Tartalom

• Lépések
• Tanács

A bicepsz az izomtömeg, amely a felkar elején emelkedik. Amikor meghajlítja a karját, ez a kiemelkedő kidudorodó izom. Néhány gyakorlat ismételt elvégzése nem elegendő a bicepsz nagyobbá tételéhez. Ha nagy és erős bicepsze van, meg kell tanulnia számos edzési stratégiát, a bicepsz gyakorlatait, a támogató izmokat és az életmód megváltoztatását.

Lépések

4. rész 1. része: Gyakorlatok a bicepsz számára

1. 

   Ne súlyzók. Álljon a lábával vállszélességre. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, kinyújtott karokkal és tenyérrel kifelé. Tekerje fel a súlyzókat a mellkasához.
   • 2-szer teljesíts, minden alkalommal 6-8 ütem. Körülbelül egy-két hét után háromszorosára növelhető. Ezután növelheti a súlyt.
   • Ha nincsenek súlyzók, használhat vízforraló sapkát vagy súlyzót.

2. 

   
   
   A lejtőkön végezzen súlyzókat. Üljön le egy 45 fokban döntött székre. Helyezze a lábát a padlóra, és teljesen kinyújtott karokkal tartsa mindkét oldalon a súlyzókat. Felváltva gördítsen súlyokat mindkét kézbe. Hajtsa fel a súlyzókat vállmagasságig és könyökig teljesen hajlítva, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
   • 2-szer lépjen fel, minden alkalommal 6-8 ütem. Körülbelül egy-két hét alatt növelje meg háromszor, majd javuljon a súlya.
   • A hagyományos súlyokhoz képest előfordulhat, hogy ennél a gyakorlatnál könnyebb súlyokat kell használnia.Nem ez a probléma; A lejtős székre ülve megnehezíti a súlyemelést, ezért a bicepszet továbbra is nagy intenzitással terhelik.

3. 

   
   
   Koncentrált súlyemelő tekercs. Üljön egy edzőszékre úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, és laposan a padlón. Hajoljon előre, hogy a jobb könyöke megérintse a jobb térde belsejét, és a karja legyen teljesen kinyújtva. Hajlítsa a súlyzókat a mellkasa felé, és tartsa a könyökét a helyén.
   • A másik kezét a szemközti térdre támaszthatja, hogy teste stabil maradjon.
   • Végezzen 2 ismétlést, minden alkalommal 6-8 ütést, majd ismételje meg a bal karot.

4. 

   
   
   Lélegezzük be a bárot. Ez a gyakorlat eleinte nehéz, de remek módszer a bicepsz méretének növelésére. A kezek tartják a gerendát, és vállszélességre vannak egymástól, tenyerek a test felé néznek. Keresztezze a lábát, és emelje fel magát, amíg az álla a keze fölé nem kerül. Lassan engedje vissza testét az eredeti helyzetbe.
   • 2-szer lépjen fel, minden alkalommal 6-8 ütem. Háromszorosára nőtt, 8-12 ütem minden alkalommal, amikor az egészség jobb.
   • A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében viseljen deréksúlyt. Növelje a súlyát, ahogy erősödik.
   hirdetés

4. rész: Támogató izomcsoportok fejlesztése

1. 

   Vegyen bele mellkasi kompressziót az edzésbe. Ez a gyakorlat a mellizom és a bicepsz számára működik, segít erős és biztonságos alapot építeni a bicepsz számára. Vegyen bele mellkasi kompressziót egy bicepsz edzésbe vagy erősítő edzésbe, amikor hagyja pihenni a bicepszet.
   • Feküdj le a tornaszéken úgy, hogy a fejed, a törzsed és a feneked a székre kerüljön, de a lábad ki legyen a székből. Hajlítsa meg térdeit, hogy a lábai laposak legyenek a padlón a szék végén. Hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók közel legyenek a mellkasához, amikor először kezdi el gyakorolni.
   • Kezdje egyenesen felfelé tolni a súlyzókat a mellkasáról. Lassan nyújtsa karjait oldalra, de amennyire érezheti, mindenképpen vissza tudja emelni a súlyokat. A biztonság érdekében elengedhetetlen, hogy a monitor a közelben álljon.
   • Lélegezzünk ki és óvatosan emeljük a súlyzókat a mellkasunk középső helyzetébe egy ív segítségével. Miután összehozta a két súlyzót, ismételje meg ezt a mozgást úgy, hogy a súlyzókat visszaereszti oldalra. Ismételje meg ezt néhányszor.

