Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem
• Amire szükséged van

Az egészséges életmód nem csupán alkalmi saláta vagy néhány hetente rövid séta. Másrészt, bár több erőfeszítésre van szükség az egészséges életmód vezetéséhez, megéri, ha egészséges akar maradni. Az egészséges életmód fenntartásához kitartóan egészséges ételeket kell választania, több mozgást és fizikai aktivitást be kell építenie a napi rutinba, és tisztának kell maradnia. Ezenkívül el kell kerülnie az egészségtelen szokásokat, például a böjtöt és a nem elegendő alvást. Az életmód javítása érdekében fokozatosan változtatnia kell, és miután ezt megtette, az egészsége jobb lesz.

Lépések

1/4 rész: Válasszon egészséges ételeket

1. 

   Válasszon olyan ételeket, amelyekben nagyon kevés az egészségtelen zsír. Az egészségtelen zsírok közé tartoznak a transz-zsírok és a telített zsírok. Ezek a zsírok megemelik az LDL-koleszterinszintet - gyakran a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához kapcsolódnak.
   • A transz-zsírtartalmú ételek közé tartoznak a "részben hidrogénezett olajokból" készült élelmiszerek, például rövidítő vagy margarin. A pitékben, sült ételekben, fagyasztott pizzákban és más, sok feldolgozáson átesett ételekben gyakran van sok transz-zsír.
   • A telített zsírtartalmú ételek közé tartozik a pizza, a sajt, a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek. A kókuszolajban sok a telített zsír, de segít a jó koleszterinszint növelésében is, így mértékkel használhatja.

2. 

   
   
   Fogyasszon mértékkel egészséges zsírokat. A többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírok egészséges választás. Ezek a zsírok segítenek az LDL-koleszterinszint csökkentésében, a HDL-koleszterinszint növelésében - csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
   • Válasszon olyan olajokat, mint olívaolaj, repceolaj, szójababolaj, mogyoróolaj, napraforgóolaj és kukoricaolaj.
   • A hal gazdag omega-3 zsírsavakban. Válasszon olyan halakat, mint a lazac, a tonhal, a makréla, a szardínia és a hering. Növényi forrásból is beszerezhet omega-3-at, például lenmagból, növényi olajból, hüvelyesből és magból. A növényi eredetű zsírokat azonban a szervezet nem dolgozza fel hatékonyan.

3. 

   
   
   Válasszon alacsony cukortartalmú és magas finomított szénhidráttartalmú ételeket. Korlátozza az édességek, üdítők, édes gyümölcslevek és fehér kenyér fogyasztását. Válasszon teljes gyümölcsöt, frissen facsart gyümölcslevet és teljes kiőrlésű kenyeret.

4. 

   Fogyasszon különféle teljes ételeket feldolgozott ételek helyett. A teljes ételek kiegyensúlyozott tápanyagforrást biztosítanak, beleértve az egészséges szénhidrátokat, fehérjét, zsírokat és egyéb tápanyagokat.
   • Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, mert vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Próbáljon különféle friss gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani konzervek helyett (amelyek gyakran hozzáadott cukrot vagy sót tartalmaznak).
   • Válasszon sovány húst, babot és tofut, mivel ezek fehérjében gazdagok.
   • Egyél teljes kiőrlésű gabonát, például kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és quinoát.
   • Bioélelmiszerek beépítése. Vásároljon a természetes élelmiszerboltban vagy a helyi gazda piacán.

5. 

   
   
   A biotáplálékok nem sokkal táplálóbbak, de kevesebb rovarirtót vagy élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak. Ezenkívül a bioélelmiszerek is környezetbarátabbak.
   • Ha az ár kérdés, érdemes csak néhány biotáplálékot vásárolni, például almát, bogyókat, diót (őszibarack, nektarin stb.), Szőlőt, zellert, paprikát , burgonya és saláták. Normális termesztéskor ezeket az ételeket gyakran több növényvédő szerrel permetezik be, mint más mezőgazdasági termékeket.
   hirdetés

2. rész a 4-ből: Növelje a testmozgást

1. 

