Tartalom

• Lépések

A hangulatváltozások gyakoriak, és körülmények, stressz, betegség, hormonok és egyéb változások következményei lehetnek. A hangulatváltozások azonban problémává válhatnak, ha hosszú, rendszeres ideig fennmaradnak, ami zavarja a napi funkciókat (munka, tanulás, otthoni élet), ill. súlyos bánatot okozva. Ezt úgy kezelheti, hogy egy szakember kiértékeli, foglalkozik vele, megtalálja a minimalizálásának módjait és növeli az általános fizikai egészségét.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Szakértői értékelés

1. 

   Elmenni orvoshoz. Ahhoz, hogy sikeresen kezelhesse a hangulatváltozásokat, először orvosi vizsgálaton kell átesnie. Ennek célja annak kizárása, hogy bármilyen orvosi probléma okozza a hangulatváltozásokat.
   • Ha olyan egészségügyi állapota van, mint például a hipoglikémia (alacsony vércukorszint), akkor a tünetek kezelésében együttműködhet orvosával.
   • Néhány példa a hangulatváltozásokat okozó állapotokra: pajzsmirigy problémák, demencia, agydaganatok, agyhártyagyulladás, tüdő- vagy szív- és érrendszeri betegségek.

2. 

   
   
   Beszélj egy terapeutával. Ha kizárta az összes olyan betegséget, amely a hangulatváltozás oka, akkor fontolóra veheti a kezelést. Először egy pszichiáter (Ph.D., pszichológus) vagy terapeuta (mesterképzés, családi házassági tanácsadás) értékeli az állapotot, aki képes kezelni az egészségügyi problémát. megfelelően egészséges a mentális egészsége. Számos mentális betegség okozhat hangulatváltozásokat, például figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD), szorongási és depressziós rendellenességek, ellenzéki kihívást jelentő rendellenességek, folytonosság robbanásveszélyes rendellenességek I. és II. Bipoláris rendellenesség.
   • Viselkedésterápia - A megismerés segít csökkenteni a hangulatváltozásokat, mivel a negatív adaptív gondolatok megváltoztatására összpontosít, amelyek növelik a negatív érzelmeket.

3. 

   
   
   Beszéljen pszichiáterrel, és fontolja meg a gyógyszeres kezelést. A gyógyszerek, például a hangulatstabilizátorok, nagyon hasznosak lehetnek a hangulat szokásos ingadozásának csökkentésében.
   • A pszichiáter megtalálásának egyik módja az orvos vagy a terapeuta beutalása.
   • Vagy felveheti a kapcsolatot a biztosítóval és tájékoztatást kaphat a lefedett orvosok listájáról.
   hirdetés

2. módszer a 4-ből: Minimalizálja és megakadályozza a hangulatváltozásokat

1. 

   
   
   Állítsa be érzelmeit. Az érzelmi alkalmazkodási képességek használata segít csökkenteni a hangulati ingadozásokat. Az érzelmi kiigazítás a megtapasztalt helyzet vagy érzés megváltoztatására összpontosít.
   • Az érzelmek szabályozásának egyik módja az, ha pozitívan beszél önmagával. Például, ha szomorú vagy, azt mondhatod magadnak: "Minden rendben lesz. Most szomorú vagyok, de túl tudok lépni rajta." Megállapíthatja, hogy ez segít csökkenteni a tapasztalt negatív érzelmeket.
   • Néha akkor sem állíthatja le érzéseit, ha akarja. Ha érzelmesnek érzi magát, de a környezet, amelyben tartózkodik, nem megfelelő környezet ahhoz, hogy kifejezze magát - változtassa meg, ha teheti. Talán be kellene ülnie egy autóba, el kell mennie a fürdőszobába vagy bárhová, ahol egyedül lehet. Ha néhány percet szán az érzelmeinek felszabadítására (például a sírásra), akkor jobban fogja érezni magát, és visszatérhet a napi tevékenységekhez. Ez hatékony módszer az érzelmek szabályozására, apránként felszabadítva.

2. 

   Késleltesse érzelmeit. A negatív érzés kezelésének egyik módja az, hogy késlelteti a kezelését, hogy produktív maradjon, vagy amíg nem talál biztonságos helyet annak kifejezésére. Ez egy hasznos technika, mert nem mindig megfelelő az Ön számára bizonyos típusú érzelmek kifejezése. Például nem érdemes haragudni vagy sírni egy zsúfolt társaságnál munkatárs jelenlétében. Ennek a tevékenységnek negatív következményei lesznek a munkára nézve.
   • A figyelemelterelés nagyszerű módja az adott érzelem kezelésének késleltetésére. A figyelemelterelés egyik jó technikája a munkahelyi feladatokra és projektekre összpontosítani.
   • Azt is mondhatja magának, hogy "tudom, hogy érzelmekkel küzdök, de egyelőre koncentrálnom kell".
   • Szánjon időt a stressz oldására, vagy kezelje negatív érzéseit. Például beírhatná az órarendjébe, hogy 18: 30-18: 30 "érzelmi idő". Így képes lesz megfogalmazni egy tervet az egészséges hangulat enyhítésére.
   • Kerülje el az ön érzelmeitől való teljes elválasztást, mivel ez veszélyes, és empátiához, bűnözéshez vagy másokkal szembeni erőszakhoz vezethet. Ha zsibbadást vagy érzéketlenséget érez, forduljon mentálhigiénés szakemberhez segítségért.

