Tartalom

• Lépések
• Tanács

A fogyás és a hasizom alakformálása sok ember számára közös cél. A hasi zsírral nehéz megbirkózni, és ez a súlyosabb egészségügyi problémák lehetséges helyszíne is. A hasi zsír nagy százaléka megnövelheti a zsigeri vagy veszélyes zsírokat a hasi szervekben és környékén. A hasi zsír elvesztése érdekében változtatnia kell életmódján. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres és közepes intenzitású kardió az egyik legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére. Az egészséges táplálkozás és a megfelelő testmozgás kombinálása hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez.

Lépések

3 rész 1: Gyakorlat a hasi zsír elvesztése érdekében

1. 

   Tartalmazzon stabil kardió gyakorlatokat. Az állandó kardió minden olyan aerob testmozgás, amely segít a pulzusszámának legalább 10 percig viszonylag stabilan maradni. Ez a fajta testmozgás segít kalóriákat égetni és segíti az anyagcserét.
   • Általánosságban elmondható, hogy a szakemberek legalább 150 perc aerob edzést javasolnak hetente (vagy 30 percet, heti 5 napot). Próbáljon kombinálni közepes és nagy intenzitású tevékenységeket. Ez a kombináció a szív egészségi előnyein túl segít a zsírból származó kalóriák elégetésében is.
   • Néhány mérsékelt intenzitású kardiónak tekinthető tevékenység: kocogás / séta, kocogás, kerékpározás, sziklamászás, Stairmaster vagy Elliptikus futópad gyakorlat, úszás és tánc.
   • Egyes tanulmányok szerint a napi 60 perc közepes intenzitású kardió a leghatékonyabb a hasi zsír csökkentésében.

2. 

   
   
   Reggel tornázzon. Próbáljon kardiózni reggel, az első étkezés előtt. Az éhezési állapot gyakorlása azt jelenti, hogy a test felhasználja a tárolt zsír energiáját.
   • Próbáljon bele bármilyen kardio gyakorlatot reggel. Még egy 20-30 perces séta is segíthet a testnek a felhalmozódott zsír energiára való felhasználásában.
   • A kora reggeli ébredés nehéz lehet. Meg kell próbálnia prioritásként kezelni a korai felkelést a testmozgáshoz, hogy néhány hét múlva teste és elméje megszokja a korai ébredést.
   • Győződjön meg róla, hogy korán lefekszik. Az elegendő pihenés annyira fontos, hogy korán kell lefeküdnie, ha korán kelni akar a testmozgáshoz.

3. 

   
   
   Kombinálja a gyakorlatokat a has és a központi izmok tónusának elősegítéséhez. Bár az új kardio gyakorlat segít a testzsír elégetésében és elvesztésében, beépíthet néhány fényintenzitású erőnléti edzést a hasizmok tónusának elősegítésére.
   • Vegyen bele különféle erősítő gyakorlatokat, és segítse a központi izmok tónusát. Miután elvesztette a hasi zsírt, a hasizom alakformálása elősegíti a színvonalasabb megjelenést.
   • Próbáljon ki olyan alakformáló gyakorlatokat, mint: ropogás, deszka, kerékpáros ropogás vagy V-ropogás.
   • A feszesítő gyakorlatok segítenek az izmok erősebbé válásában; ez a gyakorlat azonban nem "csak egy helyen" veszít zsírból. Helytelen arra törekedni, hogy a test egy bizonyos pontja elveszítse a zsírt, így a hasi gyakorlatok nem segítenek a has körüli zsírvesztésben.
   hirdetés

2/3 rész: A kardio gyakorlatok kombinálása a hasi zsír elvesztése érdekében

1. 

