Tartalom

• Lépések
• Tanács

A feldolgozott ételeket egészségtelennek tekintik, mivel magas a kalóriatartalom, hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, alacsony a tápanyagtartalmuk, valamint sok a vegyszer és a tartósítószer. A feldolgozott élelmiszerek meghatározása viszonylag tág és sokféle ételt tartalmaz. A feldolgozott élelmiszerek általában olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztása előtt szándékos változásokon mentek keresztül. Amikor minimalizálni akarjuk a feldolgozott ételeket, csökkentenünk kell a szükséges folyamatok számát vagy az élelmiszerek által végrehajtott folyamatok számát. Azok az ételek, amelyek sok feldolgozáson mennek keresztül, vagy olyan csomagolt élelmiszerek, amelyek hozzáadott cukrot, aromákat, textúrákat, színezékeket vagy tartósítószereket tartalmaznak, olyan élelmiszerek, amelyeket korlátozni kell vagy el kell kerülni. A feldolgozott élelmiszerek korlátozása vagy megszüntetése segíthet az egészségesebb és táplálóbb étrendben.

Lépések

3 rész 1: Készüljön fel az étrend megváltoztatása előtt

1. 

   
   
   Kövesse nyomon ételeit. A jelenlegi étkezési szokások nyomon követése nagyon hasznos lehet, ha bizonyos csoportokat vagy ételeket ki akar zárni az étrendből. Ez a lépés jobb képet ad arról, hogy milyen feldolgozott ételeket eszel, mikor és milyen gyakran eszel.
   • Vásárolhat notebookot vagy letölthet notebook alkalmazást a telefonjáról. Ideális esetben az étkezéseket hétköznapi és hétvégi csoportok szerint kell követnie. Lehet, hogy étkezési szokásai hétvégétől hétköznapig eltérőek lesznek.
   • Sok embernek szokása a feldolgozott élelmiszerek választása a kényelem miatt, vagy más szavakkal, mert késik dolgozni, nincs ideje főzni, vagy nincs üres étele üres gyomor esetén. Külön kell vezetnie étkezési szokásait. Például, mivel gyakran késnek az iskolából / munkából, reggelire kényelmi ételeket kell vásárolniuk.

2. 

   
   
   Készítsen étkezési tervet. Ez a lépés segít lassan eltávolítani a feldolgozott ételeket az étrendből. Miután kiküszöbölte a feldolgozott ételeket az étrendből, helyettesítheti azokat teljes és feldolgozatlan ételekkel. Az étkezéstervező megjegyzései intuitívabb képet nyújtanak a hét menüjéről.
   • Szabadidejében szánjon időt arra, hogy ötleteljen minden étkezés és snack ötletet. Ezek az ötletek alapvető javaslatot jelenthetnek, amikor vásárolni megy.
   • Az étkezés megtervezésekor vegye figyelembe, hogy hány gyorsétkezésre lesz szüksége a héten. Ha gyors, kényelmes ételeket tervez előre, korlátozza a feldolgozott élelmiszerek vásárlásának szokását.

3. 

   
   
   Konyhai takarítás. Mielőtt bármilyen változtatást végezne az étrendjén, gondoljon át arra, hogy milyen ételeket vásárol általában, és mi maradt a konyhában. Ezután ellenőrizze a hűtőszekrényt, a fagyasztót és a konyhapultot, hogy megtalálja és megtisztítsa a feldolgozott ételeket.
   • Keressen és tálaljon olyan ételeket, mint: édességek (fagylalt, cukorka, sütik és sütemények), chips, sós sütik; gabonafélék; mártásos szósz, salátaöntet vagy pác; sonka és sajt; fagyasztott előételek vagy mikrohullámú sütőben felmelegíthető ételek. Ezek az ételek gyakran sok sót és tartósítószert tartalmaznak.
   • Mivel a legtöbb étel feldolgozási folyamaton megy keresztül, el kell döntenie, hogy a talált ételeket "el kell-e dobni" vagy "meg kell-e tartani". A babkonzervek például feldolgozott élelmiszerek, de jó rost- és fehérjeforrások. Ezenkívül a mosás és az ürítés is hozzájárulhat a konzerv babban lévő só mennyiségének csökkentéséhez. Az ilyen ételeket megtarthatja.
   • Néhány feldolgozott élelmiszer, amelyet megtarthat, tartalmaz: alacsony sótartalmú vagy sótartalmú konzerv zöldségeket, 100% teljes kiőrlésű ételeket (például teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs) és nyers zöldségeket. (például zsebsaláta) vagy természetes mogyoróvaj.
   • Ha úgy érzi, hogy az étel kidobása pazarolt, akkor odaadhatja vagy kisebb mennyiségben megtakaríthatja, miközben teljes ételekre összpontosít.