2. 

   Ne push up. A fekvőtámaszok segítenek a váll, a mellkas és a fekete izmok erősségének fejlesztésében, amelyek mind a bicepsz koordinációjával működnek. A támogató izomcsoportok fejlesztése érdekében beépítse a fekvőtámaszokat a napi edzésbe.
   • Feküdjön arccal lefelé a matracon, tegye a kezét vállszélességre és vállszélességre. Emelje fel a lábát úgy, hogy a lábai hátra nyúljanak, a lábad a földhöz érjen. Nézze meg a padlót, miközben a feje, a nyaka és a gerince igazodik.
   • Nyomja meg a karját, hogy testét felemelje, olyan helyzetbe, ahol a karjai teljesen kinyújtottak. A testének egyenes vonalban kell feküdnie. Húzza meg a hasizmait, miközben felfelé nyomja a testét.
   • Miután karjait teljesen kinyújtotta, óvatosan engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ne hagyja, hogy a mellkas vagy a fej érintse a talajt.
   • Ismételje meg ezt a gyakorlatot az ajánlott számú ismétléssel, vagy amíg el nem fárad.

3. 

   Adjon hozzá nyújtó gyakorlatokat az edzéshez. Az izomfeszítés azért fontos, mert segíti az izmok ellazulását és beindítja a helyreállítási folyamatot. Fontolja meg az olyan nyújtási gyakorlatok hozzáadását az edzéshez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bicepsz és a támasztó csoportok megfelelően fel vannak-e melegítve.
   • Végezhet nyújtásokat egy adott izom számára, de az egész testet nyújtó gyakorlatok, például a jóga, az összes érintett izmot kinyújtják, beleértve a támaszok kis csoportjait is.
   hirdetés

4. rész 3: Gyakorlási technikák

1. 

   Ne gyakoroljon minden nap. Azt gondolhatja, hogy a napi testmozgás elősegíti a bicepsz növekedését, de az izmok valóban megerősödnek az edzések közötti pihenés alatt, itt az ideje, hogy felépüljön. Az idő múlásával az izmok nagyobbak lesznek, így nagyobb súlyokat tudnak emelni.
   • A bicepszet hetente legfeljebb kétszer végezze el a legjobb eredmény érdekében.
   • Gyakorolja testének más részeit azokon a napokon, amikor nem fejti ki a bicepszét.

2. 

   Korlátozza a gyakorlás idejét. Egy edzés alatt túl sok testmozgás túlterhelheti a bicepszet és traumát okozhat, gátolva a növekedést. Minden 15-30 percig tartó edzés elegendő az erő fejlesztéséhez és a sérülések megelőzéséhez, ha csak a bicepszre koncentrál.

3. 

   Tegyek meg mindent a gyakorlás során. Néhány hónappal a bicepsz edzése, az izom memória fejlesztése és az erejének növelése után mindent megtehet, és továbbra is biztonságban lehet. Növelje az egyes edzések előnyeit azáltal, hogy maximalizálja az erőfeszítéseket ezen rövid idő alatt. Emelje meg minél nehezebben hat vagy több ütemben, hogy maximalizálja az edzés intenzitását. A testépítők ezt a módszert "a végsőkig tartó munkának" nevezik, mert olyan nagy súlyokkal kell edzeni, hogy utána nem lesz képes elvégezni a következő emelést.
   • Ezt a súlyt úgy válassza meg, hogy olyan súlyokat választ, amelyek legfeljebb 6-8-szor görbülhetnek meg, mielőtt nem tudná megemelni, mert az izmok túl fáradtak. Ha több ismétlést is elvégezhet izzadás vagy "lebontás" nélkül, akkor meg kell növelnie a súlyt. Ha még egyszer vagy kétszer sem tud súlyt emelni, akkor fogyjon.
   • A "kemény munka" súlya fokozatosan növekszik, ahogy az izomereje növekszik. Növelje súlyát kb. Hetente 0,5-1 kg-mal, ugyanazon kritériumok alapján állapítsa meg, hogy a súly túl nehéz vagy túl könnyű-e Ön számára.

