Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Egy hónap alatt 5,4 fontot fogyhat, ha csökkenti a naponta felszívódó kalóriák mennyiségét, és növeli az edzéshez szükséges időt. Ha 5,4 kg-ot szeretne lefogyni egy hónap alatt, törekedjen arra, hogy 4 hét alatt heti 1,4 kg-ot fogyjon. A fogyókúra megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a fogyáshoz, és hogy valóban 5,4 kg-ot fogyhat.

Lépések

3 rész 1: Célok kitűzése

1. 

   Értse meg, hogyan működik a fogyás. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Ez úgy érhető el, hogy csökkentik az étkezés kalóriáinak mennyiségét, és testmozgással kalóriát égetnek el.
   • Minden 0,45 kg testtömeg körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Tehát ahhoz, hogy egy hét alatt 1,4 fontot fogyjon, csökkentenie kell a kalóriákat heti 10 500 kalóriára, vagy napi 1500 kalóriára.

2. 

   
   
   Reális képet kaphat arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Hogy megtudja, mennyi kalóriát csökkenthet minden étkezés során, ki kell dolgoznia, hogy hány kalóriát kaphat jelenlegi fogyasztasz.
   • Azt gondolhatja, hogy csak 2000 kalóriát kap naponta, amikor a valóságban ez 2200. Tehát, ha gyorsan szeretne fogyni, fontos tudni, hogy pontosan hány kalóriát kell levágnia minden étkezésből.
   • Kiszámíthatja a napi kalóriákat úgy, hogy a szokásos módon étkezik, de nyilvántartást vezet arról, hogy pontosan mit eszik. Ezenkívül meg kell adnia az elfogyasztott "mennyiséget". Például: Egy fél csésze sózott földimogyoró vagy 250 g kávé és tej. Ezután az online kalóriatáblázat segítségével kiszámíthatja a napi elfogyasztott összes kalóriát.

3. 

   
   
   Használja az MD webhelyet. Noha számos más webhely is lehetővé teszi számodra a fogyás céljainak kiszámítását azáltal, hogy feliratkozik az információkra, ez a webhely megbízható tanácsokat ad Önnek arról, hogy milyen lépéseket kell tennie. a súly-, magasság- és derékméreteken.

4. 

   
   
   Írja be testméreteit és fogyási céljait a táblázatba. Lépjen a "Kalóriák" fülre. Ez a kártya megmondja, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania az egészséges fogyás céljának elérése érdekében.

5. 

   Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Súlyától és magasságától függően érdemes kb. 1500 kalóriára korlátozódnia a fogyásig, hogy a test ne égesse el a zsírt ahelyett, hogy elégetné.
   • Ez a számítás azon az előfeltevésen alapul, hogy heti 0,45–0,9 kg-nál többet nem szabad leadnia.
   • Soha ne hagyja ki a reggelit. Ez az étkezés segít újraindítani az anyagcserét. A reggeli kihagyása miatt a test aznapi kalóriákat tárolja ahelyett, hogy elégetné őket.

6. 

   Módosítsa a fogyás tervét, hogy megfeleljen Önnek. Mindenki más, ezért ez azt is jelenti, hogy egy diéta nem fog mindenkinek megfelelni. Konkrétan figyelembe kell vennie a testsúly / kalória bevitelét, hogy reális (és biztonságos) fogyás tervet tervezzen. Például:
   • Ha túlsúlyos és naponta több mint 3000 kalóriát szív be, akkor minden étkezésnél 1500 vagy több kalóriát kell csökkentenie.
   • Ha azonban csak körülbelül 2000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor nehéz lesz 1500 kalóriát levágni étkezéséből anélkül, hogy fáradt vagy kimerült lenne.
   • Ebben az esetben törekedjen arra, hogy a kalóriabevitelt napi 1 050 - 1 200 körülire csökkentse, mivel ez a minimális szám szükséges az energia fenntartásához. Ezután csökkentheti a kalóriát testmozgással.

7. 

