Tartalom

• Lépni
• 2. módszer 1: Korlátozza a kalóriákat, hogy megszabaduljon a zsírtól
• 2/2 módszer: Mozogjon, hogy megszabaduljon a csípő zsírjától

A csípő és a comb gyakran tárolja a zsírt, különösen nőknél. Bár csábító lehet ezeket a pontokat megpróbálni megoldani, ez nem reális cél. Csak az egész test fogyásával lehet vékonyabbá tenni a testrészeket. Fogyással és zsírvesztéssel azt tapasztalhatja, hogy a csípőjéből, valamint a test más részeiből is fogy. Ha meg akar szabadulni ettől a zsírtól, akkor meg kell próbálnia az étrend, a kardió edzés és az erőnlét kombinációját.

Lépni

2. módszer 1: Korlátozza a kalóriákat, hogy megszabaduljon a zsírtól

1. Élelmiszer-naplót tartson egy hétig. Egyél, ahogy mindig eszel. Ezt alapul használhatja étrendjének megváltoztatásához.
   • Az étkezési napló több betekintést nyújt az étrendbe, és láthatja, mire van szükség a fogyáshoz.
   • Írja le, hogy mekkora az adag, milyen harapnivalókat eszik, milyen folyékony kalóriákat vesz be és milyen dolgokban van sok zsír. Tegyen egy csillagot ezekre a dolgokra, vagy állítson össze egy listát, hogy elkezdhesse étrendjét.
   • Írjon tovább az étkezési naplóba, miközben fogyni próbál. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik ragaszkodhatnak az étkezési naplójukhoz, hosszú távon sikeresebben fogynak.
2. Egyél 500 kalóriával kevesebbet naponta. Ha kevesebbet eszik, a test azt a jelet kapja, hogy el kell kezdenie égetni a tárolt zsírt, hogy energiát kapjon (beleértve a csípőjén lévő zsírt is).
   • A fogyáshoz és az egész test és a csípő zsírtartalmának csökkentéséhez kalóriát kell csökkentenie. A kevesebb kalória végső soron azt jelenti, hogy lefogy.
   • Ha naponta körülbelül 500 kalóriát vág le, akkor heti 0,5–1 kilót veszít. A szakértők ezt biztonságos és egészséges fogyásnak tartják.
   • Az étkezési napló segítségével meghatározhatja, mely ételeket kerülheti el 500 kalória csökkentése érdekében.
3. Egyél mért adagokat. Minden étkezéshez mért adag fogyasztása csökkenti a kalóriákat és a fogyást.
   • A megfelelő adagok méréséhez használhat mérleget vagy mérőpoharat.
   • A legjobb, ha minden étkezést és snacket lemér, hogy jó úton haladjon. Ha becsüli az adagokat, gyorsan túlméretezi őket, és túl sok kalóriát fogyaszt.
   • Mérje le az ételt, hogy a következő adagokat kapja: 85-110 gramm fehérje (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), 30 gramm vagy fél csésze gabona, 1 csésze zöldség vagy 2 csésze leveles zöldség és 1/2 csésze apróra vágott gyümölcs, vagy 1 kis darab gyümölcs.
   • Minden étkezéshez 1 adag fehérje és 2 adag zöldség vagy gyümölcs. Javasoljuk, hogy körülbelül 2-3 adag gabonát egyél meg naponta.
4. Válasszon kevesebb kalóriát tartalmazó ételeket. Egy másik dologra kell összpontosítani, amikor fogyni akar, a kalóriaszámlálás és az adagok csökkentése mellett az alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása.
   • Az alacsony kalóriatartalmú ételek megfelelő adagolása a legjobb választás a fogyás terén.
   • Válasszon sovány fehérjét, kevés kalóriával, például: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, hal, hüvelyesek és tofu.
   • Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát, szósz nélkül. A teljes kiőrlésű gabona egészséges, mert magas rosttartalmú és egyéb tápanyagokat tartalmaz. Vásároljon feldolgozatlan, fűszerezett és szósz nélküli szemeket, hogy a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazzák.
   • A legtöbb gyümölcs és zöldség természetesen alacsony kalóriatartalmú. Legyen óvatos konzerv vagy fagyasztott ételek vásárlásakor. Győződjön meg róla, hogy nincsenek benne ízek, mártás vagy cukor.
5. Korlátozza a folyékony kalóriák számát. A folyékony kalóriák gyakran felelősek a diéta többletkalóriájának nagy részéért. Ezért meglehetősen sokat veszíthet, ha békén hagyja ezeket a dolgokat.
   • A folyékony kalóriák mindenféle italban megtalálhatók. Ha kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztja ezeket az italokat, könnyebben fogyhat.
   • Igyon kevesebb dolgot: szódát, teljes tejet, gyümölcslevet, alkoholt, édesített teát, édesített kávét, sportitalokat, energiaitalokat és csokoládétejet.
   • Noha egyes italok nem tartalmaznak kalóriát, jobb, ha elhagyják őket, mivel magas a mesterséges édesítőszerek és egyéb adalékanyagok mennyisége. Igyon kevesebb dolgot, például: diétás üdítőt, diétás energiaitalokat és diétás sportitalokat.
   • Igyon sok hidratáló folyadékot, például vizet, ízesített vizet, cukrozatlan koffeinmentes kávét és cukrozatlan teát. Igyon legalább 8 poharat naponta, de szükség lehet 13 pohárra.
6. Hagyd abba a nassolást. Egy másik veszély, ami leselkedik, ha fogyni akar, az a nassolás. Túl sok snack vagy állandó csattanás akadályozhatja a fogyást.
   • A szakértők azt javasolják, hogy csökkentsék a harapnivalókból származó kalóriák számát. Ha fogyni akar, fogyasszon olyan harapnivalókat, amelyek egyenként legfeljebb 150 kalóriát tartalmaznak.
   • Életmódjától és aktivitási szintjétől függően naponta legfeljebb 1-2 harapnivalóra lesz szüksége.
   • Az egészséges harapnivalókra példa: 30 gramm kevert dió, 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt, 1/2 csésze túró vagy 90 gramm marhahús rántás.

