Szerző:
John Stephens
A Teremtés Dátuma:
28 Január 2021
Frissítés Dátuma:
1 Július 2024
Tartalom
Függetlenül attól, hogy hízni vagy fogyni kell, a legfontosabb tényező, amely meghatározza ezt a folyamatot, többé-kevésbé a napi tevékenység során elégetett kalóriák. A napi elégetett kalóriák kiszámításának ismerete hozzájárulhat az egészséges testsúly megőrzéséhez vagy az edzés ütemtervének tartásához. A naponta elégetett kalóriák kiszámításához sokféle módszer létezik, és ez nagyon egyszerű. Alternatív megoldásként ezekre az információkra támaszkodva fogyhat, hízhat, fenntarthatja a súlyát, vagy egyszerűen jobban áttekintheti testének sajátos szükségleteit.
Lépések
1. módszer 2-ből: Határozza meg az elégetett kalóriák mennyiségét
Számítsa ki a bazális anyagcsere sebességet (BMR). Az emberi test olyan, mint egy folyamatosan működő motor, amely mindig üzemanyagot vagy kalóriát éget el (alvás közben is). A BMR az a minimális kalóriamennyiség, amelyet a test minden nap eléget az életfunkció fenntartása érdekében.
- A test BMR-je életkor, nem, fittség és genetikai tulajdonságok szerint változhat. Ahhoz, hogy megkapja a test által naponta elégetett kalóriamennyiséget, először számítsa ki a BMR-értéket.
- Az alábbi egyenlettel keresse meg a BMR arányt manuálisan.
- Férfiak: (13,75 × súly) + (5 × magasság) - (6,76 × életkor) + 66
- Nő: (9,56 × súly) + (1,85 × magasság) - (4,68 × életkor) + 655
Állítsa be BMR-jét a fizikai aktivitásnak megfelelően. A test által naponta felhasznált kalóriák pontos számának megszerzéséhez a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat is ki kell számolnunk. Minden embernek eltérő mennyiségű kalóriára lesz szüksége, az aktivitás szintjétől és a testmozgásból elköltött energia mennyiségétől függően. Szorozza meg a BMR-t a következő aktivitási szintek egyikével (az adott helyzettől függően):- Ha nem sportol vagy nagyon mozgásszegény életmódot folytat, szorozza meg BMR-jét 1,2-vel.
- Ha mérsékelt intenzitású (1-3 nap / hét) edzés vagy könnyű edzés van, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel.
- Ha a hét 3-5 napjánál többet edz, vagy aktív életmódot folytat, szorozza meg BMR-jét 1,55-tel.
- Ha a hét legtöbb napján edz, és egész nap erőteljes tevékenységet végez, szorozza meg BMR-jét 1725-tel.
- Ha naponta vagy naponta többször gyakorol, és munkája erőteljes fizikai aktivitást igényel, szorozza meg BMR-jét 1,9-gyel.
Használja az online BMR kalkulátort. Egy online eszköz, amely segít kiszámítani a BMR-t olyan alapvető információk alapján, mint az életkor, a nem, a testmagasság és a súly.- Nyilvánvaló, hogy egy online számológép használata könnyebb és egyszerűbb, mint maga a matematikai egyenletek kiszámítása.
- Ha online számológépet szeretne használni, találjon egy BMR-számológépet egy jó hírű webhelyről. Nagyon sok egészségügyi klinika, kórház vagy kormányzati honlap kínál most online BMR-számológépeket.
- Megjegyzés: A pontos BMR kiszámításához rendelkeznie kell az aktuális magasság- és súlyméréssel.
Vásároljon pulzusmérőt. A napi elégetett kalóriák mérésének másik módja a pulzusmérő viselése.- Jelenleg a piacon sokféle pulzusmérő van, amelyeket 24 órán keresztül viselhet. Ez a gép segít megbecsülni, hogy a tested mennyi kalóriát éget el a nap folyamán (akár testmozgással, akár nem).
- Ez az eszköz arra is kéri, hogy adja meg az életkorot, magasságot, súlyt és nemet. Minden gép más formulát vagy algoritmust fog használni az összes elégetett kalóriához.
