Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az amerikaiak évente 40 milliárd dollárt költenek étrendre és fogyókúrás programokra / termékekre. Ha változtatni szeretne étkezési módján, vagy új étrendet kíván elfoglalni, felmerülhet a kérdés, hogy melyik lehetőség működik a legjobban az életmódjával. Hasznos megérteni az egyes étrendeket vagy étlapokat, hogy kiválaszthasson egyet, amely segíthet elérni céljait.

Lépések

4. rész 1. része: A siker megtervezése

1. 

   Határozza meg a hosszú távú célokat. Az emberek sokféle okból különböző étrendet vagy ételmódszert választanak. Végső és hosszú távú céljai segítenek kiválasztani a legjobb étrend-tervet. Néhány lehetséges cél:
   • Fogyás
   • Ellenőrizze a magas vérnyomást, a cukorbetegséget vagy a magas koleszterinszintet
   • Segíti a test egészségesebb működését
   • Legyen környezettudatosabb
   • Javítsa az általános egészségi állapotot vagy az egészséges vágyat

2. 

   
   
   Vegye figyelembe korábbi diétáját. Ha valaha is kipróbált egy bizonyos étrendet vagy diétatípust, próbáljon emlékezni arra, hogy ez hogyan működött az Ön számára, mi az, ami az étrendben kedvelte vagy nem tetszett, és megtette. Úgy gondolja, hogy ez megfelel az életmódjának.
   • Például kipróbáltál vegetáriánus étrendet, de vágyakozol a hús után, vagy kipróbáltál alacsony szénhidráttartalmú étrendet, de ettől egész nap letargikusnak és fáradtnak érzed magad. Ha bármelyik diéta nem működött a múltban, akkor egy másik lehetőségre van szüksége.
   • A táplálkozási terv elfogadása nem csak akaraterő. Ennek olyan tervnek kell lennie, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.

3. 

   
   
   Készítsen pénzügyi tervet az étrendre. Minden étrend vagy étkezési terv költséggel járhat. Előfordulhat, hogy előre elkészített ételeket, fehérjeturmixokat vagy vitamin- és ásványi anyag-kiegészítőket kell vásárolnia. De sokféle étrend létezik, amelyek nem kerülnek sokba, vagy nem kerülnek semmibe.
   • Válasszon egy könnyű, költségkímélő étrend-tervet, így a magas költségek miatt nem kell megállnia az új étrend mellett.
   • Használja ki a "regisztrációs promóciók" vagy promóciók előnyeit, ha lehetséges. Megtakaríthat egy kis pénzt, ha csatlakozik néhány népszerűbb diétás programhoz.

4. 

   
   
   Életmód tervezés. Néhány étrend megköveteli, hogy önállóan készítse el az ételeket és a harapnivalókat, egyesek teljesen online készülnek, mások csoportos vagy egyéni találkozókat igényelhetnek. Alkalmasak-e ezek a tevékenységek az életedre? Vegye fontolóra, hogyan változhat az életmódja, vagy változtatni kell rajta, hogy sikeres legyen az étrendje. Ha túl sok változtatást kell végrehajtania az életmódján, akkor az étrend-terv hosszú távon nehezen követhető.
   • Néhány diétás program időbe telik, míg mások elkészítik az ételeket. Ha nincs kedve főzni, fontoljon meg olyan étrend-tervet, amely alternatívákat tartalmaz, például fehérjeturmixokat, fehérjetartókat vagy előre elkészített ételeket.
   • Emlékeznie kell arra is, hogy figyelembe vegye társadalmi életét. Ha élvezi az étkezést vagy az akciókat, akkor rugalmas étrendre van szüksége, hogy részt vehessen ezekben a tevékenységekben.
   • Figyelembe kell vennie olyan tényezőket is, mint az allergia vagy az étel iránti érzékenység vagy a vallási intolerancia. Számos diétaprogram nagyon átfogó, és lehet, hogy ezeket nem veszi figyelembe.

5. 

   Kombinálja rendszeres testmozgással. A fizikai aktivitás minden egészséges életmód fontos része. Edzéstervezés, amely heti kardió gyakorlatokat és erőnövelést tartalmaz. Az ilyen típusú gyakorlatok hozzájárulhatnak a fogyás növeléséhez és a hosszú távú súlycsökkentési célok fenntartásához.
   • Ezenkívül a testmozgás elősegítheti a hangulat emelését, javíthatja az alvási szokásokat, szabályozhatja a vérnyomást vagy a cukorbetegséget, és jót tehet a szív egészségére.
   • Ha még nem ismeri a fitneszet, próbáljon beszélni személyi edzőjével az edzőteremben vagy egy fitnesz szakemberrel. Tanácsot adhatnak egy megfelelő edzésprogramhoz.
   • Keressen csoportos foglalkozásokat kezdőknek az edzőteremben. Ez nagyszerű módja annak, hogy elinduljon és támogatást kapjon egy olyan kezdőtől, mint te.