2/2 módszer: Mozogjon, hogy megszabaduljon a csípő zsírjától

1. Heti 4-5 alkalommal végezzen intenzív intervallumú kardió edzéseket. Az intenzív intervallumú kardio edzés olyan edzés, amelyben mérsékelt és erőteljes tevékenység váltakozik, így sok kalóriát és zsírt éget el.
   • A fitnesz szakemberei felfedezték, hogy az intervallum edzés különösen akkor hasznos, ha fogyni akar. Bár nem csak a csípőjét célozza meg, az egész testben zsírvesztést okoz.
   • Az intervallum edzés általában rövidebb, mint egy normál edzés, és ötvözi az erőteljes aktivitás rövid kitörését egy kissé mérsékeltebb tevékenységgel. Nagyszerű más kardio- és erőedzésekkel együtt.
2. Gyakoroljon a hét legalább 5 napján, napi 30 percben. Nem fogyhat el a csípőjéből a zsír, anélkül, hogy az egész testen zsírot szórna. A csípőjét nem csak meghúzhatja és megerősítheti. A kardió edzés rendszeres elvégzése fontos eleme a végcél elérésének.
   • Az egészségügyi szakértők minden héten 150 percig mérsékelt vagy erőteljes testmozgást javasolnak. Ez lehet séta / kocogás, kerékpározás, úszás vagy tánc.
   • Ha gyorsabban akar vékonyodni a csípőjén, próbáljon meg mozogni heti 1-6 órán át 1 órán át, vagy akár heti 300 percig.
   • Végezzen olyan kardio gyakorlatokat, amelyekről ismert, hogy elvékonyítják és meghúzják a csípőjét. Az olyan tevékenységek, mint a futás / kocogás, a lépésgép vagy az álló kerékpár nagyszerűek a kalóriák elégetésére és a lábak tonizálására.
3. Guggoljon. Ez a népszerű gyakorlat a csípőjét, a fenekét, a combját és a gyomrát célozza meg. Remek módszer a comb meghúzására és vékonyítására.
   • Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű. Tegye össze a kezét, és tartsa a mellkas közepe előtt.
   • Vigye a súlyát a sarkára, és süllyedjen le, mintha egy székben ülne. Nyomja vissza a fenekét, és menjen, amennyire csak tud, vagy addig, amíg a csípője szinte párhuzamos a padlóval.
   • Szüneteltesse, amikor a csípője párhuzamos a padlóval. Lassan menjen visszafelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 10-20-szor, vagy ahányszor csak tudja.
4. Csináljon tüdőt. Ebben a gyakorlatban egyik lábával előre lép, és térdét hajlítja. Ez egy nagyszerű gyakorlat csípője és combjainak tonizálására.
   • Kezdje azzal, hogy lábával vállszélességre áll és csípőre teszi a kezét.
   • Lépjen előre egy lábával messzire. Tartsa a lábujjait előre. Engedje le a hátsó térdét, és lassú, ellenőrzött mozdulattal hajlítsa meg az első lábát.
   • Addig engedje le, amíg az első combja szinte párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a térde egy vonalban maradjon a bokájával (és ne a bokája előtt).
   • Tolja felfelé az első lábával, hogy kiinduló helyzetbe kerüljön. Váltson lábat, és ismételje meg, ahányszor csak lehet.
5. Emelje fel a csípőjét. Ez a gyakorlat különösen jó a csípő és a comb számára. Nagyszerű lépés a comb és a csípő külső részének alakításához.
   • Feküdj az oldaladra, együtt lábbal. Pihentesse a fejét a talajhoz legközelebb eső karra. Helyezze a felső karját a csípőjére.
   • Tartsa egyenesen a lábát, és ujjait maga felé húzza. Emelje fel a felső lábát a mennyezetig. Lassan engedje le ismét, hogy a kiindulási helyzetbe jusson. Váltson oldalt, és ugyanannyi ismétlést végezzen a másik lábával.
6. Csináld meg a hidat. A híd olyan helyzet, amely megerősíti a lábad hátulját, de meghúzza és elvékonyítja a csípődet és a combodat is.
   • Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be. Hagyd, hogy a karjaid az oldaladon feküdjenek.
   • Tolja felfelé a fenekét, hogy a csípője a levegőben legyen, amíg a teste egyenes vonalban van a térdétől a fejéig.
   • Tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan hátat gördítene a padlónak, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Ismételje meg ezt 10-20-szor, vagy ahányszor csak tudja. Nehezítse meg úgy, hogy kinyújtja az egyik lábát és a csípőjét vízszintesen tartja. Ismételje meg ezt a másik lábbal.
7. Próbálja ki a rétegeket. Ez a guggolás, amely erősíti a combjaidat, a fenekedet és a csípődet, valójában balettmozgás.
   • Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Fordítsa ki a lábujjait 45 fokos szögben. Tegye össze kezeit imádkozó helyzetben a mellkasa előtt, vagy tegye a csípőjére.
   • Mosogasson le, de tartsa a fejét, a törzsét és a fenekét egyenes vonalban a mennyezettől a padlóig.
   • Ahogy leereszkedik, a térdének kifelé kell hajolnia. Addig engedje le, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval.
   • Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a combjaival és a fenekével nyomja fel magát. Ismételje meg, amilyen gyakran csak lehet.