Tartalom

• Lépések
• Tanács

Gondolt már arra, hogy jobbá változtassa az életét? Lehet, hogy érdekel a fogyás, az aktívabb tevékenység vagy egyszerűen egészségesebb érzés. Az egészséges életmód fenntartása érdekében valószínűbb, hogy sokféle módon módosítania kell. Az "egészséges" élet számos tényezőn alapszik, többek között: genetikán, étrenden, testmozgási szokásokon és életmódbeli döntéseken. Noha nem tudja meghatározni a genetikáját, az irányítás módosítása hozzájárulhat az egészségesebb élethez. Összpontosítson az étrend, a testmozgás és az életmód egyéb aspektusainak apró változtatásaira, hogy eljuthasson oda.

Lépések

1/4 rész: Felkészülés az egészségesebb életre

1. 

   
   
   Időpont egyeztetés az orvosával. Fontos tényező az egészség javításában és fenntartásában, ha rendszeresen látja orvosát. Az egészségügyi szakemberek segítenek elérni az egészségesebb élet iránti vágyát. Azt is meg tudják mondani, hogy el kell-e kezdeni vagy el kell hagynia egy szokást a cél elérése érdekében.
   • Látogasson el egy alapellátó orvoshoz. Beszéljen orvosával a jelenlegi egészségi állapotáról, és kérdezze meg, van-e tanácsuk a javuláshoz.
   • Ne felejtse el meglátogatni a fogorvost sem. Általában az a javaslat, hogy évente kétszer menjen el fogorvoshoz. Ez is fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül.
   • Szükség esetén nézzen meg más szakterületeket, például szülészet / nőgyógyászat, allergológusok vagy endokrinológusok.

2. 

   
   
   Testtömeg mérés. Többféle módon ellenőrizheti egészségét anélkül, hogy orvoshoz kellene fordulnia. A testméret lemérése és mérése szintén annak felmérésére szolgál, hogy az ember egészséges-e vagy sem.
   • Súly. Jegyezze fel a súlyát, és hasonlítsa össze a nemzeti szabvány ideális súlyával. Így tudni fogja, hogy közel áll-e az egészséges testsúlyhoz, vagy le kell fogynia.
   • Mérje meg a derekát. A súly és az egészség másik mutatója a derék kerülete. A nagy övvonal jelzi, hogy magas a zsigeri zsírtartalma, ami egészségre ártalmas. A férfiak derékbőségének 101 cm-nél kisebbnek kell lennie, a nőknek ennek a mérésnek 89 cm-nél kisebbnek kell lennie.
   • Kiszámíthatja testtömeg-indexét (BMI) egy online táblázat segítségével. Ez is csak egy további módszer, amely tájékoztatja Önt arról, hogy egészséges a testsúlya vagy sem.
   • Ha sok a magas pontszám, és úgy érzi, hogy túlsúlyos vagy túlsúlyos, akkor ez lesz az életének az a része, amelynek az egészség megőrzéséhez kell alkalmazkodnia.

3. 

   
   
   Írjon naplót. A naplóírás nagyszerű módja az egészségesebb életmód elindításának. Írhat jegyzeteket, kitűzheti a célokat és nyomon követheti az előrehaladást, sőt étkezési naplót is vezethet. Ezek a jegyzetek segítenek abban, hogy mit kell tennie, és motivált lesz arra, hogy keményen dolgozzon a célja érdekében.
   • Kezdheti azzal, hogy felírja orvosának ajánlásait, vagy figyelemmel kíséri a testsúlyát, a BMI-jét vagy a derékmérését.
   • Írjon céljairól és arról, hogy miként tervezi az egészségesebb életet. Ehhez ötletbörze és az életed minden olyan aspektusa átgondolása szükséges, amelyen változtatni szeretnél.
   • Ne felejtse el naplójában nyilvántartani az összes választott ételt. Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen étkező újságírók hosszabb ideig tartanak új étrendet.

4. 

   Hozzon létre egy támogató csoportot. A támogató csoportok az egészségesebb életmód elengedhetetlen elemei. Nemcsak támogatják Önt céljainak elérésében, hanem lelki és érzelmi ösztönzést is nyújtanak Önnek.
   • Az egészséges életmód fontos szempontja, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a mentális és érzelmi egészség. A támogató csoport nem csak azért van, hogy felvidítson, hanem a legjobb barátja is.
   • Kérjen meg egy barátot, rokont vagy munkatársat, hogy csatlakozzon hozzád bizonyos célok elérésében. Lehet, hogy fogyni is szeretnének, egészségesebbet enni vagy többet mozogni.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy a támogató csoporttal rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel érik el a hosszú távú célokat.
   hirdetés

2. rész a 4-ből: Egészségesebb étrend kiválasztása

1. 

