Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A depresszió és a magány gyakori érzés, de néha elsöprővé válnak. Számos lépést tehet önállóan ezen érzelmek kezelése érdekében. A lépések magukban foglalják a hatástalan gondolkodás kijavítását, a dátumok rendezését és az egészségre való összpontosítást.Ne felejtsük el, hogy a depresszió nagyon összetett betegség, és még mindig külső segítségre van szüksége a jelentős javuláshoz.

Lépések

5 rész 1: Beállítás a megfelelő gondolkodásmódhoz

1. 

   Ismerje fel a helytelen gondolkodás néhány általános típusát. A helytelen gondolkodás a világ oly módon való kialakításának egyik módja, hogy úgy érezze, mintha mindig kemény csatát vívna. Néhány gyakori példa:
   • Polarizált gondolkodás: Ne engedjen szürke területeket az életben, vagy csak gondoljon a "fekete-fehérre".
   • Legyen szelektív vagy értéktelenítse a pozitívumokat: koncentráljon a helyzet negatív pontjaira, és hagyja figyelmen kívül a pozitívumokat.
   • Prófécia: Azt gondolni, hogy tudja, mi fog történni a jövőben.
   • Gondolatolvasás: Feltételezve, hogy tudod, hogy más emberek rosszul gondolnak rád, vagy hogy te vagy felelős a negatív érzéseikért.
   • Túl általános gondolkodás: Ha azt gondoljuk, hogy egy rossz tapasztalat elkerülhetetlenül több rossz élményhez vezet.
   • Hibás: Hibáztasd magad olyan dolgokért, amelyekért nem vagy felelős.
   • Érzelmi érvelés: Az érzelmeken alapuló gondolkodás vagy az érzelmek befolyásolása befolyásolja a dolgok látását.
   • "Több parancs használata": Az olyan kifejezések használata, mint a "kell, muszáj, kell" gondolkodásmódban, ez az önbíráskodás egyik formája.
   • Túlzás vagy lekicsinylés: A gondolatok miatt a problémák súlyosabbnak tűnnek, mint maguk, vagy megpróbálják figyelmen kívül hagyni a hibákat.
   • Címke: Használjon olyan szavakat, amelyek csak egy pont vagy hiba miatt rontják az általános sikert.

2. 

   
   
   Keressen egy naplót, amelyet írhat. A napi napló hasznos eszköz a saját gondolataid elemzéséhez külső segítség nélkül. A naplóírás segíthet azonosítani és megváltoztatni a gondolkodásmódot és a viselkedést. Kimutatták, hogy ez a gyakorlat csökkenti a stresszt, amely a depresszió és a magány mellékterméke.
   • Találja meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek. Ez lehet notebook, kivehető papír notebookról vagy számítógép.

3. 

   
   
   Kövesse nyomon érzéseit a napi naplóban. A gondolkodás nagymértékben befolyásolja az érzésünket és a környezetünk, a jövőnk vagy önmagunk elemzését és szemléletét. A depresszióban szenvedő emberek gyakran gondolnak arra, hogy haszontalanok, kellemetlenek vagy közepesek, és gyakran azt gondolják, hogy a környezet elsöprő, sok leküzdhetetlen akadály áll fenn, és a jövő üres. remény.
   • Sok depresszióban szenvedő ember tehetetlen, teljesen képtelen megváltoztatni érzelmeit és életáramlását. Gondolataink erősen befolyásolják az érzésünket és a viselkedésünket, ami a kognitív viselkedésterápia (CBT) alapja. Kimutatták, hogy a CBT terápia segít a depresszió sikeres kezelésében. A depressziós tüneteknél alacsonyabb a kiújulás kockázata azok számára, akik CBT terápián estek át, azokhoz képest, akiket csak gyógyszeres kezeléssel kezeltek.
   • A folyamat elindításának nagyszerű módja a spontán érzelmek és gondolatok nyomon követése azáltal, hogy napi naplóban vagy naplóban tartja őket. Először kezdje észrevenni a hangulatváltozásokat, majd elemezze, milyen gondolatok merültek fel, mielőtt megérezte volna a különbséget.
   • Például:
     • Esemény: Szörnyű választ kaptam a munkahelyi előadásomra.
     • Érzelmek: szégyelltem magam.
   • Itt van egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a nevemet a főnököm születésnapi kártyájára.
     • Érzelmek: Sajnálkoztam és zavarban voltam.

4. 