   Élelmiszer-naplót kell vezetni. Amikor elkezd egy fogyókúrás tervet, érdemes naplót vezetnie, hogy nyomon követhesse, mennyi ételt fogyaszt naponta.
   • Feltétlenül sorolja fel mindazt, amit elfogyasztott - ne felejtse el megszámolni egy esetlen csokoládé darabot vagy egy marék kesudiót. Ha nem tudja követni a legjobb barátja étkezési szokásait, akkor csak megcsalja magát.
   • Azzal, hogy megírod, mit eszel, számon kéred magad. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az emberek hajlamosak nem enni valamit, ha tudják, hogy később le kell írniuk.
   • A leírás mellett dolgokat eszel, próbáld meg rögzíteni a munkádat érez mint amikor eszik. Dühös, szomorú, depressziós vagy fáradt? Érzelmeinek megragadása segít felismerni az étkezési magatartás vonásait, ez az első lépés, amelyet meg kell tennie azok megváltoztatásáért.

8. 

   Mérje meg a súlyát hetente egyszer. A testsúlycsökkentési terv tetején maradáshoz fontos figyelemmel kísérni az előrehaladást. Ezt úgy teheti meg, hogy hetente megméri a súlyát.
   • Kerülni kell a napi súlymérést, mivel a súlya minden nap ingadozhat, és megállapíthatja, hogy a testsúlya változatlan marad (vagy ami még rosszabb, ha nő) unalmassá teheti. csüggedt és elveszett motiváció.
   • Mérje meg a súlyát minden héten egy meghatározott napon. Próbáljon meg mérlegelni reggel, reggeli előtt. Ekkor a tested a legkönnyebb.
   • Segít, ha van valaki, aki látja, amit csinál. Ez segítheti Önt arra, hogy a héten többet dolgozzon, mivel tudja, hogy valaki más felelősségre vonja Önt, ha nem éri el a céljait.
   hirdetés

3 rész 2: Az étrend megváltoztatása

1. 

   Egyél három ételt naponta. Az egyik hiba, amelyet sok fogyókúra követ el, az étkezés elhagyása a kalória csökkentése érdekében. Ez egy rossz ötlet a következő okok miatt:
   • Először is, az étkezés elhagyása miatt folyamatosan éhesnek és vágyakozónak érzi magát, így nagyobb eséllyel később többet eszik, vagy teljesen lemond róla.
   • Másodszor, az étkezés elhagyása fáradtnak és élettelennek érzi magát, ami teljesen káros a termelékenységre, a stressz szintre és a testmozgásra.
   • Rendkívül fontos a rendszeres étkezés a nap folyamán a vércukorszint fenntartása és az energiák fenntartása érdekében. Különösen a reggeli (a legelmaradt étkezés), mert felpörgeti az anyagcserét és segít felkészülni a napra.
   • Az 1200 kalóriás határ betartása érdekében fogyasszon napi három ételt és 400 kalóriát. Mennyiségileg teljes reggelit, mérsékelt ebédet és egy kis ételt kell enni a vacsoránál - ez a kis változás segíthet a fogyásban is.

2. 

   Egyél sovány húst és zöldséget. Próbáljon minél többet enni sovány húsból (csirke, pulyka, hal, sovány vörös hús) és zöldségfélékből (karfiol, üröm, kelkáposzta, spárga és saláta), amikor fogyni próbál.
   • Kerülje a szénhidrátokat (például a kenyeret, a tésztát és a fehér rizst), mivel ezek serkentik az étvágyat, és így többet esznek.
   • A fogyás területén jártas szakember szerint, ha szinte minden étkezéskor zöldségeket és sovány húst fogyaszt, akkor egy hét alatt körülbelül 1,3 kg-ot tud leadni.

3. 

   Ne fogyasszon magas kalóriatartalmú italokat. Hagyja el a cukros italokat, mint a gyümölcslé vagy a szóda, és igyon inkább vizet, ha gyorsan szeretne fogyni. Lehet, hogy nem veszi észre, de naponta további 250 kalóriát fogyaszthat cukros italokkal.
   • Ha nem akar vizet inni, próbáljon meg inni ásványvizet xenxe vagy teát cukor nélkül. A gyógytea a legjobb választás, ha forró dolgokat szeretne kortyolgatni, de a fekete tea és a fekete kávé is jó lehetőség. Kerülje a tejeskávét, a kapucsínót és a tejszín kávét, mivel ezek sok kalóriát tartalmaznak.
   • Csökkentenie kell az elfogyasztott alkohol mennyiségét is - egy 170 g bor legfeljebb 150 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül az alkoholfogyasztás befolyásolja megítélését, és nagyobb eséllyel fogyaszt olyan burgonya chipset, amelyet egész héten át figyelmen kívül hagyott.

4. 

