Tartalom

• Lépések

A combzsír elvesztése ijesztő feladat lehet. A siker érdekében kombinálnia kell a mértékletes étkezést és a rendszeres testmozgást. Fontos azonban itt megjegyezni, hogy akár diétázik, akár testmozgást végez, nem szabad arra törekednie, hogy elveszítse a combján lévő zsír bizonyos mennyiségét. Ehelyett meg kell találnia a teljes fogyás helyes módját egészséges étrend mellett, miközben nem szabad megfeledkeznie a combok tonizálásáról és karcsúsításáról intenzívebb edzésprogramokkal.

Lépések

1/4 rész: Fogyás megfelelő étrenddel

1. 

   A menü tiszta. A fogyáshoz használja fel az alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag táplálékforrásokból származó kalóriákat. Győződjön meg arról, hogy étrendje tartalmaz-e fehérjében gazdag ételeket (például sovány húsokat és dióféléket), gyümölcsöket, zöld zöldségeket és összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű kenyér, bab, barna rizs).
   • Ha lehetséges, kerülje a feldolgozott ételeket, például a fagyasztott ételeket (fagyasztott pizza) vagy az előre elkészített húsokat (mikrohullámú hús). Röviden: egyél minél több friss és tiszta ételt, és korlátozd a konzervek, csomagolások és konzervek mennyiségét. Ezeket az ételeket azért dolgozták fel, hogy kompenzálják az élelmiszer-feldolgozás során elveszített tápanyagok mennyiségét, hogy megőrizzék őket.

2. 

   
   
   Ossza el az ételt több kis étkezésre a nap folyamán. Naponta körülbelül 4-5 kis ételt kell megenni, ahelyett, hogy 3 fő ételt fogyasztana. Ez fokozza az anyagcserét a testben, és egyben elnyomja az étvágyat, így nem akar sokat enni.
   • Ha a nap folyamán gyakrabban szeretne enni, feltétlenül ossza meg az adagokat. Az biztos, hogy soha nem akar sok ételt enni hatalmas mennyiségű étellel, és több kalóriát szívni magába a testébe!

3. 

   
   
   Korlátozza a telített zsír bevitelét. A telítetlen zsírokhoz képest a telített zsírok kevésbé hasznosak a tested számára, és általában megtalálhatók a tejtermékekben, a húsban és a telítetlen olajokban. Sok desszert és édesség is tartalmazza ezeket a zsírokat. Tehát próbáld meg minél jobban megfékezni az édességeket.
   • Nem csak a pálmaolaj és a kókuszolaj, hanem a vaj és az állati zsírok, például a zsír és a szilárd zsírok is jelentős mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Eközben a halolaj és az Omega-3 esszenciális zsírsavak szintén magas százalékban tartalmaznak telített zsírt. Ezért, ha ezekben az anyagokban magas ételeket fogyaszt, gondosan olvassa el a tápértékindexekre vonatkozó megjegyzéseket a címkéken, és korlátozza az adag méretét.
   • Természetesen ne feledje, hogy korlátoznia kell a telített zsírokat, nem szabad teljesen kizárnia a napi étrendből. Mérsékelten és helyesen alkalmazva a halakban és a diófélékben található zsírok számos egészségügyi előnnyel járnak.

4. 

   
   
   Hagyja ki a vörös húst, és válasszon sovány, magas fehérjetartalmú húsokat. Az egyszerű ok az, hogy a sovány fehérje kevesebb telített zsírt és kalóriát tartalmaz.
   • Cserélje a marhahúst és a sertéshúst csirkére és pulykára. Ezenkívül a hal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a legtöbb vörös hús, és különösen egészséges. Ha lehetséges, válasszon nyers halat a szardínia, a tonhal és más konzervek helyett.
   • A hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a pinto bab szintén nagy mennyiségben tartalmaznak alacsony zsírtartalmú fehérjét. Segítenek abban, hogy gyorsan jóllakjon, és biztosítja az összes szükséges tápanyagot, hogy teste ne veszítse el tápanyagát minden alkalommal, amikor alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt a fogyás érdekében.

