Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

A keményítő kétféle formában kapható: összetett és egyszerű. Az emberi test bármilyen típusú keményítőt glükózzá vagy vércukorrá alakít. A komplex szénhidrátok azonban lehetővé teszik a glükózszint lassú emelkedését, míg az egyszerű forma nagyon gyorsan metabolizálódik. Összetett szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldségek. A komplex keményítőtartalmú ételek szintén értékes vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások. Egyetlen keményítő található a gyümölcsben, a tejben, a tejtermékekben, a cukorkákban, a szirupokban és az összes finomított cukorban. A komplex és egyszerű keményítőket, például gyümölcsöt, tejet és más tejtermékeket be kell vonni az egészséges és tápláló étrendbe.

Lépések

1/3 módszer: Olvassa el az élelmiszer címkéit

1. 

   Tudja meg, milyen elemek szükségesek az élelmiszer-címkéken. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) előírja, hogy az Egyesült Államokban az összes élelmiszer-ipari terméket fel kell tüntetni. Fontos, hogy tudja, milyen elemeknek kell szerepelnie a címkén, hol és mit jelentenek valójában.
   • Élelmiszer-gyártók jobb írja az "azonosító nyilatkozatot" és az élelmiszer nettó tömegét vagy tömegét a "csomagolás fő oldalára" (PDP). Ez a címke része, amelyet akkor láthat, amikor a termék megjelenik egy polcon.
   • Az "azonosító nyilatkozat" nem minősül védjegynek, bár általában szerepel a PDP-n is. Ez valójában a termék leírására használt név (pl. Ketchup, tészta stb.).
   • Az élelmiszer-címkéknek még az Egyesült Államokban is tartalmazniuk kell a birodalmi és a metrikus egységeket.
   • A gyártóknak egy "információs címkét" (IP) is fel kell tüntetniük a terméken. Az információs címkének a táska fő oldalának oldalán vagy jobb oldalán kell lennie. Az információs címkék tartalmazzák a gyártó nevét és címét, a forgalmazó nevét, a termék összetevőit, a tápértékkel és az allergénnel kapcsolatos információkat; mindet fel kell tüntetni ezen az oldalon ha Az ilyen információk nem szerepelnek a csomag fő oldalán.

2. 

   
   
   Értelmezze az összetevők listáját. Az összetevők listájának tartalmaznia kell az összes összetevőt a dominancia és a súly csökkenő sorrendjében (vagyis azt az összetevőt, amelyik a legnagyobb mennyiséget tartalmazza). Az alkotóelemek listájának tartalmaznia kell a csomagolás során a termékhez adott vízmennyiséget, ha van ilyen. Ezenkívül az összetevők nevének azonosnak kell lennie az ember számára (pl. "Cukor" helyett "szacharóz").
   • Ha a termék tartalmaz kémiai tartósítószert, az adott vegyi anyagra vonatkozó információkat fel kell venni az összetevők listájára. A tartósítószer neve mellett rövid leírást kell adni használatáról (pl. "Aszkorbinsav a szín megőrzéséhez").

3. 

   
   
   Értse meg, mit jelentenek az allergén címkék. A 2004. évi élelmiszer-allergén címkézésről és fogyasztóvédelemről szóló törvény (FALCPA) előírja, hogy mely elemeket kell felsorolni az allergénekről szóló élelmiszer-címkéken. A húsra, a baromfira és a tojástermékekre az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ellenőrzése alatt különleges címkézési követelmények is vonatkoznak. A FALCPA előírja, hogy a tejet, tojást, halat, tenger gyümölcseit, dióféléket, búzát, földimogyorót és szójababot "elsődleges" allergéneknek kell tekinteni. Ezek az összetevők az amerikaiak összes ételallergiájának körülbelül 90% -áért felelősek. Csak a „fő” allergéneket szabad feltüntetni a csomagoláson.
   • A címkén nem feltétlenül szerepelnek friss termékek, például gyümölcsök és zöldségek.
   • Csak a rákfélék minősülnek allergéneknek, beleértve a rákot, homárt, garnélát stb. Az osztriga, a kagyló stb. Nem tekinthető allergéneknek.
   • Az allergiát okozó anyagok felsorolása mellett a FALCPA előírások előírják, hogy ezeket az anyagokat szét kell választani, hogy szembetűnőek legyenek (pl. „Beleértve a tojást, tejet”).

