Tartalom

• Lépések

Mi lehet jobb, mint órákat tölteni az edzőteremben, és megkapni egy faragott felsőtestet! A férfiak és a nők számára is előnyös, ha szorgalmasan gyakorolják a felsőtestet. Éppen A felsőtestre való összpontosítás nem jó ötlet (aki hallotta a szájról szájra az edzőteremben, az "ne hagyja ki a láb edzését" megérti), de a felsőtest izomcsoportjaira való összpontosítás segíthet Erő és tónusú karok, mellkas, váll, hát és így tovább!

Lépések

1/4 rész: Mellgyakorlatok

1. 

   Feküdjön le egy székre súlyokat nyomva. Széles, erős mellkas esetén néhány gyakorlat jobb, mint egy tolókocsi. Függetlenül attól, hogy szabad súlyokat vagy futópadot használ, ez a gyakorlat lényegében vízszintes helyzetben van, és el kell tolnia a nehéz súlyokat. Vegye figyelembe, hogy ha vannak Szabad súlyok használatával érdemes megfontolni gondosan a megfigyelő használata; Az a személy fölötted áll a gyakorlat során, hogy segítsen visszahozni a súlyt a helyzetébe, ha az valamikor túl nehéz lesz. Bár ritkán fordul elő baleset, ha a súly a test mellkasára esik, és sérülést vagy halált okozhat.
   • Ez olyan egyszerű, mint feküdni a merevítő pad alatt a stabil padon. Helyezze úgy a testét, hogy a karjai és a mellkasa valamivel alacsonyabb legyen, mint a rack súlya, majd óvatosan emelje le a súlyt a támaszról, hogy egy vonalba kerüljön a karjaival és a mellkasával. Engedje le a súlyzókat, amíg szinte hozzá nem ér a mellkasához, majd tolja visszafelé a súlyzókat. Szükség szerint ismételje meg, ügyelve arra, hogy a súlyzókat az állványra helyezze, mielőtt túl fáradt lenne megemelni.
   • Ha nem talál megfigyelőt, fontolja meg a súlyemelő gép használatát. Ez a gép lehetővé teszi, hogy szinte ugyanazt a mellkastornát végezze, annak előnyével, hogy beépített biztonsági ütközővel és egyenes testtartással rendelkezik, így sokkal biztonságosabb, ha egyedül végzi.

2. 

   
   
   Végezzen mellkasi kompressziót. A mellkasprések a fekvőtámasz alternatívája, de kevésbé kockázatosak. Ez a gyakorlat úgy néz ki, mint egy madárszárny csapkodó mozdulata, vagyis félkarikában emel egy sor súlyt a mellkasa előtt, a hónalj közelében lévő izmokat használva. A mellkasi préseléseket fekvő helyzetben, súlyzókészlettel végezhetjük, függőlegesen ülve a futópadon, vagy a súlygép előtt állva.
   • Ha súlyzókkal nyomja meg a mellkasát, feküdjön laposan egy padra, mindkét kezében egy súlyzóval. Emelje oldalra a súlyzókat kissé behajlított könyökkel. Tartsa a könyökét a helyén, a mellkas izmaival hozza vissza a súlyzókat maga fölé, amíg a súlyzók össze nem érnek a mellkasa felett. Lassan engedje le a súlyzókat oldalra, miközben a könyök a helyén marad.

3. 

   
   
   Használjon fel / le lejtős padot a teljes mellkas gyakorlásához. Minden mellkas főleg egy nagy legyező alakú izomból áll, amelyet nagy mellizomnak nevezünk. Mivel ez az izom olyan nagy és széles, meg kell dolgoznia az összes részét, hogy növelje az erőt és kiegyensúlyozott izmokat fejlesszen ki. A felső mellkas edzéséhez feküdjön le egy meredek székre, nyomja fel a súlyzókat, és feküdjön le egy lejtős székre az alsó mellkas gyakorlásához.
   • A felfelé vezető ülés kissé magasabb fejű magasabb a vízszintes testtartási súlyokhoz képest. Más szavakkal, edzés közben a fejének magasabbnak kell lennie, mint a lába.
   • Ezzel szemben a lejtőn leeresztett ülés kissé fejrészes szék Alsó a vízszintes testtartás nyomó súlyaihoz képest. Más szóval, a fejének alacsonyabbnak kell lennie, mint a lába.

