Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Emelje fel a karját.
• Hajlítsa meg a könyökét, és tegye az alkarokat a feje mögé, a lapockák közé.
• Emelje fel szemközti karját, és fogja meg az ég felé néző könyököt.
• Húzza a könyöket a fej felé.
• Ismételje meg a másik karját.

Nyújtsa ki a bicepszét.

• Egyenesítse ki a karját oldalra mutató mutatóujjával az égen.
• Forgassa el a karját úgy, hogy a mutatóujjai egyenesen hátrafelé nézzenek, majd forgassa tovább a karját, amíg a mutatóujja lefelé nem néz.

Nyújtsa ki a csuklóját.

• Tartsa az egyik karját maga előtt hajlított könyökével (tartsa közel a könyökét a testéhez) és tenyerét felfelé.
• Használja átellenes kezével az ujjait, és lassan húzza le, amíg a kéz a padló felé nem néz.
• Húzza tovább az ujjait, de húzza felfelé, miközben a tenyér lefelé néz.
• Ismételje meg a másik kezével.

Nyújtsd meg a quad izmaidat.

• Álljon fel egyenesen, és húzza hátra az egyik lábát (flamingó póz).
• Továbbra is húzza felfelé a lábát.
• Ismételje meg a másik lábbal.

Nyújtsa ki a tricepsz izmait.

• Helyezze az egyik lábát a másik láb elé (lejtős helyzetbe), csípőre tett kézzel.
• Hajoljon kissé, mielőtt elkezdené kiegyenesíteni a hátsó lábát, ideális esetben nyomja a hátsó lábát a padlóhoz.
• Ismételje meg a másik lábbal.

Húzza ki a combhajlító izmokat.

• Üljön le a földre lábával maga előtt.
• Nyújtsa előre a karokat, lehetőleg tartsa kézen a lábujjait, és tartsa mozdulatlanul.

Nyújtsd ki a csípődet.

• Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a padlón.
• Írja be a négyes helyzetet úgy, hogy az egyik bokáját a szemközti térdre helyezi.
• Tegye a kezét a térde köré, nyomja össze és húzza a teste felé, tartsa mozdulatlanul.
• Ismételje meg a másik oldalon is.

Nyúlik az ágyékban.

• A padlón ülni.
• Nyomja össze a talpát (béka ül).
• Húzza a lábát a lehető legközelebb a testéhez.
• Tegye a kezét a bokájára, olyan helyre, ahol a könyöke a térdéhez igazodik.
• Nyomja be a könyökét, hogy megpróbálja lenyomni a lábát. (Ez a művelet összehúzza az ágyéki izmaidat, hogy elősegítse a mélyebb nyújtást.)
• Tolja le a térdeit.

Nyújtsa hát felső részét.

• Hozza vissza a kezét, és emelje fel a kezét a feje fölé (mint egy pillangóúszás).
• Folytassa a karját a feje fölött, és előre.
• A nyújtás közben próbáld meg a karjaidat párhuzamosan tartani a padlóval.
• Az egyensúly megőrzése érdekében kissé hajlított térdekkel nyomja kissé vissza a testét.

Nyak nyújtás.

• Hajtsa előre a fejét, de a veszély miatt ne fordítsa előre-hátra a fejét. Ehelyett nyújtsa a nyakát balra, jobbra, elöl és hátul, de előbb vissza kell térnie a középpontba!
• Döntse a fejét az egyik vállára, döntse hátra és tekerje a fejét balról jobbra, majd jobbról balra 30 fokos mozdulattal.
• Ne felejtsük el, hogy amikor hátrahajtja a fejét, meg kell lazítania az állcsontját, még a száját is hagyva kissé nyitva.

Nyújtsa az állkapcsa izmait.

• Döntse hátra a fejét, támassza az állát a tenyerén, és húzza ki az állát, hogy kinyissa a száját.
• Mondd: "Ah!" (beszélhet hang nélkül).
• Tartsa az állát hüvelykujjával, mutató- és középső ujjával.
• Húzza az állát balról jobbra. Ez a gyakorlat akkor hasznos, ha korábban elütötte az állkapcsa (pl. Ökölvívás közben kikapták).

hirdetés

2. rész 2: Mikor nyújtózkodni

1. 

   Sportolás után mindig nyújtózkodj. A nyújtás biztosítja az optimális folyadékkeringést az egész testben, és megfelelő rugalmasságot biztosít a test számára, hogy megakadályozza a kötőszövet elszakadását aktív állapotában. hirdetés

Tanács

• Nyújtsa ki minden nap izmait, hogy teste rugalmasabbá és rugalmasabbá váljon.
• Minden nyújtási helyzetet mozdulatlanul kell tartani, 15-20 másodpercig nem mozogni. Ez hosszabb, mint az izomösszehúzódás ideje, amely az első 10-12 másodperc, amikor a test reflexe a nyújtás ellen áll.
• Próbáljon nem nyújtózkodni, amikor először kezdi, meg kell szoknia a nyújtást, hogy teste rugalmasabb legyen. Sérülések történhetnek, ha az elején túl sokat nyújtózkodsz.
• Végezzen lassú gyakorlatokat a sérülések megelőzése érdekében.
• Készítsen napi izomlazító rutint.
• Ne kapcsolja be nyújtás közben, mert ez hatástalan és sérüléshez vezethet.
• Viseljen jó, rugalmas ruházatot.
• Nyújtson annyit, amennyire kényelmesen belélegezheti, és egy kicsit többet nyújtózkodjon, amikor kifújja, mint kényelmes. Ez növeli a rugalmasságot, ha minden nap edz.
• Ha egyes szakaszokat nehéz megtenni egy kezdővel, támaszként támaszkodjon a falhoz, vagy kérjen segítséget.
• Gyakoroljon óvatosan a sérülések elkerülése érdekében
• A nyújtás nem okozhat fájdalmat, ha van ilyen, ez csak enyhe, de jelentéktelen fájdalom.

Figyelem

• Minden egyénnek megvan a maga fizikai képességeinek határa. El kell fogadnia a korlátozásokat nyújtáskor, ügyeljen arra, hogy ne okozzon sérülést a próbálkozás során. Ne felejtsük el, hogy az egészség a testmozgás középpontjában áll.
• Soha Nyújtsa ki izmait, ha megsérült.