Hogyan üljünk hátfájással dolgozni: 14 lépés (fotóval) - Tippek

Hogyan üljünk hátfájás kezelésére - Tippek

Tartalom

Lépések
Amire szükséged van

A hátfájás gyakori betegség, amely felnőtteknél fordul elő, különösen azoknál, akiknek egész nap ülniük és dolgozniuk kell. Azonban egész nap az íróasztalnál hátfájással ülve nemcsak kényelmetlenül érzi magát, hanem befolyásolja a munkáját is. Annak érdekében, hogy minden nap zökkenőmentesen menjen és leküzdje a kellemetlenségeket, beállíthatja az ülési helyzetét, valamint néhány lépést tehet a fájdalom csökkentésére.

Lépések

1/2-es rész: Kényelmesen ülni az íróasztalnál

Támogassa a hát alsó részét. A munkahelyi hátfájás egyik oka az, hogy a hát alsó része nincs megfelelően megtámasztva. Javasoljuk, hogy támogató, állítható ülést használjon, de ha nem engedheti meg magának, akkor változtassa meg munkahelyét, hogy kényelmesebb legyen.
- Ha a széknek nincs háttámlája, helyezhet egy párnát a háta és a szék közé, hogy az alsó hátának extra támaszt nyújtson.
- Használhat egy párnát is a jégtakaró helyben tartására a fájdalom enyhítésére.
- A lábtartó további támaszt nyújt a hát alsó részéhez.
Állítsa be a széket. A hátfeszülés elkerülése érdekében használjon beállító funkcióval ellátott széket. A szék magasságának megfelelő beállítása nemcsak a hátad pihentetését segíti elő, hanem kényelmet is nyújt.
- Be kell állítania a szék magasságát úgy, hogy a gépelési helyzetben lévő csuklója és alkarja egy vonalba álljon és párhuzamos legyen a talajjal. A szék helyes magasságának meghatározása akkor lehetséges, ha a könyök közvetlenül a test mellett van, és a könyökízületnél L alakot képez.
- A kényelem és a háttámla érdekében változtassa meg a szék hátsó helyzetét és dőlését.
Lazítsa meg a lábát a padlón. A szék magasságának beállítása után a lábát simán kell pihentetnie a padlón. Ez a lépés semlegesíti a hátadat és csökkenti a kényelmetlenséget.
- Szükség esetén a lábtartókat extra hátsó támogatáshoz is használhatja.
- Kerülje a lábak keresztezését, mert ez befolyásolhatja ülési helyzetét és kényelmetlenséget okozhat a testben.
Helyezze a számítógépet a legjobb helyzetbe. A számítógépet és a tartozékokat teste közelében kell tartani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelően ül, valamint hogy a feje és a nyaka nem dől meg a munkához. Ez a módszer segít legyőzni és megelőzni a hátfájást.
- A monitornak szemmagasságban kell lennie, kb.
- A billentyűzet 10–15 cm-re helyezkedik el a testtől.
- Az egeret a lehető legközelebb helyezzük a testhez, hogy ne kelljen hátat hajlítani az egér megérintéséhez.
- Ha számítógépen dolgozik egy dokumentummal, akkor gemkapocs segítségével rögzítheti a papírokat a képernyőre, így gépelés közben nem kell oldalra hajlítania a nyakát.
Fejhallgató használata. Ha rendszeresen hallgatja a telefont, a fejnek és a nyaknak mindig össze kell hajtania, ami kényelmetlenséget okoz. Ehelyett a telefonhoz rögzített fejhallgatót kell viselnie az ülési helyzet megfelelő stabilizálása érdekében.
Tervezzen szünetet, amíg ül a munkahelyén. Ha hosszú ideig ül, tartson szünetet az egész munkanap alatt. Ez segít az izmok nyújtásában és a hátfájás legyőzésében.
- Tegyen egy öt perc sétát egy óra munka után. Az ebédszünetben sétálhat, vagy végezhet néhány gyakorlatot a hátának ellazítására.
- Ezenkívül egy szünetben felkelhet és beállíthatja ülése előtt. Felálláskor óvatosan forgassa el a csípőjét körülbelül 10 másodpercig. Nyomja össze a gyomrot és fordítsa hátra a vállát, majd lazítsa el a vállát. Ezek a mozdulatok segítenek nyújtani és aktiválni azokat az izmokat, amelyek munka közben nem nagyon működnek.
hirdetés

