Tartalom

• Lépések
• Tanács

Vegyünk egy mély lélegzetet. Hagyjon abba mindent, amit csinál, és keressen egy csendes helyet, ahol megnyugodhat. Hozd ki magad a stressztől. Fókuszáljon a lassú és egyenletes légzésre. Ha nem tud könnyen nyugodt maradni, próbálja elterelni a figyelmét olyan dolgokkal, amelyek megnyugtatják az elméjét: kedvenc zenéinek hallgatásával, forró fürdővel vagy futással. Mindenekelőtt ne feledje, hogy ez a helyzet elmúlik. A nyugalom idővel visszatér.

Lépések

1/3 módszer: Azonnali nyugodt módszer

1. 

   Ne csináld. Az egyik legjobb módszer a nyugalom megőrzésére, ha nem teszed ki magad azzal, ami idegesít. Egyelőre ez azt jelenti, hogy elmondja a beszélgetőpartnernek, hogy szünetre van szüksége. Ha munkában van, kérjen udvariasan bocsánatot. Menjen el egy csendes helyre, távol attól, ami idegesít, és koncentráljon nyugodt gondolataira.

2. 

   
   
   Koncentrálja a tudatosságot. Amikor szorong, ideges vagy dühös, teste "elfut vagy harcol". A szimpatikus idegrendszer bizonyos hormonok, például az adrenalin aktiválásával magas szintre emeli a testet. Ezek a hormonok fokozzák a pulzusszámot és a légzést, az izomfeszültséget és az erek összehúzódását. Kerülje a stresszes dolgokat, és koncentráljon arra, amit teste átél. Ez segíthet abban, hogy a pillanatban élj, és csökkentheted az "irányíthatatlan cselekvés" esélyét.
   • "Ellenőrizetlen cselekvés" akkor fordul elő, amikor az agy szokásai alakulnak ki egy ingerre, például stresszre reagálva. Az agy aktiválja ezeket a szokásokat, amikor inger lép fel. A kutatások azt mutatják, hogy megtörik ezt a reakcióciklust azáltal, hogy az átélt érzésekre összpontosítanak igazán segíti az agy kialakulását szokás új.
   • Ne ítélje meg, min megy keresztül, csak ismerje el őket. Például, ha nagyon mérges leszel mások mondanivalójára, a szíved gyorsabban fog verni, és az arcod vörös vagy forró lesz. Ismerje el ezeket az érzelmi részleteket, de ne ítélje meg "hamisnak" vagy "helyesnek".

3. 

   
   
   Lehelet. Amikor érzelmi idegrendszerét a stressz váltja ki, az egyik első dolog, amire szüksége van, a nyugalom, beleértve a légzést is. Koncentráljon a mély lélegzetvételre, és mindkettőjüknek számos előnye van. Helyreállítja a test oxigénszintjét, modulálja az agyhullámokat és csökkenti a vérnyomást. Ezek segítenek abban, hogy nyugodt és nyugodt legyen.
   • Lélegezzen át a rekeszizmán, ne a mellkasán. Ha a hasára teszi a kezét a bordái alatt, akkor érezheti, hogy a hasa felemelkedik, amikor belélegzik, és lehull, amikor kilélegez.
   • A függőleges, álló vagy függőleges fekvés elősegíti a mellkasi kényelmet. Nehezebb lesz lélegezni, ha nem megfelelő a testtartása. Lélegezzen lassan az orrán keresztül, amikor 10-ig számít. Látnia kell, hogy a tüdeje és a hasa kidudorodik, amikor tele vannak levegővel. Ezután lassan lélegezzen ki az orrán vagy a száján keresztül. Vegyen percenként 6-10 mély lélegzetet.
   • Összpontosítson a légzésre. Próbáljon meg semmitől elzavarni, beleértve azt sem, hogy milyen dühösnek érzi magát. Megszámolhatja a lélegzetét, ha zavarónak találja magát, vagy ismételhet olyan szavakat vagy kifejezéseket, amelyek segítenek megnyugodni.
   • Amikor belélegzi, képzelje el a szeretet és az elfogadás gyönyörű arany fényét. Érezd a tüdődet a szívedig borító fény kellemes melegét, majd átterjed a testeden. Lassan kifújva képzelje el, hogy minden feszültség elhagyja a testét. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

4. 

