Tartalom

• Tanács
• Figyelem
• Amire szükséged van

Kontrolláltan engedje le magát. Leengedés közben nyomja vissza a csípőjét. Tegye a lehető leglassabban, miközben a sípját függőlegesen, a sarkát a padlón tartja. Alacsony helyzetből tolja fel magát a testsúlyával a sarkán, ha szükséges, előre hajolva tartsa egyensúlyát.

• Ha lehetséges, engedje le a testét, amíg a csípője alacsonyabb lesz, mint a térde. Ha még nem ismeri az edzéseket, akkor nem biztos, hogy elég rugalmas ahhoz, hogy csökkentse ezt az irányt. Gyakorold tovább, hogy elérd ezt a szintet.
• Lélegezzen be, miközben leereszkedik. Lélegezz ki, miközben feltolod magad.
• Várom, amikor guggol, hogy tartsa a testtartását.
• Egyenesítse ki a karokat az egyensúly érdekében. Ez a helyzet abban is segít, hogy egyenesen tartsa a sípcsontját.

Ismétlés. Ha még nem ismeri a gyakorlást, próbáljon meg 10 ismétlést végrehajtani. Amikor elég erős vagy, egyszerre 15-30 ismétlést tehetsz meg. 1-3 alkalommal gyakoroljon. Ne felejtsen el pihenni az ülések között. hirdetés

4/2-es módszer: Guggolás súlyzóval

1. 

   Helyezze a rudat a feje mögé, a súlyt a hát felső részén. Helyezze a vállát a rúd alá úgy, hogy az a trapéz alakú izmok között legyen. A trapézizom a hát felső részén és a vállak között elhelyezkedő izom. Helyezze a rudat a trapéz alakú izmok tetejére, Nem a nyakán. Tartsa a rudat olyan helyzetben, amelyben jól érzi magát, általában 15 cm-re mindkét vállától. Ha most először guggol súlyzókkal, akkor csatlakoztassa a súlyzókat a sávhoz, hogy megtanulják, hogyan kell először végrehajtani a mozdulatokat.
   • Emelje le a súlyzókat az állványról. Ezután lépjen előre vagy hátra egy lépéssel, különben az állvány megzavarja a mozgását.
   • Guggoláskor mindig legyen követője! Ez különösen akkor fontos, ha leemel a súlyokat a polcról, vagy visszahelyezi őket.

2. 

   
   
   Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a csípőjét, mintha egy láthatatlan székben "ülne". Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát és állát az egész mozgás során. Tartsa a gerincét egyenesen, hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne. Tartsa a sarkát a földön.
   • Ne engedje, hogy a térde előre csúszjon.
   • Ne hajlítsa vagy hajlítsa a hátát előre vagy hátra.
   • Fejjel felfelé és merevítse meg a vállát.
   • Csak engedje le magát olyan mélyen, hogy jól érezze magát. Ha jobban érzi magát, képesnek kell lennie arra, hogy az ülés szintjére süllyedjen.

3. 

   Guggolás közben nyomja össze a hasizmait. Nyomja össze a hasizmait, és tartsa a hát alsó részét szinte semleges helyzetben. Tartsa feszesen és feszesen a hasizmait, a hátát a lehető legszorosabban, semleges helyzetben. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a hát alsó része kissé ívelt. Ügyeljen arra, hogy a quadjai ne essenek a talajjal párhuzamosan (vízszintesen a csípő és a térd) a mozgási tartományban.
   • Rendszeresen összpontosítson a hasizmok meghúzására ezen mozgás során. Ez a tested módja, hogy súlyoddal támogasd.
   • Tartsa a súlyeloszlást a sarkán függőlegesen.
   • Kerülje a csípő előre mozgását edzés közben. Ez megdönti a medencét és csökkenti a fenékre gyakorolt ​​hatást.

4. 

