Tartalom

• Lépések
• Tanács
• Figyelem

Nagy kezek, erős izmok azonnal megmutatják, hogy egészséges vagy és érdekli a testépítés. Ráadásul van egy erős karpár, amely lehetővé teszi, hogy lenyűgöző feladatokat hajtson végre, például nehéz teher mozgatását és a törött autó izzadás nélküli biztonságba szorítását. Olvassa el az alábbi cikket, hogy többet megtudjon azokról a gyakorlatokról és életmódról, amelyek segítenek megerősíteni a karizmait.

Lépések

1/3 rész: Alapképzés

1. 

   Gyakoroljon hetente egyszer vagy kétszer. Sokan úgy gondolják, hogy a mindennapos edzésnek nagyobb az izma, de valójában az edzések közötti pihenőidőben alakulnak ki az izmok. Az izmok erősebbé válnak, amikor felépülnek a fekvőtámaszok között, ami lehetővé teszi, hogy fokozatosan nagyobb súlyt emeljen. Ha nem ad időt az izmoknak a pihenésre, különösen a karjaiban lévőeknek, fennáll annak a veszélye, hogy túledzik és késleltetik az elérni kívánt eredményeket.

2. 

   
   
   Dolgozzon 30 percig. Ugyanezen okból csak hetente egyszer vagy kétszer szabad edzeni, és minden foglalkozásnak csak körülbelül fél órának kell lennie. A kezedben lévő izmok sérülékenyebbek, mint a test más területein lévő izmok, és az edzésenkénti több mint fél órás edzés növeli a sérülés kockázatát. Röviden, a rövid távú, nagy intenzitású testmozgás a legjobb mód a kar izmainak megerősítésére.

3. 

   
   
   Dolgozzon a legkeményebb körülmények között, amit el tud állni. Emelje meg a legmagasabb súlyt, amelyet fel lehet emelni, és a lehető legintenzívebbé tegye az ülést. Az izomépítők ezt "a végsőkig tartó munkának" hívják, mert így csinálva annyit jelent, hogy olyan súlyokat húzol, hogy "összeomolhatsz", vagy más szavakkal, nem tudod tovább folytatni az edzést egy sorozat többszöri ismétlése után. . Amint a karjaid megerősödnek, és rájössz, hogy az emelt súly már nem olyan nehéz, mint korábban, add hozzá a súlyt a gyakorlathoz.
   • Tudja meg, mennyi súlyt tud "edzeni, amíg össze nem zuhan", különböző súlyokkal kísérletezve, amíg meg nem talál egy olyan súlyt, amelyet néhányszor fel tud emelni, mielőtt izzadt peck lesz, és úgy érzi, hogy nem tudja megemelni folytatni. Ha 10 vagy 12 ismétlést tud teljesíteni anélkül, hogy izzadtságot okozna vagy izomhőt érezne, akkor nagyobb súlyt kell kipróbálnia. Ha nem tud teljesíteni egy vagy két szettet, mielőtt feladja, csökkentse a súlyát.
   • Míg a rendkívüli kényelmetlenség az izomépítő gyakorlat része, ne emelje olyan súlyosan, hogy rosszul érezze magát vagy elájuljon. Nincs szégyen elindulni kisebb súlyokkal. Kezdje el a súlyok emelését olyan súlyon, amelyet kezelhet, és hamarosan elegendő ereje lesz ahhoz, hogy nagyobb súlyokat emeljen.

4. 

   
   
   Tartsa meg a megfelelő formát. Hozza ki a legtöbbet az edzésből, és kerülje a sérüléseket, ha a megfelelő formát gyakorolja, amikor súlyt emel. Emellett meg kell emelnie a súlyokat, hogy megfeleljenek a test képességeinek, és ne feledje ezeket a tippeket, amikor gyakorolja a súlyemelést:
   • Kezdje kinyújtott karokkal, lehetőleg hajlított karokkal.
   • Kézmozdulatokkal, teljes irányítással emelje fel a súlyzókat, ahelyett, hogy kézi lendületet használna a súlyok emeléséhez.
   • Legalább az első néhány próbálkozásra hajtsa végre a gyakorlatot. Például, ha olyan mozdulatot hajt végre, amelynél karjait a feje fölé kell nyújtania, de a könyökét nem tudja egyenesen tartani, valószínűleg túl nehéz súlyt emel.

5. 

   Gyakorold az egész testet. A testmozgás a test összes izmát erősíti, kombinált gyakorlatokkal egészségesebb lesz, mint pusztán a kéz izomtömegére koncentrálni. Ha nem gyakorolja mind a lábát, mind a törzsét, akkor csak izmos karokkal rendelkező testet kap, de az alsó test semmi.
   • Azokon a napokon, amikor nem edzi a karját, gyakoroljon más izomcsoportokat a lábában, a hátában és a hasában. Így továbbra is képes lesz erőt gyakorolni, miközben a karizmai felépülnek.
   • Végezze el ezeket az összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre nyitják ki a kezét, és más izomcsoportokat is tonizálnak. Például a felhúzások és a fekvőtámaszok erősítik a hasi izmokat, miközben erősítik a karokat.
   hirdetés

2. rész a 3-ból: Növelje a karjait

1. 

   Gyakorold a súlyemeléseket a bicepsz és a tricepsz kialakulásához. A bicepsz és a tricepsz a fő izomcsoport a karjaidban, ezért fókuszálj azok fejlesztésére a karizmok növelése érdekében. Álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek, és mindkét kezén tartsa a súlyzókat, a könyökét egyenesen tartsa befelé, emelje fel a súlyzókat a mellkas felé, majd nyomja meg a súlyokat a feje fölött, mielőtt visszaengedné a súlyzókat. eredeti.
   • Dolgozzon ki 8–12 ismétlést és 3–5 szettet. Körülbelül 45 másodpercig pihenjen az egyes fordulók között.
   • Ez a gyakorlat mészrúddal (hevederekkel) vagy rudasúlyokkal is elvégezhető.