   Kezdje és fejezze be a gyakorlatot izomfeszítés. A gyengéd nyújtások elősegítik az izmok felmelegedését edzés előtt, és ellazítják az izmokat edzés után.
   • Próbálja megnyújtani a vádli izmait. Álljon karnyújtásnyira a faltól, és tegye a jobb lábát a bal lába mögé. Hajlítsa előre a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja, és megérinti a padlót. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson lábbal.
   • Nyújtsa ki a hátsó combizmait. Feküdjön a földön, a fal vagy az ajtókeret közelében. Emelje fel a bal lábát, és helyezze a sarkát a falra. Nyújtsa a lábát, amíg a comb combja feszültséget nem érez. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson lábbal.
   • Nyújtsa ki a csípőhajlítóit. Térdelj a jobb térdedre, bal lábbal maga előtt. Változtassa meg testsúlyát, miközben a bal lába felé hajol. Éreznie kell a jobb combjának nyújtását. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
   • Nyújtsd ki a vállizmaidat. Helyezze a bal karját a mellkasára, és a jobb karját fogja meg a bal karján. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

2. 

   
   
   Heti 3-5 alkalommal látogasson el az edzőterembe. Gyakoroljon 30 perc és egy óra között, kombinálva a kardiót és az erőnlétet. A szakértők hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést javasolnak.
   • Próbáljon hetente legalább 2 alkalommal erősítő edzéseket végezni.

3. 

   Gyakorolj otthon közelében. Menjen egy gyors sétára, vagy vigye sétálni a kutyáját. Ügyeljen arra, hogy mérsékelt sebességgel mozogjon legalább 30 percig.

4. 

   
   
   Csatlakozzon erőteljes napi tevékenységekhez. A kert gondozása és a ház takarítása egyaránt hatékony tevékenység, amely segíti az edzést. Ezenkívül beillesztheti a mindennapi rutinjába olyan tevékenységeket, mint például a lépcsőfelvonás a lift helyett, az autó parkolása az úti céltól távol és egy gyors séta az ebédszünetben.

5. 

   
   
   Korlátozza a motorkerékpár / autó vezetést. Ehelyett sétáljon vagy kerékpározzon. Ha tömegközlekedéssel indul, szálljon le néhány megállóval korán, és gyalogoljon végig az úton. hirdetés

4/4. Rész: Kerülje az egészségtelen szokásokat

1. 

   Kerülje a jojó diétákat. Miután életmódjának javítása révén lefogyott, a súlyának ingadozása helyett többet kell dolgoznia a fenntartásáért.

2. 

   Kerülje a koplalást. Kerülje a csak folyékony étrendet, fogyókúrás tablettákat és más fogyáskiegészítőket, hacsak nem orvos felügyelete mellett alkalmazzák. Általánosságban azt az étrendet vagy terméket, amely rendelkezik az alábbiak egyikével, gyorsított étrendnek tekintik.
   • Rendkívül gyors fogyást ígér (több mint 0,5-1 kg hetente)
   • Ígéri, hogy segít a fogyásban a szokások megváltoztatása nélkül
   • Kényszerítsen sok pénz elköltésére
   • Korlátozza az ételválasztást, és ne ajánljon táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendet

3. 

   Mozgás mértékkel. A túl hosszú, túl gyakori vagy túl intenzív edzés növelheti a sérülés kockázatát. Ügyeljen arra, hogy pihenjen egy kicsit az edzések között.

4. 

   Ismerje meg a súlyát. A túlsúly vagy a túlsúly egyaránt egészségtelen testi állapot. Az Ön életkorához és szerveihez való ideális súlyának meghatározásához forduljon orvoshoz vagy egy jó hírű súlytáblázathoz.

5. 