4. 

   
   
   Tudjon meg többet a tápértékekről a címkén. Minden terméknek tartalmaznia kell táplálkozási információkat (kivéve az alább felsorolt ​​termékeket). Az FDA azonban nem igényel nyilvántartást számítás tápanyagok mennyisége. Ez azt jelenti, hogy a gyártók "közepes" tápanyag-bevitelt alkalmazhatnak termékeikre ahelyett, hogy pontosan mérnék. Továbbá az FDA úgy véli, hogy a gyártók betartják normáikat, és nem tesztelik alaposan a tápértéküket mérő számokat.
   • Ne feledje, hogy vannak olyan termékek, amelyek tápértékjelölést igényelnek. A következő ételek nem igényelnek tényleges címkézést (bár természetesen kérhet termékinformációt): kiskereskedelmi termékek egy élelmiszerboltban vagy pékségben (csomagolatlanul), fűszerek, friss tenger gyümölcsei és termékei, egyedi csomagok egy csomagolásban (csak a külső csomagoláson kell címkézni), és nem értékesített, adományozott termékek.
   • Az 5 kalóriánál kevesebb élelmiszerek csomagolásán „kalóriamentes”, a táplálkozási címkén pedig 0 kalória szerepelhet.
   • Azoknál a termékeknél, amelyek egy adagban legfeljebb 50 kalóriát tartalmaznak, a számot a legközelebbi 5 nagyobb kalóriára lehet kerekíteni. Azoknál a termékeknél, amelyek több mint 50 kalóriát tartalmaznak, a számot a legközelebbi 10 kalóriával lehet nagyobbra kerekíteni.
   • Azoknál az élelmiszereknél, amelyek adagonként kevesebb mint 0,5 gramm zsírt tartalmaznak, a táplálkozási címkén 0 gramm zsír szerepelhet. A 0,5–5 gramm zsírt tartalmazó ételek 1/2 gramm pontosságúra kerekíthetők. Az 5 grammnál több zsírt tartalmazó ételek a legközelebbi egész számra kerekíthetők

5. 

   
   
   Értse meg, mit jelent a "táplálékban gazdag" vagy "nagyon tápláló" kijelentés. Hogyan követeli meg az FDA, hogy a tápláléktartalom-nyilatkozatot (NCC) fel kell tüntetni a címkén. Minden NCC-nek meg kell felelnie a speciális követelményeknek, mielőtt a csomagoláson szerepelne.
   • A termék akkor tekinthető valaminek (pl. Rostnak) „gazdag forrásának”, ha az adott anyag ajánlott napi mennyiségének 10–19% -át tartalmazza (pl. A gyártó „jó forrásra” hivatkozhat. legyen sok rost, ha a termék az ajánlott napi bevitel 15% -át tartalmazza).
   • A termék akkor tekinthető valaminek (pl. Rostnak) magas a tartalma, ha az adott anyag ajánlott napi mennyiségének legalább 20% -át tartalmazza (pl. A gyártó „tartalomra” hivatkozhat. magas rosttartalmú ”, ha a termék az ajánlott napi bevitel 25% -át tartalmazza).

6. 

   
   
