Tartalom

• Lépni
• 1/4-es módszer: A kardió használata a zsírégetéshez
• 4/2-es módszer: Gyakorolja a mellkasát és a karját
• 3. módszer a 4-ből: Formálja meg a hátizmait
• 4/4 módszer: Egyél egészséges étrendet
• Figyelmeztetések

A test felső feléből történő zsírvesztés néhány különböző megközelítést alkalmaz. Szüksége lesz egy kis kardióra a zsírégetéshez. Gyakorolja a mellkasát, a karját és a hátát, hogy tompítsa az izmait, és megszabaduljon a bosszantó hátsó zsírtól. Fogyasszon egészségesen, hogy az edzőteremben végzett erőfeszítései ne vesszenek kárba.

Lépni

1/4-es módszer: A kardió használata a zsírégetéshez

1. Menj futni, ha nem tudsz edzőterembe járni. A futás nagyszerű kardió gyakorlat, ha nincs hozzáférése álló kerékpárokhoz vagy evezőgépekhez, de mégis jó edzésre vágyik. Próbáljon egyszerre 20-30 percet futni heti háromszor. Nem számít, milyen gyorsan futsz, amíg gyorsabban futsz, mint amennyit tudsz gyalogolni.
   • A futás kemény kardió edzés, így ha problémája van a lábával vagy a térdével, érdemes kipróbálnia mást.
2. Menjen kerékpározni egy kevésbé megerőltető edzéshez. A kerékpározás ugyanolyan edzést nyújt, mint a futás, de kevésbé befolyásolja a lábát. Kerékpározhat szobakerékpárral, vagy mehet kint kerékpározni. Heti háromszor próbáljon meg egyszerre 30-45 percig kerékpározni.
   • Ha úgy találja, hogy a kerékpározás túl könnyű, növelje a kerékpár vagy a kerékpáros gép ellenállását.
3. Ússzon gyakorolni az egész testét. Az úszás az egész test izmait edzi, és sok zsírt is éget. Megteheti a szokásos szabadstílust, vagy gyakorolhat más úszásvonásokat - a pillangó, a mell és a hátúszás - a változatosság kedvéért. Az, hogy mennyit tudsz egymás után úszni, az egészségi állapotodtól függ, de kezdd el a hét három napján 20–30 percig az úszást.
4. Menjen sétálni egy kis hatású edzéshez. A gyaloglás nagyszerű kardió gyakorlat, ha megsérült vagy nincs kitartása egy hosszabb edzéshez. Tegyen egy 20-45 perces sétát hetente 2-3 alkalommal. Mehet sétálni a szabadba, futópadra vagy futópályára.
5. Válasszon heti 1-2 kedvenc kardió edzést. Heti kétszer-háromszor kell kardióznia napi 20-30 percig. Minden alkalommal ugyanazt a kardiót teheti, vagy minden nap váltogathatja.
   • Például, ha hétfőn és szerdán kardiózunk, akkor mindkét nap elmehetünk sétálni, vagy az 1. napon sétálhatunk, a 2. napon pedig úszhatunk.

