Tartalom

• Lépések
• Tanács

Sok embernek problémája van az alvással, órákig így fordul, mielőtt valóban mély álomba merülne. Ez frusztráló kérdés lehet, mivel csökkenti az alvási időt, fáradtá és mérgesé teszi a másnapot. Szerencsére számos módon segíthet a test és az elme ellazításában, és javíthatja az elalvás képességét rövid és hosszú távon egyaránt. Ez a cikk végigvezeti Önt.

Lépések

1/4 rész: Az alvási környezet optimalizálása

1. 

   Tartsa hűvösen a hálószobát. Forró helyiségben való alvás miatt rémálom miatt meg akar fordulni és elaludni; éppen ellenkezőleg, a hűvös, sötét környezet segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. Az alvás optimális hőmérséklete 18 és 20 Celsius fok között van. Tehát csökkentenie kell a hőmérsékletet, mielőtt a takaró alá kerül.
   • Természetesen nem lesz könnyű aludni, ha a hálószoba túl hideg, ezért a legjobb hőmérséklet meghatározásához többször meg kell próbálnia csökkenteni a hőmérsékletet. Ne feledje, hogy egy takaróba összegömbölyödve egy hideg szobában jobb, mint egy takarót rúgni egy forró helyiségben.
   • Ha melegnek vagy izzadtnak érzi magát, más módon is hűvös maradhat. Fontolja meg egy hűtőpárna és szárítólepedő vásárlását, hogy alacsony legyen a testhőmérséklet és felszívja a verejtéket a bőrből.

2. 

   
   
   Kapcsolja le az összes lámpát és elektromos készüléket. A sötétség segít az agynak feldolgozni azt az információt, hogy ideje aludni, ezáltal az agy az alvást támogató hormonokat választ ki. Túl sok fény bekapcsolása vagy a képernyő hosszú időn át történő lefekvés előtt történő lefékezése lelassíthatja ezen hormonok szekrécióját, és megnehezítheti az elalvást. Ennek elkerülése érdekében tartsa a hálószobáját a lehető legsötétebb helyen, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát.
   • Kerülje a világító óra elhelyezését a hálószobában. Az sem segít, ha tudod, hogy már hajnali 3 óra van, és még mindig ébren vagy. Ez egyszerűen szorongóbbá és nehezebbé teszi az elalvást.
   • Kerülje a televízió vagy a játékok telepítését a hálószobájában, és ne próbálja ágyba vinni laptopját. Az agynak meg kell határoznia a hálószobát a csend és a pihenés helyeként, nem pedig a munka és a játék helyeként.
   • Kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy legalább állítsa "ne zavarjanak" üzemmódra. Ha telefonját az éjjeliszekrényre teszi, akkor az e-mail, a Facebook vagy az idő ellenőrzésére való késztetés felébreszti.

3. 

   
   
   Ügyeljen arra, hogy a párnák és a párnák kényelmesek legyenek. Ha az ágy kényelmetlenül érzi magát, nem ritka, hogy problémái vannak az elalvással. Fontolja meg, hogy befektetnie kellene-e egy új ágybetétbe, vagy keményebb vagy lágyabbat kell vásárolnia, az Ön igényeinek megfelelően. Vagy megpróbálhatja megforgatni a matracot, mivel az alsó oldala általában kevésbé látható. A nyak- vagy hátproblémákkal küzdőknél jobb lehet a habpárna használata, mivel az a testhez hajlik és a szükséges támaszt biztosítja.
   • Ha egy új matrac vásárlása kissé elsöprőnek tűnik, akkor érdemes megfontolni egy új ágykészlet vásárlását. Találjon meg minél több szálat szövetlemezek vásárlásához, és válasszon egy fedelet az Ön személyes preferenciáinak megfelelően. Ha kedveli a hideg, hűvös lepedőket, akkor válassza a Percale szöveteket. Ha kedveli a meleg és kényelmes lepedőket, válasszon egy nemezszövetet. Ha kedveli a luxus érzését keltő ágyneműket, akkor válasszon egyiptomi pamutot.
   • Mossa le a lepedőt legalább hetente egyszer, mivel sokan jobban alszanak, ha tiszta és hűvös. Ezenkívül próbáld meg megszokni, hogy minden reggel összecsukod a takaródat. A szépen összehajtott ágy jobban stimulálja az alvást, mint a rendetlen ágy.