   
   
   Tolja fel egyenesen, emelje előre a csípőt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Alacsony helyzetből nyomja fel a sarkában lévő súlyt, emelje meg a súlyokat, miközben megtartja a helyes és biztonságos testtartást. Használja szinte a test minden részét, miközben kiegyenesíti a lábát, lassan feláll és egyensúlyban tartja a súlyokat.
   • Egyenesen kell tartania a hátát. Ne Hagyja, hogy a gerinc görbüljön a gyakorlat során.
   • Összpontosítson a farizom használatára, hogy felfelé nyomja a testét anélkül, hogy a hátát használná.
   • Próbáljon simán mozogni, mozogjon simán, hogy elkerülje a sérüléseket.
   hirdetés

3/4 módszer: Tökéletesítse testtartását

1. 

   Tartsa a térdeit mozdulatlanul. Ne hagyja, hogy a térdét tolja vagy "behúzza" a gyakorlat során. Ez rossz a térdnek. Aktívan A guggolás során nyomja a térdeit a megfelelő helyzetbe hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e a helyén. A térdét többnyire mozdulatlanul, hajlítva kell tartania, de a gyakorlat során többnyire a helyén kell tartania. Ha úgy érzi, hogy több fenéket kell használnia, akkor megfelelő gyakorlatokat végez.
   • Fókuszáljon arra, hogy a térde ne maradjon ki, a súlyát pedig a sarkába helyezze ahelyett lábujj.
   • Soha ne engedje, hogy a térde átcsúszik a lábujjain, mert ez növeli a térd inainak és szalagjainak károsodásának kockázatát.
   • A térdek kissé előre tudnak mozogni, amikor leülsz, de semmi gond - csak tartsd őket a lábadon és a lábujjaid mögött.

2. 

   Lélegezz be, amikor leereszkedsz és kilégzés közben felállsz. Ez a legeredményesebben alkalmazza testének természetes légzését, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legtöbb levegőt nyerje, és a guggolás simább legyen.
   • Általában lélegezzen be, amikor egy gyakorlatot "elkezd", például egy nyújtást. Majd lélegezzen ki, amikor sokat erőlködik.

3. 

   Bemelegítés a sérülések elkerülése érdekében. Mint minden sporttevékenység, az izommelegítés és a nyújtás is elengedhetetlen az izomfeszültség vagy sérülés elkerülése érdekében. Először melegítsen a pulzusszám növelésével, majd kövesse az alábbi utasításokat, hogy meleg guggolást végezzen nagyon könnyű súlyú.
   • Statikus és dinamikus nyújtás: A statikus nyújtás az a szakasz, amikor egy bizonyos ideig (általában 15-30 másodpercig) tartasz egy pozíciót. A dinamikus nyújtáshoz különböző mozgástartományokon belüli ellenőrzött mozgásokra van szükség. A dinamikus nyújtás néha ajánlott, mert a motorral történő indítás csökkentheti a sérülés kockázatát. A vállemelés, a könnyű rúgás, a szumó guggolás, a láb lengése és a térdhajlítás remek példa a dinamikus nyújtásokra..
   • Ha még nem ismeri a guggolást és a súlyzást, kezdje súlyzó nélkül - vagy használjon sávot rúd nélkül.
   • Ha tapasztaltabb vagy, ha a súlyzók nélkül túl könnyűek a súlyzók, erőssége érdekében felszerelhet súlyzókat. Ha beállíthatja az állvány magasságát, vigye a váll szintje alá, a hónalj szintjére. Ne használjon túl nehéz súlyokat, mert megsértheti magát.

4. 

   Tegyen súlyzós guggolást az izomnövekedéshez, ha még nem tudott súlyzóval guggolni. Álljon egy erős szék előtt, kartámasz és nehéz mechanikus szerszámos láda nélkül. Ez egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, kiegyenesítve karjait a test két oldalán. Ha még nem ismeri a guggolást, válassza a 2,5 kg-os súlyzókat. Ahogy javul, fokozatosan növelheti a súlyát.
   • Lábak vállszélességben, a lábak kissé nyitottak.
   • Hajlítsd be a térded. Mozdítsa vissza a csípőjét, és lassan engedje le magát, amíg a feneke a szék közelében van, majd álljon felfelé.
   • Ne húzza meg a térdét. Mindig lazítsa el a térdeit, és ne hagyja, hogy átsikljanak a lábujjain. A térd helyett a combokban sok fáradtságot fog érezni.

