Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Mivel az emberek szerte a világon általában a karcsú testet részesítik előnyben, amennyire csak lehetséges, könnyen el lehet felejteni, hogy a nagy test egyformán értékes egészségügyi cél. A nagy izmok birtoklása kihívást jelentő feladat, de nagyon hasznos folyamat is. A fitnesz stratégiák természetes türelmes megvalósítása az a módszer, ahogyan a legtöbb ember eredményt érhet el. jó hosszú távon.

Lépések

1. rész a 4-ből: Minta az edzés ütemezéséhez

Az alábbi edzésütemezés segít nagyobb izmok felépítésében a hónapokban. A legjobb eredmény elérése érdekében fokozatosan növelje edzésprogramjának intenzitását, és pihentesse testét heti legalább egy-két napig (ezeken a napokon kardiózhat, ha akarja).

4. rész 2: Izomnövekedés

1. 

   
   
   Próbáljon heti 4-5 alkalommal gyakorolni. Nincs más út - szorgalmasnak kell lenned, ha nagyobb szeretnél lenni! Ha nincs szokása rendszeresen gyakorolni, akkor próbáljon meg legalább hetente négyszer ütemezni. Ha akarsz, többet tehetsz, amennyiben időt szánsz a pihenésre és a felépülésre. A célhoz vezető út a naptárban kezdődik; Töltsön sok időt a céljaira, és meglátja az eredményeket.
   • Nincs "legjobb" program, ami az egyiknek jó, az nem biztos, hogy jó a másiknak. Sok egészségügyi szakirodalom 30-60 perc testmozgást javasol munkamenetenként. Amíg ragaszkodsz hozzá, ennek sok időnek kell lennie, de néhány ember inkább többet gyakorol, kevesebb intenzitással.
   • A fenti edzésterv a legtöbb ember számára megfelelő. Ez azonban határozottan nem testmozgás volt csak. Sok ingyenes program létezik, mindössze annyit kell tennie, hogy a keresőeszközzel megtalálja őket.

2. 

   
   
   Gyakoroljon ellenállással az izomépítéshez. Ahhoz, hogy nagy izmaid legyenek, sok időt kell eltöltened az ellenállással való edzéssel. Sok ember számára ez alapvetően "súlyemelés" -et jelent. Ez nagyszerű módszer az izomtömeg növelésére, de valójában nem ez az egyetlen módja az ellenállással való edzésnek. Például a súlygyakorlatok (például fekvőtámaszok, laza lépések ...) és a cipzáras gyakorlatok két másik módja az izomépítésnek. Függetlenül attól, hogy milyen edzésprogramot használ, az ellenállás edzésére való összpontosítás elősegíti az izmok építését.
   • A súlyemelés ismeretét gyakorlásnak nevezik nehezebb, kevesebb ütéssel növeli az izmok edzés közben Könnyebb súlyok több ütéssel növelni fogja az izomtónust. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy amíg kimerülésig edz, addig az izmai mindkét irányban fejlődnek.

3. 

   
   
   Végezzen mérsékelt kardio gyakorlatot. A kardió gyakorlatok, például a kocogás, a kerékpározás, a pihentető kocogás, az úszás, a gépen való futás ... még mindig jót tesznek az egészségnek. Valójában nagyon jóak az Ön számára, és számos mentális és fizikai egészséget elősegítenek. Amikor azonban az izomépítés a célod, túlzottan a kardióra koncentrálva úgy érezheted magad, mintha lábbal lőnéd magad. A kardió edzés időt és energiát igényel, és nem adja át azt a hatalmas testet, amelyre vágyik, ezért időt kell töltenie ellenállással végzett kardio edzéssel. Csak heti 1-2 napot töltsön kardiózással.
   • A kardió edzésidõ kezelésének egyik módja az, ha a gyakorlásra szánt "szabad" napokat elkülöníted - vagyis olyan napokat, amikor nem tervezted ellenállással gyakorolni. Így nem pazarolja az izomépítési idejét a kardióra.

4. 

