Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A fogyáshoz időre és elszántságra van szükség, különösen, ha nagyon sokat akar fogyni. Annak ellenére, hogy a változás egy héten belül elhanyagolható, megpróbálhat ezalatt néhány kilót leadni. A cikk néhány tippet javasol, amelyek segítenek a fogyásban 1 héten belül.

Lépések

1/3 rész: Az étrend beállítása

1. 

   Növelje a zöldségek, a jó zsírok és a sovány fehérje bevitelét. Tervezzen olyan ételeket, amelyek egy fehérjeforrást, egy alacsony zsírtartalmú és egy alacsony szénhidráttartalmú zöldséget tartalmaznak. A szénhidrát bevitelnek az ajánlott napi 20-50 g tartományban kell lennie. Nem kell arra kényszerítenie magát, hogy túl kevés ételt fogyasszon. Még mindig élvezheti a különféle egészséges és tápláló ételeket.
   • Jó fehérjeforrás a tojásfehérje, a szójatejtermékek és a csirke. A halak, például a lazac és a kagylók, mint a garnélarák és a homár, szintén kiváló fehérjeforrások az egészséges táplálkozáshoz. A zsírmentes görög joghurt szintén jó módszer fehérje és tejtermékek hozzáadásához az étrendbe.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik: brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, kelkáposzta, saláta, uborka és zeller. A zöldségek párolása vagy megsütése sütés helyett egy héten keresztül biztosítja a tápanyagok és antioxidánsok teljes felszívódását az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben.
   • Az egészséges zsírok forrása az avokádó és a dió, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ezek az olajok egészségesebb alternatívák az állati zsírokkal vagy a túl sok telített zsírral történő főzéshez.

   "Lehetséges és egészséges, hogy egy hét alatt lefogyjon egy fontot."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Táplálkozási szakember Claudia Carberry engedéllyel rendelkező táplálkozási szakorvos, aki a veseátültetésre és a fogyás tanácsadására szakosodott az Arkansasi Orvostudományi Egyetemen. Tagja az arkansasi táplálkozási és dietetikai intézetnek. Claudia táplálkozási MS-t kapott a Tennessee Knoxville Egyetemen 2010-ben.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Táplálkozási szakember

2. 

   
   
   Csökkentse a szénhidrátok, cukrok és állati zsírok mennyiségét. A magas szénhidrát- és cukortartalmú ételek hatására a szervezet inzulint választ ki - ez a fő hormon, amely zsírokat tárol a szervezetben. Amikor az inzulinszint csökken, a test elkezd zsírégetni. A csökkent inzulinszint segít a veséknek a felesleges só és víz eltávolításában, ezáltal segít a víz miatt a fogyásban.
   • Kerülje a keményítőtartalmú ételeket és szénhidrátokat, mint a chips, a burgonya chips és a fehér kenyér. Kerülje továbbá a magas cukortartalmú ételeket, például az üdítőket, süteményeket, cukorkákat és egyéb ócska ételeket.
   • A vörös húsban található állati zsírok és az erős ízű húsok, például a bárány, növelhetik a zsírt és lassíthatják az anyagcserét, mert emészthetetlenek. Az egyhetes étkezési menü nem tartalmazhat steaket vagy bárányszendvicset.

3. 

   
   
   Használjon természetes cukrot mesterséges cukor helyett. Ahelyett, hogy gyors uzsonnaként fogyasztaná az édességeket, cserélje le alacsony cukortartalmú gyümölcsökre, például vörös málnára, szederre, áfonyára vagy eperre. Cserélje le a reggeli tejeskávéját olyan természetes cukorra, mint a stevia vagy egy teáskanál méz.
   • Az étrendnek elsősorban az egészséges fehérjeforrásokra, zsírokra és zöldségekre kell összpontosítania. Azonban meg kell adnia egészséges cukorforrásokat is, például gyümölcsöt.

4. 

   Étkezési menük 7 napig. A menünek tartalmaznia kell 3 fő étkezést (reggeli, ebéd, vacsora), naponta ugyanabban az időben, és 2 apró harapnivalót (reggeli és ebéd között, ebéd és vacsora között) ugyanabban az időben. minden nap. Ez biztosítja, hogy mind a 7 napot egyszerre eszi, és ne hagyjon ki vagy hagyjon ki egy ételt. A napi 1400 kalória elfogyasztása testmozgással kombinálva egészséges fogyáshoz vezethet.
   • A menü elengedhetetlen a fogyáshoz. A menü elkészítése segít abban, hogy mit kell enni napközben és a hét folyamán. Ez segít tartani a fogyás tervét.
   • Készítsen étkezési bevásárlólistát, és vasárnap egész héten vásároljon. Tartsa az összes hozzávalót hűtőszekrényben az egész héten történő étkezéshez, így minden ételt egyszerűen és gyorsan elkészíthet.

