Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A szorongásos rendellenesség évente közel 40 millió embert érint az Egyesült Államokban, Vietnamban, egyelőre nincs egyetlen tanulmány sem, amely konkrét statisztikákat adna a betegség előfordulásáról, de többnyire egy Az élet egy pontján mindenkinek meg kell küzdenie a szorongással. Néha a vényköteles szorongás elleni gyógyszerek mellékhatásai rosszabbak, mint a betegség jellege.A pozitív gondolkodás gyakorlásával és néhány természetes gyógymód kihasználásával eltávolíthatja az elméből a szorongást, és továbbra is élvezheti saját életét.

Lépések

1/3 módszer: A szorongás természetes gyógymódja

1. 

   Csinálj valamit, amit szeretsz. A rossz gondolat kezelésének legjobb módja a cselekvés. Vezesse le a figyelmét a szorongásról azáltal, hogy megtalálja kedvenc hobbijait, játékait és tevékenységeit, és elvégzi azokat. Ez a módszer nemcsak az azonnali szorongás csökkentésében segít, hanem a stressz kezelésében is.
   • Szánjon minden nap időt arra, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik.
   • Készítsen listát kedvenc relaxációs technikáiról és tevékenységeiről, a nagy dolgoktól (utazás) az apróságokig (egy jó ital elfogyasztása). Tekintse át ezt a listát minden alkalommal, amikor szorongásként kezd egy olyan tevékenységre összpontosítani, amelyet élvez és képes elvégezni a jelen pillanatban.

2. 

   
   
   Lépjen ki a házból. Kimutatták, hogy a szabadban töltött idő csökkenti a szorongást és a stresszt, ezért sétáljon vagy kerékpározzon. Még a tornácon ülve is biztosítja az élethez szükséges friss levegőt, és a természetes fény segíthet megnyugtatni.
   • Találjon meg egy tetsző kilátást, és menjen oda, amikor stresszt érez.
   • Menj sétálni, és ne felejtsd el kinyitni az autó ablakait.
   • Nyissa ki az összes ablakot a levegő bejuttatásához.

3. 

   
   
   Használjon nyugtató illatokat és nyugtató zenét, hogy nyugodt légkört teremtsen. Környezete mély hatással van a szorongás szintjére, ezért a hangos hangok, a zsúfolt helyek és a kényelmetlen helyzetek szorongást és nyugtalanságot okozhatnak. . Hozzon létre egy nyugodt és kényelmes környezetet az alábbiak révén:
   • Gyertyák vagy füstölők égése. A levendula, a citrom és a menta bizonyítottan segít csökkenteni a szorongást.
   • Égessen egy lemezt, amely nyugtató, nyugtató zene keverékét tartalmazza.
   • Csökkentse a fények fényerejét, és ne nézzen a számítógép képernyőjére vagy a tévére.

4. 

   
   
   Összpontosítson a légzésre. A légzőgyakorlatok oxigénnel látják el testét, és lassítják gondolkodási folyamatait. Ez különösen hasznos a szorongás pillanataiban, mert az agyad gyakran úgy érzi, hogy nem lesz képes abbahagyni a gondolkodást. Csak lassan szívja be a levegőt, majd tartsa néhány másodpercig. Lélegezzen ki lassan, de megfelelő ütemben, lazítson egy másodpercig, és folytassa ezzel a gyakorlattal.
   • A gyakorlat során koncentrálja a gondolatait a lélegzetére, és próbáljon mély lélegzetet venni.
   • Honnan jön a lélegzete? Mennyire tudja mélyen belélegezni és kilélegezni? Próbáljon kapcsolatba lépni a testével, amikor lélegzik, ahelyett, hogy odafigyelne az aggasztó gondolatokra.

5. 