4. 

   Tároljon egészséges ételeket a konyhában. Következő lépésként új ételeket vásárolhat, és ne felejtse el, hogy nem vásárol feldolgozott ételeket. Javasoljuk, hogy olyan standra menjen, ahol egész, feldolgozatlan ételeket árusítanak, például a termőhelyen, a friss hús standokon, a tejelő és a tojásos standokon.
   • A fagyasztott ételek gyakran tartalmaznak feldolgozott és feldolgozott ételeket is. A fagyasztott ételek elfogadhatóak és táplálóak, feltéve, hogy nem szószokkal vagy mártással készülnek, vagy sok adalékot tartalmaznak.
   • Legyen óvatos a vásárlás során. Ha feldolgozott ételeket szeretne vásárolni, válasszon tápláló és egészséges ételeket, például konzerv babot, 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát vagy konzerv zöldséget. Vásároljon olyan ételeket is, amelyek kevés adalékot tartalmaznak. Például vásároljon 100% -os búzatésztát szószos vagy fűszeres tészta helyett, vagy vegyen alacsony sótartalmú konzerv zöldségeket a szósz vagy más ízesítők helyett.
   • Ha az Ön által szeretett feldolgozott élelmiszerek bizonyos területeken találhatók, és kísértést érez, vásárláskor ne próbáljon közel kerülni ehhez a területhez. Például ne menjen el a cukrászdába, hogy elkerülje az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek vásárlását.
   hirdetés

3/3. Rész: Távolítsa el a feldolgozott ételeket az étrendből

1. 

   Gondosan olvassa el az ételcímkéket. Mivel az élelmiszer-kezelési folyamat nagyon sokrétű, az élelmiszerek címkéinek figyelmes elolvasása világos és világos megértést ad arról, mennyire jól kezelik, megváltoztatták vagy hozzáadták az élelmiszereket.
   • A csomagolt élelmiszerek összetevőinek felsorolása segít a fogyasztóknak pontosan tudni, hogy mi van az ételben. Ez a lista felsorolja az élelmiszer összes összetevőjét, a legmagasabbtól a legkisebbig. Ezenkívül információkat olvashat az élelmiszerekben található adalékokról, tartósítószerekről és aromákról.
   • A csomagolt élelmiszerek összetevőinek felsorolása segít a fogyasztóknak pontosan tudni, hogy mi van az ételben. Ez a lista felsorolja az élelmiszer összes összetevőjét, a legmagasabbtól a legkisebbig. Ezenkívül információkat olvashat az élelmiszerekben található adalékokról, tartósítószerekről és aromákról.
   • Vegye figyelembe, hogy a gyártó fenntartja a jogot, hogy ne hozza nyilvánosságra az összetevőt, ha az élelmiszer összetevőinek (pl. Fűszerek vagy aromák) kombinációja kizárólagos. Előfordulhat, hogy már nem akarja megvásárolni ezeket az elemeket, ha az élelmiszer-címkén felsorolt ​​összetevőket látja.
   • Bizonyos adalékanyagok táplálékot adhatnak egy ételhez. Például egyes gyártók vitaminokat és ásványi anyagokat adnak a termékekhez. Bár ezek az adalékanyagok nem ismertek, valójában hozzájárulnak az étel tápértékének javításához.

2. 

   Vásároljon és fogyasszon teljes gyümölcsöt és zöldséget. A zöldségek és gyümölcsök tápláló ételek, amelyek nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak. A szakértők azt javasolják, hogy a gyümölcsök és zöldségek az étkezés felét tegyék fel.
   • Egész, kevésbé feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, amelyeknek növelniük kell a bevitelüket: friss gyümölcsök és zöldségek (például alma, paradicsom, padlizsán, banán), nyers gyümölcsök és zöldségek (szappan) zacskós saláták vagy csomagolt zöldbab) és konzerv vagy fagyasztott zöldségek. Ne feledje, hogy konzervek esetében alacsony sótartalmú vagy sótlan, szószt, mártást vagy egyéb ételízesítőt kell választania.
   • Kerülje a különféle folyamatokon áteső gyümölcsök és zöldségek fogyasztását: gyümölcslé konzerv szirupban, gyümölcs szirupban vagy hozzáadott cukorban, konzerv vagy fagyasztott zöldség mártással vagy hozzáadott fűszerezéssel.

