Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Sajnos nincs "csoda", amely elősegítené a gyors fogyást, kivéve, ha tudományosan kell enned és tornáznod kell. Kitartással és éberséggel azonban rövid távon mégis elérheti a fogyás céljait. Szeretne akár 7-9 kg-ot fogyni egy hónap alatt, kitartónak, szorgalmasnak és ébernek kell lennie, mert a biztonságos fogyáshoz szorosan figyelnie kell testének állapotát. Vegye figyelembe, hogy rövidtávon jelentős súlyvesztés kockázatosabb és nehezebben fenntartható, mint lassan fogyni.

Lépések

3. módszer 1: Egyél tudományt

1. 

   Csökkentse a kalóriabevitelt. Törekedjen arra, hogy kevesebbet fogyasszon, mint jelenleg. Csökkentse a kalóriabevitelt az első héten, majd tartson megfelelő mennyiséget a testének a teljes fogyás nélkül történő fogyásához. A kalóriaszámlálás nem könnyű, és hosszú távon komolyan veszi, de mindenképpen ez a legjobb módja a fogyásnak.
   • A legalapvetőbb fogyásszabály az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.
   • Konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, vezessen naplót vagy használjon internetes kalóriaszámolót az elfogyasztott ételek tápértékének nyomon követésére és az elviselhető kalóriák kiszámítására.

2. 

   
   
   Csökkentse a "gyorsételeket" vagy az egészségtelen ételeket. A kalóriabevitel csökkentése érdekében először meg kell tennie a sós, édes ételek, a feldolgozott ételek és a gyorsételeket az étrendből. Ne fogyasszon sült krumplit, pizzát, süteményt vagy édességet. Az édességek és a zsíros ételek általában több kalóriát tartalmaznak adagonként, ami azt jelenti, hogy azonos méretű adag egészséges ételeket fogyasztva továbbra is hízni fog. A "gyorsétel" halálgödröt jelent azok számára, akik csökkenteni akarják a testzsír százalékát.
   • Fogyasszon grillezett, sült vagy párolt ételeket. Kerülje a magas zsírtartalmú adalékokat, például az olajokat és a vajat.
   • A gyorsétterem abbahagyása és az üdítők fogyasztása egyszerű módszer a kalóriabevitel jelentős csökkentésére. Ez segít heti 1–1,5 kg-os fogyásban.

3. 

   
   
   Egészséges ételt enni. Azok az ételek, amelyek alacsony kalóriatartalmúak és hosszú ideig jóllaknak, a legjobbak a gyors fogyáshoz. A zöldségfélékből származó 400 kalória elősegíti a gyors teltségérzetet, míg az olaj vagy a sült csirke 400 kalóriája még inkább vágyakozik. Tehát válassza ki a megfelelő ételeket, hogy "becsapja" a testet, és megmutassa, hogy tele van.
   • A zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a sovány hús mind tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segítenek a fogyásban. A zöldségek és gyümölcsök főleg vízben vannak, nagyon alacsony kalóriatartalommal és zsírral. Viszont 1 g zsír kb 9 kalória. Kerülje a feldolgozott ételeket, és inkább színes gyümölcsöket és zöldségeket válasszon.
     • A rost nagyszerű azoknak az embereknek is, akik fogyni akarnak, és minden gramm rost csak 1,5-2,5 kalóriát tartalmaz. A hüvelyesek és a magok többsége jó rostforrás.

4. 

   
   
   Az étel elkészítése közben kerülje a kalóriák hozzáadását. A sovány csirke remek, hacsak nem vajjal és sajttal főzöd.
   • A hús elkészítésekor meg kell hámozni a bőrt és meg kell hámozni a zsírt. Ezenkívül a húst nem szabad zsemlemorzsába vagy más felesleges adalékanyagba borítani.
   • Ne süssük mélyre. Még a zöldségféléknél is a rántás vagy a rántás elveszíti tápértékét.
     • Főzzük gőzöléssel és fűszerek hozzáadásával. Az ételek sütése sütés helyett segít csökkenteni a kalóriákat, a zsírt; míg a fűszerek elősegítik az anyagcserét.

5. 

   Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek a zsírégetésben. A böjt nem a fogyás módja. Ehelyett válassza ki a megfelelő ételeket, amelyek segítenek a zsírégetésben. Teljesen törölje ki az étrendből a "szemetet", és cserélje ki:
   • A zsíros, omega-3 halak segítenek csökkenteni a leptin mennyiségét a szervezetben. Ezenkívül az omega-3-ban gazdag halak is segítenek abban, hogy ne érezzen éhséget, és fokozza az anyagcserét. Ha nem szeret enni tenger gyümölcseit, kérdezze meg orvosát a halolaj étrend-kiegészítőként történő beviteléről. Bár nem olyan jó, mint a vadon élő halak, a halolaj is hasznos.
   • Fogyasszon egy almát naponta a zsírégetéshez. Az alma gazdag pektinben, amely segít csökkenteni a szervezet által felszívódó zsír mennyiségét. Ezenkívül az alma rostokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú, így tökéletes és rendkívül finom snack.
   • Add étkezéshez gyömbért és fokhagymát. A gyömbér segít az erek kitágításában, a fokhagyma az inzulinszint csökkentésében, és mindkét fűszer felgyorsítja az anyagcserét.
   • Használjon olívaolajat a főzéshez. Annak ellenére, hogy kövér, az olívaolaj tele van jó zsírokkal (egyszeresen telítetlen zsírokkal), amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és számos más egészségügyi előnyöket.

6. 

   Fogyáshoz igyon vizet. A víz életenergia és segíti a fogyást. Igyon vizet minden reggelinél, ebédnél és vacsoránál az étvágy csökkentése és a bőr szépítése érdekében.
   • Minden étkezés előtt igyon 2 pohár vizet. Gyorsan (kb. 3-szor gyorsabban) jól érzi magát, és már nem vágyik a magas kalóriatartalmú ételekre.
   • Bár minden embernek változó igényei vannak a hidratálásra, az Amerikai Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a férfiak körülbelül 3,7 liter vizet, a nők pedig körülbelül 2,7 liter vizet fogyasszanak naponta, beleértve a valódi vizet is. termékek és egyéb italok ..
     • A zöld tea is jó ital. A zöld tea gazdag antioxidánsokban és gyorsítja az anyagcserét.
     • Csökkentse az üdítők és az alkohol fogyasztását. Ezek az italok csak "üres" kalóriákat tartalmaznak, amelyek miatt "csendesen" hízik, anélkül, hogy jóllakana lenne.

7. 

   Falatozás. Napi 5-7 kis étkezés elfogyasztása gyorsabban segít a fogyásban, mint napi 3 nagy étkezés. Így egész nap jól érzed magad, és nem akarsz túl sokat enni.
   • Egészséges ételek. Mérje ki kedvenc harapnivalóit (például sárgarépát, diót, szőlőt vagy joghurtot), és csomagolja össze, hogy készen álljon a hétre. Így az Ön anyagcseréjének növelése érdekében a testmozgással kombinálható snackek állnak rendelkezésre.
   • Ne hagyja ki a reggelit. A testet minden reggel fel kell tölteni, hogy a nap folyamán zökkenőmentesen működjön. A reggeli elfogyasztása nemcsak a fogyásban segít, hanem az is megakadályozza a súlygyarapodást Gyere vissza..
   hirdetés

3/2-es módszer: Gyakorlat

1. 

   Kezdje egy kardió gyakorlattal. A kardió gyakorlatok a zsírégetés vagy a kalóriaégetés leggyorsabb módja. Tehát mire vársz anélkül, hogy a szívednek jó edzésbe kezdenél? Szerencsére a kardió gyakorlatok sokféle formában fordulnak elő.
   • Kocogás, kerékpározás, úszás, ökölvívás, teniszezés, tánc és még sok más tevékenység kardiónak számít. Tehát megpróbálhatja kiválasztani azt a gyakorlatot, amelyik a legjobban megfelel.
     • A legtöbb kalóriát égető gyakorlatok közé tartozik a kocogás, a taekwondo, az aerob és a kötél ugrása.
     • Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT). A Journal of Physiology (USA) egy új tanulmányt tárt fel, amely szerint "a HIIT sok nagy intenzitású gyakorlatot kell végrehajtani, rövid törésekkel, minden helyreállító idővel kombinálva. A tanulmány fiatal, egészséges hallgatóknak mutatta be, hogy a gyakorlat hasonló egészségügyi előnyöket kínál, mint a rendszeres hosszú távú erőedzés, amely kevesebb időt (és még jobbat) igényel. csak kevesebbet kell edzenie. ”Nemcsak hogy több kalóriát éget el, hanem a HIIT is Rövidítse le az edzés idejét.

2. 

   Kezdje a súlyokkal. A kardio gyakorlatok elengedhetetlenek a fogyáshoz. A legjobb eredmény érdekében azonban be kell építenie a kardió edzést val vel súlyemelés..
   • A kardió edzés mindennap elvégezhető, míg a súlyzós edzés nem. Ha súlyt emel, az izmok időbe telnek, míg felépülnek. Próbáljon minél többet kardiózni, és a súlyzós edzéseket csak heti néhány alkalommal korlátozza.

3. 