4. 

   
   
   Gyakorlat fekvőtámasz ha nem áll rendelkezésre edzőeszköz. Felhívjuk figyelmét, hogy az egészséges mellkashoz nincs szükség súlyemelő berendezésekre. A fekvőtámaszok, az egyik nélkülözhetetlen mellkasgyakorlat szinte bárhol elvégezhető, nemcsak a mellkasnak, hanem a vállnak, a hasnak és a bicepsznek is (a lökés típusától függően). A fekvőtámaszoknak sokféle változata van, a legnépszerűbbek a következők:
   • Alapvető fekvőtámaszok: feküdjön arccal lefelé, tenyérrel a padlóhoz nyomva, mindkét oldalán támasztva. Karjaival taszítsa el magát a talajtól, miközben a testét a tenyerével és a lábujjhegyekkel támasztja alá. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, a karokat pedig szorosan zárja magához edzés közben. Engedje vissza a padlóhoz, és ismételje meg.
   • "Könnyű" fekvőtámaszok: Ugyanazokat az alapvető fekvőtámaszokat hajtsa végre, de térdét szorosan szorítva és a padlón pihentetve.
   • Emelje fel a fekvőtámaszt: Ugyanazokat az alapvető fekvőtámaszokat hajtsa végre, de tartsa a lábát egy széken vagy más tárgyon, hogy megnehezítse a gyakorlatot.
   • Gyémánt fekvőtámaszok: Ugyanazokat az alap fekvőtámaszokat hajtsa végre, de a kezeket egymás mellé helyezik a mellkas közepe alatt, úgy, hogy a kéz hüvelykujja és mutatóujja gyémántot képezzen.
   • Egykezes fekvőtámaszok: Ugyanezt tedd az alapvető fekvőtámaszokkal, de egyik karral a hátad mögött.
   • Tapsoló fekvőtámaszok: Használja ugyanazt az alap fekvőtámaszt, de erősen nyomja meg a kezét, hogy össze tudja tapsolni a kezét a levegőben, és visszaadja a kezét a kiindulási helyzetbe.
   hirdetés

4. rész: Hátizmok és vödrök

1. 

   Húzza fel a keresztlécet a hátsó és korongos izmok fejlesztéséhez. A hátsó és korongos izmok (az izmok, amelyek a test oldalán a hónalja alatt futnak) fejlesztésének egyik legjobb gyakorlata a tricepsz meghúzása. Hasonló (de nem ugyanaz) a hátsó rúd húzása a fent leírtak szerint, a keresztlécen kell lógnia, és fel kell húznia a testét, hogy a mellkasa közel legyen a rúdhoz. A hátizmok és a púpizmok előnyei mellett a tricepsz meghúzása megmozgathatja a vállakat és a karokat is, így jó gyakorlat a felsőtest számára.
   • A szokásos gyakorlat az, hogy a kezét egy kemény keresztlécen tartja, tenyérrel kifelé és vállszélességű kézzel. Felhúzza a testét a rúdhoz anélkül, hogy lendítene vagy lendítené a lábát, anélkül, hogy térdét meghajlítaná vagy megrángatná magát. Ideális esetben a mellet a lehető legközelebb kell emelni a rúdhoz. Ha lehetséges, érintse meg a mellkasát a rúdhoz. Engedje vissza magát az "akassza és dobja" helyzetbe, és ismételje meg.
   • Próbáljon változtatni a fogásszélességen, hogy más izomcsoportokat képezzen. A széles ököl minimálisra csökkenti a kar hozzájárulási képességét, ezáltal a hátsó és a vödörizmok erősebben dolgoznak.

2. 

