Tartalom

• Lépések

Horkolás, husky, nem megnyugtató hang hallatszik, amikor alvás közben akadályozták a légzést, érthetően szörnyű! Ez nemcsak megzavarhatja mások alvását, de a horkolás is álmos és fáradtvá teszi a nap folyamán. Szóródást, magas vérnyomást, torokfájást és mellkasi szorítást is tapasztalhat. A horkolásnak számos oka lehet, beleértve az anatómiai és szerkezeti rendellenességeket, az alkoholfogyasztást, az elhízást, az allergiákat, a felső légúti fertőzéseket (URI) és az obstruktív apnoét (OSA). Míg néhány súlyos horkolási állapot (például alvási apnoe) orvosi beavatkozást igényelhet, az enyhe esetek kezelhetők az alvási szokások és stratégiák módosításával, valamint bizonyos változtatásokkal. életmódváltások.

Lépések

3 módszer 1: Az alvási szokások megváltoztatása

1. 

   
   
   Van egy bizonyos alvási idő. Néhány ember számára a horkolást a rendszertelen alvási órák vagy a gyakori váltás okozza. Hosszú órákon át lefekvés előtt, éjszakai alvás nélküli kihagyás és hosszú ideig nem elegendő alvás okozhatja a test rendkívüli fáradását. Amikor van esély aludni, a test "leesik", az alvás hosszú és fáradt lesz. A stresszes alvás során a torok hátsó részén található izmok a szokásosnál jobban ellazulnak, így valószínűbb, hogy horkol.
   • Ennek elkerülése érdekében próbáljon elegendő alvást aludni, minden este ugyanabban az időben kezdve. Bár mindenki alvásigénye különböző, a legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége a legjobb érdekében. A gyermekeknek és a tizenéveseknek gyakran több alvásra van szükségük.
   • Várjon lefekvésig. A szundikálás nagyszerű módja a "feltöltődésnek", ha rendszeres alvási ütemtervet használ, de kontraproduktív lehet, ha megpróbálja megváltoztatni alvási szokásait. Ne szundítson napközben, ha a megfelelő időben akar aludni.

2. 

   
   
   Kerülje az ingereket lefekvés előtt. Az ágyat csak alváshoz és "szerelemhez" használja. Ne nézzen tévét vagy ellenőrizze a telefont. Kapcsolja ki az elektronikát, és kb. Egy órával lefekvés előtt tompítsa el a telefon vagy a számítógép fényét. Az orvos megjegyzi, hogy a szemünk érzékeny az elektronikus képernyők által kibocsátott kék fényre.
   • Dél után kerülje a stimulánsokat. A testmérettől, a stimulánsok bevitelétől és az általános egészségi állapottól függően a koffein hatása a lenyelés után akár 5-10 órán át is megmaradhat a szervezetében. Kerülje a kávét, a koffeinmentes teákat és a szódavizet.
   • Kerülje az étkezést három órával lefekvés előtt.
   • Kerülje az alkoholfogyasztást. Az alkohol gyengítő szer, ami azt jelenti, hogy csökkenti a test aktivitását. Bár az elalvás segíthet, az alkohol csökkenti az anyagcserét és zavarja az agyat alvás közben. Éjszaka többször is felébredhet, ha lefekvés előtt iszik alkoholt.
   • Kerülje a megerőltető edzést egy-két órán keresztül lefekvés előtt. Az orvosok javasolják az intenzív kardio gyakorlatok elkerülését néhány órával lefekvés előtt, mert ez megzavarhatja a nappali és éjszakai cirkadián ritmust, és kevésbé pihentetővé teheti az alvást. Így a nyújtási gyakorlatok vagy az olyan gyengéd mozdulatok, mint az éjszakai séta, valószínűleg elősegítik az alvást.

3. 

   
   
   Gyakorold a légzési technikákat lefekvés előtt. Ez segíthet a kikapcsolódásban, és kiválthatja a jó és funkcionális éjszakai alvást akkor is, ha éppen nincs ágyban. Itt van két gyakorlat, amelyeket kipróbálhat:
   • Mély lélegzetet Tegye a kezét a gyomrára, közvetlenül a bordák alá (tenyérrel lefelé). A kéz ujjai összeértek. Vegyen egy hosszú, lassú és mély lélegzetet a gyomor felfújásával. Ez a művelet biztosítja, hogy a rekeszizmával lélegezzen, ne a bordaketrecével. A membrán használata több levegőt vezethet a tüdőbe, mint a bordák használata. Belégzéskor a has kidudorodik, a has ujjait el kell választani egymástól. Lélegezzünk ki, majd ismételjük meg.Tegye ezt minden alkalommal, amikor rövid levegőt vesz, vagy amikor csak lehetséges. Eleinte kissé szédülhet, ha a szokásosnál több oxigént vesz be!
   • Lélegezzen dúdolva Kilégzéskor engedjen ki egy zümmögést. Ez segít a rekeszizom megerősítésében. Tegye ezt minden alkalommal, amikor rövid levegőt vesz, vagy amikor csak lehetséges.