   Ügyeljen arra, hogy megértse az "alacsony", "könnyű" és "nem" tartalom valódi jelentését. A tápértékre vonatkozó állítások magukban foglalják az "alacsony zsírtartalmú", "zsírmentes", "cukormentes" stb. Állításokat. A gyártók nem tehetnek elfogadhatatlan feltételeket maguk sem. - például "alacsony zsírtartalmú" vagy hasonló állítások.
   • A gyártók nem használhatnak olyan szavakat, mint „alacsony” vagy „nem” azokon a termékeken, amelyeket nem dolgoztak fel speciálisan (pl. Nem állíthatják, hogy a fagyasztott bab „alacsony zsírtartalmú”).
   • A "nincs" és az "alacsony" kifejezés csak a "szokásos" formájú termékekre használható. Az „alacsony” és a „szabad” formát úgy kell kezelni, hogy valami (például zsír vagy cukor stb.) Kevesebb legyen, mint a „szokásos” forma.
   • Amikor a "könnyű", "csökkentett", "kevesebb", "több" vagy "hozzáadott" kijelzés, a címkén fel kell tüntetni: az étel hány százaléka csökkent; a referencia-élelmiszer neve, a termék tápértéke a címkén és a referencia-termék. Például: „50% -kal kevesebb zsír, mint xxx. Világos xxx = 4 g zsír; Rendszeres xxx = 8g zsír adagonként ”.

7. 

   
   
   
   
   Határozza meg az "egészséges" vagy "friss" termékeket. A tápanyagtartalomra vonatkozó egyéb állításokhoz hasonlóan csak bizonyos élelmiszereknek megfelelő élelmiszerek csomagolásán szerepel az „egészséges” vagy „friss” szó.
   • A termék akkor jelölhető "egészséges" címkével, ha az alábbiak mindegyikét be lehet jelenteni: alacsony az összes zsírtartalom, az alacsony telített zsírtartalom, kevesebb, mint 480 gramm nátrium (adagonként) (közepes adag), az alacsony koleszterinszint hiányzik, és az ajánlott napi A-vitamin, C-vitamin, kalcium, vas, fehérje vagy rost legalább 10% -át tartalmazza.
   • A címkén szereplő termék csak nyers állapotban „friss”, ezért nem szabad fagyasztani, hőkezelni vagy tárolni.

8. 

   
   
   Határozza meg, hogy a címke napi értékének „százaléka” megfelel-e Önnek. Az élelmiszer-ipari termékek minden tápanyag-összetételének címkéjén fel kell sorolni a táplálék összetevőit. Csak kivételes esetekben nem szükséges bizonyos táplálék-összetevőket tartalmaznia. Az ellenőrzőlistának tartalmaznia kell az egy adagra eső tápanyagok mennyiségét és az adott tápanyag százalékos arányát az ajánlott szükségletekhez (RDV) képest. Ugyanakkor az egyes tápanyagok RDV-értékét egy olyan ember számára számítják ki, akinek a kalóriabevitele 2000 kalória. Ne feledje, hogy sokan kevesebb, mint 2000 kalóriát fogyasztanak naponta. Ezért ezek az arányok pusztán útmutatók, és példaként kell felhasználni őket.

9. 

   
   
   Értse meg, hogyan számít a keményítő a tápértékjelölő címkékre. Az FDA előírja az élelmiszer-gyártók számára, hogy a következő képlet segítségével számítsák ki az élelmiszerekben található szénhidrátok teljes mennyiségét: Összes keményítő = az étel teljes tömege - (nyersfehérje tömeg + teljes zsírtömeg + nedvesség súlya + hamu súlya). A cukrot és a rostot keményítőnek tekintik, és a tápértékjelölésen el kell különíteni.
   • Az élelmiszer-gyártó használhat olyan szavakat, mint "kevesebb, mint 1 gramm", "kevesebb, mint 1 grammot tartalmaz" vagy "alacsony rosttartalmú / étkezési cukor", ha a termék kevesebb, mint 1 gramm rostot és / vagy cukrot tartalmaz. Nincs szükségük a pontos mennyiség kiszámítására.
   hirdetés

2/3 módszer: A keményítőfogyasztás kiszámítása

1. 

   Határozza meg, hogy az étrend mennyi szénhidrátot tartalmazzon. A legtöbb ember étlapjának az összeg 40-60% -át kell tartalmaznia kalória keményítőből. Ez az arány alacsonyabb lehet cukorbetegségben, policisztás petefészek szindrómában (PCOS) és néhány más betegségben szenvedőknél. A keményítők megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és teljes kiőrlésű gabonákban, a húsban azonban nem. Átlagosan 1 gramm szénhidrát 4 kalóriának felel meg.
   • Bármelyik módszerrel számolja ki a szénhidrátot, ne feledje, hogy a szénhidrát nem az egyetlen összetevő, amelyet étrendjének részeként kell kiszámítania. A kiegyensúlyozott étrend biztosításához mérnie kell a zsír- és fehérjebevitelt is. És természetesen nem árt óvakodni a nátrium bevitelétől.