2. 

   Lélegezzen be a tricepsz gyakorlásához. Kapaszkodjon egy gerendába karjaival vállszélességben, tenyerével maga felé nézve. Mindkét kezével emelje fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül, lassan engedje le testét a kiindulási helyzetbe.
   • Gyakorold a 8–12 ismétlést és a 4–5 szettet.
   • A súlygyarapító öv használatával növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségeit.

3. 

   Gyakorold a tricepsz bicepszet a tricepsz kialakulásához. Álljon lábakkal váll szélességben, és tartsa a súlyzókat a feje fölött csuklóval befelé nézve. Engedje le a súlyzókat a feje mögé, könyökeivel (könyökeivel) felfelé, majd emelje fel a súlyzókat a feje fölé, és ismét igazítsa ki könyökét.
   • Végezzen 8–12 szettet és 3–5 szettet.
   • Ezt a gyakorlatot mindkét kezével fel lehet használni és fel lehet engedni egy súlyzót a feje fölé.
   hirdetés

3 rész: Életmódbeli változások

1. 

   Ne fogyasszon túl sok kalóriát. Gondolhatja, hogy izomgyarapodáshoz a szokásosnál több kalóriát kell fogyasztania. Több kalória fogyasztása nem jelenti azt, hogy több izmot fog felépíteni. Ezzel szemben a kalóriák megnövelik a zsír mennyiségét a testben, akadályozva az izomépítési folyamatot. A legfontosabb az, hogy diétázzunk, hogy a testben sovány legyen, ennek köszönhetően a nagy izmok tisztábbá válnak.
   • Egyél kiegyensúlyozott ételeket sok friss gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű rizs, egészséges zsír és sovány hús mellett.
   • Kerülje a fehér cukrot és a lisztet, a sült ételeket és más magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek testzsír-felhalmozódást okozhatnak.

2. 

   Egyél sok fehérjét. A fehérje elősegíti az izomépítést, ezért amikor izmokat akar felépíteni, akkor annak az étrendjének kell lennie. Találja meg, hogyan lehet a fehérje az étrendben.
   • Válasszon halat, csirkét, sovány marhahúst, sertéshúst és más húsokat a fehérje beviteléhez. A tojás szintén kiváló fehérjeforrás.
   • A hüvelyesek, a mandula, a spenót és más zöldségek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek a vegetáriánusok számára.
   • Fontolja meg az étrend kiegészítését fehérjeporokkal, például kreatinnal, amelyek aminosavakból készülnek, hogy elősegítsék az intenzívebb edzést, a gyorsabb felépülést és a nagyobb izmok felépítését.

3. 

   Vegyünk egy kis szünetet komolyan. Izomgyarapodás esetén a pihenőidő ugyanolyan fontos, mint a testmozgás ideje. Legalább 8 órát aludjon a testmozgás napján, és kerülje a túledzést, ha más olyan tevékenységben vesz részt, amely a karjaiban izmokat érint. hirdetés

Tanács

• Gyakoroljon olyan helyen, ahol láthatja a tükörképét. Ez segít meglátni, hogy a megfelelő formát és testtartást tartja-e. Ne támaszkodjon és ne rázza meg a testét, hogy képes legyen felemelni a súlyzókat, figyeljen a súlyzók által létrehozott útra, miközben mozog, és próbáljon sima ívet elérni. Tartsa a gyomrát is lapos, egyenes háttal, és ne tartsa vissza a lélegzetét. A standard sajt rendkívül fontos; Ha ezt nem teszi meg, akkor megsértheti magát.
• Próbáljon meg minél több kombinációt végrehajtani.
• Mindig nyújtózkodjon az edzés előtt és után.Megsértheti magát, ha nem követi a példáját. A bemelegítés lehetővé teszi az izmok gyorsabb fáradtságát.
• A labda dobása olyan okos módszer, amely nem igényel sok erőfeszítést a karizmok edzéséhez. Egyszerűen azzal, hogy a kezeddel zsonglőrködik a gyakorló labdával, néhány percig egyenesen gyakorolhatsz fáradtság nélkül, a zsonglőrködés intenzitásától függően. Szórakoztatás / testmozgás módja, amelyet otthon is megtehet, például tévénézés közben.
• Ügyeljen arra, hogy jól aludjon és aludjon. Fontos az is, ha elegendő mennyiségű vizet inni. Nincs minimális mennyiségű víz, amelyet meg kell inni, de a sötét vizelet annak a jele, hogy többre van szüksége. Ha jól eszel (alacsony sótartalom, sok zöldség), a túl sok víz elfogyasztása görcsöket okozhat.
• Nem lehet megdönteni az erőrekordot, ha csak 4 órát alszik
• Gyakorolj barátaiddal. Lehet, hogy nem veszi észre, hogy gyakorol. Szórakoztatóbb lesz, ha a barátok gyakorolnak.

Figyelem

• Kerülje a szteroidok használatát, mind belső, mind külsőleg zavarja a testet.
• Ismerve a különbséget a „jó fájdalom” és a „rossz fájdalom” között, ha kemény edzés közben fájdalmat érez, és a fájdalom ellenére is képes súlyt emelni, akkor az jó fájdalom. Ha addig a pontig fáj, hogy nem tud többé mozdulni ... álljon meg, pihenjen és fontolja meg, hogy hol van az oka, ne vigyük túlzásba rossz fájdalommal, ez súlyosabb sérüléshez.