Tartalom

• Lépések
• Tanács

Az edzésszakasz maximalizálásának legjobb módja, ha meggyőződik arról, hogy az edzés előtt és után megkapja a szükséges táplálékot. Az edzés előtti ételeknek mérsékelt mennyiségű fehérjével és szénhidráttal kell rendelkezniük, hogy energiát biztosítsanak az edzéshez és feltöltsék az izomfehérjét, miközben kalóriát égetnek el. Ha mérsékelten sportol (napi 30 perc) és kiegyensúlyozottan táplálkozik, akkor elegendő testmozgást végezhet a fittséghez. Ha hosszabb ideig gyakorol, akkor nagyon fontos figyelni arra, hogy mit fogyaszt, mikor és mennyit. Ez a cikk segít kiválasztani az edzés előtti étkezéseket.

Lépések

1/3 rész: Számolja ki a testedzéshez szükséges étkezési időt

1. 

   Tervezze meg az adagok méretét az edzés hossza alapján. Minél kevesebb ideje van az edzés előtt, annál kevesebbet kell ennie. A legjobb, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eltervezni kíván, annak érdekében, hogy edzés közben elégesse a felesleges zsírt.
   • Ez meglehetősen nehéz, mert a testmozgás során elégetett zsír mennyisége nem a kalóriák számával, hanem az Ön által elfogyasztott kalória típusával függ össze. Például, ha a test nagy mennyiségű szénhidrátot kap az edzés előtt, akkor kevésbé lesz terhelve a zsírforrásokba, mert a szénhidrátokat sokkal könnyebb elégetni és felhasználni. Jobb, ha szénhidrátokat, fehérjét és zsírt kombinál.
   • Ha nagy étkezést tervez, győződjön meg arról, hogy 3-4 órával az edzés előtt étkezik.
   • Ha egy kis ételt eszel, akkor az edzés előtt 2-3 órával fogyassza el.
   • Ha harapnivalót fogyaszt, edd meg 1-2 órával az edzés előtt.

2. 

   
   
   Fogyasszon reggelit 1-2 órával edzés előtt. Ügyeljen arra, hogy a választott reggeli tele legyen fehérjével és szénhidrátokkal. A reggeli mindig fontos, függetlenül attól, hogy reggel vagy a nap végén edz, de a reggeli időzítése legalább 1-2 órával az edzés előtt segíthet abban, hogy a vércukorszintje ne legyen alacsony. Ez enyhe fejfájást vagy fáradtságot okozhat.
   • A jó reggeli választás a következőket tartalmazza: egy tojás, magas fehérjetartalmú pirítóssal, rizs torta mogyoróvajjal, vagy teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tej és egy banán keveréke.

3. 

   
   
   Ebéd 3-4 órával edzés előtt. Reggelire válasszon kiegyensúlyozott fehérje- és szénhidrát-ebédet. Ez optimális választás, ha délutánra tervezed a testedzést. Ne felejtsd el az egészséges zsírok forrásait, mint az avokádó, a dió, a mag és az olaj.
   • Remek lehetőség az edzés előtti ebédre egy pulyka szendvics 2 magas fehérjetartalmú szendvicsgel, 50–80 gramm alacsony sótartalmú pulyka, saláta vagy hajtás, paradicsom és mustár. A kenyér és a pulyka fehérjét ad, míg a zöldség és a kenyér szénhidrátot.
   • Egy másik lehetőség egy saláta spenótból, csirkemellből, alacsony zsírtartalmú ecetből, paradicsomból és mandulából. A csirke és a mandula fehérjét, míg a saláta és a spenót szénhidrátot és fehérjét egyaránt tartalmaz.

4. 

   
   
   Fogyasszon harapnivalókat körülbelül 30 perc és 1 óra között, mielőtt edzene. Az edzés előtt 30 perccel harapnivaló általában jó ötlet, ha még nem ettél semmit. Például, ha ebédelsz, és 17 órakor tervezed a testmozgást, edzés előtt körülbelül 30 perccel el kell harapnod.
   • A harapnivalók közé tartozik a keksz, a turmix, a zabpehely vagy a gyümölcs. Néhány nagyszerű választás a gyümölcsök között: ananász, banán vagy görögdinnye.

5. 

   Fogyasszon kiegyensúlyozott ételt fehérjével és szénhidráttal körülbelül 2 vagy 3 órával edzés előtt. Ha éjszakai edzést tervez, válasszon magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket. A jó lehetőségek közé tartozik egy darab csirkemell és sült burgonya, hal és vadrizs, vagy egy darab sült marhahús.
   • Ne felejtse el beépíteni az egészséges zsírokat. Ezek elengedhetetlenek, mert valójában a legtovább tartanak és maradnak telesek.
   • Ha vacsora után edz, győződjön meg arról, hogy nem szándékozik-e túl szorosan edzeni étkezés után vagy túl közel az ágyhoz. Az éjszakai edzés néhány embernél alvászavarokat okozhat.
   hirdetés

3. rész 2: Az edzés előtti italfogyasztás

1. 