4/2-es módszer: Gyakorolja a mellkasát és a karját

1. Tedd a fekvenyomást súlyzókkal a mellkas izmainak gyakorlásához. Feküdj a hátadon egy edzőpadon vagy más sík felületen. Hozd a súlyzókat a mellkasodhoz, vállszélességben tartva őket, tenyérrel szemben. Forgassa el a karjait úgy, hogy a tenyere ki legyen, az alkar és a felkar pedig 90 fokos szöget zárjon be. Lélegezzen ki, miközben meghúzza a mellkas izmait, hogy a súlyzókat felfelé tolja. Zárja le a karjait, ha egyenesek, és vegyen még egy levegőt. Légzés közben lassan csökkentse a súlyt.
   • Végezzen három nyolc-tíz ismétlést ebből a gyakorlatból.
   • Annak kiderítéséhez, hogy mekkora súlyt kell használnia, határozza meg a legnagyobb súlyt, amelyet egy ismétlés során eltolhat. Ezt követően ennek a súlynak a 60-70 százalékát veszi fel a szokásos készlethez. Például, ha a legnehezebb súly, amelyet egy ismétlésben eltolhat, 5 kg, akkor a készlethez 3 kg súlyzót kell használnia.
   • Ha úgy tűnik, hogy alig van ellenállás az Ön által használt tömeggel, akkor végezze el újra a tesztet a legnagyobb tömeggel, és állítsa be a használt súlyokat.
2. Végezzen vállnyomást egyik karjával a tricepsz kialakulásához. Álljon úgy, hogy a lába kissé kisebb, mint a váll szélessége. Tartsa a súlyzókat az oldalain. Emelje fel a súlyzót, hogy a vállával egy szintben legyen, tenyere előre nézzen - ez a kiindulási helyzet. Lélegezzünk ki és toljuk fel a súlyzót, hogy a karja teljesen kinyújtva legyen. Várjon egy másodpercet, majd engedje le ismét a súlyzót. Végezzen nyolc-tíz ismétlést, majd kapcsoljon karokat. Ismételje meg három szettet.
3. Függőleges sorban faraghatja a hátát. Álljon lábaival vállszélességre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyerével a combja felé nézve. Tartsa a hátát egyenesen, a karját pedig kissé hajlítsa meg. Kilégzéskor emelje fel a súlyzókat a válla felé, és tartsa azokat a lehető legközelebb az oldalához. Emelje fel és emelje a súlyzókat az állához, amennyire csak lehetséges, emelje fel könyökét az alkar fölé. Tartsa egy pillanatig a súlyzókat és lélegezzen, miközben lassan leengedi őket.
   • Ismételje meg ezt három 10-12 ismétlésben.
4. Végezzen lejtős fekvőtámaszt. Álljon egy pad vagy magasság előtt. Tegye a kezét a padra vagy az emelvényre, kezével kissé jobban, mint a váll szélességében. Mozdítsa hátra a lábát, hogy a teste egyenes legyen, a karja pedig egyenesen felfelé a peronról. Tartsa a testét egyenesen, és lassan engedje le magát az emelvény vagy a pad szélére. Ezután tolja vissza a testét, amíg a karjai ismét egyenesek nem lesznek.
   • Végezzen három 8-15 ismétlést.
5. Csináljon tricepsz hosszabbításokat. Feküdj a hátadon egy edzőpadon vagy más sík felületen. Tartsa a súlyzókat maga előtt karjaival 90 fokos szögben a padhoz és a testéhez képest. Tartsa a könyökét behúzva tenyerével egymással szemben. Lélegezzen be és tartsa mozdulatlanul a felkarját, engedje le a súlyzókat a füléhez, és hajlítsa meg a karjait a könyöknél. Amikor a súlyzók elérik a fülét, húzza meg a tricepszet, hogy kilégzéskor felemelje a súlyzókat.
   • Végezzen három hat-nyolc ismétlést.
6. Válasszon két vagy három ilyen gyakorlatot az edzéshez. Nem kell ezeket a gyakorlatokat elvégeznie. Ehelyett kettőt vagy hármat választhat azon a napon, amikor a mellkasán és a karján dolgozik.

3. módszer a 4-ből: Formálja meg a hátizmait

1. Csinálj állát. Fogja meg az állát felfelé a tenyerével előre, és a karjaival kissé közelebb, mint a váll szélességéhez. Karjait teljesen ki kell nyújtani felettetek, a törzset a lehető legegyenesebben tartva. Kilégzés közben emelje fel a testét, amíg a feje nem esik egybe a rúddal. Tartsa ezt a helyzetet kissé összehúzott bicepszével, majd lélegezzen ki, miközben lassan visszaengedi magát a kiindulási helyzetbe.
   • Ha nincs ereje egyedül ezt megtenni, kérjen meg valakit, hogy támogassa Önt a lábak megfogásával.
   • Végezzen öt kettő-három ismétlést.
2. Súlyzósorokkal edzheti a hátát és a karját. Dőljön egy edzőpadra a jobb térdével, és hajlítsa meg a derekától, amíg a törzse párhuzamos a padlóval, majd helyezze a jobb kezét a padra. Bal kezével fogjon le egy súlyzót a padlóról, és tenyerével tartsa a törzsét, kinyújtott karral és egyenes háttal. Lélegezz ki, miközben lassan megemeled a súlyzót, a karodat könyöknél hajlítod, a felkarod pedig a törzséhez közel. Ha a súlyzó eléri a mellkasát, húzza össze a hátsó izmokat. Lélegezzen, amikor a súlyzót leengedi a padlóra.
   • Végezzen három, 8-10 ismétlést a test mindkét oldalán.
3. Hajtsa fel a hátsó hajlított hajlítót. Üljön le egy edzőpad szélére, együtt lábaival és két súlyzóval, amelyek kissé a lábai mögött vannak. Hajoljon át a derekán, tartsa egyenesen a hátát és a tenyerét, és fogja meg a súlyzókat. Tartsa karjait kissé hajlítva, és kilégzés közben emelje fel a súlyzókat az egyik oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a súlyzókat egy pillanatig a helyén, majd belélegezve lassan engedje le őket.
   • Végezzen három hat-nyolc ismétlést.
4. Válasszon két vagy három gyakorlatot, amelyeket hozzáadhat az edzésprogramjához. Ahhoz, hogy valódi meghatározást kapjon a hátán, és a zsír elolvadjon, diverzifikálnia kell az adott terület edzését. E gyakorlatok közül kettő vagy három beépítése a rutinba növeli a siker esélyét.