4. 

   Gyakorolja a helyes testtartást. A "keményen megdolgozott" súlyoknak is meg kell felelniük a megfelelő helyzetben. A helyes testtartás gyakorlása segít a bicepsznek elkerülni a sérüléseket, és elősegíti a helyes izomcsoport fejlődését.
   • Ne vegye fel a lendületet a súlyemelés során, és mozgásait irányított módon végezze. Lassan engedje le a súlyzókat ahelyett, hogy hirtelen ledobná a súlyzókat.
   • Ha néhány felvonás során nem tudja fenntartani a helyes testtartást, akkor ez a súly túl nehéz az Ön számára. Kezdje könnyebb súlygal, és fokozatosan fejlessze az erőt.
   • Tartson egy-két perc szünetet az edzések között, hogy ideje legyen az izmoknak a pihenésre.
   hirdetés

4. rész 4: Életmódváltások

1. 

   Csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Sokat gyakorolva több kalóriát kell biztosítania a testének, de a túlevés egy zsírréteget hoz létre a bőr alatt, és elfedi az izmot, amelyet fejleszteni próbál.
   • Válasszon gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
   • Igyon sok folyadékot, hogy hidratált maradjon és csökkentse az éhséget edzés után.

2. 

   Egyél sok fehérjét. A fehérje elengedhetetlen az izmok számára, ezért edzés közben 1,6 kg fehérjét kell megennie minden testsúlykilogrammonként.
   • Az izomépítés érdekében fogyasszon baromfit, halat, marhahúst, sertéshúst, tojást, diót, görög joghurtot, túrót, tejet és más fehérjeforrásokat.
   • A bab, a hüvelyesek, a tofu és más növényi fehérjeforrások szintén jó ételek.

3. 

   Fontolja meg a kreatin használatát. A kreatin egy aminosav, amelyet a test termel nagy, egészséges izmok felépítéséhez. Sok testépítő kreatin-kiegészítőket használ az edzés céljainak eléréséhez. Bár ez a termék nincs jóváhagyva az FDA-nál, biztonságosnak tekinthető, ha 5 gramm adagban használják.
   • Válasszon egy porított kreatin-kiegészítőt, hogy naponta többször keverje össze az ivóvízzel.
   • A kreatin szervezetben való felhalmozódásának kezdeti "nehéz pótlása" után fokozatosan csökkentenie kell az adagot a fenntartó szinten.
   hirdetés

Tanács

• A két szoros öklözés a rúd belégzésénél segít a bicepsz kialakulásában, míg a markolat kiszélesítésével a bicepsz alakul ki.
• Az edzés végén mindig nyújtózkodjon, melegedjen és hűtsön le. Ellenkező esetben a könyökfájdalom szindróma fenyeget.
• Mindig biztosítson megfelelő fehérjét a szervezet számára. Fogyasszon 1,6 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
• Soha ne gyakoroljon egyetlen izomcsoportot sem 20 percnél tovább. Ha komolyan edz, akkor az nem tarthat tovább 45 percnél. Ha hosszabb ideig edz, teste abbahagyja a tesztoszteron termelését és elkezdi felszabadítani a kortizolt, egy stresszhormont, amely növeli a szervezetben tárolt zsír mennyiségét.
• A vállán átnyúló karok nyújtása a bicepsz fő gyakorlata.