   Gyakorolja a súlyok húzását, amikor nem tudja meghúzni a rudat. Nem mindenki képes felhúzni, és csak néhány képes egyszerre több ütemet meghaladni. Ha túl nehéznek találja a rúd meghúzását, gyakorolja a súlyok húzását. Ehhez a gyakorlathoz általában szükség van egy edzőgépre vagy egy súlyszerkezetre, ahol a lécet a fejétől a mellkasáig magasra húzza. Ezért lehetővé teszi, hogy ugyanazt a mozgást hajtsa végre, mint a rúd húzása, de kisebb ellenállással.
   • A súlyok meghúzásához üljön le a traktor előtti padra, karjaival tárja szélesre a kábelrudat, helyezze a felső fogantyút. Hátradőlni egy kis és a hátsó és a toló izmokkal húzza le a rudat a mellkasig. Lassan hozza vissza a rudat, és ismételje meg. Ne hajoljon a csípőjénél vagy a derekánál súlyhúzáshoz, mivel a gyakorlat akkor könnyebb elvégezni, de hátfájáshoz vezethet.

3. 

   Súlyemelés a hátizmok fejlesztésére. Ahogy a neve is sugallja, a súlyemelés utánozza az evezés közbeni evezés mozgását. A súlyemelés sokféle változatban készül, és általában székben vagy ülve végezzük. Az alábbiakban egy példa a súlyzós súlyemelésre; Az edzőteremben evezőgépeket vagy kábelsúlyokat is szoktak használni.
   • A súlyzók evezéséhez először hajoljon meg egy padon, helyezze jobb tenyerét és jobb térdét a székre, hogy megtámassza testét. Tartsa a hátát egyenesen, rögzítve és párhuzamosan a padlóval, bal kezével fogja meg a súlyzót. Húzza a súlyzókat egyenesen a mellkas egyik oldalára, a hátsó (nem a karizmait) izmokkal. Ennek során ne rázza meg és ne forgassa a felsőtestét. Engedje vissza a súlyzókat vissza, és ismételje meg. Tegye ugyanezt a jobb kezével is.

4. 

   Hajtsa végre az izmok "fejdobálását". Igaz, csak egy orvosi labdával lehet vödröket fejleszteni. Ez a gyakorlat megköveteli, hogy állandóan orvosi golyót dobjon a padlóra nagy erővel, majdnem úgy, mintha teljes erővel kosárlabdázna.
   • Ha gyakorolni akarja a labdát a feje fölött, kezdje azzal, hogy kezével orvosi labdát tart maga előtt. Emelje a labdát magasan a feje fölé, teljesen nyújtva a testét. Gyorsan hozza le a labdát, és teljes erővel dobja a földre közvetlenül előtted. Fogja el a labdát, amikor pattan, és ismételje meg.

5. 

   Hagyományos súlyemelés a hát alsó részén végzett edzéshez. Ezt a gyakorlatot gyakran figyelmen kívül hagyják, bár fontos a sérülések megelőzése.Ha helyesen végezzük, ez egy olyan gyakorlat, amely fejlesztheti az alsó hát, a csípő és a központi izmok létfontosságú szerveit. Nehezíti a deréktáji sérülések megszerzését más gyakorlatok közben. Mivel a hátfájás a fogyatékosság leggyakoribb oka az Egyesült Államokban, ez a gyakorlat elengedhetetlen része lehet a legtöbb ember edzésprogramjának. A hagyományos súlyemelés azonban nehéz lehet a kezdők számára megfelelő testtartásban, ezért figyelje meg, vagy dolgozzon együtt egy tapasztalt emberrel, mielőtt saját maga végezné el, és önsúlyig használjon könnyű súlyokat. többet higgy.
   • A súlyemelés szokásos módja az, ha a rudat a földre helyezzük maga előtt. Tartsa a lábát váll szélességben, a lábának hegyével a rúd alatt. Leguggoljon és megragadja a súlyzót. Zsanér a térdénél és a csípődnél, ne a derekadnál, mintha egy székben ülnél. Tartsa egyenesen a hátát. Fogja meg a rudat egyik kezével befelé, a másikkal kifelé. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, hogy a lábai a karjai közé illeszkedjenek.
   • Ezután engedje le a csípőjét úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, és a csípője szinte merőleges legyen a padlóra. Emelje fel a súlyzókat felkeléssel, ugyanolyan sebességgel mozgassa a csípőt és a vállakat, és tartsa a fejét felfelé a mozgás során. Ne hajlítsa meg a hátát az egész eljárás során. Fordítsa meg a "felkelés" mozgást, hogy a súlyzókat visszahozza a padlóra.
   hirdetés

