Tartalom

• Lépni
• 3 módszer 1: Pókfürdők tökéletesítése
• 3/2-es módszer: Mindkét bicepsz fejet edzeni
• 3/3 módszer: Erősítsd a brachialisodat
• Tippek
• Figyelmeztetések

Sok ember, aki súlyzós vagy erősítő edzésre készül, nagyobb, erősebb bicepszre vágyik. A bicepsz kétfejű izom. A kívánt méret és forma megszerzéséhez mindkét fejet meg kell képeznie. Meg kell edzeni a brachialis izmot is, amely a felkar külső részén húzódik. Az erős brachialis izom megnagyobbítja a bicepsz fejét. A pókfürdők nagyszerű gyakorlatot jelentenek a bicepsz számára, mert az izomcsoport minden részét megdolgoztatják.

Lépni

3 módszer 1: Pókfürdők tökéletesítése

1. Találja meg a megfelelő felszerelést. Általában edzőtermet kell használnia, ha pókfürdőket szeretne csinálni. Egyes edzőtermekben pókhajlító padok vannak, de ha ez nem a tiéd, akkor használhatsz egy prédikátor göndörpadot is.
   • Keressen egy prédikátor göndörpadot, amelynek mindkét oldalán puha karfa van. Ha otthon edz, akkor hozzáadhat egy prédikátor göndör vagy pók göndör padot az otthoni edzőterembe. A használt padnak viszonylag olcsónak kell lennie, vagy olyan felszerelést kell keresnie, amely lehetővé teszi az edzést ugyanúgy, mint egy prédikátor göndör vagy pók göndör padon.
   • Ezt a gyakorlatot általában súlyzó helyett súlyzóval végezzük.
   • Használhat svájci labdát is - egy rugalmas léggömböt, más néven "egyensúlyi labdát", "testlabdát", "stabilitási labdát" vagy "Pezzi" labdát. Szüksége lesz egy nagy példányra, majd fölé hajolhat mellkasával, hónalja a tetején és a karja a labda két oldalán.
2. Állítsa be a súlyokat. Válassza ki az emelni kívánt súlyt, mielőtt a gyakorlat megfelelő helyzetébe kerülne. A súlyzót a prédikátor padjának oldalán fogja tartani, ahol normálisan ülne, ha igehirdetői fürtöket tenne.
   • Erre a gyakorlatra súlyzókat is használhat súlyzó helyett. Ügyeljen arra, hogy a súlyzókat szilárdan helyezze az ülésre, ahol a megfelelő helyzetbe kerülhet anélkül, hogy leesnének.
   • Használjon vastagabb rudat, hogy jobban aktiválja izmait. Ha vastagabb rúd van, törölközőt is tekerhet a rúd köré. Előfordulhat, hogy először egy kicsit kisebb súlyt kell emelnie, ha vastagabb rúddal edz.
3. Dőljön a pad fölé. Ha a súlya stabil, menjen a prédikátor pad elé, és támaszkodjon rá 45 fokos szögben. A mellkasának támaszkodik a kanapé azon részén, amelyen egyébként a karja pihenne, ha igehirdetői fürtöket tenne.
   • Pihentesse felkarjait az igehirdető pad hátuljára, hogy teljesen kinyújtott karokkal megfoghassa a súlyokat.
4. Válassza ki a markolatát. A kezek elhelyezésének módja befolyásolja a bicepsz melyik részét használják a legjobban. Ha közelebb helyezi a kezét, a bicepsz külső fejét munkába állítja. Minél távolabb van egymástól a keze, annál inkább gyakorolja a bicepsz belső fejét.
   • Kísérletezzen az első szettel közelebb lévő kezekkel, a következő szettkel pedig egymástól távolabb eső kézzel a bicepsz mindkét fejének kiképzéséhez.
5. Emelje meg a rudat. Tartsa a vállát lefelé, hátrahúzva, és kilégzéskor lassú, irányított mozdulattal emelje a rudat a vállai felé. Csak a mozgás háromnegyedét végezze felfelé, hogy állandóan feszültség legyen az izmokon.
6. Engedje vissza a rudat a kiindulási ponthoz. Belégzés közben lazítsa meg könyökeit, hogy a rúd lassú és irányított mozdulattal visszatérhessen a kiindulási helyzetbe. Álljon meg, mielőtt eléri a legalacsonyabb pontot, hogy csak az út háromnegyedét utazza. Így állandó feszültséget tart a bicepsz izmain.
7. Végezzen 10-20 ismétlést. Haladjon el egy 10-20 ismétléssel rendelkező pókgöndör készletig, és próbáljon meg két vagy három szettet végrehajtani. Ha a gyakorlat túl könnyűvé válik, használjon nagyobb súlyokat ahelyett, hogy hozzáadná az extra készleteket.
   • Ha nagyobb bicepszet szeretne építeni, fontos a fokozatos túlterhelés. Kövesse nyomon, hogy mekkora súlyt emel, és fokozatosan, kb. Hetente növelje.

