Tartalom

• Lépések

Lehet, hogy sok cikket olvasott arról, hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól, de sok ember számára az egyetlen lehetőség, hogy ezzel éljen. Az étrend maximalizálása, hogy energiát adjon magának, testét energiával töltse fel más módszerekkel, és az alvás mennyiségének maximalizálása a megküzdési stratégia. amikor álmatlanságban él.

Lépések

1/3 rész: Az alvás esélyeinek optimalizálása

1. 

   Forduljon orvoshoz. Beszéljen orvosával az álmatlanságról, hogy megbizonyosodjon arról, nincs-e orvosi oka az alváshiánynak. Számos olyan állapot okozhat álmatlansághoz hasonló tüneteket, a szorongástól és a depressziótól kezdve a pajzsmirigy-túlműködésig, a Lyme-kórig és a szív- és érrendszeri betegségig.
   • Álmatlanságát alvási apnoe okozhatja, amely gyakori állapot a gyakran horkoló emberek körében. Ez akkor fordul elő, amikor a torkod hátsó részén lévő izmok túlzottan ellazulnak, és ennek következtében a légutak 10-20 másodpercig szűkülnek, megakadályozva, hogy rövid időre levegőt lélegezz be. Az agyad felébreszt, hogy lélegezhess, ami egész éjszaka folyik és megzavarja az alvást.
   • Kérje meg kezelőorvosát, hogy ellenőrizze az Ön által szedett gyógyszereket, mert egyesek zavarhatják az alvást. Ez azt jelenti, hogy tájékoztatja kezelőorvosát bármilyen növényi, alternatív vagy vény nélkül kapható gyógyszerről.
   • Tájékoztassa kezelőorvosát is, ha olyan fájdalmat tapasztal, amely megakadályozza a szunyókálást.
   • Orvosa tanácsot adhat kognitív viselkedésterápia elvégzésére, alvási napló vezetésére vagy relaxációs technikák gyakorlására az alvás javítása érdekében.

2. 

   
   
   Kerülje vagy korlátozza az alvást. Bár érdemes gyorsan szundítania a nap folyamán, és sokak számára ez meglehetősen hatékony lehet, a szunyókálás kontraproduktív lehet álmatlanságban szenvedők számára.
   • Ha valóban szundítania kell, szunyókáljon legfeljebb 30 percig, és ne aludjon 15 óra után.
   • Kövesse a szokásos alvási szokásait, feküdjön le és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.

3. 

   
   
   A hálószoba jobb környezete megfelelőbbé válik. Sok alvásszakértő úgy véli, hogy ágyát csak alváshoz és fizikai intimitáshoz szabad használni, ezért ne használjon számítógépet vagy tévét a hálószobájában.
   • A függönyök függesztésével blokkolhatja a fényt, így éjszaka sötétség keletkezhet a szobában.
   • Tartsa hűvös szobahőmérsékletet. A hőmérséklet túl meleg, és megakadályozza, hogy jól aludjon. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hűtőszekrény éjszakai viselése gyorsabban elalszik és hosszabb ideig alszik.
   • Használjon fehér zajgenerátort vagy ventilátort, hogy kiküszöbölje a nem megfelelő zajt a külső környezetből, és kellemesebb légkört teremtsen.

4. 

   
   
   Próbáljon melatonint vagy valerianust bevenni éjszaka. Ezeket a kiegészítőket gyógyszereknek tekintik, amelyek segítenek elaludni. Ne felejtse el, hogy ne vegye be túl korán lefekvés előtt (kb. 30 percig a legjobb), vagy hetekig használja őket anélkül, hogy először konzultálna orvosával.
   • Akkor is konzultáljon orvosával, ha bármilyen más gyógyszert szed.A gyógynövény-kiegészítők teljes egészében a természetből készülnek, de néha kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel.
   • A melatonin egy természetes anyag a szervezetben, amely felelős az alvás és az ébrenléti ciklus szabályozásáért, és az életkor előrehaladtával gyakran elveszítjük a melatonint, ez is az oka annak, hogy a kiegészítők képződnek. Nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek igazolják a termék hosszú távú használatának biztonságosságát. 3-5 mg-ot kell bevenni körülbelül 30 perccel lefekvés előtt. A melatonin kölcsönhatásba léphet antikoagulánsokkal, immunszuppresszánsokkal, diabéteszes gyógyszerekkel és orális fogamzásgátlókkal.
   • A valerian gyökér enyhe nyugtató gyógynövény. Ugyanakkor potenciálisan addiktív is. Lefekvés előtt 30-3 percen belül 200-300 mg-ot kell bevennie. Ez a gyökér növelheti más alvássegítők hatékonyságát, valamint az alkohol, a benzodiazepinek és a gyógyszerek nyugtató hatását, és kölcsönhatásba léphet más vényköteles gyógyszerekkel.

5. 

   Megtanulják, hogyan kell kezelni az álmatlanságot okozó stresszt. Meg kell küzdenie a stresszel, hogy visszatérjen a szokásos alvási rutinjához. Sok dolgot tehet az éjszakai stressz leküzdésére, például naplózhat a stresszről, lefekvési rutin kidolgozása és dinamikus, stresszes kikapcsolódás. - laza.

6. 

   Akupunktúra. Az akupunktúra a hormonszint szabályozásával csökkenti a stresszt, a stressz csökkentése pedig azt jelenti, hogy jobban alszol. Az akupunktúra a melatonin felszabadulását is elősegíti.
   • Az akupunktúra is meglehetősen hatékony lehet az alvás megkönnyítésében.
   hirdetés

2. rész: 3: Az étrend javítása

1. 