   Készítsen étkezési tervet. Ha egészségesebb életet akar élni, akkor a diétája lehet valami, amin változtatni szeretne. Egy új menü, amelyet létrehoz, útmutatót nyújt az egész héten történő egészséges táplálkozáshoz.
   • Az étkezési tervet a hét minden étkezésének, snackjének és italának a menüjének tekintik.
   • Ez a tervező lehetővé teszi az egyes lehetőségek megtekintését és megtervezését is. Biztos lehet benne, hogy minden nap eszik és iszik az egészséges életmód színvonaláról.
   • Étkezési terv elkészítéséhez vegyen elő egy ceruzát és papírt, írja fel a hét minden tételének nevét, majd írja le az összes ételt, harapnivalót és italt.
   • Az étkezési terv megkönnyítheti az élelmiszerboltok összeállítását is.

2. 

   Egyél figyelmesen. A tudatos étkezés odafigyel, és arra összpontosít, hogyan eszel. Ez az egészséges életmód fontos szempontja is, mivel segíti az étkezések élvezetét.
   • Azok az emberek, akik figyelmesen étkeznek, általában kevesebbet esznek, többet fogynak és elégedettebbek az étkezésekkel.
   • A tudatos étkezés sok tényezőt tartalmaz. Az indításhoz kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt (például telefonokat vagy televíziókat), és távolítsa el a zavaró tényezőket. Teljesen az étkezésedre kell koncentrálnod.
   • Ügyeljen az étel megjelenésére, ízére, állagára és hőmérsékletére. Tényleg összpontosítson minden ételre.
   • Szánjon legalább 20-30 percet az étel elfogyasztására. Amint lassabban eszel, a végén kevesebbet eszel és többet élvezhetsz.

3. 

   Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét. A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú az egészséges táplálkozás szempontjából, és az egészséges táplálkozás hozzájárul az egészségesebb élethez.
   • A helyes étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot a szervezet számára, és segít elkerülni a tápanyaghiány és a rossz minőségű étkezés egyéb hatásainak kockázatát. Egészségesebbnek érzi magát és egészségesebb lesz.
   • A kiegyensúlyozott étrend minden nap magában foglalja mind az 5 élelmiszercsoportot, sokféle étellel. Ne egyél csak néhány ételt minden nap. Ez korlátozni fogja a különféle tápanyagok megszerzésének képességét.

4. 

   Ügyeljen az ételének adagjára. Az élelmiszer csomagolásán olvasható tápértékadatok és kalóriák megfelelnek az adott étel egy adagjának. Tehát mennyi egy adag? Ehet egy egész zsák hasábburgonyát, és feltételezheti, hogy csak 1 adagot tartalmaz, de valójában 3 vagy 4 adag van. Ellenőrizze az adag méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik-e túl.
   • Vegye figyelembe, hogy a következő mutatók egy adagnak felelnek meg: 85 g -113 g fehérje, 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona, 1/2 csésze vagy egy kis darab gyümölcs és 1 csésze zöldség vagy 2 csésze leveles zöldség. kék. Ez az étkezés mennyisége egy étkezéshez.
   • Ha olyan éttermekbe megy, ahol nagy adagokat szolgálnak fel (általában így), akkor fontolóra veheti a kivitel felének konzerválását. Így nem érheti kísértés, hogy a tányérján lévő összes ételt elkészítse, még ha tele is van.

5. 

   Igyál több vizet. A hidratált állapot elengedhetetlen, ha egészségesen akar élni.
   • Amikor teste dehidratálódik, olyan mellékhatásokat tapasztalhat, amelyek nemcsak az egészségére, hanem a hangulatára is hatással vannak.
   • Ha kiszárad, krónikus fejfájást, fáradtságot és koncentrációvesztést tapasztalhat délután.
   • Próbáljon meginni minden nap 8-13 csésze szűrt vizet vagy rehidratáló folyadékot. Ez a vízmennyiség az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változhat.
   • A víznek számító italok közé tartozik: szűrt víz, ízesített húslevesek, koffeinmentes kávé és tea. Ne feledje, hogy a sportitalok gyakran sok cukrot tartalmaznak, és vízzel 1: 1 arányban kell hígítani.

6. 

   Korlátozza az alkoholt. A túl sok alkoholfogyasztás súlygyarapodáshoz vagy nehézséghez vezethet, emellett számos negatív hatással lehet általános egészségi állapotára.
   • Az egészségügyi szakértők általában azt javasolják, hogy a nők naponta legfeljebb 1 csésze alkoholt, a férfiak pedig legfeljebb 2 italt fogyasszanak.
   • Az alkoholfogyasztást az ajánlottnál kevesebbre kell korlátoznia, hogy elősegítse a fogyást és a karcsúbb testet. Az alkohol csak kalóriákat ad hozzá, a tápanyagokat nem.
   • Általában egy egység alkohol egyenértékű 120 ml borral, 60 ml pálinkával vagy 350 ml sörrel.

