Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A szíved dobog. A fal körülötted zárulni látszik. Ha szorongás (vagy pánik) epizódot tapasztal, különféle eszközöket használhat a megbirkózáshoz. Számos hasznos stratégia segít kezelni ezt az állapotot és minimalizálni a tüneteket. Beszéljen azonban orvosával, aki segíthet megtalálni a legmegfelelőbb kezelést személyes kórtörténete alapján.

Lépések

3. módszer: 3 lépés szorongásos rohamban

1. 

   Ismerje fel a tüneteket. A szorongásnak számos tünete van, és az embereknek más az érzése, ha ez megtörténik. Amikor pánikrohamban van, a teste "csata vagy megadás" állapotába kerül. Mivel ez a reakció nem tart sokáig, a pánikroham általában néhány perc múlva elmúlik. Néhány ember azonban általában sok órán át tapasztalja ezt. A pánikroham leggyakoribb tünetei a következők:
   • Gyorsan ver a szív
   • Melege van
   • Félelmetes
   • Mellkasi fájdalom
   • Légszomj
   • Az ujjain vagy a lábujjain "bizsergés, mint mászás" van
   • Azt hittem, hogy meghalsz
   • Fülledt érzés

2. 

   
   
   Mély lélegzetet. A pánikroham egyik mellékhatása a légzési nehézség. Ezért a mély légzés módszerének elsajátítása az egyik legerősebb lesz a folyamat során.
   • Próbáld úgy szabályozni a légzésedet, hogy az egyik kezed a gyomrodra, a másikat a melledre helyezed.Erősen lélegezzünk ki, és engedjük, hogy felsőtestünk lazuljon. Most lassan lélegezze be az orrából a levegőt 4 alkalommal. Érezned kell a hasadon lévő kéz emelkedését. Szüneteltesse és tartsa vissza a lélegzetét 1 vagy 2 alkalommal. Most lassan kilégezhet a száján keresztül 4 számlálásra. Ismételje meg ezt a folyamatot néhány percig, amikor beindul a természetes relaxációs reakció.

3. 

   
   
   Próbáljon egy csendes helyet találni. A pánikrohamokat általában az emberek nagy csoportjában tapasztalható elsöprő érzés váltja ki. Be kellene mennie egy csendes szobába vagy sarokba, ahol a falnak támaszkodva a jelenre koncentrálhat. Üljön le, ha tud, és igyon egy kis vizet.
   • Noha a környezettől való elkülönítése jót tesz neked, mindent meg kell tenned azért, hogy minél hamarabb visszatérj a normális tevékenységekhez. Bármely tevékenység során fellépő pánikot megállíthatja azáltal, hogy megismeri a relaxációs technikákat és jelen van.

4. 

   
   
   Változtassa meg a környezethez való hozzáállását. A hamis észlelés és / vagy a személyiség feloldódása magában foglalja azt az érzést, mintha elvesztette volna a kapcsolatát a környezetével vagy a testével. Vannak, akik szorongási roham során tapasztalnak ilyen érzéseket.
   • A jelenre fókuszált technikák hatékony gyógymódok a valóság hamis észleléséhez és a személyiség feloszlatásához. Kapcsolódjon a valósághoz azáltal, hogy a kézzelfogható dolgokra összpontosít, és megállítja a pánik fókuszt. Próbáljon minden érzékére összpontosítani, miközben mély, pihentető légzést gyakorol.
   • Álljon fel egyenesen, és érezze, hogy a lábad megérinti a földet. Csak arra figyeljen, hogy érzi magát állva, hogyan érzi magát a lába a cipőben vagy a földön, ha mezítláb jár. Ezután érintse meg a kezét a fal mentén. Gondoljon arra, hogyan fogja érezni magát. Legyen tisztában azzal, hogy érzi a haja a fülében, vagy a ruháinak érzését a testén. Végül hallgasson a környezetére. Milyen hangot hallasz? Folytassa a mély lélegzést, amikor kapcsolatba lép a különböző érzésekkel.

5. 

   Használjon vizet a szorongás leküzdésére. Miután a légzése stabilizálódott, elég magabiztosnak kell lenned ahhoz, hogy a mosdóba menj, hogy megmosd az arcod. Ha lehetséges, hagyja, hogy a víz az arcán folyjon, vagy áztassa arcát néhány percig a mosogatóban. Néha a frissesség érzése megnyugtat.
   • A szorongásra való odafigyelés megszüntetésének másik stratégiája az, ha jégkockát tartasz a kezedben (ha akarsz, szövetet tekerhetsz a kő köré). Tartsa a kezében, ameddig csak lehet; Ezt követően cseréljen gazdát. Gyorsan arra a kellemetlenségre fog koncentrálni, amelyet a kő okoz a pánik tünetei helyett.

6. 

   Csevegjen barátaival vagy megbízható emberekkel. Néha segíthetnek abban, hogy beszélj az érzéseidről; időről időre csak a másokkal való beszélgetés foglalkoztathatja az elmédet, és segít átvészelni a pánikrohamokat. hirdetés

2/3 módszer: Kihívás a saját gondolataira

1. 