6. 

   Beszéljen orvosával. Beszéljen orvosával a jelenlegi egészségi állapotáról, az egészségi állapotáról és az Ön által szedett gyógyszerekről. Orvosa tanácsot adhat Önnek és az egészségének leginkább megfelelő étrendről vagy étrendtípusról. Azt is tanácsolhatják, mely diétákat érdemes elkerülni.
   • Sok orvos otthoni étrendet és táplálkozási programot is készít a betegei számára, általában az orvos utasításainak betartásával és a testük rendszeres ellenőrzésével.
   • Orvosa engedélyezett dietetikushoz fordulhat, aki útmutatást és segítséget nyújt Önnek az étrend megtervezésében.
   • Ezenkívül orvosa gyógyszerekkel vezetheti végig a fogyás folyamatát. E folyamat során orvosa étvágycsökkentőt írhat fel, amely megkönnyíti a terv betartását. Nem minden fogyókúrás tabletta mindenki számára biztonságos. További információért forduljon orvosához.
   hirdetés

4. rész 2: Az étrend kiválasztása

1. 

   Tudjon meg többet a sokféle étrendről. Időt tölthet online, könyvesboltokban járhat, vagy beszélgethet barátaival vagy családtagjaival a különféle diétákról. Fontos, hogy minél többet megismerjen, amikor új étrendet választ. Ez biztosítja, hogy kiegyensúlyozott, biztonságos és élvezetes étrendet válasszon.
   • Hasonlítson össze néhány étrendet, amelyek megfelelhetnek az Ön számára. Vegye figyelembe az egyes étrendek összes költségét, rugalmasságát és fenntarthatóságát.
   • Nézze meg mások véleményét a diétákról. Azok az emberek, akik korábban kipróbálták a diétát, őszinte és gyakorlati megjegyzéseket tehetnek a döntéshozatalhoz.
   • Használja a megbízható források előnyeit, amikor kutatást végez. Információkat kereshet fogyókórházakból / klinikákról, orvosoktól, regisztrált dietetikusoktól vagy engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberektől.
   • Ügyeljen arra, hogy kerülje az olyan „extrém” diétákat, amelyek veszélyesek és egészségtelenek lehetnek.

2. 

   Próbálja ki a "kiegyensúlyozott" étrend-terveket. Ezek a diéták értékelik az összes élelmiszercsoportot, és nem korlátozódnak egyetlen ételre sem. Habár a kalóriákat ellenőrzik, ezek az étrendek minden élelmiszercsoportot tartalmaznak: fehérjét, tejet, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. Ennek köszönhetően, az ilyen étrendek amellett, hogy a legtöbb ember számára biztonságosak, egyszerűek és egyszerűen alkalmazhatók.
   • A súlyfigyelők egy népszerű étrend, amely mindenféle étel elfogyasztására ösztönzi a résztvevőket. Ez a diéta útmutatást nyújt az adagok méretének követésére, az egészséges és felelősségteljes ételek kiválasztására. Az étrend-terv online és a valós életet támogató csoportokban érhető el.
   • A mediterrán étrendhez gyakran társul egy "szív-egészséges" menü. Ez az étrend minden élelmiszercsoportot lefed, de a gyümölcsökre, zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra összpontosít. Ezenkívül ösztönzi az olívaolajban, az avokádóban és a hideg vizes halakban, például a lazacban vagy a makrélában található omega-3 zsírok fogyasztását. Akár egy pohár vörösbort is ihat.
   • A DASH egy kiegyensúlyozott étrend, amelyet a gyógyszeres kezelés mellett fejlesztettek ki az emberek számára a magas vérnyomás szabályozásában. Az alacsony nátriumtartalom mellett a DASH diéta sovány fehérje, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tej fogyasztására ösztönzi. Továbbá a feldolgozott ételeket és a finomított cukrokat erősen kerülni kell.

3. 