   Próbálja ki a Progresszív Izomlazítást (Progresszív Izomlazítás). Ez a technika, amelyet gyakran légzőgyakorlatokkal együtt végeznek, ellazítja a testet, és olyan cselekedeteket ad, amelyekre a szorongás helyett összpontosíthat. Belégzés közben feszítse meg az izmokat a nyak területén, majd kilégzés közben lassan engedje el az izmokat. Haladjon a karjai, a vállai, a mellkasa, a hasa, a csípője, a lábai stb. Felé, amíg el nem éri a lábát és a lábujjait.
   • A kéz, a nyak és a váll masszírozása szintén ugyanolyan eredményt fog elérni.
   • Minél többet gyakorolsz, annál gyorsabban érsz el eredményeket, és nyugodtnak és ellazultnak érzed magad, mielőtt eléred a csípőd alatti pozíciót.

6. 

   Meditáljon naponta egyszer, legalább 15 percig. A meditáció olyan gyakorlat, amely segít megszabadulni minden gondolattól és megtalálni a belső békét. Nincs konkrét "cél" vagy "helyes" módszer a meditációra. Ehelyett a meditációnak olyan folyamatnak kell lennie, amelyben korlátozhatja gondolkodását, és megtalálhatja a módját, hogy megnyugtassa magát. Kimutatták, hogy a mindennapos meditáció, akár néhány percig is, segít csökkenteni a szorongást.
   • Szánjon 10 percet az összes eszköz kikapcsolására és csendben ülésre.
   • Koncentráljon a légzésére, testtartására és testére, ne a saját gondolataira.
   • Ismerje fel szorongását, de ne adja fel. Más szóval, megnézheti gondolatait, de ne gondoljon tovább rájuk. Csak hagyja figyelmen kívül őket.

7. 

   Nevessen hangosan, hogy eloszlassa az aggodalmat. A humorérzék valószínűleg a legtermészetesebb és legegyszerűbb módszer a szorongás kezelésére. Ne feledje, hogy az élet szinte minden problémája nem súlyos vagy fájdalmas, és hogy a szorongás gyakran egy túlzott reakció egy általános problémára. Tehát keresse meg a dolgok humoros oldalát - gúnyolódjon a dolgokon, nevessen ki a horgon és ne felejtse el mindig mosolyogni - ez megmutatta, hogy boldogabbnak érzi magát.
   • Ha körülveszed magad a barátokkal, mosolyoghatsz vagy nevethetsz, mert ezek segítségével humorosabban tekinthetsz a dolgokra.

8. 

   Fogyasszon kiegészítőket és vitaminokat a szorongás csökkentésére. Számos drogériában és egészséges élelmiszerboltban megtalálhatja őket, és különféle kiegészítők vannak, amelyek segíthetnek enyhíteni a szorongást. Bár a tudományos közösségben van némi vita hatékonyságukról, kevés mellékhatás és pozitív személyes bizonyíték arra utal, hogy az alábbi kiegészítők nagyon hasznosak lehetnek a szorongás kezelésében. :
   • A GABA, más néven gamma-amino-vajsav, a vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a stresszt.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonin
   • Hideg vizes halakból (például lazac) vagy tablettákból származó omega-3 zsírsavak
   • Golgotavirág
   • Kava
   • Győződjön meg arról, hogy a kiegészítők nem lépnek kölcsönhatásba más gyógyszerekkel, ha gondosan elolvassa a termékcímkéket, mielőtt felhasználja őket.

9. 

   Használjon természetes gyógymódokat a szorongás leküzdésére. A teát, a gyógynövényeket és az illatanyagokat régóta használják otthoni gyógymódként az egészségi állapotok és rendellenességek sokféle kezelésére, ez alól a szorongás sem kivétel. Bár még mindig kevés tudományos adat igazolja hatékonyságukat, a Mayo klinika szerint a nyugtató hatások a következőkből származhatnak:
   • Levendula
   • Krizantém tea
   • Zöld tea
   • Perilla
   • Macskagyökér
   hirdetés

3/2-es módszer: Cserélje ki az aggódó gondolatot

1. 

   Tudomásul veszi szorongását, amint azok felmerülnek. Bárki időnként szorongást tapasztalhat, akár stresszes, túlterhelt, akár a feladat végrehajtásának határideje miatt aggódik. Amikor azonban a szorongás érzései megnehezítik az életed élését, meg kell találnod a módját, hogyan tudsz megbirkózni velük. A szorongás gyakori tünetei a következők:
   • Félelem vagy pánik érzése.
   • Alvással / elalvással kapcsolatos problémák.
   • Hányinger, szédülés.
   • Izzadás, izzadt kezek, száraz ajkak.
   • Gyorsan ver a szív.
   • Nem tudok nyugton ülni.

