Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Számos különböző módszert kell alkalmaznia a felső testzsír megszabadulásához. A zsírégetéshez kardiót kell tennie. A tisztább izomnövekedés érdekében dolgozza ki a mellkasát, a karját és a hátát, és szabaduljon meg a hátán lévő felesleges zsírtól. Az egészséges táplálkozás segít elkerülni az edzőteremben az erőfeszítéseket.

Lépések

1. módszer a 4-ből: Használjon kardió gyakorlatokat a zsírégetéshez

1. 

   Menj futni, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe. A kocogás nagyszerű kardió gyakorlat, ha nincs kerékpárja vagy evezőgépe, de hatékony edzésre vágyik. Gyakorold a futást 20-30 percenként, heti 3 alkalommal. Nem számít, milyen gyors vagy lassú vagy, amíg gyorsabban haladsz, mint a járási sebességed.
   • A kocogás nagy hatású kardió gyakorlat, ezért ha problémája van a lábával vagy a térdével, válasszon másik gyakorlatot.

2. 

   
   
   A kerékpározás kevésbé hatásos gyakorlat. A kerékpározás ugyanolyan hatékony, mint a futás, kevesebb hatással van a lábakra. Kerékpározhat álló kerékpáron, vagy elmehet egy igazi kerékpározásra a szabadban. Kerékpározás hetente 3-szor, 30-45 percenként.
   • Ha a kerékpározás túl könnyű, növelje a helyén álló kerékpárral vagy kerékpárral szembeni ellenállást.

3. 

   Menjen úszni, hogy gyakorolja az egész testet. Az úszás segíti az izmok mozgatását az egész testben, és több zsírt is éget. Használhatja az alapvető freestyle úszási stílust, vagy a különböző stílusok kombinációját - pillangó, béka és hát. Az úszás hossza minden alkalommal az egészségétől függ, de kezdetben 20-30 percet kell úsznia, hetente háromszor.

4. 

   
   
   A gyaloglás alacsony hatású gyakorlat. Ez egy nagyszerű kardió gyakorlat, ha sérült vagy nincs elég kitartása egy intenzívebb edzéshez. Séta 20-45 percig minden alkalommal, heti 2-3 alkalommal. Mehet sétálni a szabadba, a futópadra vagy az edzőterem sétányára.

5. 

   Válasszon heti 1-2 kedvenc kardio gyakorlatot. Hetente 2-3 alkalommal kell kardiózni, napi 20-30 percig. Minden nap elvégezheti ugyanazt a kardio gyakorlatot, vagy minden foglalkozás után megváltoztathatja.
   • Például, ha hétfőn és szerdán kardiózol, akkor mindkét nap gyalogolhat, vagy egy nap sétálhat, és egy nap úszhat.
   hirdetés

4/2-es módszer: A mellkas és a karok gyakorlása

1. 

   
   
   Feküdjön le egy tolószékbe, súlyzókkal a mellizmok számára. Feküdj a hátadon egy kanapén vagy egy sík felületen. Tartson két súlyzót a mellkas szintjén, a tenyerét egymás felé fordítva és vállszélességgel tartva. Forgassa el a karot úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen, az alkar és a felkar 90 fokos szögben. Lélegezz ki, amikor a mellkas izmaiddal két súlyzót nyomsz fel. Teljesen egyenesítse ki a karokat, és lélegezzen egy pillanatig. Légzés közben lassan engedje le a súlyzókat.
   • Végezzen 3 ismétlést, egyenként 8-10 ismétlést.
   • Annak megállapításához, hogy milyen súlyokat használjon, keresse meg a legnehezebb súlyokat, amelyekkel 1 ütemet meg lehet emelni. Ezután számítsa ki az egyetlen csapos súlyát, amely megegyezik a legnehezebb tömeg 60-70% -ával. Például, ha a legnehezebb súly, amit meg lehet emelni, 4,5 kg, akkor 2,5 kg-os súlyzókészletet kell használnia.
   • Amikor kezd érezni, hogy nincs ellenállás a jelenlegi súlyával szemben, ellenőrizze újra a legnehezebb súlyt, és ennek megfelelően állítsa be a súlyzó készletet.

2. 