   Kerülje el önmagának kritizálását. Sokan, akik pánikot tapasztalnak, általában kínozzák vagy kritizálják magukat. Próbáljon szelídebb lenni magával ebben a folyamatban. Ha dühös vagy frusztrált, ha nem vagy elég erős, vagy szorongásban élsz, az nem fog jót tenni.
   • Helyettesítse az önkritikát empátiával. Olyan kedvesnek kell lenned magaddal, mint egy barátoddal. Ahelyett, hogy megítélné, hogy nem tudja leküzdeni a problémát, tartsa magát és mondja el magának, hogy lassan megnyugodhat és ellazulhat.
   • Ha bűnösnek érzi magát azért, mert túl komolyan veszi magát, gondoljon a statisztikákra. A szorongás nem tesz gyengévé vagy őrültté. Amerikában több mint 6 millió ember küzd szorongásos rendellenességgel. Továbbá, ha nő vagy, akkor kétszer nagyobb valószínűséggel érint ez a probléma.

2. 

   Emlékeztesse magára, hogy korábban már túlélt. A pánikroham során az a közös gondolat, hogy meghalsz. A félelem és a félelem korlátozza tudatodat, és minden gondolatod körül fog forogni, hogy megszabadulj ettől az érzéstől. Hasznos lehet emlékeztetni magadra, hogy a múltban legyőzted a pánikrohamot. Túlélő vagy. Csak annyit kell tennie, hogy továbbra is ellenőrizze a légzését, és idővel a szorongás elmúlik.

3. 

   Javasoljuk, hogy térjen vissza nyugodt állapotba. A pozitív önbeszéd különösen hasznos taktika a pánikrohamok leküzdésében, amikor ez bekövetkezik. Ezenkívül az ilyen típusú gondolkodás rendszeres használata a minimálisra csökkenti a szorongás szintjét a nap folyamán. A következőket kell elmondania magának:
   • "Teljesen biztonságban vagyok".
   • "Nem vagyok veszélyben".
   • "Ez az érzés elmúlik".
   • "Percenként nyugodtabban érzem magam".
   hirdetés

3/3 módszer: Keressen szakszerű kezelést

1. 

   Forduljon pszichiáterhez gyógyszerért a szorongás csökkentésére. Általában az orvos szorongáscsökkentőket és antidepresszánsokat ír fel pánikbetegségben szenvedőknek. Ezek a gyógyszerek nagyon erősek, mert azonnal enyhítik a szorongásos tüneteket.
   • A szorongás elleni gyógyszerek, mint például a benzodiazepinek és a nyugtatók, csökkentik az agyi túlzott aktivitást. Az adagtól függően 30 perc és 1 óra között enyhíthetik a szorongási rohamokat a lenyelés után. Vannak olyan mellékhatásaik is, mint a depresszió, az álmosság, a téves gondolkodás és a szédülés egyes embereknél.
   • Az antidepresszánsokat a szorongás tüneteinek kezelésére is használják. Azonban gyakran krónikus szorongásra javallnak, és akut szorongás esetén hatástalanok. A pánikrohamok megelőzése érdekében gyógyszereket kell szednie ahelyett, hogy minimalizálná.

2. 

   Beszéljen orvosával a gyógyszer használatáról. Ha orvosa gyógyszert ír fel Önnek, be kell tartania a használati utasítást. Számos szorongás elleni gyógyszer függőséget okoz; A javasoltnál többet veszélyes lehet. Ne feledje, hogy soha ne ossza meg senkivel a vényköteles gyógyszereket.

3. 

   Csatlakozzon a terápiához. A legtöbb ember szerint a szorongásos rendellenességek hatékonyan gyógyíthatók az orális gyógyszerek és a pszichoterápia kombinációjával. A pánikbetegség és a szorongás egyik kutatás által támogatott, hosszú távú kezelése a kognitív viselkedésterápia.
   • A kognitív viselkedésterápia magában foglalja a félelem forrásának azonosítását, a félrevezető gondolkodási minták felismerését és a stresszorokkal való egészséges megküzdési mechanizmusok kialakítását. Körülbelül 3-4 hónapos megközelítés után pozitív eredményeket tapasztalhat, ha nem korábban.

4. 

   Tartson távol a stimulánsoktól. Ha hajlamos a pánikrohamra, akkor érdemes koffeintartalmú termékeket fogyasztania, például teát, kávét és még csokoládét is. Ha dohányzik, akkor hagyja abba a dohányzást, mert a nikotin is serkentő. Az alkohol kis adagokban stimulánsként is működik. Az alkoholban lévő vegyi anyagok gyakran súlyosbítják a szorongást azáltal, hogy stimulálják a központi idegrendszert, és regenerálják az energiát, amely pánikrohamokat idéz elő.

5. 

   Rendszeres testmozgás. Amikor teste aktivizálódik, még akkor is, ha csak egy 10 perces séta van, drámai javulást tapasztal a hangulatában. Kutatások kimutatták, hogy egyesek számára az aerob testmozgás emeli a hangulatot, csökkenti a stresszt, javítja az alvást és az önbecsülést. Az adatok azt sugallják, hogy a gyakoriság fontosabb, mint az, hogy mennyi ideig edz, ezért hétvégén az edzőteremben hosszú ideig tartó testmozgás helyett inkább 15 és 20 között kell járnia. percenként. hirdetés

Figyelem

• A szorongástól szenvedő ember nem egyszerűen "szabadulhat meg". A pánikroham tünetei rosszabbak voltak, mint a gyakori stressz. A helyzet minimalizálása nem fogja megtenni.
• Ez a cikk nem orvosi tanács, és nem szabad így használni. Orvosa segít az Ön számára legmegfelelőbb terv elkészítésében.
• Ne ossza meg a drogokat.Ha barátjának vagy szerettének szorongásos problémája van, akkor orvoshoz kell fordulnia, aki megfelelő ismeretekkel rendelkezik azokról a gyógyszerekről, amelyek segítenek csökkenteni szorongását.