   
   
   Lazítsd az izmaidat. Amikor érzelmi reakció vagy stressz lép fel, a test izmai megfeszülnek. Valódi "fájdalmat" érezhet. A progresszív izomlazítás vagy a PMR segíthet a testének a stressz tudatos feloldásában azáltal, hogy megfeszíti és ellazítja a speciális izomcsoportokat. Kis gyakorlással a PMR segíthet a stressz és a szorongás gyors leküzdésében.
   • Számos ingyenes oktatóanyag található a PMR módszerről online. Az MIT ingyenes, 11 perces oktatóprogrammal rendelkezik a PMR-en.
   • Keressen egy csendes és kényelmes helyet. Ott sötétnek kell lennie.
   • Feküdjön vagy üljön kényelmes helyzetben. Nyissa ki vagy távolítsa el a szoros ruházatot.
   • Koncentráljon meghatározott izomcsoportokra. Indulhat a lábujjaktól felfelé, vagy a homloktól lefelé.
   • Feszítse meg a csoport összes izmát, amennyire csak lehetséges. Például, ha a fejével kezdi, emelje fel a szemöldökét egészen, és tágra tárja a szemét. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson. Szorosan csukd be a szemed. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson.
   • Lépjen a következő izomcsoportra. Például szorosan összeszorítja az ajkát 5 másodpercig, majd lazítson. Ezután nevessen hangosan 5 másodpercig, majd lazítson.
   • Folytassa a többi izomcsoporttal, mint a nyak, a váll, a kar, a mellkas, a has, a fenék, a comb, a lábszár, a láb és a lábujjak.

5. 

   Zavarja el magát. Ha lehetséges, vonja el a figyelmét, hogy ne érdekelje azokat a dolgokat, amelyek felkavarnak. Ha engeded magadnak, hogy figyelj azokra a dolgokra, amelyek felidegesítenek, akkor túlgondolkodhatsz, ahol újra és újra ugyanazon a dolgon gondolkodsz. Az ismétlés növeli a szorongás és a depresszió tüneteit. Figyelemelterelés ők nem hosszú távú megoldásnak kell lennie, de ez egy jó módszer arra, hogy az elmédet elég hosszú ideig kibújtsa a bajból, hogy megnyugodjon. Akkor visszamehet, és tiszta fejjel megoldhatja a problémát.
   • Csevegjen barátaival. A szeretett emberekkel való kommunikáció segít elfelejteni a kényelmetlenséget, és jól érzi magát és szeretett. Kutatások kimutatták, hogy az egymással kommunikáló patkányoknak kevesebb stresszfekélyük van, mint egyedül az egereknek.
   • Nézzen meg egy vicces filmet vagy egy vicces tévéműsort. Az „ostoba viccek” segíthetnek abban, hogy nyugodt maradjanak, és elhatárolódjanak a kellemetlen dolgoktól. Próbáld azonban elkerülni a keserű és szarkasztikus poénokat, mivel azok még jobban feldühíthetnek.
   • Hallgasson halk zenét. Keressen 70 ütem / perc körüli darabokat (a "New Age" klasszikus és popzene, mint az Enya műfaj, jó lehetőségek). Ha haragszik vagy harcol, akkor csak még inkább mérges leszel, nem kevésbé.
   • Lásd azokat a képeket, amelyek megkönnyebbülést okoznak. Az emberek biológiailag hajlamosak nagy szemű apró dolgokat találni - például kiskutyákat vagy csecsemőket -, aranyos dolgokat. Keressen olyan cicaképeket, amelyek a "boldog" kémiai reakciót okozhatják.
   • Menj valahova, és rázd meg a kezed és a lábad, mint egy nedves kutya. A „kezet és lábat rázva” jobban érezheti magát, mert ez lehetővé teszi az agy számára az új érzelmek feldolgozását.

