Tartalom

• Lépni
• 3. Módszer: Végezzen gyakorlatokat a láb erősítésére
• 3/2-es módszer: Végezzen nyújtásokat a láb és a boka számára
• 3/3 módszer: Masszírozza a lábát
• Tippek

Az emberi láb 26 csontból és körülbelül 100 izomból, inakból és szalagokból áll. Ez a testrész is a legnagyobb súlyt viseli, ezért nem ritka, hogy fájó lábak vagy orvosi panaszok vannak a lábadon az életed egy pontján. A fájdalmas lábpanaszok közé tartoznak a bunionok, a pronáció, a lapos lábak, a kalapácsujjak, a plantáris fasciitis és a feszes, görcsös izmok. Sok ilyen problémát megoldhat úgy, hogy lábgyakorlatokkal nyújtja az izmokat és oldja a feszültséget.

Lépni

3. Módszer: Végezzen gyakorlatokat a láb erősítésére

1. Kérjen tanácsot. Ha a lábad zavarja, forduljon orvoshoz vagy orvoshoz. Ha a fájdalom nem múlik el, még pihenéssel, jéggel és a lábak magasan tartásával sem, akkor törése lehet. Ez még valószínűbb, ha duzzanat, véraláfutás vagy elszíneződés van. Ezután orvosi kezelésre lesz szüksége, és röntgenfelvételt kell készíteni ennek a lehetőségnek a megerősítésére vagy kizárására.
   • Ha a fent felsorolt ​​törése vagy bármilyen más sérülése van, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy van-e előírt fizikoterápiás gyakorlat.
2. Emelje fel a lábujjait. Ülj le egy székre, a lábad lapos legyen a padlón. Emelje fel kissé a nagyujját a padlóról, míg a másik négy helyén marad. Gyakorolja ezt addig a pontig, ahol végül mind az öt lábujját felemelheti egyenként, kezdve a nagy lábujjal és az ötödik lábujjal. Ezután gyakorolja az egyes lábujjak egymás utáni leeresztését, kezdve az ötödik és a nagy lábujjjal. Csináljon 2 db 15 készletet.
   • Ha először nehéznek találja, csak emelje fel a nagyujját és engedje vissza, amíg meg nem akad. Lassan tegye meg az összes lábujját, addig a pontig, hogy megteheti mind az ötöt.
   • Ez a gyakorlat az extenzor izmok megerősítésére szolgál, az egyik izomcsoport, amely a lábujjakat felfelé és lefelé mozgatja. Az erős izomhúzók nagyban elősegíthetik járását és egyensúlyát, ezáltal megelőzhetik a balesetek okozta lábsérüléseket - állítja a Summit Medical Group.
3. Hajlítsa be a lábujját. Helyezzen egy törülközőt a földre a jobb lába alá. Nyújtsa ki a lábujjait, és húzza őket vissza, hogy ujjaival vegye fel a törölközőt. Emelje fel a ruhát egy-két hüvelyknyire a talajtól, és tartsa öt másodpercig. Engedje vissza a törülközőt a padlóra. Ismételje meg ezt ötször. Ezután ismételje meg ezt a másik lábával.
   • Pihentesse izmait az egyes fogások között.
   • 10 másodpercig tartsa a törülközőt.
   • A lábujjak göndörítése elsősorban a lábujjak hajlítóinak megerősítésére összpontosít.
4. Vedd fel a golyókat. Helyezzen 20 golyót a padlóra egy tál mellé. Üljön le egy kanapéra vagy egy székre, és pihenjen. Egyik lábával vegye fel egyenként a márványt, és tegye a tálba. Ezután ürítse ki újra a tálat, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ez a gyakorlat erősíti a belső és külső lábizmokat. Hasznos talpi fasciitis esetén, valamint olyan sérülések esetén is, mint a "gyep lábujja", amely a nagylábujj túlfeszítés okozta károsodására utal.
5. Írja be az ábécét. Üljön a kanapén, lazán a háttámlán. Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel az egyik lábát néhány centivel a talajtól. Rajzolja az ábécét a levegőbe a nagyujja segítségével, mint egy "ceruza". Váltás a lábakon, és ugyanezt tegye a másik nagy lábujjal is. Ez a gyakorlat segít a láb nyújtóinak és hajlítóinak megerősítésében.
   • Ez segíthet talpi fasciitis és tőzegujj esetén is. Különösen hatékony a boka rehabilitációjában.
   • Végezzen apró mozdulatokat. Csak a bokáját, lábát és lábujját használja.
6. Nyújtsa ki a lábujjait. Csavarjon gumiszalagot a jobb lábának mind az öt lábujja közepére. Ennek átlagos ellenállást kell nyújtania, hogy az eredményezzen valamit. Széthúzza az összes lábujját. Ez a zenekart egészen addig nyújtja. Tartsa öt másodpercig ezt a járóállást, majd lazítsa meg a lábujjait. Végezzük ezt a nyújtást lábanként ötször.
   • Ügyeljen arra, hogy körülbelül öt másodpercig lazítson.
   • Ez erősíti a külső és belső lábizmokat, és a talpi fasciitis és a gyep lábujj kezelésére használják.
7. Húzza meg a nagy lábujját. Hurkolja a gumit a jobb és a bal lábujja köré. Helyezze mindkét lábat egymás mellé. Húzza szét a lábujjait, miközben megpróbálja összetartani a bokáját. Nyújtsa a gumit, amennyire csak tudja, majd lazítson. Szünetet tartson öt másodpercig az egyes szakaszok között, és ismételje meg ötször.
   • Ez a gyakorlat erősíti a láb külső és belső izmait.
8. Végezzen ellenállással egyszeri inverziókat. Üljön le a földre kinyújtott lábakkal maga előtt. A terápiás szalag egyik végét rögzítse egy álló tárgyhoz, például a lábához vagy egy nehéz asztalhoz. Az asztalnak a lábánál kell lennie. Hurkolja a szalag másik végét a lábgolyó köré. Az asztalláb az oldalon van. A szalag hurkát a lábad golyója köré tekeri, és az asztal felé nyúlik. Az ellenállási szalag segítségével távolítsa el a bokáját az asztaltól, és használja a szalag ellenállását az ízület nyújtásához.
   • Végezzen két 15 ismétlést.
   • Ez a gyakorlat segíthet a boka mindkét oldalán a malleolus és a sípcsont izmainak megerősítésében. Segíthet a rándulások megelőzésében vagy kezelésében is.
9. Mozgassa ki a bokát ellenállással. Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az inverzióhoz. Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Helyezze a szalagot ugyanabba a helyzetbe, mint az inverzió, és mozgassa lefelé a terápiás szalag hurokját úgy, hogy az a láb íve körül lógjon, nem pedig a láb golyója. Mozgassa a lábát fel és ki úgy, hogy a terápiás sáv ellenáll.
   • Végezzen két 15 ismétlést.
   • Ez a gyakorlat segíthet a boka mindkét oldalán a peronealis és a sípcsont izmainak megerősítésében. Segíthet a ficamok kezelésében vagy megelőzésében is.
10. Borjúnevelést végezz. Álljon egyenesen egy fal, pult vagy más stabil tárgy előtt. Tegye a kezét enyhén a maga elé a falhoz. Tolja fel magát a lábujjaira állva. Ebből a helyzetből engedje le a sarkát a padló felé, miközben egyensúlyt tart a kezével a falhoz. Ismételje meg ezt tízszer, ügyelve arra, hogy lassan leereszkedjen a padlóra.
    • További kihívásként próbáld meg felemelni magad egy lábbal, és végezz 10 ismétlést mindkét lábaddal.