3. 

   A harag kezelése. A harag kezelése a harag kezelése körül forog, mielőtt felrobban, és dühgé válik. A düh fokozódásának ez a mintája jó ötlet, amely megmutatja, hogyan növekszik a harag napközben. Ha nem tudja megfelelően észlelni és kezelni, akkor tovább nőhet, amíg fel nem robban, és végül sikoltozik vagy agresszíven cselekszik.
   • Fogadd el, hogy a düh normális érzés, és hogy néha megtapasztalhatod. Számos tényező fog mérgesíteni minket. Az a különbség, ahogyan kezeljük a haragot.
   • A megbirkózás és a harag elengedésének jó módjai: beszélgetés egy baráttal, párna (vagy más puha tárgy, amely nem árt neked) megütése, kiabálás a párnán, testmozgás és boksz biztonságos út).

4. 

   Az érzelmi értelmezés változása. Ez azt jelenti, hogy elkötelezett az érzelmei iránt, növeli vagy csökkenti a hangulatváltozásokat. Ennek oka az, hogy gondolatai közvetlenül befolyásolják az érzéseket és a viselkedést. Tehát az érzéseiben való hit közvetlenül befolyásolja a hangulatváltozásokat.
   • Gondoljon inkább információra, mintsem arra, hogy elkerülje azt. Gondolkodnia kell: "Erős érzésem van. Megpróbálom megérteni annak jelentését és hogyan tudok megbirkózni vele."
   • Használja a bölcsességet a gondolatok és érzések megfelelő elemzéséhez és megkérdőjelezéséhez. Ezt kérdezheti magától:
     • Mit gondolok és érzek?
     • Mit mondanak a gondolataim?
     • Leíró vagy kritikus gondolkodásmód?
     • Pontosan, vagy sem?
     • Hasznos vagy sem?
     • Ez a gondolkodás a valóságnak megfelelően vagy csak nézőpontból áll?
     • Hol van a fókuszom?
     • Mit tehetek, hogy megbirkózzak?

5. 

   Adjon fel olyan viselkedést, amely megpróbálja irányítani és elfogadni az érzelmeit. Ironikus módon, minél többet próbálsz kontrollálni vagy korrigálni az érzelmeidet, annál rendezetlenebb lesz a hangulatod. Néha meg akarja uralni az érzéseit, mert azokkal való megbirkózás olyan fájdalmas és nehéz.
   • A reaktív kísérleteket a fokozott viselkedés (fokozott aktiváció) vagy a minimalizált viselkedés (minimalizált aktiválás) közé sorolják.
   hirdetés

3/4 módszer: Megbirkózni a hangulatváltozásokkal

1. 

   Szenvedést szenved. Időnként nem tudja hatékonyan megnyugtatni a hangulatát, és el akarja kerülni őket.Az erős érzések elkerülése vagy valamire való gondolkodás azonban erősebbé teheti, és idővel növeli a bánatát. Miután megpróbáltad minimalizálni az érzelmeid súlyosságát, de túl erősek, használhatsz szenvedési képességeket. Ez azt jelenti, hogy megtanulják kezelni a fájdalmas és boldogtalan érzéseket, mint például: harag, szomorúság, szorongás, nyugtalanság.
   • A szenvedés iránti tolerancia növelésének egyik módja a jelenlegi érzések és helyzetek teljes elfogadása. Ez azt jelenti, hogy ne próbálja megítélni vagy megváltoztatni, csak fogadja el úgy, ahogy van. Mondhatod magadnak: „Elfogadom az érzéseimet. Bár nem szórakoztató, ez a természete. Túl tudok lépni rajta ”.
   • Mivel nehéz lesz megváltoztatni az érzelmeit, meg kell próbálnia valamilyen módon javítani a jelenlegi helyzetén. Megteheti ezt a megküzdési képességek bármelyikének felhasználásával (amelyet később részletesebben kifejtünk), például visszatérés a jelenlegi gyakorlathoz, relaxációs technikák, hangulat naplózás, és kerülje a megküzdést oly módon, amely hosszú távon rontaná a helyzetet (például kábítószer vagy alkohol fogyasztása).
   • Engedje meg magának, hogy egészséges módon fejezze ki érzelmeit. Remek módszerek az érzéseinek kifejezésére: kreatív írás, csevegés a barátokkal, festés vagy tánc útján árasztani el érzéseit, és sírni.