6. 

   Használjon önnyugtatót. Önmagának megnyugtatása azonnal csökkentheti a stresszt és a szorongást. Arra koncentrálnak, hogy megnyugtassák és kedvesek legyenek magukkal.
   • Vegyünk egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót. A kutatások azt mutatják, hogy a fizikai felmelegedés sok emberre megnyugtatóan hat.
   • Használjon nyugtató olajat, például levendulát vagy kamillát.
   • Játssz kedvenceddel. A kutya vagy a macska simogatása segíthet megnyugtatni és akár csökkenteni is a vérnyomást.

7. 

   Puha érintés. Amikor az embereket simogatják és simogatják, a test oxitocint termel, ami erős érzelmeket kelt. Alternatív megoldásként ezt a biztatást barátságos öleléssel kaphatja meg (vagy szeretkezhet a szerelmével), megnyugtathatja magát.
   • Tegye a kezét a mellkasa elé. Meleg fókusz a bőrre és a szívverésre. Lélegezzen lassan és egyenletesen. Érezd, ahogy a mellkasod belélegezve emelkedik, és kilégzéskor lejjebb ereszkedik.
   • Ölelj magadnak. Tegye karjait a mellkasára, és tegye a kezét a kar tetejére. Óvatosan nyomja össze. Vigyázzon a melegségre és az erőre a kezében és a karjában.
   • Tegye a kezét az arcára. Dörzsölheti ujjaival az állkapocs vagy a szem közelében lévő izmokat. Át a hajon. Masszírozza maga a fejbőrt.
   hirdetés

2/3 módszer: Javítsa a nyugalmat

1. 

   Nézze meg étkezési szokásait. A test és az elme nem létezik elszigetelten. Az egyik közvetlen hatással van a másikra, és ugyanez igaz az étrendjére is.
   • Csökkentse a koffeint. A koffein stimuláns. A túl sok koffein nyugtalannak és szorongónak érzi magát.
   • Egyél magas fehérjetartalmú ételeket. A fehérje sokáig telítettnek érzi magát, és a vércukorszintet nem csökkenti vagy emelkedik a nap folyamán. Zsírmentes fehérjék, mint például a csirke és a hal, nagyszerű lehetőségek.
   • A magas rosttartalmú komplex szénhidrátok segíthetnek az agyadban a szerotonin, a boldogság hormon termelésében. Jó lehetőségek: teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, bab és lencse, gyümölcs és zöldség.
   • Kerülje a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket. Stresszesebbé és kényelmetlenebbé tehetik.
   • Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkohol fájdalomcsillapító, így előbb jobban érezheti magát. Ugyanakkor a depresszió tüneteit is kiválthatja, ami azt érezheti, hogy a szélén állsz. Az alkohol megzavarja a nyugodt alvást, így nagyobb eséllyel haragszik.

2. 

   Sportolni. A testmozgás elősegíti az endorfinok termelését, a szervezet természetes „szórakoztató” hormonját. Ehhez a hatáshoz nem kell testalkatú test. A kutatások azt mutatják, hogy csak a mértékletesség, például a séta és a kertészkedés segíthet abban, hogy nyugodtabbnak, boldogabbnak és lazábbnak érezze magát.
   • A meditációval és az enyhe mozdulatokkal kombinált gyakorlatok, például a tai chi és a jóga, pozitív hatást mutattak a szorongásra és a depresszióra. Segíthetnek a fájdalom enyhítésében és a boldogság érzetének fokozásában.

3. 

   Elmélkedik. A meditációnak a keleti hagyományokban hosszú és csodálatra méltó története van. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a meditáció növelheti a relaxációt és az érzelmi jólétet. Még megismételheti azt is, ahogyan az agy feldolgozza a külső ingereket. A meditációnak sokféle fajtája létezik, bár az "éberség" meditáció az egyik leginkább ajánlott.
   • Nem is kell elmenned meditáció elsajátításához. Az MIT rengeteg letölthető meditációs MP3 fájlt tartalmaz. Így tesz az UCLA Mindful Awareness Research Center (UCLA) is.

