemetlen vagy fájdalmas feszültségét enyhítheti nyújtással, masszírozással, hőhatással és a napi rutin beállításával.

Lépni

1. módszer 3-ból: Végezzen nyakat

1. Kezdje billenteni a nyakát. A nyakdőlések jó módszer a nyak nyújtásának megkezdésére, mivel segítenek meghosszabbítani a nyak nagyobb izmait és ellazítani az egész testet. A nyaki apró izmok meghosszabbítása és nyújtása szintén elősegítheti a feszültséges fejfájást.
   • Üljön kényelmesen keresztbe téve edzőszőnyegen vagy puha felületen. Használhat olyan segédeszközöket, mint a jógatömb vagy a párna, és ráülhet, hogy kissé megkönnyítse az ülő helyzetet.
   • Lélegezz be, és döntsd jobbra a fejed. Mozgassa és nyújtsa a nyakát a jobb oldalán lévő helyre, ahelyett, hogy a fülét a vállához emelné. Érzi a nyújtást a bal vállában és a nyak bal oldalán. Tartsa ezt a helyzetet három lélegzetvételig.
   • A kilégzéskor emelje fel a nyakát, és nézzen előre. Ezután lélegezzen, miközben balra billenti a fejét. Tartsa ezt a helyzetet három lélegzetvételig.
   • Ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal megismételheti mindkét oldalon. Akár ellenállást is hozzáadhat, ha a kezét a fejéhez teszi, és gyengéd ellennyomást fejt ki, miközben a fejét az egyik oldalra billenti. Például, ha a fejét jobbra billenti, bal kezével enyhe nyomást gyakoroljon a feje bal oldalára. Ne nyomja és ne rángassa meg a nyakát, és csak finoman, gyengéden nyomja meg a fejét.
2. Nyújtsd az állad a mellkasod felé. Nyissa ki a nyakizmait egy egyszerű, de mégis hatékony nyújtással az álltól a mellkasig.
   • Üljön kényelmes keresztbe tett helyzetben, és olyan segédeszközökkel, mint egy párna vagy egy tömb, segítsen előre billenteni a medencéjét. Lélegezzen be, és lassan engedje le az állát a mellkasára. Képzelje el, hogy tart egy tojást az áll és a mellkas között, és nem akarja ledobni.
   • Tartsa ezt a helyzetet két-három légzésig. Éreznie kell, hogy a nyak és a váll izmai megnyúlnak.
   • Lélegezzen be, miközben megdönti a fejét, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer-háromszor, két-három alkalommal tartsa vissza a lélegzetét.
3. Nyújtsa ki a karját. Ez az egyszerű álló nyújtás mozgatja a törzsét és a karjait, és oldja a nyak és a váll feszültségét.
   • Kezdje álló helyzetben úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a karok pedig lógjanak az oldalain. Kezdje a karjait egyik oldalról a másikra lendíteni. A törzsével és a vállával finoman mozgassa testét egyik oldalról a másikra, a karjait is egyik oldalról a másikra lendítse. Húzza a karját és a testét hat-tíz lélegzetvételig.
   • Ökölbe is teheti a kezét, és meglendítheti a karjait úgy, hogy az ökle nagyjából a csípőjének álljon. Ismételje meg ezt hat-tíz légzésig.
4. Hajoljon nyitott mellkasával. Ez az álló póz remekül oldja a nyak és a váll feszültségét.
   • Álljon egy szőnyegre úgy, hogy a lába körülbelül két-három láb legyen egymástól. Mutassa be a lábát úgy, hogy a lábujjai beforduljanak, a sarkai pedig kissé kinyúljanak. Kulcsold össze a kezed a háta mögött, hogy az ujjaid összefonódjanak, a tenyered pedig a lehető legközelebb legyen egymáshoz. Lélegezzen be, miközben a mellkasát a mennyezetig emeli, nyakával felfelé.
   • Lélegezz ki, amikor lassan előrehajolsz a lábad között, a csípőtől hajolsz, és nem a hát alsó részénél. Emelje össze az összekulcsolt kezét a mennyezetig, és hagyja, hogy a gravitáció lassan ejtse a fejére.
   • Tartsa ezt a helyzetet hat-nyolc lélegzetvételig. Hagyja, hogy a feje erősen lógjon, és szorosan tartsa össze a kezét. Most éreznie kell, ahogy a nyak és a váll izmain nyújtózkodik.
5. Fal segítségével nyújtsa ki nyakát állva. A fal sarkát használhatja a nyaki izmok nyújtásához és a feszültség enyhítéséhez, amelyet ebben a régióban tart.
   • Kezdje úgy, hogy a fal sarkától körülbelül két méterre áll a sarokkal szemben. Tartsa együtt a lábát, és győződjön meg arról, hogy mindkét láb egyenlő súlyú.
   • Helyezze az alkarját az egyes falakhoz, könyökeivel közvetlenül a válla alatt. Lélegezz be és hajolj előre, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy ez fájna. Most érezned kell, hogy a vállad és a mellkasod elé nyúlik.
   • Tartsa ezt a szakaszt körülbelül hat-nyolc lélegzetvételig. Ezeket a szakaszokat naponta háromszor-ötször megismételheti.
6. Tegye a kobra pózot a nyaki izmok nyújtására és megerősítésére. Miután több szakaszon felmelegítette a nyakizmait, próbáljon meg egy kobra-pózt megerősíteni a váll-, nyak- és felső hátizmokat. Ez a póz segíthet a testtartás és a gerinc állapotának javításában. Javasoljuk, hogy feszített nyaki izmokat feszítsen meg, mielőtt elvégezné a kobra pózolást.
   • Kezdje a szőnyegen fekvő helyzetben, homlokával laposan a szőnyegen, vagy támaszkodjon egy vékony törülközőn.Karjaid az oldaladon lógnak, tenyere laposan a szőnyegen van. Helyezze a nyelvét a száj tetejére, mert ez segít stabilizálni a nyaki izmokat.
   • Lélegezzen be és szorítsa össze lapockáit, miközben felemeli a kezét és a karját, néhány centivel a szőnyeg fölött lebegve. Emelje fel a homlokát kb. 3 cm-re a szőnyegtől, tekintetével előre és lefelé.
   • Tartsa ezt a helyzetet hat-nyolc lélegzetvételig, ügyelve arra, hogy a feje lefelé nézzen, súlya pedig a lábain legyen, a lábujjai pedig a szőnyegbe nyomódjanak.
   • Ismételje meg ezt a pózt még kétszer-háromszor. Pihentesse úgy, hogy a feje egyik oldala lapos legyen a szőnyegen az egyes pózok között.
7. Megvonod a vállad. A váll megvontása megdolgoztatja a felső váll és a nyak izmait. Ülj vagy állj egy székre, a lábad lapos legyen a padlón és vállszélességig. Hagyd, hogy karjaid az oldaladon lógjanak, miközben vállat vonszolsz, mintha a füleddel próbálnád megérinteni a válladat. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig.
   • Ezt ismételje meg naponta 3-4 alkalommal.

