Gyakorolja a bokszot - Tippek

Hogyan kell gyakorolni az ökölvívást - Tippek

Tartalom

Lépések
Tanács
Figyelem

Erőfeszítésre, fegyelemre és önbizalomra van szükség ahhoz, hogy ökölvívóvá válhass. Ha valóban szakmának tekinted az ökölvívást, akkor edzőterembe kell menned, és edzőt kell találnod. A kezdők azonban maguk is tanulhatnak, ha nem engedhetik meg maguknak az edzőt. Általánosságban elmondható, hogy a profi ökölvívóknak heti 3-5 alkalommal kell gyakorolniuk, minden alkalommal 3-5 órán keresztül.

Lépések

1. módszer 3-ból: Gyakorolja a kezeket

Összpontosítson lyukasztási technikákra az erő és az állóképesség növelése érdekében. A jó lyukasztási technika azt jelenti, hogy hatékonyak vagyunk, az ütéseket könnyedén és rugalmasan adagoljuk. Növelnie kell a sebességet és az állóképességet, de a jó technika elengedhetetlen ahhoz, hogy jó harcos legyen. A következő gyakorlatok végrehajtása során összpontosítania kell:
- Használjon könyökcsapást. Fontolja meg, hogy az ellenfél könyökét nyomja meg, nem pedig a csuklóját.
- Tartsa szilárd testtartását. Nem szabad feleslegesen mozgatnia a testét. Tartsa a kezét az ütéstől a testéhez közel, a lábát pedig erősen a tetején.
- Hagyja pihenni a karjait és lazuljon, amíg pihen. Ha nem üt, akkor engedje el a karjait, hogy azok természetesen a testtel együtt mozogjanak. Ne próbálja megszorítani a kezét, mert gyorsabban elfárad.
Összpontosítson a labda ütéses gyakorlatokra. Mennyezeti felfüggesztési sebességű lyukasztó labda segít az erős ütési ritmus kialakításában egyenletes sebességgel. Kerek és egyenletes ütést fog végezni, miközben a kéz és a labda folyamatosan mozog. Ez az egyik legjobb módszer a kézellenállás, az összetartás és a koordináció fejlesztésére.
- Végezzen gyakorlatokat lyukasztó labdával 3-5 alkalommal 3 percenként, és minden gyakorlat után 30 másodpercig pihenjen.
Minden edzésen 3-5 alkalommal 3 percig kell gyakorolni a lyukasztást egy nehéz homokzsákkal. Egy nehéz homokzsák (a mennyezetről lóg a táska a lyukasztási gyakorlathoz) a legjobb barátod lesz. 3-5 perc alatt ütni fog, mint egy igazi harcban. Nem szabad azonban megállni, hogy ütjön. Állj a lábad tetejére, és mozogj folyamatosan, mint egy igazi harc, néha megállva a kitérés, az íj és a védelem előtt. Általánosságban elmondható, hogy minél többet teljesít, mint a tényleges mérkőzés, annál hatékonyabb lesz az edzés.
- A gyakorlat megnehezítése érdekében a kezdés előtt rázza meg a boxzsákot és lendítse meg. Kényszeríti, hogy koncentráljon egy mozgó célpontra.
Gyakorold a "sprint" lyukasztását 30 másodpercig a kar erejének fejlesztése érdekében. Használjon nehéz ütéseket, és koncentráljon a gyors ütésekre akár 30 másodpercig. Koncentráljon a sebességre, ne az ütésre, miközben folyamatosan üti az ütéseket. 30 másodperces lyukasztás után 30 másodpercig pihenjen, és ismételje meg 4-5 alkalommal.
Indítson fitnesznövelő rendszert. Súlyzós edzéseket végezhet, vagy egyszerűen csak testtömegét használhatja izomépítéshez. Testalkatától függetlenül heti 2-3 napot töltsön felépítéssel, a versenyheteken akár 1 napig is. Szerencsére az ökölvívás nagyon jó izomépítő sport, így minden alkalommal, amikor gyakorolsz, játszol vagy egyedül gyakorolsz, erősebbé válsz, így nem kell az erőnlétre koncentrálnod. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre sok nagy izomcsoportot céloznak meg a maximális izomnövekedés érdekében. Néhány jó gyakorlat:
- Testtömegű gyakorlatok: Ha nem tud edzőterembe járni, 16 évesnél fiatalabb vagy egyszerűen nem szereti a súlyemelést, számos egyéb gyakorlat közül választhat:
  - A fekvőtámaszt kézzel szorosan és tárt karokkal tegye.
  - A bicepsz göndörödik
  - Ne az arc deszka és az oldalsó deszka.
  - Visszafelé evezés.
  - Lélegezzen a bárban felemelt kézzel, és lélegezze be a hátsó rudat.
- Súlyemelés: Koncentráljon arra, hogy pontosan és simán végezze a mozgást. A legjobb és biztonságos eredmény érdekében ellenőrzött emelést és süllyesztést kell végrehajtania.
  - Súlyemelés, ül és áll
  - Feküdjön le egy székre súlyokat nyomva
  - Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, és lengesse meg a súlyzókat
  - A bicepsz gurul.
Harcolj lassú sebességgel. A lassú harc nagyon jó módszer a kezdőknek, mindent megteszel a ringbe, amit megtanultál, biztonságos helyen és a technikai tényező felé. Hasonló az edzésekhez, de csak a normál érték 75% -ánál üt. Ez a legjobb módja annak, hogy fejlessze nem domináns kezét, összpontosítson olyan technikákra vagy mozgásokra, amelyeket nem ismer, és növelje a színpadon a bizalmat. Mivel valódi harcossal kell megküzdenie, még lassú sebességgel is ez nagyszerű módja az alapvető készségek kiépítésének.
- Fókuszáljon a koordinációra - ütés közben folyamatosan mozognia kell a lábát, és minden helyzetben a kéz elhelyezésére kell összpontosítania. A test minden részének szinkronban kell mozognia egymással.
hirdetés