4. rész: Karok és vállak gyakorlása

1. 

   Először gyakorolja a bicepsz tekercsét. A világ egyik legnépszerűbb felsőtestgyakorlataként a bicepsz göndörödése könnyen elvégezhető, és a belső felkar számára is gyakorolható. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy súlyzóra (az egyik kezében súlyzókra) vagy a súlyzóra (kétkezesnél nagyobb súlyzókra), vagy valami hasonlóra, mint egy nehéz élelmiszerbolt.
   • Kezdetben álljon fel egyenesen, egy vagy két kézben tartva a súlyzót. Tartsa a súlyzókat deréknál vagy combnál tenyérrel előre. Tartsa és szorítsa a könyökét mindkét oldalon, emelje fel a súlyzókat a mellkasáig vagy a nyakáig. Azonnal engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe (állítsa le, amikor a karok majdnem teljesen egyenesek), majd ismételje meg. Lassan és simán dolgozzon a gyakorlat során.
   • A legjobb eredmény elérése érdekében háromszor vagy négyszer kell gyakorolni. Minden alkalommal, amikor körülbelül 10-15 ismétlést gyakorol, és egy kis pihenést tart az ismétlések között (kezdőknek akár 90 másodperc is eltarthat). A gyakorlatok száma és az intervallum hasonló a cikkben említett összes gyakorlatnál, hacsak másként nem javasoljuk.

2. 

   Gyakorold a bicepsz hátsó nyújtását. Míg a bicepsz göndörítése sok ember számára népszerű gyakorlat, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a bicepsz valójában egy fontosabb és hasznosabb izomcsoport (amely elősegítheti a test jó megjelenését. ahogy azok az izmok nagyobbak lesznek). A hátsó nyújtó gyakorlatok megdolgoztatják ezeket az izmokat, megteheti súlyzóval vagy kötélrendszerrel.
   • A bicepsz nyújtásához kezdje el a súlyzó álló helyzetét közvetlenül a feje mögött, könyökét 90 fokos szögben hajlítva. Lassan egyenesítse ki karjait a súlyzók feje fölé mozgatásához, majd engedje vissza a súlyzókat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

3. 

   Adja hozzá az emeléshez a felső emelési gyakorlatokat. Az erős tónusú fekete izmok (hátsó vállizmok) hozzájárulnak a test szépségéhez, segítenek súlyos dolgok sérülés nélküli hordozásában. A vállizmok fejlesztéséhez próbálja meg a súlyokat a feje fölé nyomni. Alapvetően ez a több cselekvésű gyakorlat olyan egyszerű, mint a súly felemelése a fej fölött, és állva vagy ülve végezhető súlyzókkal, súlyzókkal, súlyköteles rendszerekkel vagy akár ésszerűtlen súlyokkal. időszak, amelyet a házban talált.
   • A súlyzók feje fölé tolásához álljon vagy üljön egyenes háttal, mindkét kezével tartsa a súlyzókat, hogy azok egyenletesen feküdjenek mindkét vállon. Vállizmaival egyenletes és egyenletes mozdulattal nyomja a fejére a súlyzókat. Óvatosan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje meg.

4. 