5. 

   Egyél egy kicsi, de fehérjében gazdag reggelit. Kezdje a napot fehérjében gazdag reggelivel, amely egész nap energiával tölti fel (és növeli a vércukorszintet). Az étkezésnek körülbelül 400 kalóriát kell tartalmaznia, és minden nap ugyanabban az időben kell reggelit fogyasztania. Változatos és váltogatnia kell 2-3 ételt. Kombinálja a reggelit egy csésze nem édesített teával vagy egy csésze citromlével.
   • Kezdje a napot egy bogyós parfével és egy angol muffinnal. Töltsön meg egy tálat 120 alacsony zsírtartalmú joghurttal, 1 evőkanál granolával és 1/2 csésze szeletelt eperrel. Adjon hozzá egy réteg joghurtot, 1 teáskanál gabonapelyhet és 1/2 csésze vörös málnát. Élvezheti ezt a finom bogyós parfét 1/2 pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal, 2 teáskanál mogyoróvajjal megkenve.
   • Készítsen instant gabonapelyheket, és adjon hozzá szárított gyümölcsöket és diót az egészséges, rostokban gazdag reggelihez. Tegyen 1 1/3 csésze sovány tejet 2 zacskóba azonnali (cukrozatlan) zabba. A zabot a mikrohullámú sütőben vagy a tűzön főzzük a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Miután a zab elkészült, keverjünk össze 2 evőkanál szárított áfonyával és 1 teáskanál apróra vágott dióval.
   • Készítsen egészséges és tartalmas reggelit 2 teljes kiőrlésű gofri sütésével. Megszórunk 1 teáskanál tiszta juharlevél szirupot, és hozzáadunk egy szeletelt banánt. Tálaljuk egy csésze sovány tejjel.
   • Kerülje a magas szénhidráttartalmú reggelit, amely a vércukorszint ingadozását (növekedését vagy csökkenését) okozza a nap folyamán, és serkenti a vágyakat.

6. 

   Egyél kiegyensúlyozott ebédet. Tervezze meg az ebédet úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben fogyaszthassa el, és előre elkészíthesse ételeit. Az ebédnek 500 kalóriát (vagy kevesebbet) kell biztosítania, és váltogatnia kell az ételeket, hogy a héten változatos legyen.
   • Próbáljon ki egy fehérjében gazdag ételt, mint egy babgal töltött tortilla egy Gazpacho levessel. Melegítsen egy 60 g-os torillát mikrohullámú sütőben vagy tűzön. Töltsön meg 1/2 csésze főtt fekete babot, aprított salátát, apróra vágott paradicsomot, 2 evőkanál aprított, alacsony zsírtartalmú cheddar sajtot és fél szeletelt avokádót. Tálaljuk egy csésze előre főtt Gazpachóval vagy Salsával. Desszert egy darab 30 g étcsokoládéval.
   • Vegyen bele halat az étkezésébe tilápia és Pilaf rizs segítségével. Melegítsünk 1 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Só és bors 90 g tömegű tilápiáig. Helyezze a halat egy serpenyőbe, és 2-3 percig sütje mindkét oldalon. Ha a hal főzhető, villával verje fel a húst. Készítsen elő 1/2 csésze Pilaf rizst (kereskedelmi forgalomban kapható dobozban, vagy maga is elkészítheti) és 1/2 csésze párolt zöldbabot. Tilapiával, pilaf rizzsel és zöldbabbal tálaljuk. Desszert sült almával, megszórjuk fahéjjal, 1 teáskanál mézzel és 1/3 csésze alacsony zsírtartalmú vaníliafagylalttal tálaljuk.
   • Egyél ízletes, magas fehérjetartalmú zöldségszendvicsen a Hummus csicseriborsó szószt. Kenje meg 1/4 csésze Hummus szószot (vásároljon vagy készítsen saját) 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Adjunk hozzá vegyes bébi zöldségeket, szeletelt uborkát és piros paprikát. Tálaljon egészséges szendvicset 1 csésze Minestrone levessel, 180 gramm zsírszegény joghurttal és 1/2 csésze szőlővel.
   • A magas szénhidráttartalmú ebéd több szénhidrátra vágyik és energiát veszít délután.

7. 