3/2-es módszer: eddzd a lábad

Gyakorolja a megszakításokat hetente 2-3 alkalommal. Hogyan lehet gyakorolni a hosszútávfutást, amelyet a filmben lát Sziklás Valójában nem túl jó az ökölvívásban. A boksz főleg erős, de rövid támadásokat alkalmaz, és a technika gyakorlásának legjobb módja a megszakítás gyakorlása. A szakaszos edzés az, amikor rövid sprinteket váltasz rövid szünetekkel. Ha jobb egészségi állapotban van, akkor az egyes szünetek 10-15 másodpercét lerövidítheti, hogy növelje az edzésenkénti előnyöket. Minden edzésen a kezdőknek a következőket kell tenniük:
- Bemelegítés 1,5 km-es kocogással.
- Sprint 6-szor, mindegyik 600 méter, és 1 percig pihenjen a futások között. A maximális sebesség körülbelül 75-80% -án kell futnia.
- Végül lassan kocogjon kb. 1 km-t, hogy felépüljön.
Napokon, megszakítás nélkül, hosszú távra lehet menni, gyakorolni lehet az egyedüli ütést és rövid idő alatt sprintelni. A kardió edzések többségének időszakos gyakorlatnak kell lennie, és ez a legjobb módja az ökölvívásra jellemző gyors és erős swing képességek megszerzésének. A szabadnapokon azonban továbbra is aktívnak kell lennie. A legjobb módszer teljes testedzés, hosszabb, de lassabb futás és egy szelíd sprint. A 30–60 perces edzésbe a következő tevékenységeket (az amerikai olimpiai edzőtáborban elérhető) kell beépíteni:
- Kocogjon 1,5-3 km-ig a bemelegítéshez (mérsékelt vagy gyors sebesség).
- Gyakorold, hogy egyedül ütj 1 szettet (mindegyik szett 3 perc hosszú).
- Fuss hátra 200 métert.
- Sprint 100 méter.
- Fuss emeld fel a kezed és engedd el az ütéseket a 400 méteres szakaszon.
Hetente 1-2 alkalommal menjen lassan kocogni, hogy megnyúljon és felépüljön. A reggeli 6-7,5 km-es kocogás még mindig játszik bizonyos szerepet az ökölvívás edzésében. Gyakorolja a hosszútávfutásokat olyan napokon, amikor fel kell gyógyulnia, különösen 2-3 egymást követő napos intenzív testmozgás után. A lassabb, de hosszabb kocogás szintén nagyon hasznos a játékot megelőző napokban, hogy elkerülje a színpadon a fájdalmat és a fáradtságot. Fuss 30-60 percig mérsékelt tempóban, ne felejts el nyújtózni futás előtt és után.
- Sok edző javasolja a kocogást először reggel, hogy utána legyen ideje feltöltődni és pihenni az ügyességi edzéshez.
- Futás közben tartsa védekező helyzetben a kezét, időnként ütéseket indítva melegítse a karizmait. Ezért hívják az ökölvívó sportolók "futás közben gyakorolni".
Ugrókötél minden edzésen. Az ugrás az egyik legjobb ökölvívó gyakorlat, amely elősegíti a szív egészségét, mozgékonyságát, pontosságát és koordinációját. Utasításonként kb. 15 percig kell kihagynia a kötelet. Kezdje az alapvető futási technikákkal, az egyes lábak felváltva forgatásával, miközben megpörgeti a kötelet. Miután elsajátította, több technikával ugrálhat kötélen:
- Táncoljon egy ideig mindkét lábán.
- Keresztezd a karjaidat. Amikor a kötél lefelé halad, éppen az orr mellett, keresztezi a csuklóját, majd abbahagyja a kezek keresztezését, miután a kötél áthaladt a lábán.
- Kötél ugrás közben mozogni. "Lépjen" előre, hátra és oldalra ugrálva, miközben forog.
Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek növelik az agilitást, például futás a lépcsőn. A lépcsőfokú gyakorlat gyakori az edzőtermekben, és könnyen beépíthető a különböző edzésekbe. A gyakorlat elvégzéséhez állítsa be a taktikai gyakorlatokat, vagy helyezzen egy dedikált létrát a földre, és összpontosítson arra, hogy a lábát gyorsan mozgassa az egyes üres helyeken. Miután megértette a dolgot, megváltoztathatja edzésmintáját úgy, hogy eltávolítja a lábdobozt, kétszer megérinti az egyes dobozokat, kilép és előre lép a létrán előre és hátra stb.
- A létra gyakorlása sok sportágban elterjedt, és rendszeresen ki kell próbálnia az új mozdulatokat.
Összpontosítson a jobb láb gyakorlatok elvégzésére. A jó lábedzés nemcsak a szív és a tüdő edzését jelenti. Ahhoz, hogy jó ökölvívó legyen, helyes testtartást kell gyakorolnia, hogy játék közben ne kelljen a lábmozgásokra gondolnia.A lábgyakorlatok során a következőkre kell koncentrálnia:
- Állj a lábad tetején. Ezek a "csúnya" pozíciók közvetlenül a lábujjak előtt. Ez az állás megkönnyíti az egyensúly fenntartását, a mozgást és a helyzet megváltoztatását.
- Tartsa a gerincét egyenesen. Kerülje a púpos vagy a hátradőlést. Ez a póz segít megőrizni a súlypont egyensúlyát és simább mozgásokat végez.
- Pihenjen a felsőtestén. Lazítania kell a vállát és a mellkasát.
hirdetés