3. 

   A fehérjében gazdag élelmiszerek vásárlása és fogyasztása kevés feldolgozáson megy keresztül. A fehérje elengedhetetlen az egészséges étrendben, a hús pedig kiváló minőségű fehérjeforrás, amelyet be kell építenie étrendjébe. A legtöbb ételnek és harapnivalónak magas fehérjetartalmú forrást kell tartalmaznia.
   • Fogyasszon kevesebb feldolgozott, teljes fehérjeforrást, mint például baromfi, vörös hús, sertéshús, tojás és tejtermékek. Ha el akarja kerülni a tartósítószereket és a növekedési hormonokat, válasszon organikus ételeket.
   • A kevésbé vegán feldolgozott fehérje forrásai: bab, szárított lencse, sózatlan konzerv bab és lencse (vagy mosott és lecsepegtetett), fagyasztott bab és lencse mártás nélkül / szaft. A tofu, az erjesztett szójabab és a manióva vegetáriánus fehérjeforrások, amelyek gyakran sok feldolgozáson mennek keresztül.
   • Néhány közepesebben feldolgozott fehérjeforrás, amelyet elfogyaszthat, nem tartalmaz fagyasztott húst, szószokat vagy húslevest; friss joghurt és sajt.
   • Kerülje a fehérjében gazdag ételek fogyasztását, de sok olyan folyamaton megy keresztül, mint: sonka, kolbász, szalonna és fagyasztott / feldolgozott hús.

4. 

   A gabona felvásárlása és fogyasztása kevesebb feldolgozáson megy keresztül. A 100% -ban teljes kiőrlésű gabona kiváló étrendforrás. A teljes kiőrlésű gabonák rostokban és tápanyagokban gazdagok. Azonban nem minden teljes kiőrlésű gabona feldolgozatlan, ezért legyen óvatos, amikor kiválasztja őket.
   • A teljes kiőrlésű gabonafélék kevesebb feldolgozáson esnek át, amelyet az étrendbe be kell illesztenie: száraz barna rizs, quinoa, köles, 100% kuszkusz vagy árpa. A 100% teljes kiőrlésű tészta sok feldolgozáson megy keresztül, de egészséges étel is.
   • Ne vásároljon főtt, mikrohullámú vagy kész ételeket, mert azokat úgy dolgozták fel, hogy csökkentsék az otthoni főzési időt.
   • Kerülje a feldolgozott szemeket, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér kenyér, a desszertek, a sütemények és a sütik.

5. 

   Készítsen ételeket feldolgozott élelmiszerek nélkül. Vásárlás után elkezdheti az étkezés elkészítését, amely nem tartalmaz feldolgozott ételeket. Minden étkezésnek különféle teljes ételeket kell tartalmaznia, például fehérjében gazdag ételeket (baromfi, vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tej vagy bab) és zöldségeket.
   • Egyszerűen fogalmazva elkészítenie kell a fehérjében gazdag főételt. Ezután kombináljon 1-2 köretet, például zöldségeket vagy 100% teljes kiőrlésű gabonákat egy teljes étkezéshez.
   • Kerülje a feldolgozott ételeket, például a fagyasztott pizzát, a konzervleveseket, az ebédeket és a csomagolt szendvicseket.
   • Példák egy napi étkezésre kevésbé feldolgozott ételekkel: 2 rántotta spenóttal (spenót) és feta sajttal reggelire, házi sült csirkesaláta házi salátaöntettel ebédre 1/3 csésze házi granola és egy snack alma, grillezett lazac párolt brokkolival és 1/3 csésze barna rizs vacsorára, desszert mézes grillezett ananásszal .

6. 