4. 

   
   
   Hozzon létre egy enyhe illatot a hálószobában illóolajokkal. Olyan egyszerű dolog, mint egy teáskanál illóolaj, segíthet a testének ellazulni és elméjét az álomország felé terelni. Sok tanulmány szerint a levendula az első számú illat serkenti a mély alvást, miközben segíti az embereket a gyorsabb elalvásban. Válasszon egy üveg kiváló minőségű levendula illóolajat, és használja a következő módszerek egyikét:
   • Tegyen néhány csepp illóolajat a ruhára, és tegye be a párnahuzat alá. Néhány csepp illóolajat hígítson fel kevés vízben, és tegye a hálószobájában lévő diffúzorba, vagy levendulás vízzel vasalja meg az ágyneműt. Ha teheti, kérjen meg valaki mást, hogy lazítson, levendula illóolajat használva masszázsolajként. Alternatív megoldásként elhelyezhet egy zacskó levendulát a párnája alatt.
   • Ha nem szereti a levendulát, számos más pihentető és megnyugtató illat kipróbálhatja az alvást. A Bergamott, az oregano, a szantálfa és a muskátli illóolajok nagyszerű lehetőségek.

5. 

   Kapcsolja hálószobáját egy csendes környezetté. A zavaró vagy zavaró hangok nagy akadályt jelentenek az elalvásban. Próbáljon a lehető legkevesebb csendben lenni a hálószobájában, ha becsukja az ajtókat vagy ablakokat, vagy arra kéri kedvesét, hogy kapcsolja ki a tévét. Vis maior zajok, például hangos horkolás vagy hangos partik az emeleten, megpróbálhatja viselni a zajcsökkentő fejhallgatót. Elsőre kissé furcsának vagy idegesítőnek tűnhet, de ahogy megszokja, kint már nem lesz tudomása semmilyen idegesítő dologról.
   • Egy másik lehetőség egy fehér zajú gép vagy alkalmazás vásárlása, amely olyan eszköz, amely véletlenszerű hangokat generál több frekvencián, hogy elnyomja az egyéb zajokat. A tényleges fehér zajt kissé nehezen lehet hallani, ezért sok modell lágyabb "színes" zajt ad, amely hasonlít egy vízesés hangjára vagy egy enyhe zümmögésre.
   • Vásárolhat olyan CD-ket is, amelyek pihentető dalokat vagy akár természetes hangokat játszanak le. Kapcsolja be a CD-t, ha zenét játszik le háttérhangként alvás közben. Ne felejtsen el aludni a fejhallgató viselése közben, mivel alvás közben a fejhallgató kényelmetlen vagy zavaró lehet.
   hirdetés

4. rész 2: Mentális és fizikai felkészülés az alvásra

1. 

   Áztasson egy pezsgőfürdőben. A pihentető áztatás egy pezsgőfürdőben egy bevált módszer, amely elősegíti a gyorsabb elalvást. Ez a módszer számos okból hatékony. Először is, a fürdőzés segíthet csökkenteni a stresszt, és megakadályozhatja, hogy gondolkodjon gondjain - ami éjjel ébren tartja. Másodszor, a forró zuhany megemeli a test hőmérsékletét, de a hőmérséklet gyorsan leesik, amikor kilép a fürdőből. Ez a folyamat "utánozza" az agyi aktivitást, serkenti a hormonokat, hogy lehűtsék a testet, amikor lefekszik.
   • Javíthatja az alvást serkentő fürdő minőségét, ha néhány csepp kedvenc illóolajat, például levendulát vagy kamillát ad a fürdővízhez. Miért nem kapcsolja be a nyugtató zenét és nem gyújt meg néhány gyertyát a pihentető fürdő alatt?
   • Ha nincs ideje fürödni (vagy nincs fürdője), a forró zuhany ugyanezt megteheti. Csak tartsa a víz hőmérsékletét 38 C fölé, és zuhanyozzon legalább 20 percig a legjobb eredmény érdekében.

