Tartalom

• Lépni
• 2/2 rész: Specifikus gyakorlatok, amelyek megcélozzák a karjaidat
• Tippek
• Figyelmeztetések

Bizonytalan az ernyedt felkaroddal kapcsolatban? Ha ez hatással lesz a ruházat és a tevékenységek megválasztására, akkor talán itt az ideje a pozitív változásnak, és erős és szép karokkal kell dolgozni! Nincs gyors módszer a felkaron lévő zsír megszabadulására, de jelentősen javíthatja annak megjelenését a karjainak speciális gyakorlatok és az izomerő fejlesztése, sok aerobikkal és egészséges étrenddel kombinálva.

Lépni

2/2 rész: Specifikus gyakorlatok, amelyek megcélozzák a karjaidat

1. Készítsen edzési ütemtervet. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből és maximalizálja az izmok alakját, fontos, hogy elkészítse és betartsa az ütemtervet. Válasszon 3-4 gyakorlatot, amelyek jól teljesíthetők és jól teljesíthetők. Válasszon néhány gyakorlatot, amelyek a karok különböző izomcsoportjait célozzák meg, hogy ne mindig ugyanazon az izomcsoporton dolgozzon.
   • Kezdésként célozzon meg minden gyakorlat 3-4 sorozatát, mindegyik 8-12 ismétléssel. Növelheti a szettek számát, valamint az ismétlések számát, amikor elkezd alakot és izmokat fejleszteni a karjaiban.
   • Ne feledje, hogy ez attól függ, hogy felpumpált izmokat szeretne-e, vagy csak jobb alakú karokat szeretne-e túl nagy izomtömeg létrehozása nélkül. Ha csak az űrlapot választja - amit sok nő választ -, akkor könnyebb súlyokkal és több ismétléssel edz. Nagyobb izomtömeg elérése érdekében vegyen nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést.
2. Ne felhúzások. A felhúzások kihívást jelentő gyakorlatok, amelyek számos izomcsoportot céloznak meg, beleértve a hátizmainkat, a mellizmainkat, a vállukat és a hasukat, valamint természetesen a bicepsz és az alkar izmait. Ehhez szükséged lesz egy állra, és lehet, hogy valaki segít az elején.
   • Fogja meg a rudat tenyerével előre, keze kissé szélesebb, mint a válla. Hagyja, hogy teste nyugodtan lógjon.
   • Most húzza fel magát, amíg az álla éppen a rúd felett van, és tartsa 2 másodpercig (ha teheti).
   • Engedje le újra magát, de csak addig, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Most teljes ismétlést hajtott végre.
   • Változatok: a felhúzás meglehetősen összetett gyakorlat, de egy kis edzéssel megtanulhatod jól csinálni kortól és nemtől függetlenül. A kezdéshez használhat egy pántot, amely a rúdhoz kapcsolódik. Ezután ezt az övet vagy szalagot használja lábának támaszaként, és ezáltal a súly csökkentésére is.
3. Az oldalsó deszka hátralendül. Ez egy nagyszerű gyakorlat a felsőtest általános erejének felépítéséhez. Noha ez nem kifejezetten a karokat célozza meg, segít abban, hogy felépítse a többi gyakorlat elvégzéséhez szükséges erőt. Ez egy fantasztikus ferde edzés is. Így csinálod az oldalsó deszka hátramenetét:
   • Feküdj a padlón az oldaladon, és támaszkodj a karodra vagy a könyökedre. A könyök könnyebb a kezdők számára.
   • Rakja egymásra a lábát, és emelje fel a csípőjét a padlóról úgy, hogy teste átlós vonalat képezzen.
   • Fogjon meg szabad kezével egy súlyzót, és nyújtsa egyenesen felfelé a karját, egyenes vonalban tartva a vállával.
   • Most lassan engedje le a súlyzót maga előtt, amíg a karja merőleges a testére.
   • Most lassan emelje fel a súlyzót, így "T" alakot készít a karjával és a súlyzóval. Most teljes ismétlést hajtott végre.
   • Változatok: Ahelyett, hogy megállna, amikor a rúd merőleges a testére, folytassa a test megcsavarásával és a rúd elfordításával a test alatt, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
4. Kezdje el ütni. A gyors, ismétlődő ütések remek módot nyújtanak a karjainak faragására. Ez a gyakorlat kiszélesíti a vállát és erőt épít. Lyukasztani lehet segédeszközök nélkül, de használhatunk súlyokat vagy boxzsákot is.
   • Álljon fel egyenesen. A lábának csípő szélességűnek kell lennie, térde kissé behajlítva.
   • Hajlítsa meg karjait 90 fokkal a könyöknél, és tartsa egyenesen az arca előtt.
   • Hajtsa előre a jobb karját, amíg a karja nem lesz egyenes. A tenyerének a padló felé kell néznie.
   • Hajlítsa vissza a jobb karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal karral.
   • Változat: Tartson mindkét kezében egy súlyzót, vagy használjon boxzsákot.
5. Reális elvárások. Fontos megérteni, hogy nem lehet helyben zsírégetést végezni, például gyomorban vagy karon. Ha lefogy, ezt korábban láthatja a gyomrán, mint a karjain. De ha ragaszkodik az egészséges étrendhez és a jól felépített edzéshez, akkor biztosan hamarabb kezdi el látni az eredményeket az egész testén.
   • Az sem elég, ha csak a karjain dolgozik és izmokat épít. Igen, több izomot ad, de ebből nem sokat fog látni, ha zsírréteg borítja. Miután megszabadult ettől a zsírrétegtől, látni fogja azokat a gyönyörű, feszes izmokat, amelyek el vannak rejtve.
   • Hasonlóképpen, a fogyás nem elég. Amint azt korábban említettük, nem lehet megtámadni a helyi zsírokat, ezért eltarthat egy ideig, mire meglátja a testmozgás és az egészséges táplálkozás eredményeit a karja formájában. Még akkor is, ha karjai elvékonyodnak, még mindig ernyedten nézhetnek ki, mert az izmai nem elég erősek.
   • Ezért a konkrét felkarforma gyakorlatok és a súlycsökkenés egyensúlya a kulcs a megereszkedett felkarok megszabadulásához. Minden az egyensúlytól függ.
6. Határozza meg, mennyire egészséges a jelenlegi súlya. Vannak, akik kozmetikai okokból szeretnének megszabadulni a karjuk zsírjától, de a felkar megereszkedése gyakran az általános elhízás jele. A teendők az aktuális egészségi állapottól és a lefogyni kívánt mennyiségtől függenek.
   • Ellenőrizze a BMI-t. A testtömeg-index (BMI) teszt elvégzésével gyorsan megtudhatja, hogy egészséges testsúlya van-e. Az oldalon végzett teszt segítségével olyan számot kap, amely jelzi a testzsír százalékát.
   • Úgy gondolják, hogy a 19 és 26 közötti BMI pontszám egészséges. A 26 feletti BMI pontszám azt jelzi, hogy fogynia kell, a 30 feletti BMI pontszám pedig azt jelzi, hogy komoly súlyproblémája van, például elhízás.
   • Döntse el, hogy orvoshoz szeretne-e fordulni. Ha a BMI-indexe meghaladja a 30-at, bölcs dolog lehet, ha beszéljen orvosával arról, hogyan tovább. Ha egészséges vagy, és egyszerűen túl sok zsírt hordasz a karjaidon, elegendő néhány étrend-módosítás és némi testmozgás.
7. Kezdje alacsony kalóriatartalmú étrenddel. sok lehetőség és lehetőség van a fogyókúrára, de mindegyiknek ugyanazok az alapelvei - csökkentenie kell a kalóriákat és több egészséges ételt kell fogyasztania. Íme néhány tipp, hogyan kell enni, ha fogyni és karcsúbb karokat szeretne.
   • Kerülje a zsíros ételeket. Krumplit és hamburgert fogyasztva azt kéri, hogy hízzanak.
   • A fogyáshoz nincs szükség az adagok leépítésére, csak váltson sovány ételekre, például csirke vagy pulyka, és fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget.
   • Soha ne hagyja ki a reggelit. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik kihagyják a reggelit - különösen, ha magas a fehérjetartalmú, teli reggeli -, akkor többet fogynak és könnyebben fenntartják a súlyukat.
   • Igyon annyi vizet. Legalább napi 8 pohár víz elfogyasztása serkenti az anyagcserét, kevésbé éhezik és zsíréget.
   • Ne egyél sportbárokat. Ezek a termékek sok energiát adhatnak Önnek, de gyakran tele vannak olyan összetevőkkel, amelyek meghíznak.
   SZAKÉRTŐ TIPP