   Próbálja ki a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket. Néhány étrend a magas fehérje-, közepes zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztásra koncentrál. Ez a diéta korlátozza az olyan ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabona, a keményítőtartalmú zöldségek és a magas keményítőtartalmú gyümölcsöket. Az alacsony keményítőszint álmosságot vagy fáradtságot okozhat az alkalmazás egy-két hetében. Ezt a jelenséget gyakran "alacsony szénhidráttartalmú hidegnek" nevezik. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran ajánlják policisztás petefészek-szindrómában szenvedő nőknek vagy inzulinrezisztens betegeknél.
   • A népszerű Atkins-diéta a sovány fehérjére, a tejre, bizonyos nem keményítőtartalmú gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, és korlátozza az élelmiszer alapú szénhidrátokat, beleértve a keményítőtartalmú zöldségeket és gabonákat. a kupa. A cukor és más feldolgozott élelmiszerek szintén korlátozottak.
   • A zóna étrend szintén alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek középpontjában a sovány fehérje, az alacsonyabb zsírtartalom és a rengeteg nem keményítőtartalmú gyümölcs és zöldség áll. Ebben a diétában ételeinek nagy része gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
   • A South Beach Diet 3 szakaszon alapul. Az 1. szakasz célja az étvágy megszüntetése és a gyors fogyás szigorú menüvel. A 2. szakasz fokozatosan több ételt hoz vissza - például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és néhány zöldséget. A 3. szakasz hatékonyan segíti a kívánt súly megtartását, ha elért.

4. 

   Próbálja ki a vegetáriánus étrendet. Ez a rend kizárólag növényi fehérjéken alapul, mint például bab, dió vagy lencse, gyümölcs és zöldség. A vegetáriánus étrend minden olyan állati ételt tartalmaz, mint a hús, baromfi, tojás, tej és méz.
   • A veganizmus tartózkodik minden állati terméktől, beleértve a tejet, a tojást és a mézet is. Ez a csoport legszigorúbb étrendje, amely alapos tervezést és kutatást igényel az összes alapvető tápanyag betartásának biztosítása érdekében. Ez egy olyan étrend, amelyet nem könnyű betartani.
   • Sokféle vegetáriánus étrend létezik. A Lacto-ovo vegetáriánus étrend tojást és tejet tartalmaz. Talán ez egy egyszerűbb módszer a kezdéshez, ha még soha nem próbáltál húsmentes étrendet.

5. 

   Próbálja ki az étkezést. Sok diéta fehérje turmixokat, fehérjetartókat vagy feldolgozott ételeket használ a fogyás elősegítésére. Ez a fajta étrend más fogyókúrákhoz képest nagyszerű eredményeket hozhat a fogyásban.
   • Jenny Craig, a SlimFast, a NutriSystem és a Medifast olyan étrend, amely fehérje turmixokat, fehérjeszeleteket vagy feldolgozott / csomagolt ételeket használ a fogyás elősegítésére.
   • Az alternatív étrend drágább lehet, mint a kiegyensúlyozott étrend vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mert annak pótlása pénzbe kerül.
   • Az étkezés helyettesítőit szintén nem használják hosszú távon.Gyakran túl kevés kalóriát, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a természetes és teljes ételekhez képest.
   hirdetés

4. rész: A diéta fogyasztása

1. 

   Írja le a cselekvési tervét. Minden étrend-terv megköveteli, hogy változtasson néhány szokáson, hagyjon fel néhány más szokást és esetleg új szokásokat kezdjen el. Soroljon fel mindent, amin változtatni fog, és fokozatosan kezdi bevezetni mindennapi életét.
   • Időcélokat tűzzön ki maga elé. A határidők segíteni fogják Önt az új étrend megkezdésében és betartásában.
   • Hosszú időn át végrehajtott apró változtatások megkönnyítik a végrehajtást, és nagyobb valószínűséggel követi a programot.
   • A naplóírás is hasznos. Nyomon követheti haladását, kihívásait és sikereit, amikor új étrendre vált.

2. 

   Teremtsen egészséges környezetet. Bármilyen étrendet is választ, győződjön meg arról, hogy otthoni és munkahelyi környezete támogatja-e új étrendjét.
   • A hűtők, fagyasztók és kamrák tisztítása jó kezdet. Ügyeljen arra, hogy kivágjon minden egészségtelen ételt vagy kedvencet, nehogy kísértésbe essen.
   • Vegyen részt az étkezésen kívüli tevékenységekben vagy hobbikban. Az is segít, ha van egy olyan projekt, amely eltereli a figyelmét, amikor a vágya felmerül és a pályán tartja.

3. 