2. 

   Snack és igyon meleg vizet. Nem jó ötlet lefekvés előtt sokat enni, de még gyengébbet enged a gyomrának, ébren tartva. Tehát ne próbáljon üres gyomorral lefeküdni. Tökéletes egy falatozás lefekvés előtt, például egy darab gyümölcs, néhány keksz vagy alacsony zsírtartalmú joghurt. Igyon egy nyugtató kamilla teát vagy passiógyümölcs teát, vagy igyon egy csésze meleg tejet, amely az alvást serkentő melatonint tartalmaz.
   • Minden komplex szénhidrátot tartalmazó snack, például kenyér vagy teljes kiőrlésű liszt, azért jó, mert növeli a triptofán mennyiségét a szervezetben. A triptopin egy vegyi anyag, amely stimulálja az agyat, hogy több hormon szerotonint termeljen - ez egy boldog, pihentető hormon, amely segíti az alvás serkentését.
   • Néhány remek lefekvés előtti snack a dió (különösen a tökmag), a teljes kiőrlésű kenyér vagy egy kis sajtos keksz, vagy a teljes kiőrlésű gabona és meleg tej. Kerülje a zsíros vagy forró fűszeres ételeket.

3. 

   Viseljen kényelmes pizsamát. Mint fent említettük, az ágyban való kényelmes érzés elengedhetetlen a gyors elalváshoz. Ezért az is fontos, hogy kényelmes pizsamát viseljünk. Kerülje a túl szoros, kényelmetlen szövetből készült pizsamát, vagy alvás közben gombokat. Válasszon olyan laza és puha hálóinget, amely miatt nem lesz túl meleg vagy túl hideg az éjszaka közepén.
   • Ha a pizsama túl szoros, meztelenül alhat. Sokan élvezik a szabadság és a kényelem érzését, ha meztelenül alszanak, különösen akkor, ha meleg van. Csak győződjön meg róla, hogy senki sem váratlanul közeledik feléd, főleg, ha szokásod van takarókat rugdosni!

4. 

   Izomlazítók. Néhány egyszerű nyújtás lefekvés előtt segíthet csökkenteni az izomfeszültséget, és segíthet a testének abban, hogy kényelmesebbnek érezze magát az alvásra való felkészülésben. Valójában a Seattle-i (USA) rákkutató központ tanulmánya azt találta, hogy azok a nők, akik 15-30 perccel lefekvés előtt ellazítják a felső és az alsó test izmait, csökkenthetik a az elalvás akár 30% -a.
   • Próbáljon háton feküdni egy ágyon vagy a padlón, a jobb lábát összegörbíteni, mintha az állához próbálja megérinteni a térdeit. Éreznie kell a hátsó comb és az alsó hát izmainak ellazulását. Tartsa ezt 15-20 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.
   • Üljön keresztbe, tegye jobb kezét a padlóra, a teste mellé, miközben bal karját a füle fölé emelje. Dőljön jobbra, az alsó vállak és az egyik fenék a padlóhoz érjen. Tartsa 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez a művelet megnyújtja a nyakat, a hátat, a vállakat és az intercostalis izmokat.
   • Ha többet szeretne megtudni a nyújtási technikákról, olvassa el a nyújtásról szóló cikket.

5. 