4. 

   Hozzon létre kedvező környezetet az alváshoz. Éjjel tartsa sötétben a szobát. Az alvásszakértők megjegyzik, hogy a napsütéses ritmusainkra a fény és a sötétség hat. Ez azt jelenti, hogy sok embernek nehéz elaludnia, miközben a lámpák éjjel is világítanak, ami nyáron az időzítés miatt gyakori (egyes országokban nyáron 1 órával nő az óra beállítása). mérsékelt égöv). Húzza le a függönyt és a rolót. Kapcsolja ki a felső lámpákat. Fontolja meg a vastag függönyök használatát, amelyek elzárják a fényt. Ha még mindig sok fény jut be a szobába, fontolja meg alvómaszk viselését.
   • Szabályozza a szobahőmérsékletet és a testhőmérsékletet. Mivel alvás közben csökken a testhőmérséklet, becsaphatja testét arra, hogy azt gondolja, itt az ideje az alvásnak, a hőmérséklet csökkenésével. Ha hideg van, forró zuhanyt kell vennie, hogy befejezése után a teste érezze a hőmérséklet csökkenését. Ha meleg van, hagyja a helyiség hőmérsékletét felmelegedni, majd kapcsolja be a légkondicionálót.
   • Ha száraz éghajlaton él, előfordulhat, hogy párásítóval kell aludnia. Az érzékeny torok néha irritálódik, ha egész éjszaka száraz levegőt vesz.
   • Kapcsolja be a fehér hangot. Meghallgathat néhány halk zenét, vagy bekapcsolhatja a ventilátort háttérhang létrehozásához.

5. 

   Távolítsa el az irritáló anyagokat a hálószoba levegőjéből. A torok és a lágy szájpadlás nyálkahártyája, a szájpadlás mögötti szövetek por, virágpor, állati szőr és levegőben lévő cseppek belégzésével irritálódhatnak - különösen, ha allergiás ezekre. . Ez az irritáció könnyen a garat nyálkahártyájának duzzanatához, a légutak szűküléséhez és fokozott horkoláshoz vezet. Szerencsére az irritáló anyagok megszabadulása gyakran meglehetősen egyszerű - a hálószobát és az ágyat tartsa a lehető legtisztábbnak. Néhány szem előtt tartandó dolog:
   • Az ágyneműt és a párnahuzatot minden héten mossa. Ha pollenallergiája van, akkor szárítójában szárítsa meg az ágyneműt, ne szárítsa meg, vagy legalább beltéren szárítsa meg, ahol kevesebb a virágpor.
   • Cseréljen párnát 6 havonta.
   • Rendszeresen porszívózza ki a szobát, és tisztítsa meg a felületeket (beleértve a mennyezetre szerelt tárgyakat is).
   • Ne tegyen állatokat ágyba.

6. 

   Feküdj az oldaladra alvás közben. Felnőtteknél a horkolás gyakran akkor fordul elő, amikor a lágy szájpadlás és a szájpadlás alvás közben összeomlik, korlátozva a levegő áramlását a tüdőbe, és jellegzetes "ziháló" horkoló hangokat okozva minden egyes lélegzetvételkor. Hanyatt fekve a fej és a nyak testtartása megkönnyíti a lágy szájpadlás leesését a nyelvre és a torokra. A horkolás elleni küzdelemhez próbáljon aludni az oldalán. Ez az egyszerű változás néha elegendő a horkolás jelentős javításához.
   • Míg a hasán alvás segíthet csökkenteni a horkolást, ez az alvási helyzet gyakran nem ajánlott, mivel nyaki és derékfájdalmakhoz vezethet.

7. 

   A térd kissé magasabb. Néha könnyű megállítani a horkolást egyszerűen egy nagyobb párna megvásárlásával. Alvás közben néhány centiméterrel magasabb párnák áthelyezhetik a nyelvet és az állkapcsot, kinyithatják a légutakat és csökkenthetik a horkolást. Próbáljon több párnát használni, vegyen egy vastagabb párnát, vagy csak hajtsa félbe a jelenlegi párnáját, hogy kissé felemelje a fejét, hogy elkerülje a horkolást.
   • Az emelt fej segít megnyitni a légutakat.

8. 

   Lefekvés előtt tisztítsa meg az orrjáratokat. Ha az orrmelléküregei eltömődnek alvás közben, akkor teste teljes egészében támaszkodhat alvás közbeni szájon át történő légzésre (ez növeli a horkolás valószínűségét). Ennek megakadályozása érdekében próbáljon meg szokást tenni az orrmellékürítés megtisztítása előtt lefekvés előtt. A legegyszerűbb mód, ha lefekvés előtt néhány perccel forró zuhanyt veszünk igénybe. A forró víz, valamint a meleg és párás levegő ösztönzi az orrmelléküregek nyitását. További szükség lehet az orrmosásra és egyéb dekongesztánsokra, az orrkötésre és a dekongesztánsra.
   • Vásároljon steril sóoldatot egy gyógyszertárból, vagy készítsen sóoldatot. Adjon ½ teáskanál sót egy csésze meleg vízhez. Ne keverje túl sósan, mert megégetheti az orrnyálkahártyát. Lefekvés előtt döntse meg a fejét jobbra és balra, miközben az összes orrmelléküreget szivattyúval üríti az orrába. Ha házi készítésű oldatot használ, az orr egyik oldalát letakarhatja, teáskanállal belélegezheti, majd a másik oldalon dolgozhat. Vagy használhat orrmosót, az oldatot az egyik orrlyukába öntheti, a másikból pedig kifuttathatja. Vigyázzon arra, hogy az orrmelléküregei megnyíljanak, és könnyebben lélegezhessenek. A felesleges folyadék lefolyik a torokban, és segít a sinus torok megtisztításában is.

9. 

   Az alvási apnoe megelőzése. Gyakran előfordul, hogy a horkolás kellemetlenséget okoz, de nem jelent komoly veszélyt. Bizonyos esetekben azonban a horkolás egy mögöttes, életveszélyes állapot jele lehet, az úgynevezett alvási apnoe. Az elhízott emberek fokozottan fenyegetik az alvási apnoét. Ez egy olyan állapot, amikor alvás közben elzáródnak a légutak, ami megakadályozza, hogy a test elegendő levegőt kapjon. Amikor ez megtörténik, az alvás gyakran megszakad, rendkívül fáradt és hangos horkolás következik be. Az alvási apnoe jelentősen növelheti a stroke, a szívroham és más súlyos betegségek kockázatát, tehát egy dolog nagyon Fontos, hogy keresse fel orvosát, ha az alvási apnoe következő tünetei vannak:
   • Alvás közben hangosan horkol
   • Fojtás érzéséből ébredek
   • Rendkívül fáradt egy éjszakai alvás után
   • Az alvás nem csendes
   • Reggeli fejfájás
   • Narkolepszia (szokatlan időkben elalszik)
   • Az energia romlott, a vágy csökkent, a hangulat megváltozott
   hirdetés

3/2-es módszer: életmódbeli változások

1. 

   Fogyás. Mint minden más egészségügyi probléma, a túlsúly is ronthatja az alvást. A horkolás az elhízáshoz kapcsolódik. A túlsúlyos vagy elhízott emberek (különösen a férfiak) gyakran nagyobbak a torok és a nyak szöveteivel, és gyenge az izomtónusa, ami szűkebb légutakhoz (és erős horkoláshoz) vezet alvás közben. Még rosszabb, hogy az elhízás is hozzájárul az olyan súlyos alvászavarokhoz, mint az alvási apnoe. E káros hatások kiküszöbölésére törekedjen a fogyásra diétájával és testmozgásával. Általában háziorvosa javasolhat diétát és testmozgást a fogyás elősegítésére, vagy akár szakemberhez is fordulhat további segítségért. Íme néhány hasznos tipp:
   • Növelje a rost mennyiségét az étrendben. A rost segít a beleknek a több szabályozásban, és hosszabb ideig érzi magát "teljesnek". Más szavakkal, a rostok hozzájárulhatnak az ételbevitel csökkentéséhez, mert nem éhezik túl gyakran. A gazdag rostforrások a barna rizs, az árpa, a kukorica, a rozs, a bulgur, a kasha (a hajdina) és a zab.
   • Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Adjon különféle leveles zöldségeket, például szivárványkáposztát, gallérzöldet, spenótot, salátát, céklát a menüjéhez. Ezek a zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és alacsony kalóriatartalmúak. A gyümölcsök szintén kiváló vitamin-, ásványi anyagok, antioxidánsok és egyéb tápanyagok forrásai, és remek snackek.
   • Korlátozza a zsír vagy vörös hús mennyiségét az étrendben. Növelje az eltávolított hal- és baromfibőr mennyiségét.
   • Kerülje a „fehér” ételeket, mint a fehér kenyér és a fehér rizs. Ezeket az ételeket feldolgozták és tápértékük jelentősen elveszett. Általában meg kell próbálnia kerülni a feldolgozott vagy csomagolt ételeket, valamint a legtöbb „gyorséttermet”. Az ilyen ételekben gyakran magas a cukor-, só- és zsírtartalom - az íz hozzáadásához.