3/2-es módszer: Végezzen nyújtásokat a láb és a boka számára

1. Teszteld a bokád mozgástartományát. Üljön ki kinyújtott lábakkal maga előtt. Tartsa mozdulatlanul a lábait, és a testével irányítsa a lábát, amennyire kényelmes. Tartsa ezt 10 másodpercig. Ezután mutasson lefelé a lábujjaival a testétől. Tartsa ezt 10 másodpercig. Ezután mutassa az egyik lábát a másikra, és tartsa 10 másodpercig. Ezután 10 másodpercre mutassa el a lábujjait a másik lábától. Végül forgassa el a bokáját 10-szer jobbra és 10-szer balra.
   • Ezt a gyakorlatot a Summit Medical Group (egy amerikai rehabilitációs központ) fejlesztette ki a bokák mozgástartományának és rugalmasságának növelése érdekében.
   • Summit szerint a bokaizmok, különösen a tibialis izmok megnövekedett rugalmassága és ereje nagyban hozzájárulhat a sérülések, például a ficamok csökkentéséhez.
   • Használja ezt a sorozatot bemelegítésként a hátralévő nyújtási gyakorlatokhoz.
2. Végezzen talpi hajlítást. Ez a szakasz hasonló a bemelegítéshez, de jobban összpontosít. Üljön a padnak egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt, hogy merőlegesek legyenek a lábára. Hajlítsa a lábát maga felé, amennyire csak lehetséges, miközben a lábát laposan tartja a padlón. Próbáld kinyújtani a lábadat, hogy a lábujjaid és a sarkad egyenes vonalban mozogjon. Tartsa ezt öt másodpercig. Pihenjen, majd tolja el a lábujjait a testétől, amennyire csak lehet.
   • Ismételje meg ezt 15-ször, mindkét lábát egyszerre mozgatva. Ezt a gyakorlatot fekve is elvégezheti.
   • Mélyebb szakaszon használhat rugalmasat.
   • A lábujjak testtől való elfordítása segít megerősíteni a borjak izmait.
3. Próbálja meg a dorsiflexiót. Üljön le egy székre, és igazítsa ki a jobb lábát. Kapj egy nagy törülközőt a lábad alá. Húzza maga felé a törülközőt a végeinél. Nyújtsa ki a lábujjait, amennyire csak tudja, miközben kényelmes marad. Tartsa ezt a nyújtást 10 másodpercig, és ismételje meg háromszor mindkét lábával.
   • Ez megnyújtja az izmokat a lábszárban. A rugalmas lábszár, mint a borjak, fontosak a talpi fasciitis teljes felépüléséhez.
   • Megteheti ezt a padlón egy ellenállási szalaggal is. Akassza a szalagot egy asztalláb köré. Sétáljon el az asztaltól, és tegye be a lábát a szalag hurokjába. Húzza maga felé a lábujjait a szalag meghúzásával.
4. Nyújtsa ki Achilles-ínjét. Állj egy lépcsőn. Álljon a lábujjaira. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa mindkét oldalon a korlátot vagy a falat. Lassan engedje le a sarkát, amíg a borjú izmainak megnyúlását nem érzi. Tartsa ezt a pózot 15-30 másodpercig, és lazítson. Végezzen három ismétlést.
   • Ez a gyakorlat segít a vádli izmainak nyújtásában. Az amerikai ortopéd láb- és bokatársaság szerint a vádli izmok nyújtása elengedhetetlen a plantáris fasciitis kezeléséhez. A rendkívül feszes borjúizmok ugyanis megnehezítik a sarok megfelelő meghúzását és nyújtását. Erre a fájdalmas állapot jobb felépüléséhez van szükség.
5. Nyújtsa a vádli izmait állva. A kiegyensúlyozás érdekében a fal felé nézzen úgy, hogy a keze a falon nyugszik. Egyik lábával lépjen előre, és kissé hajlítsa meg a térdét. Nyújtsa maga mögött a másik lábát, hogy sarka a padlón nyugodjon. Ezután lassan hajoljon a falhoz, amíg nem érzi a vádli izmainak nyújtását. Tartsa 15-30 másodpercig, és végezzen három ismétlést.
   • Ez a gyakorlat kinyújtja a tallót (a borjú egyik nagy izma).
6. Nyújtsa ki a lábujjhosszabbítókat. Álljon arccal a falhoz, és tegye a kezét a falhoz az egyensúly érdekében. Nyújtsa ki maga mögött a lábát, és mutassa vissza a lábát, és tegye a lábának tetejét a padlóra. Pihenjen és érezze a bokája nyújtását.Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, álljon meg egy kicsit pihenni, ha a lábujjai görcsölni kezdenek. Végezzen három ismétlést mindkét lábánál.
   • Törekedjen arra, hogy egy percig tartsa ezt a helyzetet.
   • Ezt a nyújtást úgy tervezték, hogy megnyújtsa a lábon lévő hosszabbítókat, amelyek mozgatják a lábakat a lábhoz képest.