4. 

   Gondolj arra, ami dühít. A feszültség olyan lassan alakulhat ki, hogy fel sem fogjuk őket. Sok esetben egy nagy probléma nem veszíti el önuralmát, de az idő múlásával apró, idegesítő bosszúságok hegye halmozódik fel.
   • Próbáljon különbséget tenni az elsődleges és a másodlagos érzelmek között. Például, ha megbeszél egy barátot a moziban, de ő nem jelenik meg, valószínűleg azonnal sérültnek érzi magát. Ez az elsődleges érzelem. Ezután depressziósnak, csalódottnak vagy dühösnek érzi magát. Ez a másodlagos érzelem. Az érzelmi gyökerek ismerete segíthet megérteni, miért éled meg ezeket az érzelmeket.
   • Általában egyszerre több érzelmed is lehet. Próbálja megszervezni, amit érez, és minden érzelemnek nevet adni. Ha megnevezi az érzelmét, megtanulja, hogyan kell jobban kezelni.
   • Az emberek gyakori oka, hogy dühösnek érzik magukat, hogy hisznek a dolgokban jobb egy bizonyos irányba haladva (általában az irányukba). Ne feledje, hogy soha nem lehet mindent irányítani az életében, és nem is szabad.
   • Ne ítélje meg az érzelmi reakciókat. Fogadd el és próbáld megérteni őket.

5. 

   Ha lehetséges, kerülje a dühös helyzeteket. Nyilvánvaló, hogy soha nem lehet haragudni. A kellemetlen vagy zaklatott érzelmek és problémák átélése az emberiség része. Ha azonban képes eltávolítani a stresszorokat az életéből, akkor jobban tudja kezelni az elkerülhetetlent.
   • Kellemetlen helyzetekben "okosabb" lehetsz. Például csúcsforgalom alatt elakadt a forgalom - és mindenki így van? - Fontolja meg a korábbi távozást vagy a munka késését, vagy más utat találhat.
   • Keresse meg a jó oldalt. A frusztráló kérdések átrendezése, amelyekből tanulni lehet, segíthet abban, hogy nyugodt maradjon, mert erőt ad magának. Ahelyett, hogy csak megtörténne val vel Te, a probléma az lehet, amit tudsz használat tanulni a jövőre nézve.
   • Ha valaki bosszantja, gondolja át, miért. Pontosan mi zavarja Önt a hozzáállásuk miatt? Te is úgy viselkedsz, mint ők? Ha megpróbálja megérteni a másik ember motivációit, elkerülheti a haragot. Ne feledje, mindannyian emberek vagyunk, és mindannyiunknak vannak rossz napjaink.

6. 

   Fejezze ki érzéseit. Jellemzően nincsenek olyan érzelmek, amelyek nem jók, beleértve a haragot is. Dolog lehet Ha nem vagy jó, akkor az érzelmek figyelmen kívül hagyása vagy elfojtása a tudomásul vétel helyett.
   • Érzéseinek elismerése nem jelenti azt, hogy depressziósnak vagy bűnösnek érzi magát önmagában, vagy azt, hogy mérges vagy és mérges másokra. Ehelyett ismerje el, hogy ember vagy, és ezeknek az érzelmi láncoknak az átmenése természetes az emberek számára. Érzelmeid megtörténnek, és nem szabad őket megítélni. Az érzelmekre adott válaszodért felelős vagy.
   • Miután elismerte érzéseit, gondoljon arra, hogyan reagálhat. Például természetes, hogy haragszik, ha egy nagy projektben való részvétele észrevétlen marad, vagy ha partnere hűtlen hozzád. Választhat azonban, hogy hagyja-e fellángolni a dühét, vagy az ebben a cikkben ismertetett technikák segítségével nyugtatja magát és gondosan kezeli érzéseit.

7. 