2. 

   Gondoljon arra, mi okoz szorongást. Vizsgálja meg gondolatait, beleértve a meggyőződéseket, elvárásokat, attitűdöket, ítéleteket, értékeket és véleményeket. Próbálja meg azonosítani szorongásának, stresszének vagy szorongásának okait. Általában aggodalmaid a múlttal ("nagyon rossz munkát végeztem") vagy a jövővel ("előbb-utóbb a főnököm rúg ki") szól, de mindenki más. együtt. Tudomásul kell vennie szorongását, nem szabad elkerülnie.
   • Aggódsz, mert egy bizonyos projekt vagy határidő következik? Talán itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet.
   • Aggódik valakivel fennálló kapcsolata miatt? Talán ideje beszélni az illetővel.
   • Szorongásnak érzi jövőbeli terveit? Talán itt az ideje leülni és átgondolni, mit akar elérni a következő évben.

3. 

   Emlékeztesse magát arra, hogy csak az Ön jelenlegi irányítása van. Annak érdekében, hogy reálisabb és pontosabb legyen, mondjuk: "Nem változtathatom meg a múltat, és nem tudom irányítani a jövőt. Csak a jelen pillanatban tudok mindent megtenni."A kontrolláló attitűdtől való megszabadulás nagyon fontos az irracionális vagy pontatlan gondolkodás korrekciójában, amikor a "mi történhet" helyett a jelen pillanatra fordítja a figyelmét és energiáját. " mit kellene tennie "és" nem vagyok elég jó ".
   • Mit tehet a közvetlen helyzet javítása érdekében?
   • Valóban "az ön hibája" volt a múltban, vagy vannak más tényezők, amelyek befolyásolják?

4. 

   Használj szelíd nyelvet, ha gondolkodsz. A negatív gondolatok pozitívabb nyelven történő reprodukálása nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljunk a rossz vagy szorongó gondolatok erejétől. Ahelyett, hogy "Anyám megöl, mert eltörtem a lámpát" gondolkodás helyett mondd el magadnak: "Anyám nagyon mérges lesz, de a családom újat vesz." Annak ellenére, hogy tudod, hogy édesanyád biztosan nem fog "megölni" senkit, a "meg fog ölni" stílus negatív gondolatokkal teli, amelyek idegesítenek. A nehéz nyelvezet nemcsak veszélyes, de gyakran nem is igaz.
   • Ahelyett, hogy megbukott volna, azt mondaná, hogy "haszontalan vagyok", gondoljon arra, hogy "megtanultam, hogyan legközelebb fejleszthetem magam".
   • Ahelyett, hogy "mindenki utálna" gondolkodás helyett gondoljon arra, hogy "nem mindenki lehet közeli barát".

5. 

   A lakókörnyezet mindig rendben tartása. Nem kell túlságosan alaposnak lenned, de ha körülveszed a körülötted lévő környezetet, az elmédet nem zavarhatja meg. Szánjon 10 - 15 percet arra, hogy nyugodtan megtisztítsa az íróasztalt vagy a szobát, ami időt ad a stressz enyhítésére és a helyzetének irányítására is, a fizikailag és mentálisan.

6. 

   Beszéljen az érzéseiről barátaival, akikben megbízik. Ha megszabadul minden gondjától, megkönnyítheti azok kezelését. Amikor időt szán arra, hogy szavakkal kifejezze szorongását, sajátos alakot ad nekik, lehetővé téve számukra, hogy megtanulják és kezeljék őket. Keressen valakit, akiről tudja, hogy jó hallgatóság, például családtagja, barátja vagy a szeretője, és kezdje azzal, hogy: "Engedheti meg, hogy kiszellőztessem. néhány perc múlva szavazzon a bizalmára, vagy sem? "
   • Ne érezze úgy, mintha szüksége lenne valakire, aki útmutatást és tanácsot nyújt Önnek. Csak valakinek kell szimpatikusan meghallgatnia a gondjait.
   • Keressen egy támogató csoportot, amely biztonságos, nyitott környezetet tud biztosítani Önnek, ahol megoszthatja félelmeit.