3/3 módszer: Masszírozza a lábát

1. Értse meg a masszázs fontosságát. Az orvosok és a klinikák, például a Sport Sérülések Klinika, ösztönzik a talpmasszázst. Nemcsak pihentetőek, hanem serkentik a lábak véráramlását is. Segítenek megelőzni az olyan sérüléseket is, mint a ficamok és a rándulások.
2. Gördüljön egy labdával. Üljön le egy székre, és tegyen teniszlabdát, lacrosse-t vagy golflabdát a jobb eleje alá (a teniszlabda valószínűleg a legkényelmesebb a lábának). Forgassa el a labdát egyik lábával, mozgassa a labdát a láb alján végig előre. Folytassa a mozgást két percig. Éreznie kell a masszázst az egész lábán.
   • A masszázs hatékonyságának növelése érdekében mozgassa a labdát felfelé és lefelé, valamint körökben. Tegye ezt két percig, és ismételje meg a bal lábbal.
3. Adjon magának talpi fascia masszázst. Üljön le egy székre, és tegye a jobb lábát a bal comb tetejére. Óvatosan hüvelykujjával masszírozza körbe körívét. Dolgozzon kezével fel és le a lábán, lazítsa meg az egész láb izmait. Helyezze ujjait a lábujjai közé, mintha kézen fogta volna a lábát. Tartsa ezt a helyzetet széttárt lábujjaival 30 másodpercig. Masszírozza meg az egyes lábujjakat, hogy felszabaduljon a feszültség.

Tippek

• A kezelési terv megkezdése előtt a legjobb, ha orvoshoz vagy gyógytornászhoz fordul, hogy megtudja, mely konkrét gyakorlatok alkalmasak az Ön konkrét panaszaira.
• Ne hagyja figyelmen kívül a gyakorlatból eredő fájdalmat. Haladéktalanul jelentse ezt orvosának vagy gyógytornászának további utasításokért, hogy megelőzze a kezelési tervben szereplő (új) sérüléseket.
• Ha fáj a lába, használjon meleg víz és Epsom só kombinációját. Ez a só bizonyíthatóan enyhíti a fájdalmat, a merevséget és az izomgörcsöket. Hagyja 10-20 percig áztatni a lábát (lábait), amíg a víz lehűl.
• Mondja el orvosának vagy gyógytornászának, ha azt észleli, hogy a fájdalom új vagy rosszabb a normálnál, öt vagy annál magasabb a szokásos 1-10-es fájdalomskálán, megnehezíti a járást vagy a súly megterhelését a lábon, különben vagy erősebbnek érzi magát, mint korábban, vagy bőrpír, duzzanat vagy elszíneződés kíséri.