2. 

   Zavarja el magát. A figyelemelterelés vagy a jelenre koncentrálást segítő gyakorlatok nem csupán arról szólnak, hogy valamit csinálj vagy gondolkodj egy másodpercig, hogy az érzelmek erejét kihozhasd és el tudd választani tőle. A figyelemelterelő gondolatok vagy a jelenbe visszatérő gyakorlatok arra szolgálnak, hogy eltereljék a figyelmüket és növeljék pozitív hangulatukat. Például a gondolatok elterelésének egyik módja az lenne, ha rámutatna egy háztartási cikk, például egy csésze számos felhasználására, amelyekre egy percen belül gondolhat.
   • Használhat szórakoztató figyelemelterelő technikákat, például: filmnézés, játék, könyvolvasás, hangszerjáték, képek rajzolása, történetek írása, főzés vagy beszélgetés egy barátjával.
   • Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyekkel visszahozza magát a jelenbe, például: nevezzen meg minden tárgyat a szobában, tartsa a kezét hideg vagy meleg víz alatt, gondoljon minden azonosítható színre, számoljon le 100 Először a vietnami tartományok és városok neve.
   • Győződjön meg arról, hogy a választott tevékenység nem kapcsolódik-e a jelenlegi érzéseihez. Például, ha szomorú vagy, ne nézz szomorú filmet, hogy eltereld a figyelmed. Ezzel a művelettel rosszabbul érzi magát. Próbáljon meg minden értelmes és érzelemmentes tevékenységet megakadályozni abban, hogy a helyzetre gondoljon.

3. 

   Használjon relaxációs technikákat. A relaxációs technikák segíthetnek megnyugodni, ha rendkívüli szorongást, haragot vagy szomorúságot érez. A mély légzés relaxációs technika. Üljön kényelmes helyzetbe, és gyakorolja az orrának mély lélegzését és a szájából való kilégzést. Koncentráljon teljes mértékben a légzés ritmusára és a testének érzésére. Tegye ezt legalább 5 percig.

4. 

   Gondolkodj ésszerűen. Ez része a dialektikus viselkedésterápiának (DBT), amely az érzelmek szabályozására és a fájdalom tolerálására összpontosít. A gondolat körül forog, hogy elménk a racionális és az érzelmi részből áll. A hangulatváltozással küzdő emberek megragadnak az érzelmi gondolatokban, de az ésszerűség és az érzelmek kombinációjára van szükségük ahhoz, hogy bölcsességet teremtsenek.
   • Gondoljon megfelelően a helyzetre. Mi történt? Ki érintett?
   • Elemezze megfelelően érzéseit. Tegyen fel kérdéseket érzelmi válaszaihoz; Túlzott vagy aránytalan a helyzethez képest? Reagál valamire a múltból (korábbi fájdalom vagy érzelmi probléma)?
   • Kérdezd meg magadtól, hogy 5 év múlva ez a helyzet továbbra is fontos lesz-e számodra? Hogyan befolyásolja valójában az életedet?

5. 

   Hangulatfigyelés. A hangulatnapló vezetése segít jobban megérteni a hangulati ingadozásokat, és megtanulja, hogyan lehet előre látni és kezelni a változásokat. A hangulatváltozások fokozatosan változhatnak. A mérsékelt szint magában foglalja a nap folyamán bekövetkező hangulatváltozásokat, a düh érzésének fokozódásától a szomorúságig néhány órán belül, és a hangulatok megváltoztatását, amely teljesen összeegyeztethetetlen a körülményekkel és a viselkedéssel. károsodott funkció. A súlyosság általában szinte állandó érzelmi változás lesz, amely nem felel meg a helyzetnek. A súlyosság néhány percig tartó állandó hangulatváltozás lesz, ahol a nehézséget egy adott hangulatfajtának érzékelik, és a hangulatváltozás teljesen összeegyeztethetetlen a körülményekkel.
   • Tartson hangulati naplót egy lista készítésével:
     • Megjelennek a nap és az idő hangulatváltozásai.
     • Érzelmek és a hangulat intenzitása (0% - 100% intenzitás).
     • Mi történt közben (ki és hol maradt?)
     • Mit gondoltál.
     • Mit tett a hangulatváltozás bekövetkezte előtt?
     • Mit tett, miután megtapasztalta a hangulatváltozásokat (mit tett, hogy megbirkózzon vagy kezelje).
   • Használja a hangulati naplóját az olyan tényezők felismerésére és kezelésére, mint a stressz és az ingadozások.