2. 

   Konvertálja a keményítőket eggyé Adag Élelmiszer-csoport. Az egyik módszer annak meghatározására, hogy hány szénhidrátot fogyaszthat, az, ha felosztja a gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat napi adag. A napi adagok száma korától és nemétől függ. A kiszolgáló méreteket tartalmazó táblázatot itt tekintheti meg: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Átlagosan mindkét nemű felnőtteknek napi kb.
   • Szemek = napi 5-8 adag. Egy adag teljes kiőrlésű gabona tartalmazhat: 1 szelet kenyeret, 1 tál gabonafélét, 1/2 csésze (64 g) rizst vagy 1/3 csésze (43 g) tésztát. főtt. A teljes kiőrlésű gabonának az összes gabona legalább felét kell kitennie.
   • Gyümölcs és zöldség = 4-10 adag naponta. Egy adag gyümölcs és zöldség tartalmazhat: 1/2 csésze (120 ml) teljes gyümölcslé vagy zöldséglé, 1 nagy sárgarépa, 1 csésze (128 g) zöldségfélék, 1 közepes alma, ½ csésze ( 64 g) bogyó, vagy 20 g szőlő.
   • Tejtermékek = napi 2-3 adag. A tejtermékek egy adagja tartalmazhat: 1 csésze (240 ml) sovány tejet, 50 g kemény sajtot vagy 3/4 csésze (96 g) joghurtot.
   • Ne felejtsük el, hogy az elsődleges fehérjebevitelhez napi 1-3 adag húst vagy húspótlót is el kell fogyasztania. Egy adag tartalmazhat: 2 tojást, 1 evőkanál mogyoróvajat, 1/2 csésze (64 gramm) sovány húst vagy 3 / 4csésze (96 gramm) tofut.
   • Bár az élelmiszer-irányelvek nem szerepelnek külön összetevőként, az egészséges menünek tartalmaznia kell minden nap kis mennyiségű telítetlen zsírt. Az átlagembernek körülbelül 2-3 evőkanál zsírt kell fogyasztania. Telítetlen zsírok lehetnek növényi olajok, olajos salátaöntetek és lágy margarin (olyanok, amelyek sűrítőanyagként nem tartalmazzák a hidorgént).

3. 

   Megtanulják, hogyan kell használni a mérlegeket az adagméretek méréséhez. A keményítő mennyiségének kiszámításához vagy az étel adagméretének meghatározásának másik módja annak lemérése. A konyhai mérleg a legtöbb üzletben kapható, és olcsó is.
   • Az élelmiszerek szénhidrátjainak grammszámának súly alapján történő kiszámításához két dolgot kell tudnia: az étel súlya; és az étel "együtthatója". Minden ételnek más az együtthatója. (Például a kenyér tényezője 15, ami azt jelenti, hogy unciánként (28 g) kenyérben 15 g keményítő van).
   • Az élelmiszer-tényezők listáját megtalálhatja a Kaliforniai Egyetem cukorbetegségre vonatkozó oktatásában - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Megjegyzés - ez a webhely cukorbetegek számára készült, de az étkezési tényező mindenkire érvényes).
   • Például, ha tudni szeretné, hogy egy tál eperben hány szénhidrát van uzsonnára, akkor először mérje meg az epret. Például egy tál eper súlya 10 uncia (280 g). Ezután keresse meg a 2.17 eper együtthatót. Végül szorozzuk meg a súlyt és az élelmiszer-tényezőt = 10 uncia x 2,17 = 21,7 gramm szénhidrát.
   • A súly segítségével meghatározhatja, hogy hány adag van egy ételben. Például egy adag sovány húst vagy baromfit 1/2 csészének (64 g) számítanak. Ez 2,5 unciának vagy 75 g-nak felel meg. Ha van egy 4 uncia (113 g) darab főtt csirke, ossza el 2,5-tel, és látni fogja, hogy ez a darab 1,6 adagnak számít.