2. 

   Gyakorolj többet. Bizonyíték van arra, hogy a megfelelő napi testmozgás megkönnyítheti a horkolás ellenőrzését. A testmozgás nyilvánvalóan segíthet a fogyásban és a karcsúbbá válásban, kevésbé tágítja a torok szövetét, csökkentheti a horkolás esélyét és az alvási apnoe kockázatát. Sőt, az általános izomtónus javításával a testmozgás elősegítheti a torok megfelelő állapotának fenntartását alvás közben is. Amikor a szájpadlás lágy, és a szájpadlás nem esik le a nyelvre, akkor a horkolás valószínűsége is jelentősen csökken.
   • Minden ember gyakorlati igényei különbözőek.A Betegségellenőrzési Központ (CDC) azonban azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább két és fél órát töltsenek közepes intenzitású edzéssel (például gyors séta), plusz két napos testmozgással. nyújtó gyakorlatok. Nagyobb intenzitású edzés esetén az idő lerövidülhet.

3. 

   Maradj hidratált. Amikor a test kiszárad, az orr és a torok váladékai természetesen vastagabbá és ragadósabbá válnak. Bizonyos esetekben a légutak akadályává válhat, és fokozhatja a horkolást. Igyon sok vizet (napi 8-10 8 uncia vizet). A hidratált állapot fenntartása segíthet abban, hogy a száj és az orr szövetei nedvesek maradjanak, és szabályozhatja a légzési nehézségeket.
   • Minden ember vízigénye nagymértékben változhat, nemtől, nagyságtól és aktivitási szinttől függően. Általánosságban elmondhatja, hogy akkor iszik annyit, ha ritkán érzi magát szomjasnak, nincs színe vagy halványsárga színe.
   • Ha nehéz vizet adni étrendjéhez, próbáljon meg inni egy pohár vizet minden étkezéskor és közben. Továbbá, ha gyakorol, mindenképpen igyon vizet az edzés előtt, alatt és után.

4. 

   Kerülje az altatóktól való függést. Minden olyan gyógyszer vagy vegyszer, amely segíti az alvást, potenciálisan függőséget okoz, ha rendszeresen szedi. Még a rövid távú használat is több horkolást okozhat. Az alvást elősegítő vegyszerek az izmokat is ellazítják, beleértve a torokizmokat is. Ez azt eredményezi, hogy a lágy szájpadlás alvás közben a nyelv mögé esik, ami horkoláshoz vezet.
   • Ne feledje, hogy az alkohol, mint az altatók, nyugtatóan hat az idegrendszerre, és alvás közben összeomlik a légutak.

5. 

   Kezelje a fülledt vagy eldugult orrot. Ügyeljen arra, hogy az orrjáratai tisztaek legyenek, hogy alvás közben az orrán keresztül lélegezhessen a szája helyett. Az allergia vagy a septum diszlokációja korlátozhatja az orron keresztüli légáramlást, ezért fontos kezelni ezeket a körülményeket. Ha allergiája van, kipróbálhat egy antihisztamint vagy orrspray-t az orvos tanácsának megfelelően. Szerkezeti hiba, például septum eltérés esetén műtétre lehet szükség a probléma megoldásához.
   • Ne vegyen be orális vagy dekongesztáns spray-ket 3 napnál tovább egy adagban. A dekongesztánsok alkalmazása kontraproduktív lehet, és valójában ronthatja a torlódásokat, függővé téve őket. Kérdezze meg kezelőorvosát a vényköteles szteroid spray-kről, ha az orrdugulás nem javul.

6. 