5. 

   Biztosítsa a testet alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. A kalcium segít az egészséges zsírok szabályozásában és megszünteti a felesleges testzsírt. Eközben az alacsony zsírtartalmú termékek (például tej és joghurt) elősegíthetik a fogyást. A nők, különösen az oszteoporózisban szenvedők számára arra kell összpontosítaniuk, hogy elegendő mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejet biztosítsanak a napi étkezés során.
   • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a zsírmentes vagy magas zsírtartalmú tejtermékek helyett. Ez azt jelenti, hogy napi 1-2% zsírtartalmú tejet kell inni, nem pedig teljes vagy zsírmentes tejet. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jobbak, mint a nem zsíros fajták, de sok cukrot tartalmaznak.
   • Adjon hozzá több tejet, joghurtot és sovány tejjel készült sajtot étrendjéhez. Ezek a gazdag tejforrások általában kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a kemény sajtok, krémek és vaj.
   • A 9 és 51 év közötti férfiaknak és nőknek körülbelül 3 csésze tejet kell inniuk naponta. A 2–3 éves gyermekek körülbelül 2 csésze tejet fogyasszanak naponta, míg a 4–8 éves gyermekek körülbelül 2,5 csésze tejet fogyasszanak.

6. 

   Korlátozza az alkoholos italokat. Az alkohol egy üres kalóriaforrás, amelyet a fogyás érdekében a lehető legnagyobb mértékben ki kell választania az étrendből.Az alkohol (acetaldehid és acetát) mellékhatásaitól való megszabadulás érdekében a testzsír körülbelül 75% -a megég, ha csak 1 vagy egy csésze alkoholt iszol, tehát a gőz és zsír mennyisége. A testben felszívódott valószínűleg a test zsírrétegébe kerül.
   • Még a mértékletes ivás is növelheti a felszívódó kalóriák számát, csökkentheti a testmozgás motivációját és negatívan befolyásolhatja alvását. Ha valóban alkoholt akar inni, igyon mértékkel, és győződjön meg arról, hogy van-e „száraz nap” is abban az országban, amelyben él.

7. 

   Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket. Bár egy kis tolerancia lesz az étel kiválasztásában, bizonyos ételek és italok segítenek a fogyásban a füstben. Ezért mondjon nemet ezekre az ételekre, amennyire csak lehetséges. Az üres kalóriák felszívása nem eredményez semmilyen táplálkozási előnyöket. Kerülni kell az olyan italokat, mint a szódavíz és a gyorsételek, például a fagyasztott chips és a cukros reggeli müzlik. hirdetés

4. rész 2: Fogyás gyakorlása

1. 

   Ne próbáljon „egy helyen fogyni."Lehetetlen a zsírvesztés, különösen a comb területén. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól ezen a területen, fogynia kell az egész testén. Itt elengedhetetlen, hogy reális legyen abban, hogy mi várható a comb zsírvesztésétől.

2. 

   Növelje a kardio gyakorlatot (olyan gyakorlat, amely bizonyos mértékben megnöveli a pulzusszámot). Ez a kardió gyakorlat nagyszerű módja a zsírégetésnek. Az általános testzsír (és természetesen a comb területén lévő zsír) elvesztéséhez növelnie kell ennek a kardio gyakorlatnak az idejét vagy napjai számát. A szívspecifikus gyakorlatok különösen alkalmasak a comb zsírjának csökkentésére, mert gyakran alkalmazzák az alsó testet.
   • A népszerű kardió gyakorlatok közé tartoznak az elliptikus gyakorlatok, a futópad, a lift mászása, a kötél ugrása és a gyors séta.
   • A felesleges zsírégetés fokozása érdekében napi legalább fél órát és heti 5 napot kell elkülönítenie a gyakorláshoz.
   • A testedzés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó egészségi állapota van-e a mérsékelt vagy súlyos testmozgáshoz.