   Maradj hidratált. Az emberek hajlamosak fáradtnak lenni dehidratálva, mert dehidratálva a vér sűrűbbé válik, emiatt a szív nagyobb erőfeszítéseket tesz a vér keringésére, és ez elfárad.
   • Az orvos azt javasolta, hogy minden ember igyon 2 liter vizet naponta, vagy körülbelül 8 csésze, az üdítők és a kávé kivételével. Természetesen hidratálja testét is, ha gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, például görögdinnyét, zellert és brokkolit.
   • Könnyen meglátja, hogy teste kiszáradt-e, ha a vizelete halványsárgáról, tisztaról (a hidratálás jele) sötét sárgára változik.
   • Ne várja meg, amíg szomjasnak érzi magát, mielőtt inna. Mire az agyad jeleket küld a testednek, már hiányzik a víz, így szomjas leszel. Rendszeresen inni kell vizet a nap folyamán a hidratálás fenntartása érdekében.

2. 

   Egyél több apró ételt. A nap folyamán egy kis szénhidrát és fehérje biztosítása segít abban, hogy éber és mozgékony maradjon. Továbbá, ha 3-4 óránként eszik, akkor nem tapasztalja a hipoglikémiát - ez az oka annak, hogy fáradtnak érzi magát.
   • A reggeli nagyon fontos étkezés a nap elindításához, ezért ne hagyja ki. Ha gyakran kell munkába vagy iskolába rohannia, és nincs ideje reggelizni, készítsen ételt, amelyet magával hozhat az úton.
   • Biztosítson több rostot a szénhidrát lassú felszabadulásához, és segítsen nem fáradni. Használhat például pattogatott kukoricát, tortilla chipset vagy teljes kiőrlésű kekszet étkezéskor és snack közben.
   • A hatékony harapnivalók közé tartozik az alacsony zsírtartalmú joghurt bogyókkal és granolával (különféle teljes kiőrlésű gabonafélék összekeverve), a teljes kiőrlésű csirketekerek zöldekkel vagy Almaszeletek kevés mogyoróvajjal.

3. 

   Ne igyon túl sok kávét. Általában kerülni kell a délutáni kávézást. Ha álmatlanságban él, ezt nehéz lehet megtenni, de meg kell próbálnia csökkenteni az elfogyasztott kávé mennyiségét 200-300 mg-ra, vagy legfeljebb 2 csésze kávéra.
   • A koffeinmentes kávé nem 100% -os koffeinmentes, ezért ne tévedjen.
   • Az energiaitalok szintén nem jó választás. Az energiaitalok minden egyes adagja körülbelül 250 mg koffeint tartalmaz, és növelheti a koffein toleranciáját, vagyis egyre több koffeinre lesz szüksége a hatások érzéséhez. Emellett meglehetősen sok cukrot tartalmaznak, és valójában nem adnak több energiát, mint a szokásos üdítők.

4. 

   Kerülje az alkoholfogyasztást. Bár a bulizás és a mulatság alatt az alkohol gyakran jelen van, valójában ezek olyan gátlók, amelyek fárasztanak, megakadályozzák az éjszakai pihenést és növelik a középen ébredés esélyét. amikor alszik. hirdetés

3/3 rész: Energiaellátás magadnak

1. 

   Sportolni. A napi legalább 30 perc edzés, körülbelül 5 órával lefekvés előtt, segít jobban aludni éjszaka.
   • Az energiaforrások növelése hozzájárul az energiatermeléshez. A testmozgás növeli az energiatermelő mitokondrium mennyiségét a sejtekben, több energiát biztosít az esszenciális oxigénforgalomhoz, valamint neurotranszmittereket és kényelmi endorfinokat termel.
   • Rövid idő alatt végzett fizikai aktivitás segíthet kezelni a munka vagy az iskola fáradtságát. A lift helyett a lépcsőn kell menni. Séta az iskolába busz helyett. Álljon fel, és járjon 30 percenként 1 percet az irodában.

2. 

   Hallgasson izgalmas zenét. Táncoljon zenére, miközben kiveszi az edényeket a mosogatógépből, vagy zenélhet az irodában, ha megengedett.

3. 

   Zuhany. Gyors fürdés a napközben, vagy akár csak a víz fröccsenése az arcodra varázsolhatja magad felébresztését.

4. 

   Sétálni menni. Még akkor is, ha csak egy kis szabadideje van, tartson egy rövid szünetet, hogy kijusson, és élvezze a napot és a friss levegőt, amely elég energiával töltheti el a napot. .

5. 

   Dolgozz okosabban. Ha úgy találja, hogy az álmatlanság befolyásolja munkamódszereit, csökkentse a munkahelyi zavaró tényezőket, hogy valóban a munkájára koncentrálhassa energiáját. Ez magában foglalja a zavaró magatartást, mint például a Facebook ellenőrzése.
   • Tegyen konkrét célokat. Akár osztály esszét ír, akár vállalati prezentációra készül, az intelligens célok fókuszba helyezése segít abban, hogy energikusabbnak érezze magát, amikor teljesíti azokat. Készítsen listát a konkrét feladatokról, és kerülje a zavaró tényezőket a céljainak megvalósításában.
   • Kezelje ébren az agyigényes munkát, és könnyebb feladatokat hajtson végre, amikor fáradtnak érzi magát. Ha kimerült, továbbra is produktív maradhat, ha egyetlen levelet vagy e-mailt ír.
   • Ha lehetséges, állva dolgozzon. Segít fenntartani az éberséget és éget energiát.
   hirdetés