7. 

   Írjon egy pozitív gondolatot minden negatív gondolathoz. Amikor elkezd szorongást érezni, valami jóval elnyomhatja a negatívumot. Próbálja meg megtalálni a rossz gondolatok jóval való helyettesítését. Például azzal kezdheti, hogy "kémiailag kudarcot vallok". De emlékeznie kell a pozitívumokra, mielőtt belemerül a negativitásba: "Először letettem a vizsgát", "Nagyon jól tudok angolul" és "még 3 napom van hátra tanulni". Bármely helyzetben megtalálni a jót, kapsz valamit, amire aggódás helyett összpontosíthatsz.
   • Ennek a listának a felírása vagy egy "ellentámadás" lista segíthet abban, hogy tisztábban lássa a jó elemeit.
   • Ha a szorongás eszébe jut, tartsa kézben a pozitívumokat, és használja azokat, hogy elkerülje a kellemetlen gondolatokat.

8. 

   Forduljon terapeutához, ha szorongása továbbra is fennáll és zavarja mindennapi életét. Ha szorongása nem szűnik meg, vagy ha megakadályozza a szokásos napi feladatok elvégzésében, szorongásos rendellenességet szenvedhet. Míg a cikkben található tippek és ötletek segíthetnek a szorongás kezelésében vagy irányításában, a képzett terapeutával való beszélgetés remek módja annak, hogy többet megtudjon érzelmeiről és azonosuljon. kezelésére vonatkozó konkrét intézkedések.
   • A terapeutához fordulni nem szégyen. Tulajdonképpen minden ötödik amerikai terapeutához fordult, vagy szorongás elleni gyógyszereket szed.
   hirdetés

3/3-as módszer: A szorongás megelőzése

1. 

   Rájön, hogy az aggódás nem a te hibád. A szorongás, csakúgy, mint a legtöbb egyéb orvosi állapot, nem a "gyenge személyiség" vagy a személyes gyengeség megnyilvánulása. Bár ennek a problémának a pontos oka továbbra sem tisztázott, az orvosok elismerik, hogy az agyban lévő vegyi anyagoktól kezdve a külső tényezőkig sok tényező befolyásolja a szorongást. Ha hibáztatod magad aggodalmak miatt, a dolgok csak tovább romlanak.

2. 

   Korlátozza a potenciálisan szorongást okozó vegyi anyagok, például koffein és nikotin használatát. Mindkét vegyi anyag függőséget okoz, és szorongást okozhat, amikor nem használja őket, és felgyorsítja az agyát. Ez a szorongást kiváltó energiaforrás gyakran elősegíti a szorongást és a félelem érzését. A dohányzás abbahagyása és a kávé csökkentése segíthet a szorongás visszaszorításában.
   • Finomított szénhidrátok és cukrok, például cukorka, fehér kenyér és cukros gabonafélék szerepelnek az étrendben. A koffeinhez és a nikotinhoz hasonlóan a finomított szénhidrátok stimulánsok és súlyosbítják a szorongást.
   • Kerülje az alkoholt, mivel ezek depresszánsok, amelyek szorongást válthatnak ki.

3. 

   Vigyázzon testi egészségére. Ez az egyszerű lépés lehet a legjobb, amit tehet a testi és lelki egészsége érdekében. Elme és teste összekapcsolódik, és az egyik elem elhanyagolása problémákat okoz a másik számára. A böjt, a kiszáradás és a nem elegendő alvás szorongáshoz kapcsolódik. Vessen egy pillantást mindennapi életére, és jegyezzen fel, hogy hiányzott-e az alábbiak bármelyike:
   • Éjszaka 6-8 órát aludjon (gyermekeknél 7-9 óra).
   • Igyon sok vizet, napi 5-8 pohár vizet.
   • Gyakorolja a heti 3 - 5 napot.
   • Egyen kiegyensúlyozott, egészséges étrendet.

4. 