   
   
   Kocogás vagy kocogás. A kocogás és a kocogás nagyszerű stabilizáló kardió gyakorlatok, amelyek segítenek a zsírégetésben.Ha tud élénken járni vagy lassan kocogni, több kalóriát éget el, és segít a testzsír elvesztésében.
   • Általában 100 kalóriát égethet el 1600 m futás közben. Emellett a futás a szív egészségének remek gyakorlása is.
   • Ha még soha nem futott, kezdje lassan. Elkezdhet kocogni 1600 méter körül, és lassan növelheti a távolságot vagy a sebességet több hét alatt.

2. 

   Menjen egy csoportos vagy nagy intenzitású kerékpározásra. A csoportos kerékpározás és a nagy intenzitású kerékpározás egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít nagy mennyiségű kalória és zsír elégetésében.
   • A csoportos kerékpáros gyakorlatokat ugyanabban a gyárban végzik, mint a kerékpáros szimulátort. A gépen szabályozhatja a sebességet és az ellenállást. Azonban minél keményebben edz, és minél gyorsabban jár pedál, annál több zsír fog égni.
   • Ha még soha nem vezetett csoportos kerékpárt, akkor az első néhány ülést nagyon lassan kell megtennie. Ez a gyakorlat nagyon intenzív, és néhány hétbe telhet, mire eléri a megfelelő szintet.
   • A csoportos kerékpáros gyakorlatokat általában zárt teremben végzik. Melegnek érezheti magát és sokat izzadhat. Ezért nagyon fontos a folyamatos rehidratálás egy csoportos kerékpározás során.

3. 

   Tegyen aerobikot (lépjen a dobogóra). A step aerobic egy másik nagyszerű kardio gyakorlat, amely segít kalóriák és zsírok elégetésében.
   • Ez a gyakorlat különösen hatékony, mivel a lábakra és a popsi izmokra összpontosít. Ezek a nagy izomcsoportok megizzasztanak, kalóriát és zsírt égetnek el.
   • 30 perc alatt akár 400 kalóriát is megéghet, ha a legnagyobb intenzitással edz.
   • Ha még nem járt step aerobik osztályon, kezdje lassan. Gyakoroljon apró lépéseket, és igazodjon a túl nehéz mozgásokhoz. Fokozatosan nagyobb lépéseket gyakorolhat vagy mozgásokat hajthat végre kiigazítás nélkül.

4. 

   Végezzen nagy intenzitású intervall edzést (HIIT). A HIIT a kardio edzés másik formája. Ez a kardió gyakorlat sok kalóriát éget el a zsírból, és az edzés befejezése után körülbelül 24 órával felgyorsítja az anyagcserét.
   • A HIIT edzések során váltogassa a nagy intenzitású kardiót és a rövid távú közepes intenzitású kardiót. Az állandó kardió gyakorlathoz képest ez nem tart sokáig, általában 20 perc körüli idő (plusz 5 perc bemelegítés és bemelegítés az edzés előtt és után). Ez egy rövid, de intenzívebb gyakorlat.
   • A kutatások kimutatták, hogy összefüggés van a kardió edzés intenzitása és a hasi zsírvesztés között. A HIIT gyakorlása hatékony lehet a hasi zsír csökkentésében.
   hirdetés

3 rész: Étkezés a testzsír elvesztésének elősegítésére

1. 

   Korlátozza a szénhidrátokat. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend nemcsak gyorsabb fogyást eredményez, hanem hatékonyan csökkenti a hasi zsírokat is.
   • A szénhidrátok számos ételben megtalálhatók, beleértve a tejtermékeket, gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat és babot.
   • Koncentráljon az olyan élelmiszerek szénhidrátjainak korlátozására, mint: édességek vagy édesített italok, kenyér, rizs, tészta, chips, sütik vagy pékáruk. Az ezekben az élelmiszerekben található egyéb tápanyagok más élelmiszercsoportokban is megtalálhatók. Tehát nyugodtan korlátozhatja ezeket az ételeket.
   • Fogyasszon olyan szénhidrátforrást, amely számos egyéb tápanyagot, például rostot, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít a testének. Az olyan ételek, mint a gyümölcsök, keményítők, zöldségek és tejtermékek, sok egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot is tartalmaznak, ezért ezeket az étrendbe be kell építeni.
   • Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok korlátozására összpontosít, nem pedig teljesen megszünteti azokat. Bizonyos szénhidrátokra is szükség van a test optimális működéséhez.