3/2-es módszer: Masszírozza és melegítse fel

1. Masszírozza a ravaszt a nyakán. A masszázs segíthet a nyaki izmok edzésében és oldásában, különösen, ha azt veszi észre, hogy a nyak egy adott területe gyakran feszültnek érzi magát. Ezek a kiváltó pontok feszes vagy túlterhelt izomcsomók vagy izomrostok.
   • Nyakmasszázst végezhet azzal, hogy hüvelykujjával és mutatóujjával finoman nyomást gyakorol az izmokra, amelyek megjelölik a nyak és a váll közötti vonalat, más néven a szerzetes sapkáját (trapézizom), amely a koponya tövétől a középpontig terjed. a hátad és a vállad felett. több kiváltó pontot érezhet a trapézizomán. Ezek a kiváltó pontok úgy érzik, mint egy kötél, és amikor enyhe nyomást gyakorol, az az egész izomcsoportban kellemetlenséget okozhat.
   • A hüvelykujjával és mutatóujjával, vagy a csülökkel finoman dörzsölje meg és gyúrja össze feszült nyaki izmait. Ha munkatársa, barátja vagy partnere van a közelben, megkérheti őket, hogy segítsenek megdörzsölni és formázni a trapéz ravaszpontjait.
   • Profi masszázst is kaphat a nyak és a váll izmaira. A havi masszázsok segíthetnek enyhíteni a feszült nyakat és enyhíteni a fájdalmat.
2. Használjon habhengert a nyaki izmok masszírozásához. Használhat habszivacsot is a kiváltó pontok masszírozásához és a nyak feszültségének oldásához. A legtöbb sportüzletben habtekercseket kaphat. Lehetőleg válasszon egy tekercset testhossz és 15 cm átmérő szerint.
   • Helyezze a habgörgőt a padlóra vagy egy edzőszőnyegre. Feküdjön rá hosszában, a hát felső részével a habtekercsen. Opcionálisan a csípőre helyezheti a kezét, a test mindkét oldalán.
   • Törzsével a padlóval párhuzamosan görgesse oldalra a felső hátát és a lapockaizmait a habtekercsnek. Éreznie kell, hogyan csökken a feszültség a fájdalmas kiváltó pontokban.
   • Görgessen legalább 20-szor a test mindkét oldalán, hogy oldja a nyak és a váll feszültségét. A habosító görgőt minden nap használhatja az izomfájdalom vagy az izmok merevségének csökkentésére.
3. Helyezzen melegítő betétet a nyakizmaira. A hő segíthet csökkenteni a nyaki fájdalmat és izomgörcsöket. Tekerje a fűtőbetétet egy törülközőbe, és tartsa egyszerre a nyakán 20 percig.
   • A hideg csomagot törölközőbe is csomagolhatja, és a nyakához tarthatja, mivel a hideg fájdalomcsillapító is lehet.
4. Vegyünk egy meleg fürdőt. Hosszú, nyugodt áztatás meleg vízben segíthet enyhíteni a nyak és a váll izmainak feszültségét. Feküdj a hátadon a kádban, hogy nyakad és vállad áztathassák és élvezhessék a meleg vizet.
   • Melegen zuhanyozhat is, de ügyeljen arra, hogy elég hosszú ideig álljon a forró víz alatt, hogy a nyakizmai felmelegedhessenek és ellazulhassanak. Ha szükséges, üljön egy kis zsámolyra, miközben a zuhanyvíz a tarkóján lefolyik.
   • Kicsit kinyújthatja a nyakát, miközben áll, vagy zuhany alatt ül. Így tovább nyújtózkodhat, míg a forró zuhany felmelegíti az izmokat.