6. 

   Kerülje a negatív megküzdési stratégiákat. Egészségesen kell kezelnie a hangulatváltozásokat, és ugyanakkor kerülnie kell a negatív ellenintézkedéseket, amelyek növelhetik a tüneteit és más következményeket okozhatnak. Néhány példa a negatív megküzdési stratégiákra: a probléma újra és újra rágása, önmagának, másoknak ártás, vagyon károsítása, valamint drogok vagy alkohol használata. Például egyesek agresszióba fordulhatnak, hogy kezeljék a negatív érzelmi állapotokat és jobban érezzék magukat. Ennek azonban társadalmi és jogi következményei vannak, például a barátok elvesztése és letartóztatása.
   • Ne használjon kábítószert és alkoholt. Az ilyen típusú anyagok fokozzák a hangulatváltozásokat, mert kémiai változásokat okoznak az agyban, és elveszíthetik az irányítást. Ha szívesen fordul az alkoholhoz és a drogokhoz, először használjon pozitívabb megküzdési forrást, például sétáljon, beszélgethessen barátaival vagy gyakoroljon. Ha problémái vannak a kábítószerrel vagy az alkohollal, szakemberhez kell fordulnia.
   hirdetés

4/4-es módszer: Növelje a fizikai egészséget

1. 

   Rendszeres testmozgás. A fizikai aktivitás növeli a pozitív hangulatot (az endorfinok felszabadításával), és megakadályozza azokat a betegségeket, mint a szorongás és a depressziós rendellenesség. Arra kell összpontosítania, hogy minden második napon legalább 30 percig gyakorolja. Vagy ha észleli a hangulatváltozásokat, menjen ki a házból és végezzen fizikai tevékenységet.
   • A hagyományos testmozgás, például a séta, a kocogás és a súlyemelés hasznos módszer a fizikai aktivitás ütemezésére.
   • Akár otthon is tornázhat. Próbálja meg a seprést, a porszívózást és más tisztítási tevékenységeket. Vagy ingyenesen gyakorolhatja a YouTube-ot!
   • A testmozgásnak nem kell unalmas tevékenységnek lennie. Olyan fizikai tevékenységeket kell végeznie, mint: túrázás, kenuzás, horgászat, kajakozás, kertészkedés, kötélugrás, tánc, teke, biliárd, kick-box, jóga és sport. .

2. 

   Teljes pihenés. Az alvás időzítése és minősége befolyásolja hangulatát és általános egészségi állapotát. Ha hiányzik az alvás, akkor szorongóbbá vagy idegesebbé válhat, és ez kiválthatja a hangulatváltozásokat.
   • Éjszaka legalább 8 órát aludjon.
   • Állítson be egy meghatározott alvási és ébrenléti időt, és kövesse azt hétvégén is.
   • Hagyja abba a tévézést és használja telefonját legalább 30 perccel lefekvés előtt.

3. 

   Kövesse nyomon az étrendjét. Minden, amit a tested elfogyaszt, meghatározza, hogy mit érzel fizikailag. Az egészséges étrend stabilitást hoz a testben és az elmében. Ne felejtsen el elegendő vitamint és ásványi anyagot bevinni az étrendbe.
   • Nincs snack. A túl sok evés vagy az egészségtelen ételek fogyasztása nem segít a megbirkózásban.
   • Ne hagyja ki gyakran az étkezéseket. Legalább 3 fő ételt kell megennie naponta.Tervezz előre, hogy ne kerülj olyan helyzetbe, amikor ebédnél nincs ennivalód.
   • Hozzon magával harapnivalókat, hogy ne érezze az éhség csalódottságát. Amikor elkezd egy energiacsökkenést tapasztalni, vagy kedvetlenné válik, ne felejtsen el nassolni. Néhány jó lehetőség a következőket tartalmazza: joghurt, gyümölcs, bab (mindaddig, amíg nincs allergiád), sajt, fehérjetartalom, gabonapogácsa (granola bár) és zöldségek. .
   • Ha lehetséges, tartsa távol a kávét és a szénsavas vizet. Gyorsan megemelik a vércukorszintet, de amint csökken, a hangulatváltozásai ismét szenvedni fognak. Ha naponta 4 csésze kávét vagy szénsavas vizet iszik, akkor az adagot egy hétre felére kell csökkentenie. Ha minden jól megy, felére kell csökkentenie a következő hét adagját. Folytassa ezt a módszert addig, amíg már nem iszik kávét vagy szénsavas vizet.
   • Ha segítségre van szüksége, forduljon dietetikushoz vagy orvoshoz, aki jártas a táplálkozásról, az ételekről és a kiegészítőkről.
   hirdetés