3/2-es módszer: Mindkét bicepsz fejet edzeni

1. Kezdje a súlyzó fürtjeivel a bicepsz számára. A súlyzógöndörítés lehet az egyik legegyszerűbb gyakorlat a bicepsz számára, de az egyik leghatékonyabb is. Ha nincs súlyzója, akkor ezt a gyakorlatot súlyzókkal is elvégezheti.
   • Álló súlyzó bicepszgöndörítéshez álljon a vállával vállszélességre, és hajlítsa meg térdeit kissé egyenes háttal. Tartsa a súlyzót tenyerével kifelé és a könyökével egyenesen. Húzza a rudat a mellkasához, miközben a felkarja mozdulatlan, és lassú, irányított mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti, akár súlyzóval, akár súlyzókkal. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb szilárdan a padlón van, és a háta egyenes marad.
2. Adjon hozzá lejtős súlyzó fürtöket. A lejtős súlyzó göndörök korlátozzák a hátad mozgását, emiatt a bicepsz még jobban elszigetelődik, ellentétben a szokásos súlyzó göndörökkel. Lehet, hogy ennél a gyakorlatnál alacsonyabb súlyt kell használnia, mint a szokásos bicepsz fürtöknél.
   • Feküdj le egy lejtős edzőpadon, a lábad lapos legyen a padlón. Tartsa a súlyzókat karjaival mindkét oldalon lefelé. Forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere előre nézzen.
   • Kilégzéskor emelje meg a súlyokat, és csak az alkarja mozoghat. Tartsa a felkarját a lehető legszabadabban. Ezután lassú, irányított mozdulatokkal engedje le a súlyt, amikor belélegzik.
   • Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést. Mozgathatja mindkét karját egyszerre vagy felváltva.
3. Összpontosítson a belső fejre a Scott fürtökkel. Scott fürtökhöz prédikátorpad kell. Üljön le a kanapéra, és támaszkodjon a dőlt oldalra. Pihentesse hónalját a párnákra úgy, hogy a mellkasa elviselje az összes súlyt. Ez a szög megakadályozza, hogy lendületet kapjon a csípőjében és a magjában, ezáltal átvegye a bicepsz munkájának egy részét.
   • Megteheti ezeket a fürtöket súlyzókkal vagy súlyzókkal. Tartsa szorosan egymás mellett a kezét, tenyerét, és vigye a vállára a súlyt.
   • Szünet a tetején, majd lassan, irányított mozdulatokkal engedje le ismét a súlyt, hogy teljes legyen az egy ismétlés. Végezzen 1-3 szettet három 10-20 ismétlésből.
4. Javítsa egyensúlyát kábelhullámokkal. Ha olyan edzőteremben edz, ahol van kábelgépe, akkor álló bicepsz kábelgöndörökkel célozhatja meg az összes stabilizáló izmot, amely körülveszi a bicepszet.
   • Álljon egy kábelgép elé, és tenyerével nézzen szembe a kábelek végével. Dőljön hátra kissé egyenes háttal és a vállai vízszintesen. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
   • Lélegezzen ki, amikor a kábelt a mellkasához viszi, és csak az alkarját mozgassa. Ezután engedje vissza a kábelt kiinduló helyzetbe a csípője előtt. Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést.
   • Használhat súlyzókat vagy "kötélfogantyúkat" is, hogy ugyanazokat (vagy még jobb) eredményeket érje el, mint a kábelgéppel. Tartsa szem előtt ezeket a lehetőségeket, mivel az edzőterem nem biztos, hogy két kábellel van felszerelve egymás mellett az edzéshez (lehetővé téve, hogy a karjai teljesen szabadon mozogjanak).
5. Gyakorold az álla-felemelést. A fürtök javíthatják az izomtónust és -definíciót, valamint felépíthetik az izmokat, de az állcsípés funkcionális mozdulat, amely sokkal erősebbé teszi a bicepszet. Ez a gyakorlat az egész felsőtestedet is edzi.
   • Ezt a gyakorlatot megnehezítheti súlyozott övvel vagy mellénnyel, hogy fokozatosan edzhessen, ha már elég erős.
6. Kimerítse a bicepszet koncentrációs fürtökkel. A koncentrációs fürtök nagyszerű gyakorlat a bicepsz edzésének lekerekítésére, mivel ezek segítségével kimerítheti az egész izomcsoportot.
   • Ne koncentráljon fürtöket ülve, hogy csak a bicepszet célozza meg. Üljön le egy tornapad szélére, lapos lábával a padlón, térde derékszögben hajlítva. Dőljön előre, és szorítsa a jobb könyökét a belső combjához. Tartsa a súlyzót teljesen kinyújtott karral, tenyerével a másik lábával szemben.
   • Lélegezzen ki, amikor a súlyát a vállára viszi, majd belélegezve lassan és egyenletesen csökkentse a súlyt. Végezzen 10-20 ismétlést ebből a gyakorlatból, majd kapcsoljon karokat.