3/3-as módszer: Gyakorlat a versenyzéshez

Tartsa be az étrendet, amely csak egészséges ételeket tartalmaz. Válassza a fehérjét étkezésének fő összetevőjeként, kiküszöbölve a magas kalóriatartalmú ócska ételeket, mint a sült ételek, cukrászda, fagylalt, vaj és cukor. Igyon sok vizet minden nap. Igyon minél több vizet a test számára. Az egészséges étkezésnek tartalmaznia kell:
- A vékony fehérjék nélkülözhetetlen összetevők, például a tojás, a hal és a csirke.
- Telítetlen zsírok találhatók a halakban, az avokádóban és a diófélékben.
- Az olyan összetett szénhidrátok, mint a tészta, a teljes kiőrlésű liszt és a quinoa, helyettesítik a fehér rizst, a fehér kenyeret és más egyszerű szénhidrátokat.
- Vizet kell innod, amikor szomjas vagy. Az ivóvíz, hogy ne szomjazzon, hidratált marad. Mindig legyen kész ivóvíz edzés közben.
Gyakorold, hogy egyedül ütöd a gyűrűt. Virtuális ellenféllel fogsz harcolni a ringen, mozognod kell, ütni és utánozni kell egy igazi meccs tempóját. Ez a legjobb módszer az ütő technikák gyakorlására anélkül, hogy aggódna a sérülés vagy ütés miatt. Arra kell azonban összpontosítania, hogy a lehető legjobban kihasználja képességeit. Folyamatosan mozogjon, váltogassa az ütést és a védekezést, és tartsa fenn a test intenzitását. Ami a legfontosabb, hogy minden egyes „fordulatot” meg kell egyeznie a szokásos körhosszal - 3 perc amatőr harcos esetén.
- Koncentráljon a gyűrű körüli mozgására. Fenntartja a rugalmasságot a mozgásban, az oda-vissza és a kétlábú ritmusban.
- A legnehezebb, ha egyedül ütögetünk, a szellem. Meg kell győznöd magad, hogy nagy intenzitással edz, különben a gyakorlat nem lesz sok haszon.
Az erős ütésekhez elengedhetetlen a hátsó rúd gyakorlása és a papucs rúd szippantása a hát és a kar izmainak fejlesztése érdekében. Lehet, hogy nem tud más erőerősítő gyakorlatokat végrehajtani, de egyetlen guggolásrúd elengedhetetlen. Gyakorold naponta néhányszor a bárban történő légzést, és idővel próbáld fokozatosan növelni az ütések számát a bárban. A legjobb eredmény elérése érdekében összpontosítson a lassú és egyenletes munkára. Először nehéz lehet belélegezni a rudat, de próbáljon meg napi legalább 10 ismétlést végrehajtani, és fokozatosan növelje.
- A különbség a hátsó rúd szippantása és lélegzése között az, hogy a kézenfogás és az izomcsoportok hogyan használják őket.
  - A makacs rúd belégzéséhez a tenyér a testből kifelé néz, a kezek pedig vállszélességűek. Ez a mozdulat a hát, a váll és a központi izmok számára működik, de a hátsó izmokat gyakorolják a legjobban.
  - A hátsó rúd belégzéséhez a tenyér a test felé néz, a kezek pedig vállszélességűek. Ez a mozdulat a hát, a bicepsz, a mellkas és a központi izmok számára működik, de a mell- és a bicepszet gyakorolják a legjobban.