   Töltsön időt olyan emberekkel, akik megnyugtatnak. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek hajlamosak hagyni, hogy mások érzelmei "befolyásolják" őket. Azok az emberek szorongási szintje hatással lehet ránk. Töltsön időt olyan emberekkel, ahol jól érzi magát és nyugodt, és nyugodtabbnak találja magát.
   • Próbáljon olyan emberekkel tölteni az időt, akiket úgy érez, hogy felhatalmazza. Az elszigeteltség és a kritika érzelme növelheti a stresszt.

8. 

   Forduljon terapeutához vagy tanácsadóhoz. Általános vélekedés, hogy nagyon nagy „problémával” kell rendelkeznie ahhoz, hogy szakemberhez forduljon, de ez nem így van. A terapeuta segíthet kezelni az érzelmeit, és megtanulja a mindennapi szorongást és stresszt egészséges és produktív módon kezelni.
   • Számos szervezet kínál orvosi szolgáltatásokat és tanácsadást. Vegye fel a kapcsolatot a helyi klinikával vagy egészségügyi központtal, kórházzal vagy akár egy magánszolgáltatóval.
   hirdetés

3/3 módszer: Dühös helyzet kezelése

1. 

   Gyakorold a STOPP-t. A STOPP egy kényelmes betűszó, amely segít emlékezni arra, hogy nyugodt maradjon egy helyzetben. Öt egyszerű lépésből áll:
   • Állj meg (Állítsd meg) az átmeneti válaszaidat. Az "automatikus gondolkodás" olyan gondolkodási szokások, amelyeket életünkben annyira megszoktunk, de gyakran károsak. Hagyd abba, amit csinálsz, és várj egy kicsit a reakcióra.
   • Lehelet (Levegőt venni). Használja a cikkben található mélylégzési technikát néhány mély, könnyű lélegzetvételhez. Ezután pozitívabban fog gondolkodni.
   • Figyelje meg (Figyeld meg), hogy mi folyik itt. Kérdezd meg magadtól, mire gondolsz, mire fókuszálsz, mire reagálsz és milyen érzelmeket élsz meg magadban.
   • Húzza (Húzza vissza) a helyzetből. Nézzen nagyobb perspektívát. Valójában gondolkodik, vagy nézőpontból? Van-e más mód a helyzet megtekintésére? Hogyan hatott a reakciód másokra? Hogyan akarom, hogy mások reagáljanak? Mennyire fontos ez valójában?
   • Végezze (Gyakorlat) hatékony dolgokat. Vizsgálja meg cselekedeteinek következményeit Önre és másokra nézve. Hogyan lehet ezt a legjobban kezelni? Válassza ki a leghasznosabb módszert.

2. 

   Legyen óvatos a személyre szabással. Gondolkodási szokásaink gyakori torzulása az személyre szabottahol megengedjük magunknak, hogy vállaljunk felelősséget olyan dolgokért, amelyek nem a mi felelősségünk. Ez harag és harag érzéséhez vezethet, mert nem tudjuk ellenőrizni mások cselekedeteit. A reakcióinkat azonban ellenőrizhetjük.
   • Képzelje el például, hogy egy kolléga gyakran dühösen kiabál önért valamiért. Ez a harag érthető. Ez nem a helyes modor. Most választania kell: vagy spontán reagálhat, vagy megállhat és átgondolhatja, mi is történhet valójában.
   • Természetes reakciója a következő lehet: „Biztos mérges rám. Mit tettem? Utálom ezt! " Érthető azonban, hogy ez a reakció valóban nem nyugtat meg.
   • Hasznosabb válasz a következőképpen alakul: „Kiabált nekem. Ez rossz, de nem csak én kiabálok vele, és könnyen kikerül az irányításból. Talán valamivel foglalkozik az életben. Vagy talán forró kedvű ember volt. Szerintem ebben az esetben nem tettem semmi rosszat. Nem fair, ha szidja, de ez nem az én bajom ”. Ezek a kijelentések elismerik, hogy dühösnek érzed magad, de arra fókuszálsz, hogy elkerüld a megszállottságát.
   • Ne feledje, hogy a személyre szabott figyelem nem azonos a sértések elfogadásával. Teljesen helyes, ha kollégája kellemetlen viselkedéséről beszél a főnökével. Ha azonban mindig emlékezteti magát arra, hogy nem tudja ellenőrizni, mit csinálnak mások, és hogy általában nem a tiéd, akkor megtanulhat gyorsabban megnyugodni.

