Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Bármilyen fizikai tevékenység, beleértve a testmozgást is, késleltetett izomfájdalmat (DOMS) okozhat. A legtöbb támadás csak 24-72 órán át tart. Vannak azonban olyan módszerek, amelyek segítségével szinte teljesen elkerülheti a DOMS-t. Növelje az izom egészségét azáltal, hogy egészséges étrendet követ el antioxidánsokban gazdag ételekkel. Amikor fizikai munkát igénylő munkát végez, lassan kezdjen, és figyeljen a testtartására. Ha elkészült, vegyen egy forró zuhanyt, hogy habos hengerrel lazítson és ellazítsa fájó izmait.

Lépések

3 rész 1: Meg kell akadályozni az izomfájdalmat megterhelés előtt

1. 

   Diverzifikálja az edzés ütemezését. Ha minden nap ugyanúgy mozogsz, az izmok nem lesznek erősebbek, de túl fáradt és kimerült vagy. Kombinálnia kell a rengeteg fizikai aktivitást a kardióval és a súlyzós edzéssel.Vegyen részt egy jógaórán, végezzen vízi gyakorlatokat, vagy tegyen egy gyors biciklit.
   • Hozzon létre egy edzéstervet, amely különféle gyakorlatokkal segíti az egészségügyi célok elérését. Például minden hétfőn jógázna, míg a péntek a kerékpározásé lenne.

2. 

   
   
   Egyél 20-30 g fehérjét 3 óránként. Fogyasszon egészséges fehérjéket étkezés közben, például csirkét, halat, hüvelyeseket, szójababot, tejet és tojást. Az étkezések között fogyasszon harapnivalókat, például mandulát vagy görög joghurtot. A fehérje segít felépíteni az izomszövetet.
   • Ha a jelenlegi étrend nem nyújt elegendő fehérjét, akkor nem kell azonnal eljutnia oda. Ehelyett fokozatosan növelnie kell az étkezés fehérje mennyiségét, és figyelnie kell a test reakcióját.
   • Fehérjét is inni lehet egészséges italok, például görög joghurt, tej és tejsavópor keverésével. Ha szükséges, az állati tejet helyettesítheti mandula- vagy szójatejjel.
   hirdetés

2. rész: 3: Minimalizálja a DOMS-t

1. 

   
   
   Melegítsen és pihenjen egyszerre 5-10 percig. A testmozgás előtt és után lassabb mozdulatokkal végezze el. Gyors séta kocogás előtt. Ha erősítő edzéseket végez, akkor közepes intenzitású kardiót használhat bemelegítéshez és kikapcsolódáshoz. Az ugró vagy elliptikus gyakorlatok szintén segíthetnek a test ellazításában és a vér keringésében.
   • A bemelegítés elősegíti az izmok felkészülését a gyakorlatra. A relaxáció segít visszahozni a testhőmérsékletet nyugalmi szintre.

2. 

   
   
   Gyakorlás közben ellenőrizze testtartását. A mozgás közbeni rossz testtartás hozzájárulhat a fájdalomhoz a gyakorlat befejezése után. Ha fut, ügyeljen arra, hogy ne hajoljon meg. Ha súlyt emel, hasi izmokat kell használnia.
   • A test testtartása az Ön által végzett sporttól vagy tevékenységtől függően változik.
   • Foglalkozzon személyi edzővel, amely segít ellenőrizni a testtartást és a technikát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálod-e.

3. 

   A kimerülés vagy a fájdalom jelentkezése előtt hagyja abba a testmozgást. Ha aktív közben elkezd fájdalmat érezni, itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet, vagy álljon meg a napra. Fontos, hogy fokozatosan dolgozzon ki egy testmozgási rendet, hogy a teste ne égjen ki túl korán. Az izomterhelés jelei lehetnek: lüktető fájdalom, görcsök, sőt izomvesztés.
   • Például, ha sérülés után kezdi el újra gyakorolni, ne térjen vissza azonnal az edzéshez használt intenzitásra. Ehelyett fokozatosan vissza kell állítania a gyakorlat intenzitását.
   hirdetés

3. rész 3: Edzés után enyhíti az izomfájdalmat

1. 