   Ne felejtsd el az alkar gyakorlatokat. Noha az alkar, a tricepsz és a korpásodás az alkaron belül a legkiemelkedőbb fő izomcsoport, az alkar izmainak felépítése szintén nagy hasznot hozhat. Az erős alkar segít erősíteni a tapadást, így könnyedén felmászhat, szimatolhat és elvégezhet más, erős tapadást igénylő feladatokat. Ezenkívül az izmos alkar a test szépségét is megteremti, mint például a szilárd test "extra smink" része, amelyet megpróbálsz követni. Az alkar gyakorlásához végezzen csuklógöndörítést súlyzókkal, súlyzókkal vagy súlyrendszerrel.
   • A csukló göndörítéséhez üljön le egy padra vagy álljon egyenesen, és tartsa mindkét kezével a súlyzókat tenyérrel előre. Egyenesítse ki a fogantyúkat maga előtt, majd csak a csuklóját használva tekerje fel a súlyzókat, miközben karjait stabilan tartja. Feszítse meg az alkarját a maximális magasságig, majd lassan engedje vissza a súlyzókat, és ismételje meg.

5. 

   Gyakorold a szimatolást. Egy másik többcélú gyakorlat, amelyet a bicepsz, az alkar és a vállak számára gyakorolhatunk (a vödörizmok mellett, amelyeket az alábbiakban részletesen megvitatunk), egyetlen rúd inhaláció. Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat megköveteli, hogy lógjon a gerendán, és húzza fel a testét, hogy az álla elérje a rúd magasságát. A gyakorlat egyszerű, de nehezen kivitelezhető - sok ember, különösen a nők, nem rendelkeznek a felsőtest erejével a rúdra kerüléshez, ezért előfordulhat, hogy más gyakorlatokat kell végrehajtania a belégzés előtt.
   • Ehhez a gyakorlathoz rendelkeznie kell egy rúddal, amely határozottan elviseli a súlyát. Tartsa a rudat tenyerével maga felé, a kezei közötti távolság kissé keskenyebb, mint a váll. Emelje fel az állát magasan a rúd fölé, de ne hagyja, hogy teste megremegjen, megforduljon vagy ringasson, majd lassan tegye vissza magát és ismételje meg.
   • Valószínűleg sokkal nehezebb lesz belélegezni a rudat, mint a korábban említett gyakorlatok. Nem kell 10-15 ismétlést végrehajtania a fentiek szerint; ehelyett próbáljon minél többször gyakorolni anélkül, hogy megállna a közepén, még akkor is, ha csak keveset szív be.

6. 

   Emelje meg a súlyzót a feje fölött. Álljon fel egyenesen. Tartsa a rudat kezével szélesebb, mint a válla. Az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Tartsa a súlyzót a kulcscsont magasságában. Tolja a fejére a súlyzókat a könyökének kiegyenesítésével. Engedje le karjait a kiindulási helyzetbe. hirdetés

4. rész a 4-ből: Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből

1. 

   Vegye figyelembe a gyakorlatok sorrendjét. A sérülések elkerülése érdekében a mell- és hátgyakorlatnak elsőbbséget kell élveznie a kar és váll gyakorlatokkal szemben. Az erőnléti edzés során ne felejtsd el kidolgozni a mellkasodat és a hátadat, és fejezd be kar gyakorlatokkal. Egy másik módszer az, hogy egy nap a mellkason és a háton dolgozzon, a minap pedig a vállán és a karján dolgozzon.

2. 

   Kiegyensúlyozza az edzéseket a központi és az alsó test izmainak gyakorlásaival. A felsőtest nagy intenzitású testmozgása izomtestet hozhat létre, de rossz ötlet csak a felsőtestre koncentrálni. Amellett, hogy aránytalan és nehéz testet alkot a felső részén, ez a gyakorlat valóban nem biztonságos. A központi és az alsó test izmainak átugrása hajlamosabbá teheti Önt a sérülésekre (különösen a hátsérülésekre), a testtartás fenntartásának képességének romlása miatt. Ennek elkerülése érdekében csak annyit kell tennie, hogy további heti és edzés közbeni test- és alsó testedzéseket adjon hozzá. Itt van egy rövid lista azokról a gyakorlatokról, amelyek jót tesznek a hasnak, a lábaknak és más részeknek.
   • Guggolás
   • Lépjen elő
   • Hasrepedések (felülés)
   • A has megroppan (csak emelje fel a hátát a földről, felkelés nélkül)
   • Nyújtsa ki a csípő hajlító izmait
   • Lábemelő hinta

3. 