   Fontolja meg az alternatív étkezést éhezés helyett. A fogyáshoz nem kell böjtölnie, csak előnyösebb ételeket kell választania.
   • Burgonya helyett eheti az édesburgonyát, amely több rostot és vitamint tartalmaz. Egyél csirkét vagy halat vörös hús helyett. Rizs és tészta helyett egyél lencsét és quinoát.
   • A desszert kekszek vagy sütemények helyett megehet egy marék bogyót vagy egy darab almát. A természetes cukrú gyümölcsök képesek lesznek kielégíteni édesszájú ízüket anélkül, hogy növelnék a kalóriabevitelt.

5. 

   Használjon néhány fogyási tippet. Van néhány súlycsökkentő tipp, amelyek hasznosak lehetnek az ételfogyasztás csökkentésénél:
   • Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet. Néha azt hiszed, hogy éhes vagy, de valójában csak szomjas vagy. Minden étkezés előtt egy teljes pohár víz elfogyasztása segít kevésbé éhesnek érezni magát és hidratált maradni!
   • Egyél kisebb tányérokban. Bár úgy tűnhet, hogy a tányér tele van étellel, valójában sokkal kevesebb, ha nagyobb tányért használ.
   • Tegyen egy tányérra vagy tálba mindent, amit eszik. Ha sült krumplit vagy más ócska ételt eszel a táskájában, akkor valószínűbb, hogy túlevik, mert nem tudja nyomon követni, hogy mennyit eszik.
   • 18:00 után ne egyél. Az éjszakai étkezés vagy a lefekvés előtti uzsonnázás a súlygyarapodás fő oka, mivel az anyagcseréd általában lassabban működik éjszaka. Korai vacsora és 6 óra (vagy legalább négy órával lefekvés előtt) elfogyasztása semmit segíthet a fogyás céljainak elérésében.
   hirdetés

3. rész 3: Gyakorlat a fogyásért

1. 

   Adja hozzá a testmozgást vagy a fizikai aktivitást a napi menetrendjéhez. Bár az étrend megváltoztatása a legfontosabb a fogyás szempontjából, a testmozgás is tagadhatatlan szerepet játszik.
   • Ha korlátozott idő alatt megpróbál sokat fogyni, akkor nem tudja csak elveszíteni az összes kalóriáját (éhezés nélkül). A kompenzáció érdekében gyakorolnia kell.
   • Az a tényleges kalóriaszám, amelyet naponta többet kell égetnie a fogyáshoz, attól függ, hogy hány kalóriát vág le az egyes étkezések során. Ha 2200-ról 1200-ra lép, akkor további 500 kalóriát kell égetnie.
   • Az edzés során elégetett kalóriák mennyisége a testsúlyuktól és az anyagcserétől függ. Átlagosan egy személy 731 kalóriát égethet el, ha egy órát 160 m / perc sebességgel fut.

2. 

   Ne kardiózzon hetente legalább négyszer. A kardio a legjobb testedzési módszer a fogyáshoz, mert ez égeti el a legtöbb kalóriát és növeli a pulzusát.
   • Egy hónap alatt 5,4 font leadásához mérsékelt vagy nehéz kardio gyakorlatokat kell végeznie, minden nap 30 perc és egy óra között.
   • A "mérsékelttől nehézig" függ az aktuális fizikai állapotodtól, de általában az edzés első néhány percében izzadni kell, és végig ilyen maradni.
   • Néhány hasznos kardio tevékenység a gyaloglás / kocogás / kocogás (test állapotától függően), úszás, evezés és kerékpározás.
   • Azonban egy órás táncóra vagy egy délutáni frizbi-dobás szintén nagyszerű és szórakoztató kardió gyakorlat!

3. 

   Próbáljon intervallum edzést. Az intervall edzés a mérsékelt és a nagy intenzitású testmozgás váltakozó edzésmódszere. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy keményebben edzen és több kalóriát égessen el, mint máskor.
   • Például egy perc teljes sebességgel történő váltakozás, majd két percig lassú futás több kalóriát éget el, mint egy állandó sebességgel futás edzés közben.
   • Az intervallum edzés módszerét a legtöbb kardio tevékenységhez használhatja. Ha többet szeretne megtudni az intervallum gyakorlásáról, olvashat néhány kapcsolódó cikket.

4. 