Központi izomfejlődés. A központi izom a hasizmokból és a bordaközi izmokból áll, ez a híd ahhoz, hogy energiát szállítson a felsőtestről az alsó testre. Tehát nem lehet lebecsülni a központi izmokat az ökölvívás gyakorlása során. Minden nap a következő gyakorlatokat kell elvégeznie a törzsizmok számára, minden gyakorlatot 3-szor, minden alkalommal 20-szor:
- Tartsa szorosan a gyomrát. Ez a hátsó hajlító gyakorlat variációja, amely ülő helyzetben kezdődik, emelt térddel és lábbal. A tenyerét arccal lefelé helyezzük a padlóra a háta mögött, és fejünket a térdünk felé toljuk, hogy teljes legyen a póz.
- Deszka (1-2 perc mindkét oldalon, ismételje meg 2-3 alkalommal)
- Lábemelések.
Figyelje meg alaposan más ökölvívókat. Mint minden sportnál, a jó sportolókat figyelve is sokat tanulhat. Fontolja meg a verseny nézését egy edzésprogram részeként. Amikor figyeled a játékukat, minden kört bizonyos részletek figyelembevételével kell eltöltened. Az első szettben figyelemmel kíséri a lábakat - hogyan jutnak ki a holtpontról, mozognak a gyűrű körül, és hogyan helyezik testüket támadás és védekezés közben. A második körben figyeli a leosztást - mikor ütik meg az ütést, hogyan reagálnak és kontráznak?
Keressen egy partnert, aki heti 1-2 alkalommal gyakoroljon náluk. Csak így lehet gyakorlati tapasztalatokat szerezni. Meg kell szokni, hogy hús-vér ellenfél üti és veri, nem pedig homokzsák. Ekkor edzi az egész testét, új harci technikákat talál és igazi harcművésszé fejlődik. Ami az ökölvívást illeti, nem helyettesítheti az edzést egy igazi ellenféllel.
- Ha teheti, próbáljon meg egy jobb harcossal edzeni. Arra ösztönzik majd, hogy többet tanuljon, és segít abban, hogy gyorsabban váljon harcossá.
hirdetés

Tanács

A jobb egyensúly érdekében kissé hajlítsa meg térdeit.
Ha van szabad ideje, nézze meg a bokszot a tévében, hogy tanuljon a szakértőktől.
Ha szeretné, utánozhatja a profi harcművészeti stílust gyakorlás közben.
Csali. Így látja ellenfelének gyengeségeit vagy hibáit. Ne felejtsen el távolságot tartani ellenfelétől.
Ne felejtse el az edzéseket nyújtásokkal kezdeni és befejezni. Ez segít megelőzni az izmok megterhelését a játék során.
Hívj egy barátot vagy edzőt, hogy eltaláljon, így tudod, milyen egy igazi meccs.

Figyelem

Próbáljon aludni / pihenni, amennyit csak tud, amíg nem sportol.
Ne használjon kábítószert vagy drogot. Drasztikusan rontják egyensúlyát és koncentrációját, gyakran hatástalanok és törvényellenesek. A legrosszabb, hogy hosszú távon károsítják a testedet.
Mindig igyon vizet, különösen hosszú edzés után, különben fáradt vagy szédülni fog.
Ha szédül vagy ájul, tartson egy kis szünetet, amíg jobban nem érzi magát. Ha ez továbbra is fennáll, keresse fel orvosát.