4/4 módszer: Egyél egészséges étrendet

1. Egyél három jól kiegyensúlyozott ételt naponta, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Napi három jól kiegyensúlyozott étkezés segít a fogyásban. Minden étkezésnek tartalmaznia kell teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjék keverékét.
   • Például egy kiegyensúlyozott vacsora tartalmazhat sült csirkefilét, párolt zöldségeket és teljes kiőrlésű rizst.
2. Ne igyon szódát. Még a diétás szóda is növelheti a gyomor körüli zsírt. Hagyja félre a szódát - könnyű vagy sima -, és igyon inkább ízesített vizet. Ha hiányzik a szódabuborékokból, kóstolhatja meg a szénsavas vizet.
   • Meg kell állítania az energiaitalokat is. Általában sok cukrot tartalmaznak. Ha akarja, kipróbálhatja a cukormentes változatokat, de ellenőrizze azok tápanyagtartalmát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban nincs-e bennük cukor.
3. Egyél több rostot, hogy megszabaduljon a zsírtól. A rost hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, ami csökkenti a gyorsétel utáni vágyat. Az ócska étel üres kalóriái felhalmozzák a zsírt a hátadban, így több rost fogyasztása csökkentheti a hátad zsírraktározását. Rendszeresen cserélje ki a fehér kenyeret és a tésztát teljes kiőrlésű változatokra, és adjon hozzá babot és diót étrendjéhez.
   • Például a fehér tésztát lecserélheti egy teljes kiőrlésű változatra, és mégis megeheti kedvenc tésztait.
4. Kevesebb cukrot az étrendben. Ha túl sok cukrot eszel, a tested több inzulint termel és több zsírt fog tárolni. Tartson távol az édességektől és a sok cukrot tartalmazó gyorsételektől. Ellenőrizze a táplálkozás címkéit is kedvenc ételein - még a könnyű verziókban is gyakran több cukor van, mint gondolná. Ragaszkodjon adagonként 0-2 g cukorhoz.
   • Ha nehezen tudja csökkenteni a cukrot, akkor kezdje azzal, hogy a magas cukortartalmú ételeket kicseréli az alacsony cukortartalmú élelmiszerekre. Például használhat egy természetes cukorhelyettesítőt a kávéjában, például a Truvia-t. Kedvenc cukorkáját cukormentes fajtákkal is helyettesítheti.
5. Ellenőrizze az adagokat. Ha nem figyelsz arra, hogy mennyit eszel minden étkezéskor, akkor nem számít, hogy mit eszel. Egyszerre kevesebbet fogyaszthat, ha kisebb tányérokból eszik, snackeket adagol előre, és adagjait egy mérőpohár segítségével osztja meg.
   • Ha ételeinél kisebb tányérokat használ, győződjön meg arról, hogy a tányér legalább felét zöldségek veszik fel.
   • Használjon snack méretű táskákat az ételek elkészítéséhez. Például, ha hatalmas zsák alacsony kalóriatartalmú pattogatott kukoricát vásárol, ossza fel több kisebb zsákra. Kevésbé valószínű, hogy így eszi meg az egész táskát!
   • Használjon mérőpoharat a tényleges adagméréshez. Ha olyan receptet készít, amelynek adagja 1 csésze (240 ml), mérje meg egy 240 ml-es mérőpohárral. Ez segít megtudni, hogyan néznek ki az adagok.
6. Vacsora után ne egyél semmit. Ha túl közel eszel az lefekvéshez, akkor a testednek nem lesz esélye elég kalóriát elégetni ahhoz, hogy megakadályozza a test zsírraktározását. Vacsora után próbálj meg nem enni semmit. Ha még éhesnek találja magát, ihat vizet vagy teát.
   • Ha feltétlenül valamit kell enni este, fogyasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöldségeket.

Figyelmeztetések

• Mielőtt bármilyen komoly testedzési rendet elkezdene, beszéljen kezelőorvosával.