   Az egyik kezével tegye a vállát a tricepsz kialakulásához. Álljon kissé keskenyebb lábakkal, mint a lapockák. Tartson mindkét kezében egy súlyzót. Emeljen fel egy súlyzót vállmagasságra, és tenyérrel kifelé - ez a kiinduló helyzet. Lélegezzünk ki és toljuk fel a súlyzót, hogy a karja teljesen egyenes legyen. Szünet egy pillanatra, majd engedje vissza a súlyzókat. Végezzen 8-10 ismétlést, majd váltson a másik kézre. Ismételje meg 3-szor.

3. 

   Evezzen függőleges súlyzókat, hogy hangot adjon a hátának. Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel a combja felé nézve. Tartsa a hátát egyenesen és karjait kissé hajlítsa meg a könyöknél. Emelje fel a súlyzókat vállig, közben lélegezzen ki, tartsa a súlyzókat a lehető legközelebb a testéhez. Tartsa a könyökét az alkarján, miközben emeli a súlyzókat, és emelje a súlyzókat az állához a lehető legközelebb. Tartsa egy másodpercig a súlyzót, majd lélegezzen be, miközben lassan engedje vissza a súlyzókat.
   • Ismételje meg háromszor 10-12 ütéssel / idő.

4. 

   Ne push up. Álljon egy pad előtt vagy feküdjön laposan. Tegye a kezét egy székre vagy laposra, kissé szélesebb kézzel, mint a váll szélessége. Lépjen hátra, egyenes testével és lapos karokkal. Tartsa a testét egy vonalban, és lassan engedje le egy szék szélére vagy sík felületre. Ezután tolja vissza a testét, amíg a karja egyenesbe nem áll.
   • Ismételje meg háromszor, minden alkalommal 8-15 ismétléssel.

5. 

   Nyújtsa ki a bicepszét. Feküdj a hátadon egy kanapén vagy egy sík felületen. Ha egy súlyzókészletet tart maga előtt, karjainak 90 fokos szögben kell lennie az üléssel és a testtel szemben. Tartsa együtt a könyökét és a tenyerét egymással szemben. Lélegezzen be, tartsa a felkarját a helyén, és engedje le a súlyzókat a füléhez, karjait a könyökénél hajlítva. Amikor a súlyzókat a füléhez ereszti, a hátsó bicepszével kilégzés közben emelje felfelé a súlyzókat.
   • Ismételje meg háromszor, mindegyiket 6-8 ütemben.

6. 

   Válasszon ezek közül 2-3 gyakorlatot minden edzés alkalmával. Nem kell ezeket a gyakorlatokat elvégeznie minden edzés során. Ehelyett válasszon 2-3 gyakorlatot a mellkas és a kar edzésnapjain. hirdetés

3/4 módszer: Hátsó izmok

1. 

   Gyakorold a szimatolást. Tartsa a rudat tenyerével kifelé, a kezei közötti távolság kissé keskenyebb, mint a váll.Karjainak egyenesen feletted kell lennie, a törzsed pedig teljesen kinyújtott legyen. Lélegezzen ki, miközben felfelé húzza a testét, amíg a feje nem esik egybe a rúddal. Tartsa ezt a helyzetet a bicepsz finoman megszorításával, és kilégzés közben lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe.
   • Ha nincs ereje erre egyedül, kérjen meg mást, hogy tartsa a lábát támogatásért.
   • Ismételje meg ötször, minden alkalommal 2-3-szor.

2. 

   Evezősúlyzók a hát és a kar edzéséhez. Helyezze a jobb térdét a kanapéra, és hajlítsa meg a derekán, amíg a felső teste párhuzamos a padlóval, majd tegye a jobb kezét a székre. Bal kezével emeljen le egy súlyzót a padlóról, és tartsa a súlyzót tenyerével a test felé fordítva, karjait nyújtva és egyenesen háttal. Lélegezzen ki, miközben lassan felemeli a súlyzókat, hajlítsa meg karjait a könyökénél, és tartsa a felső karját a törzséhez közel. Nyomja össze a hátsó izmokat, amikor a súlyzókat a mellkasához emeli. Lélegezzen be, amikor leengedi a rudat a padlóra.
   • Ismételje meg ezt a mozdulatot háromszor, 8-10 ütés / idő a test mindkét oldalán.

3. 

   Súlyzók leülése. Üljön le egy pad szélére, szoros lábakkal, és helyezze a súlyzókat kissé a lábai mögé. Derékban csuklópánt, tartsa a hátát egyenesen és tenyerét egymással szemben, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Tartsa karjait kissé hajlítva a könyökénél, és kilégzés közben terítse a súlyzókat oldalra, amíg a karjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa a súlyzót ebben a helyzetben 1 másodpercig, majd belélegzés közben lassan engedje le.
   • Ismételje meg 3-szor, minden alkalommal 6-8 ütemet.