   
   
   Írja le spontán gondolatait. Ezek olyan dolgok, amelyek spontán eszembe jutnak. Általában háromféle gondolkodásmódba sorolhatók, beleértve: önmagadról, a világról és a jövőről való gondolkodást. Miután meghatározta a hangulatának megváltozásával kapcsolatos eseményekkel kapcsolatos érzéseit, elkezdheti elemezni az eseménynek megfelelő spontán gondolatokat. Ezután értékelheti ezeket a gondolatokat, hogy eldöntse, mennyire hatástalanok, és kihívást jelenthet számukra, ha bizonyítékokat talál a gondolat mellett vagy ellen.
   • Naplójában készítsen egy táblázatot, hogy nyilvántarthasson bizonyos helyzeteket, azok érzelmeit és gondolatait, amelyek eszembe jutottak, mielőtt rájöttél az érzelemre.
   • Például:
     • Esemény: Szörnyű választ kaptam a munkahelyi előadásomra.
     • Érzelmek: szégyelltem magam.
     • Spontán gondolat: hülye vagyok.
     • Határozd meg a hatástalan gondolatokat: Címkézed magad.
   • Itt van egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a nevemet a főnököm születésnapi kártyájára.
     • Érzelmek: Sajnáltam és zavarban voltam
     • Spontán gondolat: Tudom, hogy a főnököm utál.
     • Határozza meg a hatástalan gondolatokat: Megpróbálja olvasni a gondolatait.

5. 

   Írd le a logikai gondolataidat a spontán gondolataid rendezése érdekében. Küzdelem a spontán minta ellen, racionálisabb gondolkodásmóddal. A racionálisabb gondolkodás megteremtésének néhány módja a bizonyítékok megtalálása a spontán gondolkodás mellett vagy ellen, a múltad megnézése hasonló helyzetekben, amikor a spontán gondolkodás helytelen volt, és az elemzés. helyzetek, hogy hibákat találjanak, és az érzelmekért és eseményekért való felelősséget ésszerűen felosszák azokra, akik esetleg érintettek.
   • Például:
     • Esemény: Szörnyű választ kaptam a munkahelyi előadásomra.
     • Érzelmek: szégyelltem magam.
     • Spontán gondolat: hülye vagyok.
     • Ésszerű gondolkodás: Nem vagyok az én gondolatom vagy cselekedetem. Nem vagyok előítélet. Nem vagyok hülye. Hibát követtem el, és legközelebb jobban fogok járni.
   • Itt van egy másik példa:
     • Esemény: Elfelejtettem aláírni a nevemet a főnököm születésnapi kártyájára.
     • Érzelmek: Sajnáltam és zavarban voltam
     • Spontán gondolat: Tudom, hogy a főnököm utál.
     • Logikus gondolkodás: Nem tudom, mit gondol rólam a főnököm. Ez őszinte mulasztás. Mindig közvetlenül mondhatok boldog születésnapot a főnökömnek.
   hirdetés

5 rész 2. része: A dátum megszervezése

1. 

   Tervezze meg a nap minden óráját. Harcoljon a depresszió és a magány ellen azáltal, hogy a menetrendjét napi menetrend szerint rendezi. A menetrend használata elősegíti a depressziót azáltal, hogy ellenáll a motiváció elvesztésének, a kilátástalanságnak és csökkenti a szemlélődésben eltöltött időt, amely a depresszióval jár.
   • A töprengő egy olyan helyzet vagy probléma ismételt megismétlése a fejedben, mint egy kivágott felvétel. Míg egyesek a szemlélődést a problémamegoldás egyik formájának tekintik ("minden szempontból végiggondolom a problémát, amíg nem találok megoldást"), ha a probléma kiábrándító, fejezze be veled továbbra is szomorú lesz, amíg nem gondolsz tovább.
   • Keressen egy naptervezőt, amelynek van helye óránkénti ütemezés elkészítéséhez. Ügyeljen arra, hogy a nap minden óráját megtervezze. A naplózással, a pihenéssel, a testmozgással, a kikapcsolódással és az öngondoskodással töltött időt vegye figyelembe. A magány leküzdése érdekében ütemezzen időt arra, hogy kapcsolatba lépjen egy társadalmi csoporttal vagy legyen háziállata.

2. 

   Rendszeresen olvassa el az ütemtervet. Hozzon be egy ütemtervet, hogy szorosan betartsa azt. Fontos, hogy kövesse az egyes tevékenységeket, ezért készüljön fel azzal, hogy tudja, mit kell tennie a következő napon.