3/3 módszer: A napi rutin beállítása

1. Aludjon alacsony, szilárd párnán. Ha túl sok párnán alszik, a nyaka természetellenesen lehajolhat, vagy kényelmetlen helyzetbe kerülhet, ami feszültséget okozhat a nyakon. Lehetőleg aludjon egy vagy két párnán, vagy használjon repülőgépes párnát, kontúrozottan a fej és a nyak támogatásához. Ezek a párnák biztosítják a nyak és a gerinc összehangolását is.
   • A legjobb alvási helyzet a kevésbé nyaki feszültség érdekében a háton van, az egész hátad kényelmesen az ágyon nyugszik. Ha inkább az oldalán vagy a hasán alszik, a párnája nem lehet vastagabb, mint 10-15 cm.
2. Állítsa be a testtartását, ha hosszabb ideig ül. A nyaki megterhelést gyakran az okozza, hogy hosszabb ideig ugyanabban a helyzetben ülünk, általában egy számítógép mellett dolgozva vagy órákon át vezetve. A testtartás beállítása ezen álló helyzetben segíthet csökkenteni a nyaki feszültséget és javíthatja gerincének egészségét.
   • Ha a számítógépnél dolgozik, próbálja meg úgy beállítani a testtartását, hogy a helyzete megfelelő legyen, és a nyaki izmai ne legyenek túlterhelve. Mozgassa a számítógép képernyőjét úgy, hogy szemmagasságban legyen az asztalán. Tesztelje munkakörnyezetét úgy, hogy az irodai székben ül a számítógép mögött. Győződjön meg arról, hogy tekintete közvetlenül a számítógép képernyőjének közepén van.
   • Ezenkívül próbálja meg a fejét a számítógép képernyőjének közepén tartani, ahelyett, hogy előre csúsztatna a vállán vagy az egyik oldalra. Használhat kihangosító eszközt, például fülhallgatót is, ha egész nap telefonon beszél, és nem akarja a fül és a váll közé szorítani a telefont.
   • Ha noteszgépet vagy jegyzeteket használ gépírás közben, papírtartót helyezhet a számítógép képernyője mellé. Ez segít abban, hogy gépelés közben a feje egyik oldalra ne forduljon és lenézzen.
   • Tartson szüneteket a munkanap alatt, és gyakoroljon 30 percenként, hogy a nyaka ne legyen feszes vagy merev egy és ugyanazon helyzetben.
3. Igyon sok vizet a nap folyamán. A gerinc intervertebrális lemezei többnyire vízből állnak. A korty víz elfogyasztása a nap folyamán hidratálja a testet, az intervertebrális lemezek pedig egészségesek és rugalmasak. Próbáljon meginni legalább öt-nyolc pohár vizet naponta.
4. Heti legalább 150 perc testmozgást. Ha testét naponta legalább egyszer megmozgatja, enyhítheti az izmok feszültségét és erősebbé teheti izmait, így kevésbé valószínű, hogy megmerevednek. Ha aggódsz, hogy a nyakad megsérül az intenzív testmozgás miatt, próbálj meg olyan könnyű gyakorlatokat, mint a jóga, az úszás vagy a kocogás.
   • Vigyázzon, ne terhelje túl a nyakát, ha az egyébként is feszült vagy feszes. Kerülje az érintkezős sportokat a nyaki feszültség és fájdalom miatt, valamint az intenzívebb aerobik órákat.
5. Vegyen be fájdalomcsillapítót a fájdalom enyhítésére. Ha a nyakadban a feszültség nagyon kellemetlenné válik, és a nyújtás nem javul, akkor rendszeresen adagolhat fájdalomcsillapítót, például ibuprofent vagy acetaminofent, hogy kordában tartsd a fájdalmat.
   • Ha a merev nyak néhány nap vagy hét alatt nem javul, annak ellenére, hogy fájdalomcsillapítót szedett és kinyújtotta a nyakát, orvoshoz kell fordulnia. Orvosa megvizsgálja a nyakát, és megkérdezi a napi rutinról, hogy megállapítsa, merev nyak-e egy komolyabb orvosi probléma eredménye-e.