4. 

   Válasszon 2 vagy 3 gyakorlatot az edzéshez. Annak érdekében, hogy a hátizmai jobban láthatók legyenek és zsírégetést nyújtson, diverzifikálnia kell a hátizmait. Két vagy három gyakorlat kombinálása erre a hátra segíthet a cél elérésében. hirdetés

4/4 módszer: Kövesse az egészséges étrendet

1. 

   Fogyasszon napi három kiegyensúlyozott ételt a hasi zsír elvesztése érdekében. Napi három kiegyensúlyozott étkezés elfogyasztása hozzájárulhat a testzsír csökkentéséhez. Minden étkezéshez tartalmaz teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét.
   • Például egy kiegyensúlyozott vacsora tartalmazhat grillezett csirkemellet, párolt zöldségeket és barna rizst.

2. 

   Ne igyon szódát. Még a diétás szóda is növelheti a hasi zsírt. Szüntesse meg a szódát, legyen szó szokásos szódáról vagy diétás szódáról, és cserélje le ízesített vízzel. Ha emlékszik a szódabuborékoló hangokra, használjon szénsavas ásványvizet.
   • Ki kell zárnia az étrendből az energiaitalokat is. Általában sok cukrot tartalmaznak. Igyon cukormentes energiaitalokat, ha úgy tetszik, de mindenképpen ellenőrizze az összetevőket, hogy ne legyen cukor.

3. 

   Egyél több rostot, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól. A rost hosszabb ideig teltebbé teszi Önt, és csökkenti a gyorsétel utáni vágyat. Az ócska ételek üres kalóriái gyakran a zsír hátuljába gyűlnek, így több rost fogyasztása valóban csökkentheti a hát zsírját. Cserélje ki a szokásos kenyeret és tésztát teljes kiőrlésűre, és adjon hozzá diót a diétához.
   • Például a fehér tésztát helyettesítheti teljes kiőrlésű tésztával, és továbbra is megvan a kedvenc tészta.

4. 

   Ne fogyasszon cukrot. Ha túl sok cukrot eszel, a tested több inzulint termel és több zsírt fog tárolni. Tartson távol cukorkáktól és cukros ócska ételektől. Feltétlenül ellenőrizze kedvenc ételei táplálkozási profilját - még az alacsony cukortartalmúaknál is több a cukor, mint gondolná. Minden adag csak 0-2 gramm cukrot tartalmazhat.
   • Ha gondjai vannak a cukor étrendből való kizárásával, kezdje el a magas cukortartalmú ételek alacsony cukortartalmú ételekkel való helyettesítését. Például használhat egy természetes cukorhelyettesítőt, mint például a Truvia a kávé elkészítésekor. Kedvenc édességét cukormentesre is cserélheti.

5. 

   Vegye át az adagméretek irányítását. Ha nem figyel az egyes étkezésekben szereplő ételek mennyiségére, akkor egy étel kiválasztásának nem lesz sok értelme. Csökkentheti az étel tömegét egy kisebb tányér használatával, a harapnivalók előzetes mérésével és az adagok méréséhez mérőpohár használatával.
   • Ha kisebb tányért használ, győződjön meg arról, hogy a tányér legalább fele zöldséges.
   • Használjon egy kis edényt az uzsonnák felosztásához. Például, ha nagy zacskó alacsony kalóriatartalmú pattogatott kukoricát vásárol, ossza ezt a nagy zsákot több kisebb zacskóba. Így nem tudja befejezni az összes nagy táskát!
   • Minden adag méréséhez használjon mérőpoharat. Ha adagméret-receptet készít, mérje meg mérőpohárral. Tudni fogja, hogy néznek ki az adagok méretei.

6. 

   Ne egyél vacsora után. Ha túl közel eszel lefekvés előtt, akkor a testednek esélye sincs kalóriát égetni és megakadályozni a zsír felhalmozódását. Vacsora után ne egyen az este hátralévő részében. Ha éhesnek érzi magát, igyon vizet vagy teát.
   • Ha vacsora és lefekvés között kell enned, egyél alacsony kalóriatartalmú ételeket, például zöldségeket.
   hirdetés

Figyelem

• Mielőtt komoly testedzési rendet kezdene, beszéljen kezelőorvosával.