   Készítsen egészséges harapnivalókat. Készítsen harapnivalókat arra az esetre, ha étkezés közben megéhezne. Hajlamos lesz sok feldolgozott ételt fogyasztani, ha nincs házi készítésű snack. A házi készítésű snackek elhozása segít elkerülni a sok feldolgozott étel elfogyasztását.
   • Készítsen egészséges, kényelmes harapnivalókat, amikor csak lehetséges. Hagyjon például tartós gyümölcsöt (például almát), diót vagy házi granolát az íróasztalon. Ha van hűtőszekrény, vásároljon és tegyen hűtőbe mindenféle friss joghurtot, zöldséget és házi csicseriborsós tejszínes mártást vagy kemény tojást.
   • Kerülje a feldolgozott rágcsálnivalókat, például cukorkát, aprósüteményeket, chipseket, süteményeket, granoladarabokat vagy fehérjeszeleteket.
   • Ha nincs házi készítésű snack, akkor a lehető legkevesebb feldolgozáson átesett snackeket kell megenni, például csomagolt sült földimogyorót vagy diót.

7. 

   Kerülje a gyorsételeket. Számos kisbolt vagy gyorsétterem különféle ételeket árul, amelyek sokféle feldolgozáson mennek keresztül. Annak ellenére, hogy az étlap javult, az étteremben is nehéz teljes, nyers ételeket találni.
   • Hamburgereket, sült krumplit, csirkemelleket, kolbászt, Pizza-t és hasonló ételeket gyakran árusítanak kisboltokban vagy gyorséttermekben. Ezeket az ételeket nem csak sokféle feldolgozáson megy keresztül, de rendszeresen fogyasztva növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát.
   • Ha egy gyorsétteremben kell enni ételt, próbáljon kevésbé feldolgozott és teljes ételeket rendelni. Például rendelhet egy kevéssé feldolgozott salátát sült csirkével.
   hirdetés

3/3 rész: Élvezze kedvenceit mértékkel

1. 

   Fogyasszon feldolgozott ételeket, amelyeket mértékkel készítenek. A feldolgozott élelmiszerek csökkentése vagy csökkentése az étrendben segít jobban kezelni a testsúlyt és javítani az egészségét. Azonban alkalmanként harapnivalók fogyasztása vagy főétel elfogyasztása feldolgozott ételekkel együtt nem olyan súlyos. Csak gondosan kell választania, és "mértékkel" kell ennie.
   • Ha kedvenc ételt feldolgozzák, ahelyett, hogy teljesen megszüntetné, kevesebbet fogyaszthat, például hetente egyszer vagy havonta.
   • Ne feledje, még néhány feldolgozott étel kizárása az étrendből is jó dolog. Az, hogy mennyit dob ​​el és milyen feldolgozott ételeket szüntet meg, csak rajtad múlik.

2. 

   Válasszon egészséges ételeket. Néha a feldolgozott ételek a legfinomabbak. Ha igen, figyeljen arra, hogy hogyan szereti a feldolgozott ételeket (például édességeket, sós vagy ropogós ételeket), és keressen egészségesebb alternatívákat.
   • Ha például vacsora után szeret édeset enni, csokoládé vagy fagylalt helyett friss gyümölcsöt vagy joghurtot fogyaszthat egy kis mézzel együtt.
   • Sós és ropogós ételekhez sárgarépát és zellert fogyaszthat, házi házi csicseriborsós tejszínes mártással.

3. 

   Készítse el otthon kedvenc ételeit és harapnivalóit. Néhány kedvenc étel elkészítése otthon segít megőrizni, mit eszel, és még mindig élvezheti kedvenceit.
   • Könnyen elkészíthető házi ételek: salátaöntet, mártásos mártás vagy pác; Granola vagy müzli gabonafélék; levesek, pörköltek vagy húslevesek; pékáruk, például muffin, sütik, granolabárok, teljes kiőrlésű kenyér vagy csicseriborsó krémmártás.
   • Otthon is elkészíthet ételt kedvenc snackjével. Például csirkegolyókat vagy hasábburgonyákat is megsüthet, ahelyett, hogy az étteremben vásárolná őket.
   hirdetés

Tanács

• Heti egy napot szánjon az egész hét étkeztetésének megtervezésére. Ez időt takarít meg, és elkerülheti, hogy ételt rendeljen, amikor finom, egészséges, házi ételt fogyaszt.
• Lassan távolítsa el a feldolgozott ételeket az étrendből. Könnyebb kiküszöbölni egy ételcsoportot vagy hetente néhány ételt. A változtatások lassú végrehajtása hosszú távon mindig könnyebb és hatékonyabb.
• Találjon recepteket vagy szakácskönyveket ötletekkel a kedvenc házi ételek elkészítéséhez.