4. 

   Becsülje meg vizuálisan az ételadagolás méretét. A becslések vizuálisan könnyen elkészíthetők olyan ételekhez, mint az alma, a narancs, a banán, a tojás vagy a szelet kenyér. De nehezebb megbecsülni az olyan tételeket, mint a sajt, a hús vagy az ételek. Számos vizuális mérés használható az adagméretek kiszámításához, különösen akkor, ha kint étkezik, vagy nem magának főz.
   • Száraz gabona lisztek - 1 csésze (128 g) baseball méretű
   • Főtt gabona, tészta vagy rizs - egy 1/2 csésze (64 g) körülbelül baseball méretű.
   • Narancs, alma vagy körte - 1 "kis" labda, akkora, mint egy teniszlabda.
   • Mazsola - 1/4 csésze (32 g) akkora, mint egy golflabda.
   • Sült burgonya - 1 "közepes" burgonya körülbelül akkora, mint egy számítógépes egér.
   • Aprított zöldségek vagy kevert saláták - 1 csésze (128 g), amely baseball vagy ököl méretű.
   • Kemény sajt - egy 50 grammos adag szinte megegyezik egy 1,5 uncia adaggal, amely akkora lehet, mint egy 9 voltos elem (téglalap alakú elem típusú).
   • Sovány marhahús vagy baromfi - egy 1/2 csésze (64 g) adag akkora, mint egy pakli kártya.
   • Grillezett hal - egy 1/2 csésze (64 g) körülbelül akkora, mint egy csekkfüzet.
   • Margarin - 1 adag 1 teáskanál bélyegméret, 3 teáskanál egyenlő 1 evőkanállal.
   • Salátamártás vagy olaj - 1 teáskanál adaggal meg lehet tölteni a szokásos ásványvizes palack kupakját.

5. 

   Számolja ki az elfogyasztott csomagolt élelmiszerek szénhidráttartalmát. A csomagoláson feltüntetett tápanyag-címkén fel lesz sorolva az élelmiszer-csomagban található szénhidrátok mennyisége. De néhány dolgot szem előtt kell tartani, amikor ezeket a számokat használja a szénhidrátbevitel kiszámításához.
   • Táplálkozási információk egy alapján adagméret a gyártó határozza meg. Bizonyos esetekben, mint a konzerves joghurt, az adag mérete megegyezik az Ön által elfogyasztott tényleges mennyiséggel. Más esetekben, mint a hideg gabonafélék, az adagok mérete sokkal kisebb lehet, talán csak annak az 1/3-a vagy 1/3-a, amit általában eszik.
   • Szaporodni kell keményítők adagonként a tápértékjelölőn a adagok száma hogy valóban fogyasztasz. Például, ha egy hideg gabonacsomagolás címkéjén 1/2 csészénként 10 gramm szénhidrát szerepel (64 g gabona, de 1 ½ csésze (192 g) gabonát fogyaszt, akkor 10 g-ot megszoroz 3 a tényleges fogyasztandó szénhidrátmennyiség meghatározásához Ebben a példában a fogyasztott szénhidrátmennyiség 30 g.

6. 

   Ne felejtsd el, hogy vannak jó szénhidrátok. A tápértékjelölés felsorolja a keményítő teljes mennyisége, élelmi rost, és utca. A rost és a cukor egyaránt szénhidrát, de a szervezet másképp használja a két szénhidrátot. A test nem emészti meg a rostot, csak az emésztési folyamatba vezeti be. A rost segít a székrekedés elleni küzdelemben és javítja a bél egészségét, szabályozza a vércukorszintet és segít a fogyásban.
   • Az 50 éves vagy annál fiatalabb férfiaknak 38 gramm rostot kell enniük naponta. Az 50 év feletti férfiaknak napi 30 grammot kell enniük.
   • Az 50 éves vagy annál fiatalabb nőknek napi 25 gramm rostot kell enniük. Az 50 év feletti nőknek napi 21 grammot kell enniük.
   • Ne feledje, hogy a rost is szénhidrát, így a rost mennyiségét a szénhidrát bevitelére is kiszámítják.