   Kerülje a dohányzást és az alkoholos italok fogyasztását. A dohányzás számos egészségügyi kockázattal jár, beleértve a szív- vagy májbetegségeket és sok rákot. Az alkoholt összefüggésbe hozták egészségügyi problémákkal is, ideértve a májbetegségeket, a rákot, a szívbetegségeket, az alkoholmérgezéseket és a depressziót.

6. 

   Ne hagyja ki az alvást. A kutatások azt mutatják, hogy a ritkábban alvó emberek súlya nagyobb. A felnőtteknek minden este 7-9 óra alvásra van szükségük.
   • A gyermekeknek és a tinédzsereknek több alvásra van szükségük. A kisgyermekeknek 10-14 óra alvásra, a 7 éveseknek 9-11 órára, a tinédzsereknek pedig 8-10 órára kell aludniuk minden este.

7. 

   Mindig viseljen fényvédőt. A napsugárzás számos egészségügyi problémát okoz, beleértve a bőrrákot is. Minden alkalommal, amikor kimegy, viseljen védőruházatot, és tegyen széles spektrumú fényvédőt legalább 30-as SPF-rel. Használjon fényvédőt még árnyékos (felhős) napokon is. hirdetés

4. rész a 4-ből: Ne felejtse el tisztán tartani

1. 

   Minden nap zuhanyozzon. Vegyen egy zuhanyt, ha éppen olyan tevékenységet folytatott, amely izzadságot okoz. Ez segít csökkenteni a testszagot, a test pattanásait és más higiénés problémákat, például a rühet.

2. 

   Fogat mosni és Fogmosás fogselyemmel napi. A rendszeres fogselyem nemcsak megakadályozza a rossz leheletet, hanem csökkenti az ínybetegségek kockázatát is.

3. 

   Tiszta láb. Ügyeljen arra, hogy súroljon a lábujjai között, hogy megakadályozza a lábszáradást és a szagot.

4. 

   Viseljen tiszta ruhát. Különösen mindig cseréljen fehérneműt és zoknit naponta egyszer.

5. 

   Kézmosás. Mossa meg a kezét étkezés előtt és után, WC használat után, kisebb sebek kezelése előtt és után, orrfújás, köhögés vagy tüsszentés után.
   • Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) azt javasolja, hogy legalább 20 másodpercig mosson kezet szappannal és meleg vízzel, vagy annyi ideig, hogy kétszer dúdolja a "Happy Birthday" dalt.
   hirdetés

Tanács

• Mindig igyon sok vizet.
• Fedezzen fel információkat a pozitív pszichológiáról és a tartós boldogságról. A boldog emberek gyakran keresik az egészségügyi információkat, és azok alapján cselekszenek. Tehát a boldogság szintjére való odafigyelés segíthet az egészséges életmódban.
• A rendszeres testmozgás minden nap segít az immunrendszer erősítésében. Ezenkívül a testmozgás segít megelőzni a "túl sok okozta betegségeket", például a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot, a cukorbetegséget és az elhízást. Ne feledje, hogy a testi egészség a mentális egészségre is hatással van. A fizikai aktivitás javítja a mentális egészséget és megakadályozza a szorongást és a depressziót.
• Vegyen be egy multivitamin-kiegészítőt, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon.
• Próbálj meg többet mosolyogni és nevetni (válassz érdekes témákat, ha beszélgetsz a barátaiddal; nézz meg néhány videót, ami megnevettet; próbálj meglátni minden helyzet érdekes oldalát, ...). Ennek eredményeként energikusnak és egészségesebbnek érzi magát.

Figyelem

• Mindig először beszéljen kezelőorvosával, ha jelentősen módosítani szeretné étrendjét és testmozgását.

Amire szükséged van

• Az egészséges ételek közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a sovány fehérje és a teljes kiőrlésű gabonafélék
• Mozgás mértékkel
• Eleget aludni
• Mérleg, hogy nyomon kövesse a súlyát
• Fogkefe és fogkrém
• Hernyóselyem
• Dezodor termékek