2. rész 2: A hátfájás kezelése

Helyezze a jégcsomagot a hátára. Miután kényelmesen ült, a jégcsomagot a fájó hátára helyezheti. Ez a lépés azonnali enyhülést és minimalizálja a gyulladást, amely kellemetlenebbé teszi a fájdalmat.
- Legalább 20 percenként alkalmazzon jeget az érintett területre. Ellenkező esetben a borogatás csak a bőrt hűti le, az alatta lévő izomszövetet nem.
- Jeget naponta ötször alkalmazhat, legalább 45 perces időközönként.
- Ha nem tudja a csomagot a hátán tartani, használhat egy rugalmas kötést vagy törölközőt a tartásához.
Használjon hőterápiát. A hő használata a feszült izmokon nemcsak a fájdalmat enyhítheti, hanem az izmokat is ellazíthatja. Különféle fűtési megoldásokat használhat, például párnákat vagy forró csiszolószereket a munkahelyi ülésen a fájdalom enyhítésére.
- Töltsön meg egy palackot forró vízzel, vagy helyezzen fűtőbetétet az ülésre, amely érintkezik az érintett területtel.
- A vény nélkül kapható, csiszoló kövek fájdalomcsillapítást is biztosítanak.
Vegyünk fájdalomcsillapítókat. Vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat vehet igénybe a fájdalom enyhítésére és a gyulladás kezelésére.
- Vegyen ibuprofent, aszpirint vagy naproxén-nátriumot NSAID-ként (nem szteroid gyulladásgátló gyógyszerek) a hátfájás enyhítésére. Acetaminofent is szedhet.
- Az ibuprofen és az NSAID-k szintén csökkentik a gyulladást.
- Fontolja meg a jégcsomagok és a fájdalomcsillapítók kombinációjának használatát munka közben az abszolút fájdalomcsillapítás érdekében.
Vegyünk izomfeszültség-enyhítőt. Ha a fájdalomcsillapítók nem működnek, fontolja meg az izomfeszültség enyhítését. Orvosa felírja a fenti gyógyszereket, ezért beszéljen orvosával arról, miért szedi ezt a gyógyszert.
- Ne feledje, hogy az izomfeszültség-enyhítők szédülést és álmosságot okozhatnak, és befolyásolhatják a munkahelyi teljesítményt.
Könnyű masszázs. Ez segíthet enyhíteni a hátfájást és ellazítani az izmokat, valamint leküzdeni a kellemetlenségeket. Nem kell intenzív vagy komplex masszázst végeznie, hogy hatékony legyen a hátán.
- Óvatosan dörzsölje a fájó területeket, ha eléri őket.
- Használjon teniszlabdákat a hátfájás enyhítésére. Helyezheti a labdát a háta és a fal vagy a szék közé, és óvatosan mozgassa előre-hátra a masszázshoz.
Önreflexológia. Az akupresszúrás pontok stimulálása a hátadon segíthet a fájdalom enyhítésében. Az alsó hátnak négy pontja van, amely fájdalomcsillapítással jár.
- Az alsó hátfájás a gerinc közelében helyezkedik el az ágyéki szinten, valamint a második és a harmadik ágyéki csigolya között.
- Enyhén nyomja meg ezeket a pontokat a fájdalom enyhítésére.
- A stimuláláshoz szükséges pontos pontos helyet megtalálhatja a http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ oldalon.
Nyújtson munka közben ülve. Amellett, hogy minden munkaóra után felkel, hogy segítsen a hátának ellazításában, ülve is ki kell nyújtania a hátát.
- Lazítsa meg a lábát a padlóval érintkezve. Menjen a jobb oldalra, és tegye a kezét az őrre.
- Lassan húzza a testét ugyanabba az irányba, addig forgatva, amíg nem érzi az izmok nyújtását.
- Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig. Ismételje meg kétszer-háromszor. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Nyújtsa ki az inait ülve. Az ínizmok megereszkedhetnek, ha hosszú ideig ülnek. Meg kell tennie az ellenállás nyújtását, hogy a hátsó izmok ne feszüljenek tovább.
- Üljön nyugodt lábbal a padlón, nézzen egyenesen előre.
- Lassan egyenesítse ki a jobb lábát öt másodpercig, majd tartsa lenyomva egy másodpercig, és lassan húzza vissza, hogy folytassa a kiegyenesítést a következő öt másodpercig. Többször. Ezután tegye ugyanezt a másik lábbal.
hirdetés