   Aerobik. A testmozgás az egyik legjobb zsírégetési módszer - nem helyben, hanem az egész testben. Nagyon fontos, hogy edzésének jelentős része aerob edzésből álljon.

   • Építhet annyi izmot, amennyit csak akar, de ha nem szabadul meg a zsírtól, karjai ernyedten és sárosan fognak kinézni.
   • A futás, az úszás, a tánc vagy akár a séta a fitnesz edzés hatékony formája, és ezzel zsíréget.
   • Az egészséges felnőtteknek hetente legalább 150 perc aerob edzést, vagy 75 perc erőteljes testmozgást kell megpróbálniuk.
8. Fenntartja a súlyát. Ha betartja a fenti tanácsokat, és eredményeket ért el, akkor gratulálunk! De tudd, hogy a súlyod megőrzéséhez ragaszkodnod kell ehhez az egészséges életmódhoz. Ez azt jelenti, hogy folytatnia kell az egészséges táplálkozást.
   • A legjobb választás a fehérje, a magas rosttartalmú szénhidrátok és a különféle zöldségek.Próbáljon betartani napi három egészséges ételt, és fogyasszon egészséges ételeket.
   • Gyakorolj tovább. Az egészség megőrzésének egyik módja az, ha rutinná teszi. Csatlakozzon az edzőterembe, vagy tornázzon otthon, és szánjon időt a napi edzésre.
   • Ha ragaszkodsz az edzéshez és az étrendhez, akkor egészséges maradsz, lefogysz, és valószínűleg jobb hangulatot és pozitívabb érzést is kapsz magaddal kapcsolatban.

Tippek

• Próbáljon meg online videókat is nézni az edzőtermi oktatóktól, amelyek konkrét gyakorlatokat mutatnak be a karok edzéséhez - ez jobb képet ad az egyes gyakorlatok megfelelő testtartásáról és teljesítményéről.
• Fontolja meg, hogy fektessen be néhány alapvető edzőeszközbe, például súlyzókba, lépcsőkbe vagy jógaszőnyegbe, amelyeket otthon is használhat, különösen, ha nem rajong az edzőteremért, vagy kezdetben kissé félelmetesnek találja.

Figyelmeztetések

• Néhány edzéssel nem lehet megszabadulni a megereszkedett felkaroktól. Ehhez elkötelezettség és kemény munka szükséges, mielőtt elkezdené látni a valódi eredményeket.