7. 

   Fontolja meg egy kiegészítés bevételét. Ha étrendjét korlátozza allergia vagy diéta stb., Előfordulhat, hogy tápanyagra kell támaszkodnia, hogy megkapja a testének szükséges összes alapvető tápanyagot. Kérdezze meg orvosát, ha kiegészítőre van szüksége, és mi a megfelelő az Ön számára.
   • A kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek az Ön által szedett gyógyszerekkel, ezért előzetesen beszéljen orvosával a lehetséges mellékhatásokról és a gyógyszerkölcsönhatásokról.
   • Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik; Ez azt jelenti, hogy ha túl sokat iszik, akkor nem tud megszabadulni tőle a vizeletében, de ezek a vitaminok megmaradnak a szervezetben. Ez nagyon veszélyes lehet, ezért konzultálnia kell orvosával a helyes adagolásról. Soha ne lépje túl az ajánlott adagot.
   • Fontolja meg a kalcium (különösen a nők), a vas (a súlyos menstruációval járó nők) vagy a B12 (vegetáriánusok) bevételét.
   • Ne felejtsük el, hogy a vitaminok csak kiegészítők, és nem használhatók élelmiszer-helyettesítőként. Próbáljon minél több tápanyagot eljutni az étellel.
8. Természetesen növeli a szerotonin szintjét. A szerotonin ("boldogsághormon") stabilizálja a hangulatot, az alvást, az emlékezetet és az étvágyat. Növelheti az agy szerotoninszintjét, ha zöldségeket és magokat fogyaszt, amelyekben magas a triptofán és a fehérje mennyisége. Ennek oka, hogy a szerotonint a triptofánból szintetizálják, ami az élelmiszerekben található fehérje esszenciális aminosav.
   • A triptofán nem tud átjutni a vér-agy gáton, ha túl sok nagy méretű semleges aminosav (LNAA) van a plazmában.
   • A diófélékben (és zöldségekben) jelen lévő szénhidrátok segítenek csökkenteni a plazma LNAA-értékét, így a tritofán bejuthat az agyba és több szerotonint termelhet.
   • A legjobb összetevőtípusok a diófélék, mint a szezámmag, a tökmag, a napraforgómag és a tökmag. Ennek a hatásnak a csökkentése érdekében azonban nem szabad megpörkölni a magokat.
   • A triptofánban gazdag állati termékek (például csirke, tej és sajt) nem növelik az agy szerotoninszintjét. Ha igen, káros hatásuk lehet, mivel az állati eredetű termékek szénhidrátjai nem csökkentik a plazma LNAA szintjét.
   hirdetés

4. rész: Tartsa egyensúlyban testét a fizikai aktivitással

1. 

   Tedd szórakozássá a testmozgást. A fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos része. Ha azonban nem izgatja az edzés, akkor nehezen érheti el céljait az egészségesebb élet érdekében.
   • Keressen egy olyan edzésprogramot, amelyet igazán élvez. Ez segít a mentális és érzelmi egészségének támogatásában is. A gyakorlatoknak frissnek és élvezetesnek kell lenniük.
   • Hozzon létre egy lemezt, amelyet csak edzés közben hallgathat meg. Valahányszor zenét játszik, a teste felismeri, hogy ideje gyakorolni!
   • Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek tetszenek: gyaloglás, jógakerékpározás, zumba, balett - és ne felejtse el rendszeresen gyakorolni. Lapozzon a könyvtárakban DVD-k vagy gyakorlási kézikönyvek után. Az internet is tele van információval.
   • Keressen gyakorlótársat. Megtaníthatja egymást kedvenc gyakorlataira, és motiválhatja egymást, ha idegesítő idők vannak. Ezen kívül nincs semmi baj egy kis versengéssel!

2. 

   Próbáljon hetente 150 perces kardio gyakorlatokat végezni. A szakértők általában 150 percet vagy 2,5 órás testmozgást javasolnak közepes intenzitású kardio gyakorlatokkal.
   • Magas-közepes intenzitású kardió alatt beszélhet, de nem énekelhet. Izzadni fog, és pulzusa eléri a maximális pulzus 50-70% -át.
   • Miután rendszeresen kardiózni szokott, nagy lépést tett az egészségesebb élet felé. A testmozgásnak, különösen a pulzusszámot növelő tevékenységnek számos egészségügyi előnye van, többek között: jobb hangulat, jobb alvás, csökkent a krónikus betegségek kockázata, súlykontroll, vérstabilizálás. vérnyomás és glükóz.
   • Ha további egészségügyi előnyökre vágyik a kardió gyakorlatokkal, próbáljon heti 300 percet megtenni.

3. 