3. 

   A beszélgetés irányításával elkerülhetők az ellentmondásos kérdések. A mérgesedés biztos módja az, ha olyan témákról beszélünk, amelyeket jól értetek, és a másik személy egyaránt érthető, ellentmondásos nézőpontokkal. Ha úgy érzed, hogy képes vagy hatékonyan megbeszélni másokkal, az jó. Ha a beszélgetés két egy az egyben monológnak hangzik, próbálkozzon a kevésbé egyet nem értő témával.
   • Lehet, hogy nem lenne kényelmes témaváltást ajánlani, de a stressz és a nyomás enyhítése meglehetősen méltó ideiglenes zavarba hozni. Ne féljen vállalni a felelősséget, és olyasmit mondani, hogy „Tudod, úgy tűnik, be kell vallanunk nézeteltérésünket ebben a témában. Miért nem beszélünk a tegnap esti kosárlabda meccsről? "
   • Ha az illető továbbra is olyan dologról beszél, ami felzaklat, kérjen bocsánatot és hagyja el a beszélgetést. Használhat egy mondatot, amely "I" -et tartalmaz, hogy elkerülje a szemrehányást: "Úgy érzem, hogy elárasztom ezt a témát. Ti folyamatosan beszéltek, de azt hiszem, máshová kell mennem.
   • Ha valóban nem tud kibújni a helyzetből, hagyhatja, hogy elméje kijusson a beszélgetésből. Képzelje el, hogy egy csendes helyen van. Ezt csak végső megoldásként szabad felhasználni, mert gyakran nyilvánvaló, hogy nem igazán hallgat. Ez sértő vagy sértő lehet valaki más számára.

4. 

   Kerülje a negatív dolgokat. A túl sok negativitás valójában problémákat okozhat az információk gondolkodásában, tanulásában és emlékezetében. A negativitás ismételt megjelenítése az agy negatív gondolkodásmódjának kialakulását idézi elő. Bár gyakori a panaszkodás a munkahelyen vagy az iskolában, ügyeljen arra, hogy ne váljon túl gyakorivá, különben jobban idegesnek találja magát, mint gondolná.
   • A probléma nagyon rossz, ha valaki panaszkodik valamire, ami miatt rosszul érzi magát. Dühös lehet, ha megsérül. Előfordulhat azonban, hogy nem lehet kijavítani hibáját, ami frusztráló és elkeserítő lehet.
   • Mint a legtöbb érzelem, a panaszok és a negativitás is fertőző. Akár 30 percig tartó stressz hallgatása közben, amikor valaki panaszkodik, emelheti a kortizol szintjét, amely stressz hormon megnehezíti a megnyugvást.
   • Ehelyett próbáljon hatékonyan gondolkodni a problémán. Normális, ha csalódottnak érezzük magunkat, amikor a dolgok rosszra fordulnak. Az érzelmek ideiglenes felszabadítása hasznos lehet. Hosszú távon azonban hasznosabb átgondolni, hogy mit változtathat egy adott helyzetben, ha legközelebb jobban jár, ahelyett, hogy csak a megtörtént rossz dolgokra összpontosítana.
   hirdetés

Tanács

• A fürdőszoba használata nagyszerű megkerülést jelent a gyors megkönnyebbülés érdekében, és időt szánhat magára anélkül, hogy zavarná a látogatókat.
• Ha valami jó történik, tedd a lelked képébe ezt a pillanatot, eseményt vagy eseményt. Ha stresszes állapotban van, felidézheti a boldog dolgokat, például a teszt sikeres teljesítését, a macskát egy laptopon fekve stb.
• Ha szereti a teát, élvezzen egy jó csésze teát. A tea L-teanint tartalmaz, amely javítja a hangulatot és elősegíti az érzelmi nyugalmat.Kerülje a koffeintartalmú teát; A koffein stimuláns, és stresszesebbé teheti Önt.