   Olvasson, írjon vagy játsszon lefekvés előtt. Egy egyszerű játék olvasása, írása vagy játéka segíthet a lefekvés előtti kikapcsolódásban azáltal, hogy enyhíti a stresszt és eltereli a figyelmét más kérdésekről.
   • Ha az olvasás mellett dönt, ne válasszon túl ösztönző vagy ijesztő könyveket, mert ezek növelik a pulzusát. Válasszon valami kissé unalmasat, például újságot vagy tankönyvet, amelytől a szemhéj megereszkedik.
   • Vannak, akik a naplózást terápiásnak is tartják, mert segít "kihúzni" a fejedből a problémákat, és papírra vetni őket. Vagy megpróbálhat egy listát írni, például aznap elfogyasztott dolgokról, vagy a holnap elvégzendő feladatokról. Ez a rutin unalmas lehet, és remélhetőleg segít a gyors elalvásban.
   • A keresztrejtvények vagy olyan egyszerű számok, mint a Sudoku vagy a keresztrejtvények, pihentető esti tevékenységek lehetnek, amelyek segítenek az agyadnak fáradni lefekvés előtt.
   hirdetés

3/4-es rész: Elterelő technikák alkalmazása

1. 

   Birkákat számolni. A juhok számlálása hatékony titok, amely segít elaludni. Elegendő szellemi koncentrációra van szükség ahhoz, hogy abbahagyja a más dolgokon való gondolkodást, ugyanakkor elég unalmas is ahhoz, hogy gyorsan elaludjon. Addig próbáld megszámolni a juhokat, amíg elképzelheted, hogy egy juh átugrik egy kerítésen, vagy használd azt, amit a pszichológusok javasolnak, hogy 3 másodpercenként számolj le 300-ról.
   • Számoljon 10-ig, mélyen lélegezzen be, majd számoljon 10-ig, miközben erőteljesen kifújja a levegőt.

2. 

   Összpontosítson az izomlazításra. Az izomfeszültség és az izomfeszültség olyan bevált relaxációs technikák, amelyek csökkentik az izomfáradtság érzését és segítenek gyorsan elaludni. Ennek az eljárásnak az a célja, hogy egymás után összpontosítson az egyes testrészekre, ezáltal tudatosan nyújtózkodva, majd nyújtózkodva. Kezdje a lábujjaival, majd mozogjon a test minden részén, amíg el nem éri a feje tetejét.

3. 

   Felkelni. Lehet, hogy furcsán hangzik, de néha a legjobb dolog, amit tehetsz, ha alvásproblémáid vannak, az, ha felállsz az ágyból, és megteszel valamit, ami elvonja a figyelmedet. Az ágyon fekve és aggódva, hogy nem tudsz aludni, ez nem segít. Kipróbálhatta az olvasást, a tévénézést, a zenehallgatást vagy az uzsonnát. Kelj ki az ágyból 30-60 percig, vagy amíg el nem kezd fáradni. Ez a technika segít az agynak emlékezni arra, hogy melyik ágyat kell aludnia.

4. 

   Gondolkodni egy nyugodt képen vagy perspektíván. A nyugodt vagy megnyugtató kép megjelenítése nagyszerű módja a figyelemelterelésnek. Gondoljon az óceánra, a szivárványra, a trópusi szigetre vagy bármi másra, ami békésnek és boldognak érzi magát. Bonyolultabb technika az, ha egy képzeletbeli forgatókönyvön vagy tevékenységen gondolkodik, amelyet élvez. Képzelje el magát szuperhősként vagy hírességként, aki álmai otthonát szem előtt tartva tervezi, vagy azon gondolkodik, hogy egy cicákkal vagy kiskutyákkal teli szobában játszik.

5. 

   Hallgasson zenét vagy környezeti hangokat. A békés zene vagy hangfelvételek nagyon hatékonyak lehetnek a figyelemelterelésben és az agy elaltatásában. Van, aki szereti hallani az eső hangját, van, aki az erdőben zajló zajt, másokat a bálnák hangja érdekel.Vagy néhány ember könnyebben alszik, amikor nyugtató klasszikus zenét hallgat. hirdetés

4. rész a 4-ből: Végleges megoldás alkalmazása

1. 

   Csökkentse a koffein fogyasztást. Ha gyakran problémái vannak az elalvással, akkor talán ideje csökkentenie a koffein bevitelét.
   • A koffein a töltés után akár 5 órán át is megmaradhat a szervezetben, ezért a legjobb, ha az utolsó csésze kávét délben fogyasztja el.
   • Délután váltson koffeinnel ellátott gyógyteára, és próbálja meg kombinálni a teát olyan speciális "alvást serkentő" összetevőkkel, mint a kamilla vagy a valerian lefekvés előtt.