   Rendszeres testmozgás. Semmi sem segít gyorsabban égetni a kalóriákat, mint egy gyors séta. Ha nem vagy hajlandó hetente legalább 3-4 alkalommal edzeni, kezdd el most. Az edzéseknek körülbelül 1 órán át kell tartaniuk, és kiegyensúlyozniuk kell a szív-egészséges tevékenységeket erővel és állóképességgel. Gyakorolja a magas pulzusszámot és a forró izmokat. Minél többet mozog, annál nagyobb súlyt veszít.
   • Pihenjen hetente néhány napot. Mivel a test olyan állapotban van, amelyben kevesebb kalóriát szállítanak, időre van szükség a test felépüléséhez, mint általában.
   • Kitartóbban fog gyakorolni, ha szórakozásnak tartja a testmozgást. Ha nem szeret a futópaddal tornázni, kipróbálhatja a jógát, az úszást, az ökölvívást, a hegyikerékpározást, a hegymászást vagy a Crossfit edzést. Minden olyan tevékenység, amely mozgásban tartja, segít a fogyásban.

4. 

   Gondolkodjon reálisan a gyakorlatán. Ha teste kissé nincs arányban (tevékenységei vagy egészségügyi problémái miatt), könnyen belegondolhat, hogy nem tud tornázni. De a valóság az, hogy mindig lehet, csak hosszabb ideig kell gyakorolni. Legyen az alacsony vagy nagy intenzitású testmozgás, ez segít a kalóriák elégetésében és az izomerő növelésében.
   • Még olyan alkalmi tevékenységek is, mint egy rövid séta, lépcsőzés vagy autómosás, valamint a ház takarítása, segíthetnek a kalóriák elégetésében. Ha nem tud hosszú távokat, például 5 km-t futni, ne aggódjon túl sokat. Ehelyett csak végezzen néhány beállítást az étrendben, és járjon el minden reggel 5 km-t, hogy húgyhólyaggal fogyjon.

5. 

   Ne kardiózzon, ha éhes. Ez olyan kardio gyakorlatok formájában történik, mint kocogás, úszás vagy éhgyomorra evezés. A fő elv az, hogy amikor az ételből nincs glikogén (cukor, amely a véráramba jut, amikor elfogyasztja), a szervezet tárolt zsiradékot használ fel a rendelkezésre álló energiává történő átalakításra. Az éhomi kardióról kiderült, hogy a sportolóknak és a diétázóknak gyorsabb a zsírégetés, mint a hagyományos testmozgásnál.
   • A legjobb éhgyomorra kardiózni, amikor felébred, reggeli elfogyasztása előtt. A vércukorszintje elég alacsony lesz, mert tegnap este óta nem evett, amíg felébredt.
   • Ha éhgyomorra végez kardiót, alacsony intenzitással és rövid ideig kell tennie. A mérsékelt tempó vagy a 20-30 percig tartó gyors séta elegendő.

6. 

   Próbálja ki a Tabata-t. A Tabata elv alapján és az ezt az elvet kitaláló tudósról elnevezve a Tabata gyakorlat egyszerű, de kellően kihívó: csak egy vagy több koordinált mozgást kell választania, és 20 másodperces sorozatban kell végrehajtania, majd pihenjen 10 másodpercig, összesen 4 percig (8 ülés). Ez egyszerűen hangzik, de a Tabata gyakorlatok sok erőfeszítést igényelnek, és sokat izzasztanak, ezért kiválóan alkalmasak az anyagcsere felgyorsítására és a zsír "olvadására".
   • Válasszon olyan egyszerű mozdulatokat, mint a Lunge vagy a Squat, hogy minden alkalommal többször megismételje.
   • Kezdetben egyszerűen gyakorolnia kell, ami azt jelenti, hogy minden munkamenetnél 10 másodpercet kell tennie, majd 20 másodpercig pihenjen. Ha készen áll, folytathatja a 20 másodpercet, majd a 10 másodperces kikapcsolást.
   • Ne erőltesd túl erősen magad. A tabata az egyik legintenzívebb testmozgás, és csak olyan emberek végezhetik, akik elviselik.
   hirdetés

3/3-as módszer: Célok kitűzése

1. 

   Meghatároztuk az alapanyagcsere sebességét. Bármit is csinálsz, a test energiát használ fel bizonyos sebességgel. A bazális anyagcsere (BMR) segítségével meghatározható, hogy a szervezet hány kalóriát éget el, ha egész nap semmit sem csinál. Ez a szám megmutatja, hogy a test milyen sebességgel égeti el a kalóriákat, ezáltal segít meghatározni, hogy mekkora tevékenységet kell végezni, és mennyi kalóriát kell csökkenteni a fogyási célok elérése érdekében. Az anyagcsere arányának kiszámítási módja kor, nem és aktivitási szint szerint változik:
   • BMR formula nőknek: 655 + (9,58 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor évente).
   • BMR képlet férfiak számára: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).