   Csatlakozzon a gyakorló közösséghez. Problémái vannak a program folytatásával? Csatlakozzon olyan emberek csoportjához, akik szintén elhatározták, hogy folytatják az edzéstervet! A csoporthoz való csatlakozás nemcsak az embereket teszi lehetővé, hogy nehézségekről, örömökről és sikerekről beszéljenek, hanem megakadályozza, hogy elveszítse akaratát, mivel a csapattagok felelősségre vonják az elemet. cím ki!
   • Ha talál valakit, akivel gyakorolhat egy baráti társaságban vagy a családjában, nagyszerű! Ha nem, akkor csatlakozzon az edzőterem edzőórájához, ez nagyszerű lehetőség arra, hogy másokkal találkozhasson!
   • Egy másik mód az, hogy kapcsolatba lépjünk az Önnel találkozó embercsoporttal, hogy gyakorolhassunk. Ezek a csoportok online kommunikálnak egymással, hogy az edzőteremben találkozzanak és gyakoroljanak. Csak írja be a "csoportgyakorlati megbeszélés (a város neve, ahol élsz)" kifejezést, sok hasznos eredményed lesz.

5. 

   Pihenjen sokat. Amikor izomépítésről van szó, itt az ideje ők nem A gyakorlat ugyanolyan fontos, mint az idő gyakorlat. Ha nem szánsz időt a pihenésre, a tested nem tudja hatékonyan felépíteni az izmokat, miután az edzés közben megbántotta őket. Ne feledje, hogy ehhez türelem kell, ezért ne vigyük túlzásba - hetente legalább egy szabadnapot tartsunk.
   • Győződjön meg arról is, hogy minden edzés után elegendően alszik-e éjszaka. A növekedési hormonok (az izomépítést elősegítő vegyi anyagok) akkor vannak a legmagasabbak, amikor alszol, így ha nem alszol eleget edzés után éjszaka, az minden izomtól megfosztja az esélyeket.
   hirdetés

3. rész a 4-ből: Egyél egészségesen

1. 

   Készítsen étrendet sovány fehérje alapján. A fehérje áll az ügy középpontjában, amikor az izomnövekedésről van szó - erre van szüksége a testnek ahhoz, hogy új és erősebb izmokat építsen ki a régi izomzatból. Ezért mindenkinek, aki nagy akar lenni, meg kell győződnie arról, hogy elegendő sovány fehérjét eszik-e. A fitneszirodalom általában 40-60g fehérjét ajánl egy felnőtt étkezéshez (többet, ha nagyon nagy vagy).
   • A legalacsonyabb kalóriabevitel mellett a legnagyobb izomelőny érdekében helyezze előtérbe a sovány fehérjeforrásokat. Néhány példa:
     • Fehér csirke
     • Sovány sertéshús és marhahús
     • Bab
     • Lencse
     • Tofu, szójabab ...
     • Tojásfehérje
     • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

2. 

   Energiát biztosít a teljes kiőrlésű liszt szénhidrátjaival. A szénhidrátoknak manapság rossz hírnevük van, de valóban szükségük van rájuk az aktív és egészséges életvitelhez. A teljes kiőrlésű szénhidrátok tartós teltségérzetet nyújtanak, és tartósabb energiát biztosítanak a nap folyamán (ideértve a testedzést is). A legtöbb szakirodalom 40-80g szénhidrát fogyasztását javasolja étkezésenként.
   • A teljes kiőrlésű szénhidrátokat előnyben kell részesíteni más fajtákkal szemben - a teljes kiőrlésű termékek megőrzik a teljes kiőrlésű gabonát, így több tápanyagot és fehérjét tartalmaznak, mint a "fehér" kenyér. "és hasonló ételek - gyakran sok cukrot tartalmazó termékek. Példák az egészséges szénhidrátokra:
     • Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, keksz stb.
     • barna rizs
     • Quinoa
     • Hagyományos vágott zab vagy zab
     • Bab és hüvelyesek
   • Ezenkívül a legtöbb gyümölcs és zöldség egészséges szénhidrátnak számít (különösen a zöld leveles zöldségeknek), és vitaminokkal és ásványi anyagokkal van ellátva.

3. 

   Fogyasszon egészséges mennyiségű zsírt. A közhiedelemmel ellentétben a "kövér" nem tabu az edzőtermi világban. Valójában a napi kis mennyiségű zsír elfogyasztása nagyszerű módja az energiatartalék felépítésének (ami nagyon hasznos lesz intenzív edzés során). Fontos azonban, hogy mérsékelten fogyasszon zsírt - étkezésenként csak körülbelül 5-10 g kell.
   • Egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások. Kerülje a feldolgozott zsírokat, amelyek gyakran megtalálhatók a gyorsételekben - alacsony tápanyagtartalmú élelmiszerekben. Ehelyett használja az egészséges zsírok következő forrásait:
     • Tejtermékek
     • Diófélék
     • Avokádó
     • A legtöbb hal (szintén jó fehérjeforrás)
     • Tojás

4. 