2. 

   Kövesse nyomon a kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése mellett hasznosnak bizonyult az alacsony kalóriatartalmú étrend követése is. Kutatások kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációja vezet a hasi zsír legnagyobb csökkenéséhez.
   • Az alacsony kalóriatartalmú étrend különböző kalóriaszintekre utal. Az ajánlott teljes kalóriabevitel személyenként változik, kortól, nemtől, testsúlytól és aktivitási szinttől függően.
   • Általánosságban elmondható, hogy naponta körülbelül 500 kalóriát lehet kivágni az étrendből. Ez körülbelül 0,45 kg-ot csökkent hetente.
   • Kalóriakövetővel vagy online program segítségével derítse ki, mennyi kalóriát fogyaszt jelenleg naponta. Vonja le az eredményt 500-ból a napi kalóriacél megadásához.
   • Kalóriacsökkentéskor ne csökkentsen túl sokat. Napi 1200 kalória alatti fogyasztás növeli a tápanyaghiány, az izomvesztés és a fáradtság kockázatát.

3. 

   Egyél megfelelő zsírokat. Étrendjében sokféle zsír van, amelyet felvehet. Néhány jól megvizsgált zsír egészségesebbnek bizonyult, míg mások vélhetően növelik a perinatális és a zsigeri zsírokat.
   • A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsír rendszeres fogyasztása a hasi és a zsigeri zsír megnövekedésével jár. Telített zsír található olyan élelmiszerekben, mint: teljes tejtermékek, feldolgozott hús, zsíros húsdarabok, margarin és sült ételek.
   • A telített zsírtartalmú ételek fogyasztása helyett válasszon soványabb táplálékforrást. Válasszon például sovány marhahúst vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
   • A vaj helyett főzéshez használjon olyan zsírokat is, mint az olívaolaj vagy a repceolaj.
   • Ahelyett, hogy magas telített zsírtartalmú ételeket választana, ragaszkodjon a szív egészséges telítetlen zsírokban és az omega-3 zsírokban gazdag ételekhez. Ezek az ételek a következők: zsíros halak (például lazac, makréla, tonhal vagy szardínia), olívabogyó vagy olívaolaj, diófélék, dióvaj és avokádó.

4. 

   Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. Amikor alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, összpontosítson arra, hogy minden nap elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
   • Mindkét élelmiszercsoport gazdag tápanyagokban, magas rosttartalmban, vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és nagyon kevés kalóriában.
   • Általában a szakértők napi körülbelül 5-9 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását javasolják. Bár a szénhidrátok csökkentésére összpontosít, ne tartalmazzon napi 1-2 adag gyümölcsöt vagy 1-2 adag keményítőtartalmú zöldséget.
   • Tartalmazza a nem keményítőtartalmú zöldségeket, például: zöldségeket, brokkolit, karfiolt, paprikát, paradicsomot, kelbimbót, cukkini, zöldbabot, spárgát, gombát vagy padlizsánt.
   hirdetés

Tanács

• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt elkezdené a fogyási tervet vagy a testmozgási programot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő-e Önnek.
• A hasi zsír elvesztése időt és türelmet igényel. Az étrendhez és a testmozgáshoz való ragaszkodás jelentős eredményekhez vezet.
• Ne gyakoroljon közvetlenül evés után. Várjon legalább 2-3 órát, különben görcsöket tapasztalhat, és nem emészthető meg megfelelően.
• Próbáljon meg gyakorolni egy közeli barátjával vagy baráti társaságával, hogy motivált maradjon.