   Egyél egészséges és teljes vacsorát. Zárja le a napot egy teljes vacsorával anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna az anyagcseréjére, vagy nem hozna létre olyan extra zsírt, amely megnehezíti testének égését. A vacsorának körülbelül 500 kalóriát kell biztosítania, és egy kiegyensúlyozott fehérje-, zöldség- és zsírforrásra kell összpontosítania.Emellett minden nap váltogathatja az ebédet és a vacsorát a változatosság kedvéért.
   • Készítsen fehérjében gazdag vacsorát grillezett sertésbordával és spárgával. Melegítsünk 1 teáskanál olívaolajat egy serpenyőben közepes lángon. Só és bors 90 g sertésbordához. Tegye a húst a serpenyőbe, és süsse 3-5 percig mindkét oldalon. Tálaljuk 1/2 csésze burgonyapürével, 1 csésze párolt vagy grillezett spárgával, 1/2 csésze apróra vágott paprikával. Desszert 1/2 csésze élénkvörös málnával.
   • Készítsen fehérjében gazdag vacsorát vörös lencselevessel. Díszítsen minden tál házi levest 1 teáskanál zsírmentes joghurttal és friss korianderrel. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy egy marék kekszkel tálaljuk.
   • Készítsen egy teljes, mégis egyszerű vacsorát egy főzelék főzésével. A Frittata egy tojásalapú étel, amely olyan zöldségfélékkel kombinálódik, mint a gomba és a spenót (spenót), egy szelet enyhén ízesített sajt, például a feta sajt, hogy tortát készítsen. A Frittata nagyszerű fehérje- és zöldségforrás, amelyet másnap reggelire hagyhat.

8. 

   Igyál vizet üdítők helyett. A víz segít megőrizni az immunrendszer egészségét, szépíti a bőrt és hidratálja a testet, miközben mindennap edz.
   • Az üdítőket, például a szódát, cserélje le vízzel (adhat hozzá egy szelet citromot, hogy édes legyen).
   • Az édesítőszerek nélküli zöld tea szintén jó alternatíva az üdítőknek. A zöld tea nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, vagyis segíti a testet a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek növelik az öregedés jeleit az emberekben.

9. 

   Élelmiszer naplót vezet. Legyen világos és részletes minden, amit eszel. Kisebb eséllyel fog hibátlanul enni, ha bűntudattal kell szembenéznie, amikor étkezési naplót ír az étkezés után. Ezenkívül ez segít nyomon követni a kalóriabevitelt és a menü sikerességi szintjét.
   • Mindig írjon az érzésnaplójába, amikor ételt fogyaszt. Depressziósnak, dühösnek vagy boldognak és optimistának érzi magát? Ha az érzelmekre és az ételekre koncentrál, akkor elkerülheti a hangulatfogyasztást (ha van ilyen).
   hirdetés

2/3 rész: Minden nap gyakoroljon

1. 

   Elhatározta, hogy kitartó a 7 napos edzésterv mellett. A legtöbb edzésprogram heti 5 napot és 2 szabadnapot ajánl. Aktuális fizikai állapotától függően mindennap végezhet könnyű intenzitású edzéseket, vagy minden második nap nagy intenzitású edzéseket végezhet. Túledzés helyett inkább a stabilitásra és a kitartásra koncentráljon, reális és specifikus, a test szükségleteihez igazított edzéstervvel.
   • Ütemezzen be egy edzést, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakorolhasson. Ez lehet minden reggel az edzőteremben, mielőtt munkába állna, minden nap délután vagy minden este néhány órával lefekvés előtt. Nézze meg a heti menetrendet, és jelölje be ceruzával a testmozgás idejét, hogy az a nap olyan részévé váljon, amelyet nem felejthet el és nem hagyhat ki.

2. 

   Bemelegítés (bemelegítés) alacsony intenzitású kardió gyakorlattal. Kezdje az egyes foglalkozásokat egy könnyű kardió gyakorlattal, hogy elkerülje a nyújtást vagy a hideg izmok nyomását.
   • Tegyen egy gyors, gyengéd sétát a helyén 5-10 percig. Ugorjon kötelet a helyére körülbelül 5 percig. Vagy elmehet egy 10 perces kocogásra, hogy izmait aktivizálja és izzadjon.

3. 

   Nyújtsa ki magát a kardióval való bemelegítés után és minden edzés végén. Nyújtsa ki izmait 5-10 perces kardió edzés után, hogy felmelegedjen, így nagy intenzitású edzés közben nem sértheti meg magát. Ezenkívül az edzés végén 5-10 percet kell nyújtania. A nyújtás segít elkerülni az izomfeszültséget vagy a test károsodását.
   • Végezze el az alapvető borjú- és karnyújtásokat, hogy a nagyobb izmok felmelegedjenek és cselekvésre készek legyenek az ülés alatt. Gyakorold a nyújtást, a vádli izmait és a pillangó nyújtását.

4. 

   Végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT). A HIIT egy olyan edzésprogram, amely váltakozik a nagy intenzitású gyakorlatok és rövid felépülési vagy pihenési időszakok között. Ez a fajta gyakorlat arra kényszeríti a testet, hogy használja a benne lévő cukrot, és elősegíti a zsírégetést, mint az alacsony intenzitású gyakorlatok. A test felhasználhatja a helyreállítási szakaszban felhalmozódott zsírt is, ezzel csökkentve a testzsírt. A tornaterem felszerelésével időközönként nagy intenzitású edzéseket végezhet, vagy edzőtermi szőnyeggel és korlátlan súlyzókkal edzhet. Sok népszerű HIIT edzésprogram létezik, beleértve:
   • Strandtesti gyakorlatok: Ez a 12 hetes HIIT edzésprogram mindössze 21 percet vesz igénybe a hét 3 napján, és célja a test erejének és állóképességének növelése, miközben segít a fogyásban. Ez a program olyan speciális testterületekre összpontosít, mint a karok és a hasizmok, a kardióval és a nyújtással együtt. Az edzésprogram első hete után karcsúbbnak és izmosabbnak érzi magát.
   • Fartlek sprint 25 perc: svédül a "Fartlek" jelentése "gyorsasági játék". Ez a típusú HIIT gyakorlat a folyamatos erőedzést és a sebességintervallumokat ötvözi. Ön szabályozhatja az egyes gyakorlatok intenzitását és sebességét, így önközpontúbb és kitartóbb lesz a gyakorlat során. Ez az edzésprogram a kardióra összpontosít, ahol kocogni, gyors gyalogolni vagy sprintelni fog egy meghatározott ideig.
   • Visszaszámláló kötél ugró gyakorlatok. Ennek az intervallumgyakorlásnak csak egy stopperóra és egy ugrókötélre van szüksége. Kezdje el folyamatosan táncolni 2 percig, majd pihenjen 2 percig, majd hagyja ki 1,5 percig. Ezután pihenjen 1,5 percig, majd ugorjon még 1 percig. 1 percig pihenjen, és 30 másodpercig ugrással fejezze be a gyakorlatot. Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg az ugrásokat még 1-2 intervallumban.

5. 

   Csatlakozzon egy sportcsoporthoz vagy szórakoztató klubhoz. A sportolás remek módja a kalória-elégetésnek. A sportolás versenyképesnek érzi magát a játékban, így gyakran elfelejti, hogy edz, de valójában segít izzadni. A fogyáshoz jó sport a következők:
   • Labdarúgás: Ez a sport növeli a pulzusszámot és égeti a zsírt.
   • Úszás: Egy órás úszás a medencében 400-600 kalóriát éget el, erősíti az ízületeket, az izmokat és javítja a vérkeringést.
   • Kosárlabda: Teljes pályás kosárlabda játék 400-700 kalóriát égethet el.

6. 

   Csatlakozzon egy tornateremhez. Diverzifikálja edzéseit a héten, csatlakozva egy fitnesz órához, amely ötvözi a kardiót az erőedzéssel és az intervallummal.
   • Az aerob testmozgás és a táncórák, mint a Zumba, segíthetnek a fogyásban. A Zumba-tánc 500-1000 kalóriát égethet el.
   • A kerékpározás nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz és az izomerő növeléséhez. Csatlakozzon egy kerékpáros osztályhoz, hogy növelje a comb, fenék és hasizmok zsírégetésére és fogyására vonatkozó gyakorlatok hatékonyságát.
   hirdetés

3/3 rész: Életmód-módosítások

1. 

   Kerülje az egy héten kívüli étkezést. Nehéz lehet egészséges ételt fenntartani, ha étkezik. Az éttermeken kívül sok ételben sok a szénhidrát, a zsír és a só. Az egy héten kívüli étkezés elkerülése segíthet az étkezési menü betartásában, és biztosíthatja, hogy csak a megfelelő ételeket eszi, amelyek elősegítik a jóllakottságot és a fogyást.
   • Csomagolja be saját ebédjét, hogy munkába vigye, hogy ne kelljen kint ebédelni. Készítse el az étkezéseket étkezés előtt, így nem fog csábítani az étkezés.

2. 

   Fogyjon le egy barátjával vagy társával. Ha egy barátoddal vagy társaddal ragaszkodsz az egyhetes fogyókúrás tervhez, az motivált maradhat és ragaszkodhat hozzá. Ön is vállalhatja a felelősséget, amikor egy hét alatt mindent megtesz annak érdekében, hogy lefogyjon.

3. 

   Tartsa meg étkezési szokásait és életmódját a hét letelte után. Egy hét egészséges táplálkozás, a testmozgásra összpontosító és egyéb életmódbeli változtatások után fontolja meg ezen szokások folytatását. Folytassa az étrend fenntartását és a testmozgást egy hónapig. hirdetés

Figyelem

• Ne végezzen hirtelen változásokat a testében a fogyás céljainak elérése érdekében, mivel ez hosszú távon ártani fog.