7. 

   Tudja meg, mennyi szénhidrátot fogyaszt jelenleg. Attól függően, hogy milyen célokat próbál elérni diétájával, a jelenleg fogyasztott szénhidrátok mennyiségének kiszámítása segíthet. Ha fogyást vagy súlygyarapodást tervez, akkor tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg, hogy meghatározza, mennyi kalóriát kell csökkentenie vagy növelnie minden nap. Ha meg akarja változtatni a testsúlyát, megragadhatja ezt az alkalmat egy egészségesebb táplálkozási terv kidolgozására, amely tartalmaz egészségesebb szénhidrátokat.
   • Kezdje naplózással vagy számítógépes nyomon követéssel.
   • Minden nap (vagy akár naponta többször) nyomon követi, hogy pontosan mit eszik és iszik, beleértve a mennyiséget vagy a súlyt is.
   • Követés egy hétig, átlagos hétnek tekintve. Ne felejtsen el olyan elemeket felvenni, mint a szószok, vaj vagy margarin stb.
   • Ha csomagolt ételt eszel, akkor a táplálkozási címkén szereplő információkat tartsa naplójában.
   • Ha étteremben étkezik, próbálja meg meghatározni a táplálkozási paramétereket a weboldalukon keresztül, vagy kérje meg a pincért, hogy mutassa meg a prospektust.
   • Más élelmiszereknél az USDA Super Tracker segítségével megnézheti a tápértékeket (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Számítsa ki a napi kalória, szénhidrát és élelmi rost teljes számát. A zsír és a fehérje bevitele szintén jó ötlet, mivel az általános étrendi tervnek tartalmaznia kell ezeket.
   • Használja számítását kiindulópontként a jövőbeni terveihez. Számos hasznos mobilalkalmazás érhető el manapság, amelyek segítenek az embereknek nyomon követni a naponta fogyasztott összes tápanyagot, beleértve a szénhidrátokat is.
   hirdetés

3/3 módszer: Becsülje meg az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét

1. 

   
   
   Tűzzön ki magának célokat. Mielőtt bármilyen tervet megvalósíthatna, meg kell határoznia a céljait. Célod a súlyod fenntartása, de egészségesebb döntéseket szeretnél? Fogyni vagy hízni akar? Vegye ki az aktuális kalóriabevitelt kiindulópontként, és próbálja meg meghatározni, hogy a jövőben hány kalóriát kell elfogyasztania a cél eléréséhez.
   • Ne feledje, hogy napi 500 kalória csökkentése szükséges (átlagosan), hogy heti 0,5 kg-ot fogyjon. A legtöbb ember számára ez szénhidrátból származhat. Ne felejtsen el semmilyen makroelem-csoportot nem csökkenteni. Kerülje a túl sok fehérje és a jó zsír elvesztését, mivel mindkettő hasznos a hormonok helyreállításában és termelésében.
   • Például a jelenleg elfogyasztott kalóriák mennyisége napi 2000 kalória. Mivel fogyni akar, úgy dönt, hogy a biztonság érdekében napi 1500 kalóriára csökkenti a kalóriabevitelt. Az egészséges étrend megőrzéséhez ezen kalóriák 40-60% -ának szénhidrátnak kell lennie. A megkönnyítése érdekében tegyük fel, hogy a napi kalóriák 50% -át szénhidrátként kívánja felhasználni. Szorozza meg a megcélzott napi 1500 kalóriát 50% -kal, 750 kalóriát eredményezve szénhidrátból. Ezután ossza el a napi 750 kalóriát 4-gyel (mivel egy gramm szénhidrátra 4 kalória van), hogy napi 187,5 gramm szénhidrátot kapjon. Most kiszámolta a kalória- és szénhidrátbevitelt.

2. 