   Kerülje a dohányzást. Sok más dokumentált egészségügyi probléma mellett a dohányzás is növeli a horkolás valószínűségét. Bár az ok-okozati összefüggés nincs teljesen megmagyarázva, úgy gondolják, hogy a füst által kiváltott irritáció gyulladáshoz vezethet, alvás közben beszűkíti a légutakat. Ezenkívül, ha egy személy gyorsan megvonja a nikotint, alvása megszakadhat, növelve a légutak elzáródásának kockázatát.
   • Vegye figyelembe, hogy a passzív dohányzásnak ugyanolyan horkolási hatása van, mint a dohányzásnak.
   hirdetés

3/3-as módszer: Horkolás elleni gyakorlatok végrehajtása

1. 

   Nyújtsd ki a nyelved. Lehet, hogy hihetetlennek hangzik, de bizonyítékok vannak arra, hogy a száj és a torok erősítésére szolgáló gyakorlatok csökkenthetik a horkolás képességét. Mivel ezek az izmok erősödnek, kevésbé valószínű, hogy alvás közben összeomlanak és elzárják a légutakat. Itt van két nyelvgyakorlat:
   • Dugja ki a nyelvét, amennyire csak lehetséges. Lassan vigye oldalra, érintse meg a szájzugokat. Emelje fel a nyelvét a szájpad fölé, de ne hajlítsa meg a nyelvét. Tegye ezt körülbelül 15 másodpercig. Ismételje meg néhány percig és naponta többször.
   • Helyezze a nyelv hegyét a felső metszőfogak mögé. Csúsztassa vissza a nyelvét. Tegye ezt napi 3 percig.

2. 

   Próbáljon ki egy "rágási" gyakorlatot az állkapcsán. Egy másik gyakorlat, amelyet a horkolás leküzdésére gyakorolhat, az állkapcsi izmok megerősítése. Számos módszer létezik, de az alapok ugyanazok - a rágás szimulálása étkezés nélkül. Kérjük, kövesse az alábbi lépéseket:
   • Nyissa ki a száját a lehető legnagyobb mértékben (például harapjon egy nagy almát), és tartsa 10 másodpercig.
   • Csukja be a száját, és néhány másodpercig pihenjen, mielőtt megismételné a mozgást.
   • Ismételje meg legalább néhány percig és naponta többször.

3. 

   Próbálja ki a torokgyakorlatokat. A torokizmok megerősítése segíthet abban, hogy a lágy szájpadlás ne essen a nyelv mögé. Könnyű torokgyakorlat az egyes magánhangzók hangos felolvasása és tisztázása, lefekvés előtt körülbelül 30-szor megismételve, rövid szünettel a magánhangzók között.
   • Ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtják végre, akkor „A, a, a… e, e, e… o, o, o…” hangzású lesz. Ha zavarban van valaki más előtt, akkor A munka meghajtóján hajtják végre.

4. 

   Énekel. A lehető legjobb gyakorlatok egyike az éneklés! Bebizonyosodott, hogy a rendszeres éneklés nemcsak a horkolás gyakoriságát csökkentheti, hanem az alvás minőségét is. Az éneklés fokozza a torok és a lágy szájpad izmainak ellenőrzését, ezáltal megerősítve az izmokat és megakadályozva azok összeomlását alvás közben.
   • Ha még soha nem énekelt, próbáljon feliratkozni énekórákra, csatlakozzon egy közösségi kórushoz, vagy akár csak énekeljen a fürdőszobában.

5. 

   
   
   Próbáld meg játszani a didgeridoo-t. Megállapították, hogy ennek az ausztrál őslakosoknak a játékának megtanulása csökkentheti vagy megszüntetheti a horkolást felnőtteknél. Ennek az az oka, hogy a hangszeren való játék növeli a torok és a puha szájpad erejét.

6. 

   Tudja meg, mikor kell orvoshoz fordulni. Van értelme a horkolást kíméletes módszerekkel kezelni. De nem minden horkolás gyógyítható meg természetes úton. Orvosa orális eszközt vagy más módszereket javasolhat. Feltétlenül keresse fel orvosát, ha:
   • Két-négy hétig nem működnek egyértelműen.
   • Ha alvási apnoe gyanúja merül fel, előfordulhat, hogy olyan berendezéseket kell használnia, mint egy CPAP-gép, vagy akár meg kell műteni.
   • Barát rendkívül napközben fáradt. Ez egy veszélyes helyzet lehet, amelyet tesztelni kell, mielőtt balesethez, munkahely elvesztéséhez vagy az iskola eleséséhez vezethet.
   • A horkolás hozzájárulhat egy ördögi körhöz, amelyben a súlygyarapodás súlyosbítja a horkolást stb. Lehetséges, hogy sok "természetes" módszer működni fog, de sokáig tart, míg a speciális kezelések gyorsabban kezelhetik őket.
   hirdetés