   Határozza meg szorongását kiváltó gondolataid kiváltó okait. Édesanyjával minden telefonbeszélgetés után rendkívüli szorongást érez? Amikor éppen hazajött a munkából? Amikor vizsgára tanulsz? Ha tudatában van annak a mintának, amely szorongáshoz vagy szorongásos periódusokhoz vezet az életében, itt az ideje néhány konkrét kiigazítást végrehajtani a kiváltó okokban.
   • Hívja anyukáját, ahelyett, hogy megvárná, amíg először hív. Ez segít ellenőrizni a beszélgetés időzítését és kontextusát, így valami kényelmesebbet választhat.
   • Szánjon 10-15 perccel munka után "személyes időre", ahol egyedül pihenhet zenehallgatás, könyvolvasás vagy tévézés közben.
   • Szakítsa fel a tanulmányi időt - 1 óra tanulmány, 15 perc relaxáció. Ez a módszer nemcsak kényelmesebbé teszi, hanem a jobb tanulásban is.

5. 

   Bontja életét kezelhetőbb darabokra. A munkarend a barátod. Ha zavartnak érzi magát, vagy nem képes megbirkózni a stresszel és a szorongással, szánjon egy kis időt arra, hogy a menetrendet kezelhetőbb darabokra bontsa. Kövesse nyomon az elvégzendő feladatokat, és adja meg azokat a felhasználási módokat, amelyekkel időben elvégezheti őket, hogy ne kelljen egyszerre több feladatot elvégeznie.
   • Mit törölhet az ütemezéséből? Ha több időt hagy magának a kikapcsolódásra, remek módszer a stressz és a szorongás csökkentésére.
   • Az életed melyik pontján tudod jól, hogy meglehetősen stresszesek lesznek? Mit tehet, hogy mentálisan felkészítse magát?

6. 

   Kicsi, értelmes célokat tűz ki a teljesítményre. Nem szabad megpróbálnia minden gondját egy napon belül meghódítani. Gondoljon azokra a feladatokra, amelyeket egy hét vagy egy hónap alatt elvégezhet, és először kezdje el dolgozni rajtuk. Például, ha minden nap meditálni szeretne, kezdje azzal, hogy napi 5 percet szán erre.Ez a művelet nem csak a kikapcsolódást segíti, hanem fokozatosan növeli az idejét 10, 15 vagy 20 percre.
   • Készítsen egy listát a "fő célról", majd egy másik listában írjon arról a kisebb célról, amelyen dolgozhat a fő cél működőképessé tétele érdekében.

7. 

   Szánjon időt az aggodalomra és a játékra. A szorongás természetes állapot. Hatékony használatuk esetén érzelmileg pozitívak lehetnek számunkra, ha figyelembe vesszük az életet, elkerüljük a problémákat és felkészülünk a jövőre. A problémák akkor merülnek fel, ha megengeded, hogy a szorongás átvegye az irányítást az életed felett, ezért időzítsen ahelyett, hogy akadályozná a szorongását. A szorongás elfogadásával való megközelítés segíthet a megbirkózásban. 20 percet szánjon az "aggodalomra", ahol végiggondolja az összes lehetséges forgatókönyvet és hogyan kezelje őket. Ha eltelt a 20 perc, álljon meg, és cserélje le egy szórakoztató tevékenységre, vagy csevegjen egy barátjával.
   • Tartsa be az időkeretet - hagyjon magának időt aggódni, de lépjen tovább, ha lejár az idő.
   • Idő elkülönítése a szorongási folyamatokhoz lehetővé teszi, hogy tudomásul vegye félelmeit, és átvegye az irányítást is felettük.
   hirdetés

Tanács

• Ne feledje, hogy bár gyakran gondol a legrosszabbra, ezek nagyon ritkán fordulnak elő.
• Gondoljon azokra az időkre, amikor szorongott. Tényleg olyan rossz a valóság, vagy csak túlságosan aggódsz?

Figyelem

• Ha úgy érzi, hogy a szorongás eluralkodik rajtad, és az életedet már nem érdemes élni, azonnal hívd a terapeutát vagy a fiatal embert telefonon. A aggodalom nem a te hibád, és ennek kezelésére számos módszer létezik.