2. 

   Vegyünk egy alvás kiegészítést. Számos étrend-kiegészítő kapható a gyógyszertárakban és az egészséges élelmiszerboltokban, amelyek segítik az alvást elősegítő hormon szintjének stimulálását a szervezetben.
   • A melatonin az alvást szabályozó hormon. A melatonint olcsón vásárolhatja kiegészítőként. Általában egy alacsony adag lefekvés előtt rendben van.
   • A klór Trimeton, egy antihisztamin, egy másik alvást kiváltó kiegészítő, és segít alvási problémák esetén.
   • A valerian gyökér az egyik legrégebbi összetevő az álmatlanság kezelésében. Ma, mint valerianból főzött teát, kiegészítésként veheti fel. Úgy gondolják, hogy a valerian segít javítani az alvás minőségét, ugyanakkor lerövidíti az elalvásig eltelt időt is.

3. 

   Rendszeres testmozgás. Heti 3-4 alkalommal végzett intenzív testmozgás segíthet elaludni, amint a fejét térdre támasztja, miközben az alvás minőségének jelentős javulásához is hozzájárulhat.
   • Próbáljon ki olyan aerob gyakorlatokat, mint a kocogás, az úszás vagy a kerékpározás, hogy megerőltesse testét, és számtalan egyéb egészségügyi előnyhöz juthat.
   • Próbáljon a lehető legkorábban tornázni, mivel kb. 3 órával lefekvés előtt túl sok energiával maradhat elaludni.

4. 

   Fenntartja az alvási ütemtervet. Fix alvásmennyiség beállítása segíthet az alvási szokások szabályozásában. Próbálja meg felébredni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, legalább hétköznap.
   • Idővel ez segít a testének természetes cirkadián órájában megállapítani, hogy ideje lefeküdni, ami viszont gyorsabban elalszik.
   • Ne aggódjon, ha a hétvégén még hiányzik egy kis alvás, mert ez valójában jót tesz a testének, segít a testének helyreállni és meggyógyulni a heti stressztől.

5. 

   Keresse fel orvosát. Ha a fenti ajánlások egyike sem működik, és aggódik amiatt, hogy álmatlanságban vagy alvási apnoében szenved, akkor itt az ideje, hogy keresse fel orvosát vagy terapeutát. Felmérhetik alvási szokásait, és ki tudják találni a legjobb cselekvési módot, legyen az olyan egyszerű, mint a pihenőnapló vezetése, vagy bonyolultabb, mint a vényköteles alvássegítők szedése. hirdetés

Tanács

• Menjen a fürdőbe lefekvés előtt, hogy ne érezze magát idegesnek a mellékhelyiség használatának szükségessége miatt.
• Legyen optimista. A pozitív gondolkodás segít megnyugtatni az elmédet, és megkönnyíti az elalvást.
• Ne egyen semmit közvetlenül lefekvés előtt. A tested megpróbálja megemészteni az ételt alvás közben, ami megnehezíti az elalvást. Legalább 3 órával lefekvés előtt ajánlott enni.
• Írjon le mindent egy papírra lefekvés előtt, hogy ne kelljen felébrednie és aggódnia, hogy mit kell tennie.
• Próbáljon meditálni lefekvés előtt. Ez segít az elme és a test ellazulni.
• Viseljen aludni zoknit. A lábak melegen tartása segíthet valakinek, aki gyorsan el akar aludni.
• Fújd le az orrod lefekvés előtt. Az orrdugulás nehéz légzést, súlyos torlódást és orrfolyást okozhat.
• Helyezzen egy csészét / palackot / pohár vizet az alvási hely közelében. Nem jó, ha lefekszik a szája / torka kiszáradása.
• Viseljen szemfényt, amikor lefekszik, hogy ellepje az összes fényforrást.
• Zenéljen, hogy megteremtse a béke érzését az elme kikapcsolódására.