2. 

   Határozza meg a fizikai aktivitás szintjét. Minden szám egy aktivitási szintet képvisel, és figyelembe veszi a napi elégetett kalória kiszámításakor.
   • Kevés vagy egyáltalán nincs mozgás = 1.2
   • Könnyű aktivitás (legfeljebb heti 3 nap) = 1375
   • Mérsékelt aktivitás (heti 3-5 nap) = 1,55
   • Nehéz tevékenység (heti 6-7 nap) = 1725
   • Nagyon nehéz tevékenység (minden nap erőteljes testmozgás) = 1,9.

3. 

   Határozza meg, mennyi kalóriát éget el naponta. Ennek a számnak a meghatározásához szorozza meg a BMR arányt a fizikai aktivitás szintjével.
   • Ez a napi összes felhasznált energia (TDEE) mutató. Ez nagy számnak tűnhet, de ne felejtsd el, hogy a tested kalóriát éget még alvás közben is.
   • Például a BMR arány 3500, és jól csinálod, szorozd meg a 3500-at 1,55-tel, hogy 5425-t kapj, ami a testsúly fenntartása érdekében elégetett kalóriák száma. Egy hónap alatt 9 kiló leadásához napi 2000 kalóriát kell csökkentenie diétával és testmozgással. Valóban túl magas cél.

4. 

   Izzadás a fogyáshoz. Mivel a víz alkotja az emberi test nagy részét, a test hajlamos tárolni a vizet felhasználásra. Ennek eredményeként a duzzadt test, a víz miatti súly fokozatosan növeli a számot a skálán. Ezért meg kell szabadulnia a felesleges víztől, a verejték formájában kiválasztva a vizet. Egy óra folyamatos kardió vagy 20 perc szaunázás segíthet 0,5-1 kg víztömeg leadásában.
   • Ügyeljen arra, hogy igyon annyi folyadékot, hogy teste hidratált maradjon és megakadályozza a kiszáradást.
   • Az izzadást már régóta használják bokszolók, birkózók és más versenyző sportolók a súly megszorítására.

5. 

   Eleget aludni. Megfelelő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy általános egészségi állapotát és működését optimális szinten javítsa. Próbáljon meg mélyen aludni, és ébren maradni legalább 6 órán át, lehetőleg éjszakánként 8 órán keresztül. Amikor pihen, a test újjáépíti a sérült szöveteket és sejteket, elosztja a testben felhasználandó kalóriákat és helyreállítja az energiát. Amikor felébred, energiával tölt el, és készen áll arra, hogy kettős erőfeszítést tegyen a fogyás érdekében.
   • A túlterhelés, az álmatlanság, a stressz és sok más probléma miatt sokan nem alszanak eleget és nehezen fogynak.
   • Ha nincs ideje jól aludni, egész nap rövid szunyókálást (10-15 percet) tehet.
   hirdetés

Tanács

• Próbáljon nem megszállni a tényleges súly felett, mivel a szám nem számít. Valójában az izom sűrűsége nagyobb, mint a zsíré, ezért nehezebb, de kevesebbet alkot. Ezért a skálán feltüntetett szám nem tükrözi pontosan, hogy lefogy-e vagy sem. Ha pontosan tudni szeretné, meg kell néznie, hogy a ruhák nyitva vannak-e.
• A vízivás és az izzadás segít gyorsabban fogyni.
• Gyakorold kitartóan. Miután megszokta, többet kell próbálnia. A legfontosabb az, hogy egészséges étrendre, zöldségek, tej és hús egyensúlyára van szükséged, ...
• Egyél különféle tejtermékeket. A tej, a sajt, a joghurt valóban segít lebontani a test zsírsejtjeit, és biztosítja a szervezet számára szükséges kalciummennyiséget.
• Ha édes vágyad van, cseréld le a cukrot mézzel. Bár nem jó, a méz természetesebb és jobb a test számára.
• A szójaételek egészséges alternatívák. A szójabab vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hús.

Figyelem

• Kerülje a gyümölcs- és gyümölcslékonzervek fogyasztását. Ezek az ételek sok cukrot tartalmaznak, és nem olyan táplálóak, mint gondolnád.
• Kerülje az alkoholos italokat. Az alkoholtartalmú italok nemcsak sok "üres" kalóriát tartalmaznak, amelyek súlygyarapodást okoznak, hanem az egészségi állapotra is negatív hatással vannak.