   Igyon vizet edzés előtt. Az edzés előtti ivóvíz segít abban, hogy ne legyen kiszáradt víz, ami megzavarhatja a sportedzését. A kiszáradás jelentősen csökkentheti az edzés teljesítményét - akár 25% -ot is, ha a testvíz 2% -a elvész.
   • Igyon 500-700 ml vizet körülbelül 1-2 órával edzés előtt.

2. 

   Edzés előtt igyon egy csésze kávét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein pozitívan növelheti az edzés teljesítményét. Néhány előnye a javított vérkeringés, kevesebb fájdalom, izomkarbantartás és több izomtankolás.
   • Igyon kávét 30 perccel 1 órával az edzések előtt. Kezdjen 200 ml kávéval, és haladjon felfelé, ha hasznosnak találja. Ez egy nagyszerű alternatíva a mesterséges cukorral töltött italokhoz és az edzés előtti pigmentekkel. Ezenkívül az edzés előtti italok túl sok koffeint tartalmaznak, amelyet egyesek nem tudnak elviselni. A kávé általában könnyen tolerálható és könnyen használható.

3. 

   Kerülje a sportitalokat. Bár edzés előtt célszerű hidratált állapotban maradni, a szűrt vizet nem szabad sportitalokkal helyettesíteni. A sportitalok ugyanis magas kalóriatartalmúak, amelyeket a testmozgás során próbál megégetni, ezért jobb, ha nem ad hozzá kalóriát az étrendjéhez, hacsak nem hosszabb ideig sportol. és ki kell cserélni az elektrolitot.
   • A szokásos alacsony kalóriatartalmú sportital 30 kalóriát / 350 ml kínál, és általában 950 ml-ként kerülnek értékesítésre, így akár 100 kalóriát is elfogyaszthat, ha edzés közben elkészített egy üveg vizet. , ami 1500 m futásnak felel meg.
   hirdetés

3/3 rész: Optimalizálja a kalóriatűrést edzés előtt

1. 

   Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, hogy lefogyj. Ha lehetséges, próbáljon meg 500-kal több kalóriát égetni, mint amennyit naponta fogyaszt. Tegye ezt, és heti 0,5–1 kg-ot fog fogyni.
   • Egy tanulmány megállapította, hogy a férfiak és a nők csaknem 100 kalóriát égettek el 1500 méter futás közben. Tehát ne feledje ezt, amikor kiszámítja az összes elégetendő kalória számát, hogy napi 500 kalóriát égessen el az elfogyasztott kalórián felül.
   • Valójában nyugalmi állapotban éget el kalóriákat, és ha kiszámítja, hogy mennyit (az úgynevezett "alapanyagcsere sebességet"), összehasonlíthatja ezt a számot az elfogyasztott kalóriákkal az ön meghatározása érdekében. Mennyi testmozgás szükséges 500 kalória elégetéséhez, mint amennyit bevesz.
   • Például, ha az anyagcseréje 2500 kalória, és napi 3000 kalóriát fogyaszt, akkor aznapi testmozgással 1000 kalóriát kell égetnie.

2. 

   Forduljon orvosához vagy dietetikusához. Ha nem biztos abban, hogy mit változtasson, amikor elkezdi optimalizálni étrendjét a testmozgáshoz, akkor forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához. Orvosa megbizonyosodhat arról, hogy megfelelő egészségi állapota van-e a testmozgás megkezdéséhez, és hogy orvosa diétát is ajánlhat Önnek. Orvosa regisztrált dietetikushoz utalhatja. A regisztrált dietetikus segíthet meghatározni az alapanyagcserét, és útmutatást ad az edzés étrendjének optimalizálásához.

3. 

   Ismerje testének igényeit. Figyeljen a testére, amikor az étkezést az edzésnek megfelelően változtatja meg. Ha negatív mellékhatásokat tapasztal, keresse fel orvosát vagy regisztrált dietetikusát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e hiánya a szükséges tápanyagokban vagy vitaminokban. Ne feledje, hogy a legfontosabb tápanyagok és / vagy kalóriák hiánya hosszú távon nem fogja fenntartani az egészséges fogyást. hirdetés

Tanács

• Ha hipoglikémiája van, edzés előtt mindig egy órától 30 perccel egyen, különben a vércukorszintje túl alacsony lesz ahhoz, hogy fenntartsa a nehéz edzéseket.
• Az edzés után 2 órán belül fogyasszon elegendő fehérjét és szénhidrátot tartalmazó ételt a glükogén helyreállításához és az izmok helyreállításához. Ha valaki azt mondja: "fej a falnak", az a glükogén kimerülését jelenti.