3. 

   Tesztelje, hogyan érzi magát a tevékenység során. Miután befejezte néhány ütemezett tevékenységet, írja le, mennyire érzi jól magát a tevékenység befejezésével, valamint azt, hogy mennyi elégedettséget tapasztalt az eseményen. Ez a siker- és elégedettségrekord hasznos lehet számodra a jövőben, ha olyan gondolataid vannak, hogy nem tudod lenyugtatni a dolgokat vagy nem élvezel semmit.
   • Tartózkodjon a teljesítmény "mindent vagy semmit" skálán történő értékelésétől. Ehelyett próbálja értékelni 1-től 10-ig terjedő skálán úgy, hogy az 1. szint gyengén vagy kevésbé elégedett, a 10. szint a legsikeresebb és legelégedettebb.

4. 

   Képezze magát arra, hogy önállóvá és függetlenné váljon. Az önellátási tréningre néha szükség van a depressziós emberek számára, amikor a barátoktól vagy a családtagoktól függenek a mindennapi szükségletek miatt. Az önellátási folyamat azzal kezdődik, hogy visszavonja a magára való gondozás felelősségét.
   • Fontos, hogy elinduljon egy területen, minden nap tervezzen.Kezdheti például azzal, hogy felelős a fürdőzésért. Akkor is fenntarthat bizonyos mértékű ellenőrzést, amikor Ön felelős a fürdésért. Például az elején megadhatta, hogy csak napközben tudott felkelni az ágyból, és nem fürödni. Úgy tűnhet, hogy ez egyáltalán nem jártas, de sokkal jobb, mint korábban. Használjon sikerélményt és tervezési programot az öngondoskodás visszaszerzéséhez. Miután önállóan lezuhanyozott, megtisztíthatja az ágyat, majd megtisztíthatja az ágyat stb.

5. 

   A tervezésnek van néhány "hasznos" figyelemelterelési tényezője az elsöprő érzés idején. Fontos tudni, hogy a zavaró tényezők hogyan és mikor használhatók fel a kontempláció és a stresszes érzelmek elleni küzdelemben. Van egy olyan "hasznos" zavaró tényező, amelyet akkor használhat, ha töprengőnek, túlterheltnek vagy magányosnak érzi magát.
   • Néhány példa: testmozgás, kávéfogyasztás a barátokkal, festés, olvasás, meditáció gyakorlása vagy játék kisállattal. Írja le a figyelemelterelési módszereket a naplóba vagy a tervezőbe. Rendszeresen forduljon hozzájuk, hogy emlékeztetőt kapjon a figyelemelterelés elleni tervére.
   hirdetés

3 rész 5-ből: A magány legyőzése

1. 

   Gondoljon a hasonlóságokra Ön és mások között. Néha a magány abból fakad, hogy a saját tapasztalatai különböznek másokétól. De mindannyian ugyanazokat az érzelmeket éljük meg, az örömtől és a szeretettől a csalódásig és a haragig. Gondoljuk át, mennyire globális az emberi tapasztalat.

2. 

   Hozzon létre kis csevegéseket olyan emberekkel, akikkel kapcsolatban áll. Ha magányosnak érzi magát, hasznos lehet egy gyors beszélgetés az élelmiszerbolt hivatalnokával vagy a bankárral. Ez segít abban, hogy kapcsolatot érezzen valakivel, még akkor is, ha nem folytatott hosszú beszélgetést az illetővel.
   • Még egy olyan egyszerű cselekedet is, mint például a köszönés a szomszédnak, segíthet abban, hogy jobban összekapcsolódjon. Lehet, hogy ez az a motiváció, amelyre eleinte szüksége van egy beszélgetés megkezdéséhez, amely egész életen át tartó barátságot kölcsönöz neked.

3. 

   Helyezze magát társadalmi kontextusba. Lehet, hogy magányosnak érzi magát, mert szégyenlős vagy azért, mert új az iskolában. A magány legyőzésének egyik módja az, ha bátor vagy és vállalod a kihívást. Legyen társasági viszony, ha beszélgetést kezd valakivel, aki érdekesnek tűnik. Vagy kérdezzen meg egy ismerősét, akarnak-e veletek túrázni. Sose tudhatod. Talán a másik ember magányosnak érzi magát, mint te, és értékelni fogja meghívásodat.

4. 