   Gyakorlat. A kardio gyakorlatok mellett az edzés ütemtervén túl erősítő edzéseket is tartalmaznia kell.
   • Az erőnléti edzésnek más előnyei vannak, mint a kardió. A rendszeres testmozgás segíthet a sovány izomtömeg növelésében és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát.
   • Heti 1-3 napos testmozgást tartalmazzon. Próbáljon meg edzeni 20 percig minden foglalkozáson, és építsen be gyakorlatokat az összes fő izomcsoport felhasználásával.
   • Ha még csak most indul, ne szabad súlyokat gyakoroljon, hanem használja az edzőterem gépét. Feltétlenül kérjen edzőtől utasításokat az edzőgép használatához és a helyes testtartáshoz.
   hirdetés

4/4-es rész: Életmód-módosítások

1. 

   Kövesse a 80/20 szabályt. Az egészségesebb élet felé történő elmozdulás nem azt jelenti, hogy elkerüljük az összes egészségtelen ételt vagy mindennapos testmozgást, hanem az Ön számára megfelelő mértékletesség fenntartását.
   • Sok egészségügyi szakértő javasolja a 80/20 szabályt. Ennek megfelelően az esetek 80% -ában egészséges tevékenységeket és dolgokat választ. Az esetek másik 20% -ában választhat olyan dolgokat, amelyekről azt gondolják, hogy kissé kevésbé egészségesek (például aludni a reggeli testmozgás helyett, vagy inni egy pohár bort).
   • Amikor elkezdesz törekedni az egészségesebb életcélok elérésére, foglalj bele olyan örömöket vagy élvezetes tevékenységeket, amelyek nem tekinthetők "egészségesnek". Ezek támogatják mentális és érzelmi egészségét.

2. 

   Ne cigarettázz. Minden egészségügyi szakember azt tanácsolja az embereknek, hogy hagyják abba a dohányzást és más dohánytermékeket. A dohány számos betegséggel és egészségügyi problémával jár, a tüdőbetegségtől a veseelégtelenségig.
   • Próbáljon a lehető leghamarabb leszokni a dohányzásról. A hirtelen leszokás módszere nehezebb, és több mellékhatással járhat, de ez a leggyorsabb módja az egészségkárosodás megállításának.
   • Ha problémái vannak a dohányzásról való leszokással, kérjen segítséget orvosától. Felírhatnak gyógyszert, vagy beutalhatnak a dohányzásról való leszokás programjára.

3. 

   Stressz kezelés. A stressz egy kontrollálatlan érzelem, amely pusztítást okozhat az egészségében. Az alacsony szintű krónikus stressz nagyon gyakori, és megakadályozhatja az egészségesebb élet felé való elmozdulást.
   • A stressz különféle egészségügyi problémákhoz vezethet: fejfájás, depresszió, fáradtság, a szívinfarktus és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázata, a gastrooesophagealis reflux betegség és az immunitás romlása.
   • Végezzen más tevékenységeket a nyugalom megőrzéséhez és a stressz és szorongás csökkentéséhez.Próbáljon ki olyan tevékenységeket, mint meditáció, jóga, könnyű testmozgás, zenehallgatás, beszélgetés a barátaival vagy forró fürdés.

4. 

   Látogasson el egy pszichoterapeutához. Ezek az egészségügyi szakemberek közvetlen útmutatást adhatnak a stressz, a mozgalmas élet és más élethelyzetek jobb kezeléséhez.
   • Megkérdezheti az alapellátást kezelő orvosát vagy valakit, aki terapeutához irányíthatja.
   • A pszichológiai kezelés nem csak súlyos mentális betegségekben, például depresszióban szenvedőknek szól. Tanulmányok kimutatták, hogy pszichoterapeuta vagy életvezetési tanácsadó látogatása minden korosztály és háttérrel rendelkező emberek számára előnyös.

5. 

   Aludj többet. Ha eleget alszol, egészségesebbnek érzed magad és készen állsz egy új napra, amikor felébredsz. A jó alvás rengeteg időt ad a testednek az újjáépítéshez! Ez az az időtartam, amely alatt a test megjavítja magát sejtszinten.
   • A közös ajánlás 7-9 óra alvás éjszakánként.
   • A jobb pihenés érdekében ne gyakoroljon közvetlenül lefekvés előtt, kapcsolja ki az elektronikát, kapcsolja le a lámpákat és a hangos zajokat. Ez segít jobban aludni.
   • Ne hagyja figyelmen kívül a krónikus alvási problémákat. Ha nem alszik eleget, nem alszik jól, vagy nem ébred fel jól, keresse fel orvosát a kezeléshez.
   hirdetés

Tanács

• Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával a tervéről, mutassa meg nekik az étel / étkezési naplót, és győződjön meg arról, hogy betartják a biztonságos egészségügyi gyakorlatokat.