   Vásárolja meg a szükséges ételeket és termékeket. Ha diétája élelmiszerekre (például sovány fehérje vagy 100% teljes kiőrlésű gabonafélék) vagy termékekre (például fehérjeturmixok vagy fehérjetartók) koncentrál, vásároljon meg egy élelmiszerboltba. raktározza fel azokat a tételeket. Folyamatosan töltse fel a konyhát egészséges ételekkel, nehogy kísértésbe essen az új étrend elterjedésétől.
   • Vásároljon egészséges ételeket a kedvencek helyett. Ha kedveli a vacsora utáni édes desszertet, készítsen gyümölcsöt, étcsokoládét (legalább 80% kakaót és mesterséges összetevőket nem tartalmaz), vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot, hogy készen álljon, amikor a vágy lebeg fel.
   • A több rekeszes műanyag dobozok is jól jönnek. Ennek köszönhetően az ebédet is könnyebb és kényelmesebb magával hozni.
   • Egyes diétaprogramok egy mérleg vagy csésze használatát is javasolják az adagok mérésére. Az ételmérleg olcsó és könnyen használható eszköz az adagméretek pontos mérésére.
   hirdetés

4. rész a 4-ből: Biztonság és egészség megőrzése

1. 

   Kerülje az átmeneti diétákat. Az olyan étrend elfogadása, amely azt mondja, hogy "fogyj 5 kg-ot 10 nap alatt" vagy "fogyj le 2 nadrágot 1 hét alatt", gyakran nem biztonságos és hatástalan. Vonzónak tűnnek, de lehetnek mellékhatásaik, kevésbé hatékonyak vagy hatástalanok a fogyás szempontjából, és általában nem alkalmasak hosszú távú használatra.
   • Sok vény nélkül kapható fogyókúrás tabletta az "ideiglenes diéta" ​​kategóriába tartozik. Az USA Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) nem szabályozza őket, és károsak lehetnek az Ön számára. Olyan mellékhatásokat is okozhatnak, mint hányinger, hányás, szívdobogásérzés, laza széklet, fejfájás és álmatlanság.
   • Általában a biztonságos fogyás heti 1 kg és 1 kg között mozog. Legyen türelmes, amikor elkezd egy új étrend-tervet végrehajtani.
   • Mindig győződjön meg arról, hogy étrendjét egy egészségügyi szakember, kormányzati honlap vagy kórházi vagy fogyókúrás klinika hagyta jóvá. Ez a megerősítés azt mutatja, hogy az étrend biztonságos és nagyon megbízható.

2. 

   Kerülje a túlságosan korlátozó diétákat. Azok az étrendek, amelyek elkerülik az egész ételcsoportokat vagy bizonyos csoportokat, általában egészségtelenek. Az ilyen étrend korlátozza az alapvető tápanyagokat, például a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
   • Kerülje a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet is. Táplálkozási céljainak teljesítéséhez általában legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta.
   • Legyen óvatos az olyan étrendektől, amelyek bizonyos mennyiségű ételek, például grapefruit vagy zöld tea fogyasztását javasolják.
   • Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás különféle ételeket tartalmaz minden élelmiszercsoportból.

3. 

   Kerülje a túl sok kiegészítés szedését. Néhány étrend különféle vitaminokat, ásványi anyagokat vagy növényi kiegészítőket ösztönöz. Az FDA nem figyeli a kiegészítők biztonságosságát, és óvatosnak kell lennünk azok használatakor.
   • A vásárlás előtt kutasson ki minden kiegészítőt. További információkért és az étrend-kiegészítők hatékonyságáért ellenőrizze az Országos Kiegészítő és Alternatív Gyógyszerközpontot.
   • Mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt elkezdene, konzultáljon orvosával. Egyes kiegészítők kölcsönhatásba lépnek sok általános gyógyszerrel, ezért fontos ellenőrizni őket, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy biztonságosak-e számodra.
   hirdetés

Tanács

• Mindig konzultáljon kezelőorvosával vagy bejegyzett dietetikusával, mielőtt életmódján vagy étrendjén bármilyen jelentős változtatást végezne.
• Tegyen reális és konkrét célokat, amelyeket el tud érni.
• Ne feledje, hogy a biztonságos fogyás heti és 1 kg között van. Legyen türelmes az utazáshoz.
• Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, vagy barátokat, családtagokat vagy munkatársakat keres, arra ösztönözheti Önt, hogy lépjen át az új étrend-tervre való áttérésben.
• Ha vegetáriánus és alacsony szénhidráttartalmú étrendet kíván folytatni, győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot kap-e más élelmiszercsoportokból. Forrás: alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus