Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Hatékonyabb módszert keres a kalóriák elégetésére és az izmok gyarapítására? Természetesen az izmok nem nőnek meg önmagukban, és a kalóriák nem pusztulnak el ön alvás közben (bármely testépítő ezt megmondja Önnek), ha javítani akarja izomtömegét. Kérjük, legyen türelmes, és kövesse az alábbi lépéseket.

Lépések

3 rész 1: Diéta

1. 

   Növelje a kalóriabevitelt. Tegyük fel, hogy jelenleg napi 2000 kalóriát tölt be a testébe, ezért ezt napi 2500 vagy annál több kalóriára kell növelnie.

2. 

   
   
   Szerezzen elegendő fehérjét a test izomépítéséhez. Körülbelül 1-1,8 g fehérje szükséges testtömeg-kilogrammonként. Ha feltételezzük, hogy a testsúlya 82 kg, akkor a minimális napi szükséges fehérje mennyiségnek 81-146 g körül kell lennie.

3. 

   Igyon annyi vizet. A testnek sok vízre van szüksége az optimális izomnövekedéshez. Itt van egy kis recept, amely segít megtudni, mennyi vízre van szüksége minden nap: Testtömeg (egység: kg) X 9 = Szükséges vízmennyiség (egység: liter).

4. 

   
   
   Egyél folyamatosan. Ahelyett, hogy naponta két vagy három főétkezést fogyasztanánk, mint régen, együnk öt-hat kis ételt naponta.
   • A magas fehérjebevitel fenntartása érdekében válasszon egy vagy két fehérjebeviteli ételt. Tekintsük a következő példát, vagy keressünk az interneten finom, fehérjében gazdag ételeket:
   • 230 ml savó
   • 1 banán
   • 1 evőkanál mogyoróvaj
   • 2 kanál fehérjepor

5. 

   
   
   Egyél sok zsírt. Igen, a zsír nemcsak az ételt teszi finomabbá, hanem jót tesz a testének is, mindaddig, amíg elegendő mennyiséget kap és megfelelő típusú zsírt kap! A telített zsírnak, a vajban, a chipsben és a szalonnában megtalálható zsírnak kevesebb, mint 20 g-ot kell tartalmaznia. Ez rossz hír. A jó hír, az egészséges és nélkülözhetetlen zsírtípus a telítetlen zsír. A zsír elengedhetetlen az A-, D-, E- és K-vitaminok szállításához, a jobb látáshoz és az egészséges bőrhöz. A testmozgáshoz és az általános egészséghez szükséges egyszeresen telítetlen és láncos zsírok mennyisége 50-70 g között lesz, attól függően, hogy egy nap mennyi kalóriát fogyaszt el.
   • Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók az olíva-, repce- és szezámolajokban; avokádó; hüvelyesekben, például mandulában, kesudióban, földimogyoróban és pisztáciában.
   • Telítetlen zsírlánc található a kukorica-, gyapot- és pórsáfrányolajban; napraforgómag és olaj; lenmag és lenmagolaj; szójabab és szójaolaj.
   • Az omega-3 zsírsavak a legjobb zsírok a keringési rendszer egészségéhez, a látásjavításhoz és az agy fejlődéséhez a gyermekeknél. Ez a zsír könnyen megtalálható az omega-3 gazdag ételekben. Az omega-3-ok jó forrásai a hideg vizes halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia.
   • A napi pontos zsírmennyiség kiszámításához meg kell alapoznia az adott nap felszívódó összes kalóriát, legfeljebb 0,001 transz-zsírok esetében; 0,008 telített zsírok esetében; és 0,03 az egészséges zsírok esetében. Például egy 2500 kalóriatartalmú adag esetében a transz-zsír határértéke kevesebb, mint 3 g, a telített zsír kevesebb, mint 20 g, és több mint 75 g az egyszeresen telítetlen és láncos zsírok esetében.

6. 

   Kiegészíti a vitaminokat. A kiegyensúlyozott étrend mellett minden egyes étkezéshez különféle vitaminokat kell tartalmaznia, ezáltal biztosíthatja, hogy a szervezetben elegendő tápanyag és ásványi anyag legyen egészséges. Számos lehetőség közül választhat, életkora, neme, tartózkodási helye és étrendje alapján. Kérjük, válasszon magának megfelelő lehetőséget. hirdetés

2. rész: 3: Edzés útmutató

1. 

   A tápláló étrend elengedhetetlen a tested számára, hogy teljes potenciálját kibontakoztassa, de teljes potenciálod csak akkor szabadul fel, amikor elkezdesz edzeni, szétszeded régi izmaidat és előrelépsz. A hagyma új, merevebb és erősebb izmokat épít.

2. 

   Indítás. Mielőtt bármilyen testmozgást elkezdene, legyen szó kötélugratásról vagy 135 kg-os súlyemelésről, fontos, hogy először könnyedén kezdje, hogy felmelegítse az edzeni szükséges izmokat. A bemelegítés nemcsak a testmozgás iránti érdeklődés felkeltésében segít, hanem a sérülések elkerülésében is.
   • Abszolút nem nyújtózkodni, ha az izmok hidegek. Kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti nyújtás, ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, nem csak nem segít elkerülni a sérüléseket, hanem kevésbé hatékony is a későbbi testmozgás. A nyújtó mozdulatok a legjobbak, ha gyakorlatokról van szó.

3. 

   Gyakorolj kevesebbet, de gyakorolj keményen. A több ritmusú edzés egy gyakorlathoz csak az állóképesség növelését segíti elő, de nincs értéke az izomfejlődésnek vagy az izomerőnek. Ehelyett végezzen körülbelül 3-8 ismétlést izomcsoportonként, és 6-12 ismétlést rendszeres gyakorlatok elvégzése során. Ha az utolsó ütemnél nem érzi kimerültségét, növelje a súlyt.
   • Csak napi 45 percet gyakoroljon.
   • 4-6 hét múlva változtassa meg edzésprogramját. Mivel amint a test alkalmazkodik egy bizonyos típusú nyomáshoz, az izomépítő hatékonysága csökken. Ennek korlátozásához változtatni kell, a súlyemeléssel és a gyakorlatok megváltoztatásával. Próbáljon ki egy hetet emelt súlyokkal, 2-4 ismétlést végezve a legnagyobb súlyával, amelyet ugyanabban a testtartásban emelhet.

4. 

   Edzések minden izomcsoport számára. Csak akkor éri el a hatást, ha az egész testét edzi. Minél több csoport képzett, annál több hormon termelődik (beleértve az adrenalint és a noradrenalint), mindkettő felváltva stimulálja az izomnövekedést mind edzés közben, mind edzés közben. pihent.
   • Gyakorolja az egyensúlyt az izomcsoportok között, például végezzen 3 vállizmot 5 sorozat mellkasnyomás után. Ezek a módszerek ösztönzik az edzést, a fejlődést és az egyensúlyi rugalmasságot az izomcsoportok között
   • Az olyan kombinációs gyakorlatok, mint a combterheléses gyakorlatok, a holt-emelés, a mellkas nyomása, a kábelhúzás és a rafting, egyszerre sok izomcsoportot mozgósítanak.
   • Az egész testet ugyanazon a napon vagy egy izomcsoportot tornázhatja ki minden nap, például ma a felsőtestet, holnap az alsó testet végzi.
   • Ne siess. A régóta élő testépítők gyakran az úgynevezett technika alapján építik fel edzésprogramjaikat maximális emelésVagyis rettenetes súly megemelése rövid idő alatt. Ennek a módszernek számos jelentős előnye van, de a kezdőknek nem szabad ezt a módszert követniük, a sérülések magas aránya miatt. Ez egy olyan módszer, amelyet csak azoknak a sportolóknak ajánlunk, akik hosszú ideig edzettek.

5. 

   Korlátozza az ellenállási gyakorlatokat. Míg az állóképesség (kardió) nagyon hatékony a zsírégetésre, mind a glikogéleket, mind az aminosavakat elégetheti, korlátozva az izomnövekedést. Ha nem tud megszabadulni az edzéstervtől a kardiótól, tegyen egy rövid sprintet: fusson keményen az első percben, majd szánjon két percet egy lassú sétára. Ne ismételje meg ezt a gyakorlatot fél óránál tovább, hanem hetente háromszor kell elvégeznie. Ha más sportokat folytat, fogyasszon több kalóriát a bevitel pótlására.

6. 

   Pihent. A testének időre van szüksége az izmok javításához és helyreállításához (rekonstrukciójához), ehhez 7-8 óra alvásra van szüksége éjszaka. Korlátozza a koffeint és alkoholt tartalmazó italokat a mély alváshoz.
   • Az elegendõ alvás mellett nem szabad erõsíteni a testét a túlzott testmozgásra. A valóság megmutatta a gondolkodást Gyakoroljon minél többet hiba. Amikor az edzés eléri a küszöböt OverwhelmeEl fogja veszíteni a képességét szivattyú (Oxigénben gazdag vért tárolnak az izmokban, amelyeket nem lehet kitolni), ami izomvesztést eredményez - ami teljesen ellentétes a kezdeti edzéscélokkal.Íme néhány jel arra, hogy túledzed magad:
     • Nagyon fáradt
     • Kimerült
     • Étvágytalanság
     • Álmatlanság
     • Csillapítsa
     • Csökkentse a libidót
     • Súlyos izomfájdalom
     • Könnyen elszenvedhető izomsérülés
   • A túledzés elkerülése érdekében be kell ütemeznie és célokat kell kitűznie magának. Íme egy példa, amely segít kitalálni az edzés lebontását, hogy rengeteg lehetősége legyen erre elpusztított az izmok, amelyeknek még mindig sok idejük van a pihenésre, még hatékonyabbak, mint korábban:
     • 1. nap: Először gyakorolja a mellkas és a kar izmait, majd végezzen 30 perc intenzív kardiót.
     • 2. nap: Gyakorold a láb izmait, a tricepszet és az hasizomokat, majd végezz 30 percig magas intenzitású kardiót.
     • 3. nap: Gyakorold a váll- és hátizmokat, majd végezz 30 perc intenzív kardiózást.
     • 4. nap: A mellizom, az elülső karizmok és a hasizmok gyakorlása.
     • 5. nap - 7. nap: pihenés.

7. 

   Csökkentse a szorongást és a stresszt. Legyen szó akár munkahelyi, otthoni nyomásról, akár túlzott izgatottságról, ezt meg kell szüntetnie vagy minimalizálnia kell. Nem csak az egészségtelen aggasztó, hanem a kortizol hormon növekedése is, ami zsírraktározást és izomégést okoz. hirdetés

3. rész 3: Speciális gyakorlatok

1. 

   Tegyen sok mellkast. A mellkasi lökés a leghatékonyabb mellizom-fejlesztési gyakorlat az összes mellizom közül.
   • Push-up. Kombinálhatja a fekvőtámaszt mellkasi gyakorlatokkal, vagy végezhet külön fekvőtámaszt. Tartsa a kezét párhuzamosan a vállával, miközben ereszkedik. Minél csukottabbak a kezei, annál több manipulációt kell alkalmaznia a hátizmai számára.
   • Házi feladatra mellkasnyomásEl kell indulnia olyan súlyokkal, amelyeket könnyen fel lehet emelni. Ha kezdő vagy, akkor mindkét oldalon 2 kg-os vagy 4,5 kg-os súlyemelést kell elkezdeni. A karok vállszélességűek, lassan engedje le a rudat, amíg el nem éri a mellkasát; Használja teljes erejével a súlyzókat felfelé tolni, amíg nem érzi, hogy karjai teljesen kiegyenesednek. Végezzen 3 darab 8-10 ismétlést, növelje a súlyt minden sorozat után.
   • Tolja a mellkasát rámpára. A lejtős mozgásszék 40 fokkal döntött a normál széktől. Gyakoroljon 3 szettet, mindegyik 8-szor. Meredek szék esetén kissé emelje meg a súlyokat, mivel a meredek padok megnehezítik a súlyok emelését, mint általában.

2. 

   Gyakorolja a kézizmait az izmok gyakorlásaival. A merülő gyakorlatok nagyszerűek a tricepsz számára, amely az alkar izmainak alatti izomcsoport. Mivel a hátizmaidnak valóban erőseknek kell lenniük, nagy tömeggel nyomhatod a mellkasodat.
   • Tedd ezeket a pózokat BEMÁRT az alábbiak szerint szétterítve és keresztbe tett lábakkal a pad előtt, kezek a padon, vállszélességben. Lassan hajlítsa meg a könyökét, engedje le a testét, amíg a feneke szinte a padlóhoz nem ér. Emelje vissza kézzel a testet az eredeti helyzetbe, ismételje meg a 3 szettet, mindegyik 20-szor.
   • A változtatáshoz elvégezheti a gyakorlatot mellkasi merülés Göncöl segítségével erősen fogja meg a két rudat, húzza mindkét lábát felfelé, hogy a lábad ne érjen a talajhoz, engedje le a testét, hogy a térde szinte a földhöz érjen. Emelje fel a testét, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.
   • Gyakorlat hozza a homlokhoz a súlyzókat. Feküdjön egy lapos padlón vagy egy tornaszéken. Hajtsa be könyökét úgy, hogy a rúd néhány centire legyen a homlokától. Lassan nyújtsa ki könyökét, hogy a rúd visszakerüljön a kiindulási helyzetbe. Mindig tartsa együtt a könyökét. Hajtson végre 3 szettet, mindegyik nyolcszor.
   • Gyakorlat Emelje fel a súlyzókat a feje fölött a vállával. Fogja meg a súlyzót, és óvatosan emelje át a feje fölött, hogy az alkarok, a szilárdan tartva a fejét, a fej mögött legyenek. Nyújtsa ki a karját, és emelje a feje fölé a súlyzókat, vigyázzon, hogy a súlyzók ne érjék a fejét. Tartsa együtt a könyökét. Hajtson végre 3 szettet x 8 alkalommal.

3. 

   Koncentráljon az alkarjára kézi gyakorlatokkal. A kézi edzés flex súlyzókkal a leghatékonyabb erőerősítő gyakorlat az elülső kar izmainak. Más gyakorlatokhoz hasonlóan a súlygyarapodást is egyenletesen kell emelni
   • Gyakorlat kézhajlítás emelje fel a súlyzókat. Üljön egy edzőszékre súlyzókkal a kezében, a combjai közé helyezve. Tartsa a súlyzókat a könyökben támaszként, forgassa a kezeket, hogy felemelje a súlyzókat, hogy elérje a mellkas felső részét. Váltson kezet, hajtsa végre mindkét oldalt 3-szor x 8-szor.
   • Gyakorlat kézhajlítás emelje fel a súlyzót. Álljon fel egyenesen, mindkét keze tartja a súlyzót. Egyenesítse ki a kezét, és engedje le a súlyzókat a combokon. Csak az izmait használva hajlítsa meg a kezét, és emelje a súlyt a mellkasa felé. Ismételje meg 3 sorozat x 8 alkalommal.
   • Gyakorlat felhúz. Ugorj fel a keresztlécre, a léc általában valamivel magasabb, mint te. Lábak felfelé, lógnak a gerendáról. A mellkas szélességében kinyújtott karok, a tenyerek a test felé néznek, csak a kar izmaival emelje a testet, amíg az álla nem érinti a rudat. Végezz 8 ismétlést x 2 szettet.

4. 

   Dolgozzuk ki a négyfejű és a comb hátsó izmait. A súlyemelő guggolásokat a lábizmok edzésére tervezték. Itt van három különböző súlyemelő gyakorlat, amelyek három különböző izmot képeznek a lábadban.
   • Gyakorlat combváll Alap súlyzóval. Emelje meg a rudat mérsékelt súlyokkal, és állítsa a rudat a vállmagasság alá. A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy megkérdőjelezze az izomerőt, de ne legyen túl nehéz. Ha új vagy, először a súlyzókkal kell kezdened. Vigye a rudat a feje fölé, és helyezze a rudat a lapockájára. Alsó térd kissé. Emelje fel a súlyzókat az eredeti helyzetéből, majd engedje vissza a testet az eredeti helyzetbe. A lábának szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
     • Lassan engedje le testének súlypontját a térde leeresztésével. Tartsa fenn a csípő rúdját.
     • Enyhén hajlítsa meg a hátát, hogy a test tengelye merőleges legyen a padlóra.
     • Engedje le a fenekét, amennyire csak tudja, nyomást gyakorolva a lábizmaira.
     • Vegyen egy mély lélegzetet, csak a csípőt és a lábakat használja, ne a hátsó izmokat, hogy a rudat visszaállítsa kiinduló helyzetbe. Hajtson végre 3 szettet 10 alkalommal.
   • Gyakorlat leguggoljon először. A súlyzó állvány kissé a vállmagasság alatt van, a rúd az elülső vállon található. A kezek összekulcsoltak, a kezek keresztbe tették és megragadták a súlyzót, leengedve a testet. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen a rúddal. Emelje fel, ismételje meg a 3 szettet és 10 ismétlést.
   • Gyakorlat Belga stílusú súlyzók. A kezek súlyzót tartanak a mellkasa előtt. Álljon háttal a gyakorlati székre, támassza jobb lábát a tornaszékre. Engedje le a bal lábát, mint egy guggoló helyzetet, amíg a jobb térde szinte a padlón van. Nyújtsa ki a bal lábát, emelje fel a törzset. Végezzen 3 ismétlést x 8 ismétlést.

5. 

   A hasizmok és a has körüli izmok felhasználásával végezze el a hasizom gyakorlását. A hasizom az izomterület közvetlenül a gyomrod felett, 6 darab alakú. Sok gyakorlat van a hasizmok számára. Íme néhány hasznos gyakorlat.
   • Gyakorlat hasnyárs. Feküdjön a matracon olyan helyzetben, hogy mindkét keze a feje mögött maradjon, és a kezét ne szorítsa össze. Nyomja össze a combjait, hogy a lábai a földön legyenek. Csak támaszkodjon egy kicsit a hátával a földre, majd görbüljön fel úgy, hogy a válla néhány centire legyen a talajtól (ne húzza felfelé az egész felsőtestet). Ne használja a tehetetlenséget az emberek felhúzására; Minden mozgásnak lassúnak és stabilnak kell lennie, ezt a gyakorlatot 3 szettben végezze el, 20-szor.
     • Ferde ropogáshoz emelje le a vállát a földről, és gördüljön oldalra. Minden ütés után váltson oldalt.
   • Gyakorolja a hasi izmokat és a has körüli izmokat mozgások segítségével Deszka. Feküdj hasra a földön. Helyezze testét a karjaira és a lábujjaira úgy, hogy teste párhuzamos legyen a talajjal. Egyenesítsen és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
   hirdetés

Tanács

• Menjen gyakorolni barátaival, vagy hallgasson zenét edzés közben, hogy elkerülje a figyelmét.
• Egyél több árpát, alacsony zsírtartalmú fehérjét, mogyoróvajat és lenet a hormon fellendüléséhez. Ne hagyja ki az étkezéseket, és ne egyél a hangszórón keresztül, a legjobb, ha 3 fő étkezés helyett napi 5 kis ételt fogyaszt.
• Minél többet emelsz, annál több izom épül fel.
• Az izomnövekedés egyik receptje: növelje a súlyt és csökkentse az ismétlések számát készletenként.
• A súlyzós edzés, a keringési rendszer, az erő a legjobb módszer az izomépítésre.
• A legtöbb profi testépítőnek nagyon korlátozott az állóképességi edzése (kardió), ehelyett sokat gyakorolnak izomnövekedés (izomépítés) és mechanikus löket (zsírt nyomni)
• A helyes testtartás nagyon fontos, a nehéz súlyok emelése nem tesz jót, ha rossz a testtartása. A rossz testtartás gyakorlása nemcsak fájdalmat okoz, hanem néha arra is készteti az izomcsoportot, hogy ne mozduljon elő a gyakorlatban.
• Ha testépítő sportolószerű testet szeretne, a mellkas és az alkar edzése a legfontosabb.
• Az izomgyarapodás képessége genetikai tényezőktől is függ.Van, akinek genomja miatt izomtömege nagyon gyorsan megnő, míg másoknak sok diétát és testmozgást kell átélniük a kívánt izomtömeg elérése érdekében.

Figyelem

• Ha még nem ismeri a testépítést, kezdjen könnyű súlyokkal, mert ha megpróbál nagy mennyiségeket felemelni, károsíthatja saját izmait.
• Annyi izomtömeg megszerzéséhez az anyagcserét úgy kell beállítania, hogy a súlya ne változzon. Lehet, hogy növelnie kell a kalcium bevitelét a testtömeg megőrzése érdekében.
• Ne utánozza és ne vonja el a figyelmét más edzőknek, ha más súlyúak, mint te, mivel fennáll annak a lehetősége, hogy ezek az emberek nehéz emelési programon edzenek, emelnek néhány ütemet, vagy fordítva. Az izomépítés nem arról szól, hogy mennyivel többet emel fel, mint valaki más, hanem arról, hogy hány kihívást hoz maga elé.