3. 

   Gyakorold megerőltető intervallumot. Az intervallum edzés magában foglalja az intenzív, intenzív edzések felváltását a könnyebb gyakorlatokkal. Például váltogathatja a gyalogolást és a kocogást együtt (5 percenként, és ismételje meg 30-60 percig), vagy váltakozhat lassan. és gyors sebességgel futni. Az intervallum edzés sok kalóriát éget el a testében, és ezáltal nagy mennyiségű zsírt éget el.
   • Célozzon napi 30 vagy több percet intervallum edzésre, és ezt kb. Hetente 4-5 alkalommal végezze el.
   hirdetés

4. rész: Gyakorlatok a test feszességének és egészségének megőrzéséhez

1. 

   Fali guggolás. Ez egy kiegyensúlyozott testedzés, amely a combjainak tónusú megjelenést kölcsönöz.
   • A falguggolás gyakorlásához körülbelül 45 fokos szögben hajlított térddel kell támaszkodnia a falnak. Tartsa ezt kb. 30 másodpercig, majd keljen fel és lazítson. Osszuk 4 ilyen sorozatra, és ismételjük meg mindegyik tízszeresét.

2. 

   Gyakorold az ugrást a szobában. Ez a gyakorlat a kardió és az erő edzés kombinációját tartalmazza. Természetesen ez a különleges kombináció segít a testnek jelentős mennyiségű kalóriát elégetni, és a combjainak feszességére összpontosít.
   • Először álljon kinyújtott lábbal, miközben a térde és a lábujja kissé kinyúlik. Ebben a pózban a kezednek hozzá kell érnie a padlóhoz (a fenti fotó egy békaszerű póz!). Guggoló helyzetben a lehető legalacsonyabban engedje le, de ügyeljen arra, hogy a mellkasa egyenes maradjon, miközben térdeit egyenesen a lábujjaihoz tartja.
   • Most használja az erejét, hogy felugorjon és kilengjen 90 fok körül, miközben a lába is felfelé ugrik. Ugráskor emelje fel karjait a feje fölött, hogy erőt teremtsen a testének előre tolására.
   • Ezután guggoló helyzetben landoljon (próbálja minél jobban leereszkedni). És folytassa az ugrást, amíg nem teljesít 1 kört (1 kör 4 ilyen ugrást tartalmaz).
   • Ismételje meg a lehető legtöbb ugrást 1 percig. Ezután folytassa ugyanazt a dolgot, de az ellenkező irányba.

3. 

   Gyakorold a párnával ülést. Bármely edzőeszköz segítsége nélkül gyakorolhatja ezt a gyakorlatot a konyhában. Ehelyett csak egy konyhaszékre és egy párnára van szüksége a nappali kanapén.
   • Először is üljön szilárdan egy széken (válassza azt, amelyik alatt nincs kereke), és lazítsa meg a lábát a padlón, miközben a térdek körülbelül 90 fokosra hajlanak. Ezután tegyen egy párnát a térde és a comb közé.
   • Ha párnáját a combja közé tartja, ne felejtse el kilégezni. Képzelje el, hogy a legjobban megpróbál egy párnát elhelyezni a közepén. Tartsa ezt a helyzetet 1 percig, és edzés közben rendszeresen lélegezzen ki.

4. 