   Igyon naponta 8 pohár vizet. A tejsavtól megszabadulva egész nap hidratáltnak kell maradnia. A kiszáradás izomfájdalmat is okozhat, és több fájdalmat is érezhet.
   • Préseljen citromot ivóvízbe, hogy csökkentse a tejsav felhalmozódását.
   • Kerülje az italok cukorral vagy koffeinnel történő fogyasztását.

2. 

   Fogyasszon tejsavófehérjét (tejsavófehérjét) a megterheléstől számított 30-60 percen belül. Néhány edző azt javasolja, hogy 20-60 gramm fehérjét fogyasszon 30-60 perccel az edzés után. Ehet egy csésze tejsavófehérjével kevert joghurtot, vagy ihat egy chia magból, lenmagból és zabból készült turmixot.
   • A tejsavófehérjében található leucin aminosav segít az izmoknak a fehérjét üzemanyaggá alakítani.

3. 

   Fogyasszon legalább 1600 mg káliumot naponta. A kálium segíthet az izomgörcsök és a fájdalom enyhítésében. Káliumot kaphat olyan étrendből, amely gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, például banánt vagy kivi. Beszélhet orvosával a kiegészítőkről és a multivitaminokról is.
   • A téli tök és a burgonya jó káliumforrás.

4. 

   Nyomja a habgörgőt a fájó izmokra 5-10 percig. A habgörgő, amint a neve is mutatja, egy kis habgörgő. Üljön le egy padlószőnyegre a padlón, és helyezzen egy görgőt a fájó izmokra. Óvatosan nyomjon, miközben a habgörgőt a fájó izmok fölé viszi. Ismételje meg a gördülést, amíg nem érzi, hogy az izmok elernyednek.
   • Bizonyos esetekben a testsúlyával nyomást gyakorolhat. Például, ha a combja hátulja fáj, helyezze a hengeret a szőnyegre, majd üljön rá combjaival közvetlenül a hengerre. Helyezze a kezét a szőnyegre, és a kezével mozgassa a combokat lengő mozdulattal a görgőn.
   • A habgörgők online vagy a legtöbb tornateremben kaphatók. Ugyanakkor teniszlabdával átguríthatja az izmokat, ha nincs henger.

5. 

   Áztasson egy Epsom sós fürdőt. 1-2 csésze (180-360 g) só összekeverése vízzel teli fürdőben. 30 perc sós fürdőben segíthet csökkenteni a gyulladást és kiüríteni a szervezetből a méreganyagokat.
   • Gyógyszertárakban vásárolhat Epsom sót.

6. 

   Mérsékelten vegyen be vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat. A gyulladáscsökkentők, mint például az ibuprofen, segíthetnek a fájdalom enyhítésében, de a lehetséges problémát nem. Ha gyógyszert szed, csak az ajánlott adagot vegye be. Ha gyakori izomfájdalmat tapasztal, kérjen tanácsot orvosától. hirdetés

Tanács

• Könnyű vagy mérsékelt intenzitású kardio gyakorlatokkal segítse a vér gyengéd áramlását az egész testben nagy intenzitású edzés helyett. Ez segít méregteleníteni az izomszövetet.
• A vérkeringés javítása érdekében a meleg és a hideg tömörítést váltogassa 10 percenként.

Figyelem

• Ha súlyos és tartós izomfájdalmai vannak, fontolja meg a gyógytornásszal való együttműködést. Beutalót a háziorvosától kaphat.
• A 72 óránál tovább tartó fájdalom vagy kényelmetlenség jelezheti a kötőszövet károsodását. Az ok meghatározásához keresse fel orvosát.