   
   
   Tervezzen étkezési tervet. Használja a csomagoláson található tápértékjelölést és az USDA Super Tracker nyomkövető lapot (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), hogy meghatározza, hány kalória és szénhidrát van az egyes tervezett ételekben. a ti. A Super Tracker azért is kiváló online tervezési eszköz, mert rengeteg táplálkozási információ áll rendelkezésre.
   • A Super Tracker arra is emlékeztet, hogy a napi testmozgás is fontos része az egészséges életmódnak.

3. 

   
   
   Ne felejtsen el minden nap rostot kapni. Próbáljon megenni valamit reggelivel legalább 5 gramm rostdal a nap megkezdéséhez. A napi gabonafogyasztás felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Egyél kenyeret adagonként legalább 2 g rosttal (1 adag kenyér általában 1 szelet) Cserélje a fehér lisztet teljes kiőrlésű liszttel a sütéshez. Add friss vagy fagyasztott zöldségeket olyan ételekhez, mint a levesek és szószok. Adjon babot vagy lencsét levesekhez vagy salátákhoz.
   • Adjon hozzá feldolgozatlan búzakorpát a gabonaféléhez extra rostért.
   • Próbálja ki a „fehér változat” helyett a barna rizst, a vad rizst, az árpát, a teljes kiőrlésű tésztát és a bulgur búzát.
   • Amikor a fehér lisztet teljes kiőrlésű liszttel helyettesíti a kenyérhez, adhat hozzá még élesztőt, vagy hagyhatja, hogy a tészta egy darabig keljen. Ha egy sütési recept szódabikarbónát tartalmaz, minden 3 csésze (384 g) teljes kiőrlésű liszthez adjon 1 teáskanál szódabikarbónát.
   • Az alma, a banán, a narancs, a körte és a bogyós gyümölcs jó rostforrás és könnyen fogyasztható snackként.
   • A diófélékben és az aszalt gyümölcsökben magas a rosttartalom, de egyes szárított gyümölcsökben sok a cukorszint.

4. 

   Ne felejtse el kiszámolni az italokból származó tápanyagok mennyiségét. Minden, amit a szájába ad, beleértve az ínyt is, hozzájárulhat a napi kalóriabevitelhez. Az italokat azonban gyakran elfelejtik és figyelmen kívül hagyják. A víznek nincs kalóriája, de ez az egyetlen ital, amely miatt nem kell aggódnia. És bár maga a kávé vagy tea nem magas kalóriatartalmú, meg kell számolni, hogy mennyi tejet, tejszínt vagy cukrot adnak hozzá. Általában a cukros italok a legrosszabb bűnösök. A teához vagy kávéhoz adott rendszeres üdítő, energiaitalok, gyümölcslevek és cukor nagyon gyorsan növeli a kalóriatartalmat.
   • Ne feledje, hogy a gyümölcslé fogyasztása nem egyenlő a gyümölcs fogyasztásával. Ugyanolyan mennyiségű kalória fogyasztása a gyümölcslében, mint a teljes gyümölcs, nem jelenti azt, hogy a két étel egyenlő. Teljes gyümölcs fogyasztása esetén a benne található rostok segítenek a keményítőfogyasztás által okozott magas vércukorszint szabályozásában. A gyümölcslevekben általában kevés vagy egyáltalán nincs rost, ami a vércukorszint emelkedését okozza. A gyümölcslé helyett egész gyümölcsöt válasszon.
   hirdetés

Tanács

• Részletek arról, hogy egy élelmiszer-gyártó mikor használhat bizonyos szavakat a címkén (pl. Alacsony, nincs, csökkentve stb.), Lásd az FDA honlapján található táblázatot itt - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Az élelmiszer-csomagolásokon található tápértékjelölések elolvasásával kapcsolatos további részletekért lásd az FDA webhelyének itt található magyarázatát: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Az egészséges táplálkozáshoz szükséges ételcsoportok vizuális felméréséhez keresse fel a Choose My Plate webhelyet - http://www.choosemyplate.gov/about.

Figyelem

• Azoknál az embereknél, akik olyan betegségben szenvednek, mint például a cukorbetegség, mindig konzultálniuk kell kezelőorvosukkal, mielőtt bármilyen étrendi változtatást végeznének.