3/3 módszer: Erősítsd a brachialisodat

1. Csináljon kalapácsfürdőket. A kalapácsgöndörök teljes mértékben a brachialisra koncentrálnak. Ezeknek az izmoknak az erősítése támogatja és emeli a bicepszet, így a bicepszed kidomborodik és jobban meghatározható.
   • Állj vagy ülj karokkal az oldaladon. Fogja meg a súlyzókat tenyérrel egymással szemben, hogy a súlyokkal rendelkező rész a keze felett és alatt legyen.
   • Tartsa a súlyokat könyökével derékszögben az oldalához. Hozd a válladhoz, majd lassú, irányított mozdulattal engedd vissza őket. Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést.
2. Adjon hozzá ülő váltakozó súlyzó-fürtöket az edzéshez. Az ülő, váltakozó súlyzógöndörök ennek az izomcsoportnak teljes hosszában dolgoznak, beleértve a bicepsz mindkét fejét és a brachialisodat is. Mindkét kar váltakozó gyakorlása szép ritmust ad ennek a gyakorlatnak.
   • Üljön le egy padra, lábai laposak legyenek a padlón, térdeit 90 fokos szögben. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát vízszintesen. Tartsa mindkét oldalán egy súlyzót, tenyérrel szemben.
   • Lélegezz ki, amikor a jobb kezedben lévő súlyt a mellkasodra viszed, és kilégezheted, miközben lassú, ellenőrzött mozdulatokkal engeded le. Belégzéskor azonnal emelje meg a bal keze súlyát, és lélegezzen ki, amikor leengedi a súlyt, hogy teljes legyen a rep. Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést.
3. Konvertálja a súlyzó fürtjeit Zottman fürtökké. A Zottman fürtök inkább a brachialisra helyezik a hangsúlyt, különösen a súly csökkentése közben. A súlyzógöndörítéseket a szokásos módon végezze, de forgassa el a súlyzókat, miközben leereszkedik úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen.
   • A kiindulási helyzetből a súlyzók emelése előtt forgassa el ismét a súlyzókat úgy, hogy tenyere felfelé nézzen. Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést.
4. Húzza a fürtöket egy Smith gépen. Ha az edzőteremben van egy Smith gép, akkor azt használhatja arra, hogy mind a brachialisát, mind a bicepszét erősítse az elhúzódó fürtökkel. Kezdje azzal, hogy a gép belsejében áll, kinyújtott mellkasával és háttal a vállával, miközben a rudat a combja előtt tartja.
   • Mozdítsa hátra a könyökét, hogy a sávot a felső hasizma felé mozgassa, és húzza a rudat a törzs felé, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Engedje le ismét a rudat az ismétlés befejezéséhez. Végezzen 1-3 sorozat 10-20 ismétlést.
5. Használjon közeli markolatú állbevalókat a brachialis célzásához. Ha már végzett állcsattanást funkcionális gyakorlatként a bicepsz erősítéséhez, akkor a markolat megváltoztatásával megcélozhatja a brachialisát.
   • Lógjon a bárból szorosan egymáshoz közel eső kezekkel és szabad kezével. Miközben felhúzza magát a rúdra, tartsa szorosan a könyökét az oldalához.
   • Amikor az álla a rúd alatt van, tartson szünetet, mielőtt lassú, irányított mozdulattal leereszkedik, amíg újra egyenes karokkal nem lóg.
   • Állásfelvételeket készíthet készletenként vagy annyi időközönként, amennyit csak tudsz, 30 másodperc vagy egy perc alatt.

Tippek

• A bicepsz és a tricepsz ellentétes izomcsoportokkal rendelkezik, és egyensúlyban kell maradniuk. A legjobb teljesítmény és a sérülések elkerülése érdekében edzeni kell a tricepszet is.
• A bicepsz biztonságos edzéséhez erős hátra, mellkasra és vállakra is szükség van.

Figyelmeztetések

• A bicepsz túlzott megterhelése - és más izomcsoportok figyelmen kívül hagyása - idővel ízületi problémákhoz vezethet. A kiegyensúlyozott edzés az erős test kulcsa.