   Fontolja meg az alacsony intenzitású edzést, ha hajlamos a sérülésre. Azok a személyek, akiknek kórtörténetében sérülés merült fel, érdemes elkerülni ezeket a gyakorlatokat, ha nagy nyomást gyakorolnak a sérült részre. Különösen fontosak a hátsó és a központi izmok, mivel traumatizálva tartós kényelmetlenséget okozhatnak. Ebben az esetben cserélje ki alacsony intenzitású edzésre, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást a sérült részre, de még mindig megdolgozza a kívánt izmokat.
   • Például azoknak az embereknek, akiknek hátproblémáik voltak, kerülniük kell a gerinc megerőltető vagy csavaró gyakorlatait (például egyoldalú ropogást a mellkas feletti súlyzókkal), amelyek nyomást gyakorolhatnak a hát alsó részén található lemezekre. Ebben az esetben a súlyokkal való ropogás helyett jobb a hasizmok deszka helyzetben történő edzése, hogy ne nyomja a gerincét.

4. 

   Mindig kezdjen néhány perc melegítéssel. Noha van némi vita ebben a kérdésben, sok fitneszszakértő azt javasolja, hogy minden edzés előtt melegítsék az egész testet nyújtásokkal és könnyű gyakorlatokkal.Ennek a nézetnek a hívei azzal érvelnek, hogy a felmelegedés fokozza az izmok vérkeringését és felkészíti a szívet intenzív tevékenységre, nem pedig a szív sokkolására a hirtelen vérnyomásesés miatt. Íme néhány bemelegítő példa, amelyeket beállíthat az Ön számára.
   • Test nyújtás
   • 30 másodperc karok és lábak ugrása
   • 30 másodperces fekvőtámasz
   • 30 másodperc hasi ropogás
   • 1 perc ugrókötél
   • Ismételje meg háromszor, növelve az intenzitást minden ismétlésnél.

5. 

   Kövesse az alacsony zsírtartalmú, kiegyensúlyozott étrendet. A testmozgás mennyiségétől függetlenül a tested csak akkor épít új izmokat, ha elegendő anyagot ad neki. Bármely szigorú testmozgás mellett tartsa be a magas sovány fehérje-, teljes kiőrlésű szénhidrát- és egészséges zsírtartalmú étrendet. Kerülje a "gyorsételeket", beleértve a zsírban, zsírban vagy cukorban gazdag ételeket is. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket fel kell vennie az étrendjébe:
   • Fehérje: Csirkemell, sovány sertés- és marhahús, hal, bab, lencse, tofu, szójatej és tojásfehérje.
   • Szénhidrátok: Teljes kiőrlésű termékek (kenyér, tészta, keksz ...), barna rizs, a "superfood" kategóriába tartozó gabonafélék, például quinoa, vastag spenót vagy leveles zöldségek (brokkoli) zöld, spenót ...), friss gyümölcs (mértékkel fogyasztva).
   • Zsír: Diófélék, néhány hal és tenger gyümölcsei, tojás, olívaolaj, magvak (napraforgó, tök, lenmag ...), avokádó.

6. 

   Pihenjen sokat. A pihenés kihagyása az egyik legrosszabb dolog a testmozgás során. Az inaktivitás időszakaiban (különösen alvás közben) a test felszabadítja a növekedési hormonokat, amelyek jelzik a fáradt izmoknak, hogy kezdjék újjáépíteni és erősebbé váljanak, mint korábban. Ha nem kap elég pihenést, akkor ez a "fix" idő nem úgy sikerül, ahogyan azt szándékozta, így nem tudja hatékonyan fejleszteni az erőt vagy az izmokat. Mindenki alvásigénye változó, de a megbízható források legalább éjszakai, előnyösen 7–9 órás alvást javasolnak. hirdetés