   Gyakorold az oldaladon és a lábadon fekve. Ez a gyakorlat elsősorban az izomzárásra összpontosít; Ez egy izomcsoport, amely a lábad mentén húzódik. Ez a mozdulat nemcsak erősebbé és szilárdabbá teszi az izmokat, hanem részt vesz a comb zsírrétegeinek elégetésében is, ha rendszeres kardiózással kombinálják.
   • Feküdj le és hajolj az egyik oldalra. A lábadnak egyenesnek kell lennie, egyik lábát keresztbe kell tenni a másik felett. Hajtogathatja vissza a karjait, hogy felemelje a fejét, míg a másik keze ellazul és a csípője tetejére kerül. Míg a csípő és a váll merőleges a padlóra, a fejet és a gerincet igazítani kell.
   • Most emelje meg a gerincét a hasizmok nyújtásával és az alsó lábszár előrefelé fordításával. Ezúttal a felső láb elé kerül. Természetesen ezen a ponton a lábaknak még mindig egyeneseknek kell lenniük, de a felső lábnak hozzá kell érnie a padlóhoz, hogy mindkét láb a padlón nyugodjon.
   • Emelje fel az alsó lábát a padlóról. Lélegezz ki, és óvatosan emeld meg az alsó lábadat úgy, hogy az a felső lábadnál magasabbra kerüljön. Emeld tovább a lábad, amíg a csípőd el nem kezd dőlni, vagy amíg érzed, hogy a hátad vagy a sovány izmok megnyúlnak.
   • Lélegezzen be és pihentesse lábát a padlón ellenőrzött és ellenőrzött helyzetben.
   • Ezután lassan váltson oldalt, hogy a másik pihenhessen. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával az első szett befejezéséhez. Ismételje meg a lábemeléseket 10-szer, mindkét oldalon 3 sorozatig, és felváltva.
   hirdetés

4/4 rész: Megtanulni szeretni önmagad

1. 

   Légy realista. Tisztában kell lenni azzal, hogy te vagy a legrosszabb kritikusod, és te vagy az, aki jobban észreveszi a combon lévő extra zsírt, mint bárki más. És akkor gyakran felteszed magadnak a kérdést: Szüksége van-e a combomra több gyakorlásra? Csak magam látom, hogy a combom zsírosabb, mint a valóság? Nézze meg maga, ha túl szigorú a testével, vagy sem?
   • A legjobb, ha a családjától vagy egy megbízható legjobb baráttól kérünk pontos értékelést arról, hogy a combok feleslegesek-e. Ez a személy segít kitalálni, hogy gyakoroljon-e a terület tompításához és karcsúsításához, vagy csak túlzás.
   • Annak érdekében, hogy a lehető legjobban áttekinthesse testének állapotát orvosi szempontból, ne felejtse el konzultálni orvosával. Pontos információt nyújtanak arról a területről, ahol a zsír a testére koncentrálódik, valamint segítséget nyújtanak a BMI kiszámításához és annak fogalmainak jobb megértéséhez.

2. 

   Keresse meg testének erős pontjait. Lehet, hogy a combod zsírosabb, mint gondolnád, de cserébe olyan testrészei lesznek, amelyek méltók arra a helyre, ahol büszkének érezhetik magukat. Tehát nem csak a "problémás területre" kell koncentrálnia. Ehelyett ne felejtsen el időt szánni más testtulajdonságokra is, amelyek szépnek és büszkének érzik magukat. Ne felejtse el tisztelni ezen területek szépségét, ha lehetséges.
   • Próbáljon három olyan testrészt találni, amelyet vonzónak és magabiztosnak talál. Lehet erős karja, vékony dereka, szabályos fogai vagy ragyogó szeme. Bármelyik része tetszik a legjobban, győződjön meg róla, hogy tudja kiemelni őket.

3. 

   Értse meg a test értékét. A tested olyan, mint egy csodagép, és számos előnnyel jár a mindennapi életben. Ezért jobb, ha jobban foglalkozik azzal, amit a teste képes megtenni. Ne feledje, hogy ez egy eszköz, nem dísz. Ennek megértésével tudni fogja, hogyan értékelje nagy combjait, és meg fogja érteni, hogy nekik köszönhetően megfoghatja gyermekeit vagy unokáit, könnyedén felmászhat a lépcsőn és hoppon játszhat az úton. hirdetés