   Fizikailag tornázzon. A testedzés vagy a súly nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob, de mégis hihetetlenül hasznos.
   • A testmozgás segít növelni az izomerőt és javítani az anyagcserét. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a kalóriák természetes égetését, még nyugalmi állapotban is. A fizikai testmozgás a testet is karcsú és tónusú tartja, ezzel érezteti Önt kinéz karcsúbb, még akkor is, ha a testsúlya nem változott.
   • Az olyan fizikai gyakorlatok, mint a guggolás, a lökés és a holtemelés nagyszerű lehetőségek mindkét nem számára. Ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, akkor foglaljon le egy foglalkozást egy profi edzőnél, aki megmutatja, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan elvégezni.
   • Próbáljon minden héten két-három fizikai edzést foglalni a folyamatban. Ez lehetővé teszi, hogy a kardió alatt pihenjen, miközben segít a fogyásban.

5. 

   Gyakorolj korán. Minél később edz, annál inkább hajlamos leszokni. A munka utáni edzés nagyszerű ötletnek tűnhet, de valójában rendkívül fáradtnak, éhesnek érzi magát, és az edzőterembe járás lesz az utolsó dolog, amit tenni szeretne.
   • Ha lehetséges, reggel gyakoroljon, amikor felfrissül és motivált. Korán befejezi az edzést, és kihasználhatja a tevékenység endorfinjait, amelyek egész nap felkeltik Önt.
   • Ha nem tudsz korán kelni, próbálj ki ebédidőben. Egy mozgalmas reggel után kitisztítja az elmédet, és segít abban, hogy teljesen feltöltött állapotban érezd magad, amikor visszatérsz a munkába.

6. 

   Mozgással járó döntések meghozatala. A testmozgás mellett próbáljon meg előállni néhány változtatást a napi ütemtervben, amelyek hozzájárulnak az általános aktivitási szint növeléséhez. Az alábbiakban bemutatunk néhány példát:
   • Mássz fel a lépcsőn ahelyett, hogy használnád a liftet. Parkolja le autóját a munkahelyétől távol, így tovább kell gyalogolnia. Kerékpározás a munkahelyre autó helyett.
   • Még a napi apró változások is drámai módon növelhetik a hetente elégetett kalóriák mennyiségét, mindaddig, amíg rendszeresen végezzük őket.
   hirdetés

Tanács

• Keressen egy barátot, aki csatlakozik hozzád a fogyáshoz. Az adagok csökkentése és a testmozgás könnyebb, ha valaki veled dolgozik. Ketten nyomjátok egymást, és egy kis verseny hihetetlenül hatékony lesz!
• Viseljen fejhallgatót, és hallgassa kedvenc zenéjét gyakorlás közben.
• Dolgozzon minél többet, hogy elbúcsúzzon az ülő életmódtól. Sok irodai dolgozó számára ez a súlygyarapodás egyik fő oka.
• Vegyél egy lépésszámlálót. Győződjön meg róla, hogy körülbelül 10 000 - 12 000 lépést tesz meg naponta. Azokban az esetekben, amikor sokat kell fogynia, ez a tevékenység nem tartalmazza a testmozgást.
• Gyakoroljon 20 perccel az ébredés után. Sokan azt tapasztalják, hogy a reggeli testmozgás rengeteg energiát ad nekik, és segít elindítani az anyagcserét. Fogyasszon egy teljes fehérje reggelit az edzés után.
• Minden étkezés előtt tegyen egy rövid sétát. Próbáljon körülbelül négyszer körbejárni az épületet. Az 1,6 km gyaloglás 2000 lépésnek felel meg, vagy a napi 10 000 lépés céljának ötöde.
• Nézzen tévét az edzőteremben edzés közben, vagy gyakoroljon otthon a tévé előtt. Csökkentse az ágyban üléssel vagy evéssel töltött időt.
• Legyen aktív nappal, és pihenjen éjszaka. Töltsön legalább nyolc órányi alvást minden este, és a szervezete gyorsabban felépül. Ez is segíti az anyagcseréd jobb működését és a hatékonyabb fogyást.

Figyelem

• Ne próbáljon szigorú diétát folytatni, vagy böjtöléssel fogyni. Ez rendkívül veszélyes az egészségére és nem tartható fenn sokáig. Ha befejezi a diétát, nagyobb valószínűséggel fog ismét hízni. Ha hosszú távú fogyásról van szó, a mértékletes étkezés a legfontosabb.