   Kapcsolatba léphet hasonló érdeklődésű emberekkel. Magányosnak érezheti magát, mert konkrétan érdekli. Talán nagyon szereti a hegyi kerékpározást, de nem ismer senki hasonló érdeklődésű embert. Keressen egy online klubot a közösségében, amely erre a tevékenységre szakosodott. Ha nem talál senkit a környéken, akkor valószínű, hogy megtalálja a tényleges gyülekező csoportot.

5. 

   Önkéntes a közösségben. Amikor magányosnak érzed magad, hajlamos vagy a saját érzelmeidre koncentrálni, és arra, hogy az igényeid miért nem kerülnek kielégítésre. Ha figyelmét mások igényeire irányítja, átirányíthatja érzelmeit. Keressen nonprofit szervezetet a közösségben. Például önként jelentkezhet egy állatmenhelyen. hirdetés

4/5 rész: Az egészség javítása

1. 

   Ennek megfelelően állítsa be alvási ütemezését. Sok friss tanulmány azt mutatja, hogy amikor alszol, az agyad alapos tisztítást végez. A szervezet ezt az időt arra használja fel, hogy megszabaduljon a méreganyagoktól és a veszélyes anyagoktól. Ha nem alsz eleget, fennáll annak a veszélye, hogy érzelmi stresszt kezel, mert ez a felhalmozódás megnehezíti az agy megfelelő működését.
   • Győződjön meg arról, hogy elegendő pihentető, folyamatos alvást kap, hogy megbizonyosodjon arról, hogy agya a legjobb állapotban van.
   • A legtöbb felnőttnek körülbelül 8 órányi alvásra lesz szüksége, de sokaknak hosszabb órákra, míg másoknak kevesebbre. Kísérletezzen, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.

2. 

   Tegyen sok napfényt. A nappali fény szerepet játszhat a depresszió kezelésében. Néhány ember számára elviselhet olyan helyzetet, mint a szezonális affektív rendellenesség, amikor a téli napfény hiánya súlyosan depressziósá teszi. Mások számára a túl sokáig bent maradás okozhatja a problémát. Bármi legyen is az eset, próbáljon meg minden nap napfényt kapni.
   • Kint ebédelhet, akkor is, ha hideg van.
   • Próbáljon meg sétálni a munkahelyére vagy az iskolába, legalább egy háztömbnyire, amellyel a nap folyamán több napfény érhető el.
   • Vagy befektethet egy UV-lámpába, vagy orvosával konzultálva megvásárolhatja a biztosítási csomagban található lámpát.

3. 

   A testmozgást illessze be az életébe. A testmozgás során az agy felszabadítja az endorfinoknak és a szerotoninnak nevezett kémiai vegyületeket. Ezek a kémiai vegyületek megakadályozzák az izomfeszültség érzését. Néhány más felhasználási lehetőségük is van: segítenek boldognak érezni magukat. Ezeknek a kémiai vegyületeknek a képtelensége a depresszió kutatásában arra utal, hogy sok antidepresszáns ezek kontrollálásával működik. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás valóban segíthet a depresszió kezelésében.
   • A depresszió kezelése során a testmozgás jó módja a futás vagy az úszás. Mindkét gyakorlat közismerten segít megőrizni az elméd kényelmét, amikor a környezetedre és a tested érzéseire koncentrálsz, amit csinálsz.
   • Próbáljon napi 35 percet vagy heti 3 nap 1 órát edzeni. Bizonyítottan ez a leghatékonyabb edzésprogram a depresszió elleni küzdelemben.

4. 

   Egyél egészséges, tápláló ételeket. Amit eszel, sok szempontból befolyásolhatja az agyadat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a modern étrend bizonyos összetevői, mint például a glutén és a cukor, depresszióhoz vezethetnek. Próbáljon tápláló ételeket fogyasztani, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjét, hogy megfelelően táplálja az agyát. Csökkentse a finomított cukrok, a feldolgozott ételek és a sült ételek fogyasztását.

5. 

   Növelje az omega-3 zsírsavak bevitelét. Fontos szerepet játszanak az agy egészségében. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ez a tápanyag-sűrű étrend segíthet javítani a hangulatot. Az omega-3 zsírsavak ideális forrásai a hal és a tojás. Halolaj-kiegészítőket is szedhet. hirdetés

5/5 rész: Döntés külső segítség igénybevételéről

1. 

   Rájön, mit jelent számodra a "külső segítség". Fontos, hogy megértsd magadnak, mit jelent a "külső segítség", valamint tudd meg, mikor kell ezt kérned. Személyes döntések, hasonlóak az egészségügyi terveink megválasztásakor alkalmazott választásokhoz. Ne feledje azonban, hogy a külső segítség kérése, még a családtól és a barátoktól sem, a depresszió tünete lehet, amikor az ember elszigetelődik, mert tehernek érzi magát, gyengének érzi magát depressziós állapotban. A „külső segítség” néhány meghatározása a következő lehet:
   • Néhány ember úgy gondolhatja, hogy a "külső segítség" magában foglalja a pszichotrop gyógyszerek alkalmazását a depresszió kezelésében.
   • Sokan még mindig kezelést keresnek, de mások "teljesen természetes" folyamatot találnak.
   • Sokan nem akarnak terapeutához fordulni, mert megbélyegzettnek, dühösnek vagy nyomásnak érzik magukat.
   • Lehet, hogy egyesek nem is akarják használni a barátok és a család "külső segítségét".

2. 

   Ne kerülje a társadalmi támogatást. Fontos felismerni, hogy a depresszió nem az, aki vagy. Ez olyan betegség, mint bármely más. Ne hagyja, hogy a terhelést vagy gyengeséget okozó rossz, spontán gondolatok elválasszák a családdal és barátaival való társadalmi összetartástól, és szükség esetén kérjen segítséget tőlük. A szociális támogatás fontos, védő tényező a depresszió és a magány ellen.
   • Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a szociális támogatás megléte segít csökkenteni a stresszt, és segíthet megoldást találni a problémákra, különösen azok számára, akik depresszióval küzdenek.
   • Ezenkívül a társadalmi támogatás az első számú módszer a magány leküzdésére, mert segít kapcsolatba lépni másokkal és kapcsolatba lépni az életével.

3. 

   Készítsen biztonsági tervet. Érdemes úgy éreznie, hogy hatalma van a depresszió elleni küzdelemre és önmagában való legyőzésére. Bár ez csodálatra méltó, ne feledje, hogy a mentális egészség kiemelkedő fontosságú a felsőbbrendűség szempontjából a depresszió elleni küzdelemben.
   • Határozza meg pontosan, hogy kit hív meg, és készítsen tervet arról, hogy milyen típusú külső segítséget fog igénybe venni, ha mély ellátásra van szüksége a depresszió ellen. Ezt a fajta tervet biztonsági tervnek hívják, és tartalmazza a barátok, a családtagok, az orvosok nevét és a sürgősségi telefonszámokat, amelyekre segítségre van szüksége.
   • Például létrehozhat egy listát néhány fontos telefonszámról: anyukád, legjobb barátod, orvosod, sürgősségi osztály vagy kórházi nővér telefonszáma.
   • Például az Egyesült Államokban az emberek magukban foglalják a National Suicide Prevention forródrótot (1-800-273-8255), valamint a helyi rendőrség és a 911 segélyhívó számokat is. Vietnamban az 1900599930 telefonszámon hívhatja a Pszichológiai Válságmegelőzési Központot (PCP), vagy hívja a 911-es mentőket.

4. 

   Mondja el a kapcsolattartónak a tervét. Ossza meg velük, hogyan tudnak segíteni, ha a jövőben telefonál. Mondja meg nekik, hogy a konkrét feladat segít Önnek, ha nincs közvetlen veszélyben. Például addig maradhatnak melletted, amíg nem bántod magad. Sok más esetben szükség lehet rájuk, hogy vegyék fel a kapcsolatot orvosával vagy vigyék el az ügyeletre a helyzet felmérése érdekében.

5. 

   Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkos lesz. Ha öngyilkossági gondolataid vannak, vagy már nem szeretnél minden nap élni és dolgozni, akkor külső segítséggel kell megoldanod a problémát. Hívja az 1900599930 telefonszámot a Pszichológiai Válság Központjához (PCP), vagy hívja a sürgősségi osztályt

Figyelem

• Azonnal kérjen segítséget, ha öngyilkossági gondolatok merülnek fel. Az Egyesült Államokban hívja a 911 telefonszámot, vagy hívja a Nemzeti Öngyilkosság-megelőzési Ügynökséget az 1-800-273-8255 telefonszámon. Vietnamban hívja a 911-es vagy az 1900599930-as telefonszámot, és vegye fel a kapcsolatot a Pszichológiai Válság Központjával (PCP).