   Fontolja meg egy kiegészítés bevételét. Ha ismersz valakit, aki komoly súlyzós edzésen vesz részt, meglepődve látod majd, amikor izomnövelés céljából kissé csokoládé tejszerű főzetet isznak. Ez egy por, amely fehérjéket, például tejsavót, kazeint vagy kreatint szolgáltat. Bár ezek a termékek általában több fehérjét tartalmaznak, mint amennyire a testnek szüksége van, hasznosak olyan helyzetekben, amikor több fehérjére van szükség, például:
   • Új epizódprogram indításakor
   • Amikor nagyon keményen edz
   • Ha nagykorú (azaz tizenéves)
   • Miközben felépült a sérüléséből
   • Amikor nem fogyaszthat más forrásból származó fehérjét (azaz amikor vegetáriánus vagy)
   • jegyzet Nem szabad több fehérjét használni, mint amire szükség van hosszú távon, mivel a májnak keményebben kell dolgoznia.
   hirdetés

4. rész 4: Nem szabad

1. 

   Ne erőltesse a testét túl kemény munkára. Ha izmosabb testre vágysz, akkor a gyakorlat sok időt vesz igénybe az életedben. Ez azonban nem lehet része fő- az életben. A túl kemény próbálkozások nemcsak kimerültek, demoralizáltak és boldogtalanok lesznek - ha nem pihennek eléggé, izmosak is lesznek. nehéz nagyobbra nőhet. A legfontosabb, hogy a túledzés számos veszélyes egészségügyi problémát okozhat, beleértve:
   • Izomfeszültség, szalagszakadás stb.
   • Athritis
   • A gerinc problémái
   • Bár nagyon ritka, szívrohama, szélütése vagy aneurizmája lehet (ha korábban fennáll annak kialakulásának kockázata).
   • Rhabdomyolysis (életveszélyes; ha súlyos izomfájdalmat és sötét vizeletet tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz)

2. 

   Ne hagyja figyelmen kívül az étkezés problémáját. Amikor elkezd egy izomedző programot, az energiaszint hirtelen növekedése további vágyakozásra adhat okot, ezért szeretne "sokat enni" és bármikor enni. Ne engedjen vágyainak - enyhén növelheti az energiafogyasztást, de ha túl sokat növel, nagy mennyiségű kalóriafelesleg lesz, és a test zsírokká alakítja azokat. Hosszú időn keresztül ettől "nagynak" tűnhetsz, de nem úgy, ahogy szeretnéd, ezért próbáld kontrollálni az étvágyadat.
   • Általában a legteljesebbnek érezzük magunkat egy olyan étrenden, amely sovány fehérjét, teljes kiőrlésű búzát, gyümölcsöket, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmaz (a fentiek szerint). Ezzel szemben a feldolgozott ócska étel nem sokáig "tölt fel". Ez azt jelenti, hogy az egészséges természetes étrend segíthet elkerülni a túlevést (de minden bizonnyal túl sok egészséges ételt fogyaszthat).
   • Az étkezés és az ivás ellenőrzéséhez használjon olyan kalóriaszámlálót, mint amelyet a MyFitnessPal.com kínál.

3. 

   Ne függjön a gyógyszerektől és a szteroidoktól. Ha gyorsan meg akarja növeszteni az izmokat, néha illegális drogok kísértik meg ezt a célt. Ellenálljon ennek a kísértésnek. Úgy tűnik, hogy a szteroidok és az illegális kiegészítők gyors eredményeket hoznak, de nem érik meg az egészségügyi kockázatok kockázatát, és a veszett gyógyszertől függően nagyon veszélyesek lehetnek. Például az anabolikus szteroidok a következő egészségügyi problémákat okozhatják:
   • Magas vérnyomás
   • A szívroham és a stroke fokozott kockázata
   • Májbetegség
   • Kopasz
   • Zsíros, izzadt bőr és pattanások
   • (Férfiaknál) csökkent spermiumszám, meddőség, here atrófia, nagy mellfejlődés
   • (A nőknél) a haj vastagabbá válik, a csikló nagyobb lesz, a hang halk, a mell sorvadása
   hirdetés

Figyelem

• Próbálja meg elkerülni ugyanazon izomcsoport két egymást követő napos gyakorlását. Különböző izomcsoportokra kell felváltva edzeni. Például hétfőn ne végezzen folyamatosan mellkasi gyakorlatokat és harmadszor - válasszon mellkas edzésnapot és egy másik izomcsoportos napot.