- 24 órás pulzusmérőt viselhet edzés nélkül, hogy lássa, mennyi kalóriát éget el a test normál napi aktivitás mellett. Ezután hasonlítsa össze az edzés közben elégetett kalóriákkal.
- Ne feledje, hogy egyes érzelmek is növelhetik a pulzusszámot, és "becsaphatják" a pulzusmérőt arra, hogy azt gondolják, hogy edz, és több kalóriát éget el, mint valójában. Bár nem sok, mégis lehetséges.
2. módszer a 2-ből: Fogyjon vagy hízzon a kalóriainformációk alapján
Élelmiszer-naplót kell vezetni. Könnyedén nyomon követheti a teljes kalóriabevitelt az élelmiszernaplóban, az alkalmazásban vagy az étlapnapló weboldalán. Ez alapján becsülheti meg a kalóriatartalmát a kívánt súly elérése érdekében. A naplófogyasztás segít abban is, hogy lépést tartson az étkezési tervével.
- Az élelmiszer-újságírás remek módja annak, hogy jobban szemügyre vegye az Ön által fogyasztott ételek típusát, és összehasonlítsa a tényleges kalóriákat a céljaival.
- Az ételmagazinon keresztül megtudhatja, hogy mely ételek tartalmazzák a nap legtöbb kalóriáját.
- Végül egy élelmiszer-napló segíteni fog a tervek nyomon követésében és a súlygyarapodásban, a fogyásban vagy a normál testsúly megtartásában.
Csökkentse a kalóriákat a fogyás érdekében. Ha fogyni próbál, minden nap korlátozza a felesleges kalóriákat. Ehhez vagy csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, vagy több kalóriát kell égetnie edzéssel, vagy a kettő kombinációjával.
- Általában heti kb. 3500 kalóriát vesz igénybe a 0,5 kg-1 kg-os fogyás. Így minden nap 500 kalóriát kell elveszítenie.
- Ne fogyjon túl gyorsan, és ne vágjon ki túl sok kalóriát. A legtöbb jó hírű forrás azt tanácsolja, hogy ne fogyjon több mint 0,5-1 kg / hét. Ez a felesleg veszélyes lehet, fáradt, gyenge és nélkülözheti az alapvető tápanyagokat.
- Ne felejtsük el, hogy a fogyás során fokozatosan növelnie kell a testmozgás intenzitását, hogy fenntartsa a súlyát. Ha csökkenti a súlyt, csökken a BMR, és a napi tevékenységek során elégetett kalóriák is csökkennek, ami azt jelenti, hogy folytatnia kell a napi kalóriabevitel fokozatos csökkentését vagy a testmozgás növelését. gyakoroljon többet a fogyás folytatásához.
A súlygyarapodás érdekében növelje a kalóriabevitelt. Több napi kalória bevitele, mint amennyit a napi fizikai aktivitás éget el, segít a hízásban.
- Ehhez vagy növelheti a kalóriabevitelt és csökkentheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát, vagy a kettő kombinációjával.
- Bármi legyen is az oka annak, hogy hízni akarjon, egészséges, kalóriában gazdag ételeket kell választania, hogy segítsen elérni a kalóriatartalmát. Sült, feldolgozott vagy más egészségtelen ételek választása teljesen egészségtelen ötlet.
- Ne feledje, hogy a testmozgás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Ne hagyja abba az edzést, hacsak orvosa nem mondja meg.
- Bár az egyes emberek fizikai aktivitási igényei eltérőek, az egészségügyi források többsége azt javasolja, hogy 2,5 órán keresztül gyakoroljunk aerobikot mérsékelt testmozgás mellett, kombinálva 2 napos erősítő edzés (vagy 1,5 óra intenzív aerob edzés).
Tanács
- A legtöbb teljes kalóriamódszer becslés, nem pontos szám.
- Lehet, hogy módosítania kell a kalória becslési céljait, miközben továbbra is figyelemmel kíséri a testsúlyát.
- Ha fogyni vagy hízni próbál, konzultálnia kell orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyváltozások biztonságosak-e és megfelelnek-e a testének.