5. 

   Kombinálja a vállát. Súlyzót vagy súlyzót tartva mindkét kezével fogja meg a súlyzó egyik végét úgy, hogy függőlegesen lógjon a padló felé. Húzza meg a hasizmait a guggolás alatt; A hasizmok használata segít fenntartani az egyensúlyt.
   • Hogyan helyezzük el a lábat. A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és tágítsa szét a térdét / lábát úgy, hogy a lába 45 ° -os szögben legyen. Ez a mozdulat a "göndör" nevű baletttartáson alapszik.
   • Emelje fel a sarkát a padlóról. Egyensúly a talpán, és hajlítsa meg a térdeit.
   • Lassan engedje le a testét. Tartsa a hátát egyenesen, a csípőjét pedig a válla alatt.
   • Tartsa térdeit a lábujjai mögött. Ne engedje, hogy a térde átcsússzon ezen a helyzeten!
   • Lassan nyomja fel a testet. Engedje le a sarkát, miközben feláll.

6. 

   Guggoljon súlyzókkal maga elé, hogy új izomcsoportokat és fogást fejlesszen ki. Ez az alapvető guggolás változata, a rudat maga előtt tartja, nem pedig a feje mögött. Helyezze a rudat a nyaka alá és a mellkasára, a kulcscsonttal párhuzamosan. Tartsa a súlyzót alulról, olyan helyzetben, amelyben kényelmes, általában 15 cm-re mindkét válltól.
   • Álljon a lábával vállszélességben, laposan a földön. Helyezze testét a rúd alá, és kissé hajlítsa meg térdeit. A súlyt a gyakorlat során egyenletesen kell elosztania a lábain. Lábujjai kissé kinyíltak, nem egyenesen előre.
   • Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát és hajlítsa meg a térdeit, miközben a sarkát a padlón tartja. Győződjön meg arról, hogy a quadjai párhuzamosak a talajjal az egész mozgástartományban.
   • Ellenőrzött módon engedje le magát, hogy a combjai szinte párhuzamosak legyenek a padlóval. Ne ereszkedjen mélyen a párhuzamba. Ossza meg súlyát a comb felső részén, a sarkain és a lábának tetején, ne hagyja, hogy a lábujja vagy a térde bármilyen erőt viseljen.
   • Tolja fel magát saroktartással. A felsőtest mindig legyen merev.

7. 

   A nagyobb izomnövekedés érdekében fejemeléssel végezzen guggolást. Ha nagyobb kihívásra vágyik, akkor ez a gyakorlat megfelel az Ön elvárásainak. Ha még nem áll készen nehéz súlyok emelésére, csak terheletlen rudat vagy nagyon könnyű súlyokat használjon. A testmozgás legjobb hatásának biztosítása érdekében ügyeljen arra, hogy testét egyenesen tartsa - ne hajoljon előre vagy hátradőljön.
   • Széles markolat segítségével emelje meg a rudat a feje fölött, könyökeivel rögzítve.
   • Tolja össze lapockáit, és középre helyezze az izmait.
   • Nézzen egyenesen előre, tartsa egyenesen a hátát, és térdeit hajlítsa meg, a sarkát a padlón tartsa.
   • Húzza be a hasát, és tartsa a hát alsó részét szinte semleges helyzetben (lehet, hogy elkerülhető egy enyhén ívelt hát).
   • Ellenőrzött módon engedje le magát, hogy a combjai szinte párhuzamosak legyenek a padlóval. Tolja hátra a vállát, és tartsa a súlyát a sarkán.
   • Tolja fel magát saroktartással. A felsőtest mindig legyen merev.

8. 

   Ne változtassa meg a felsőtest testtartását, és lépjen felváltva mindkét lábbal. Induljon el egy laza helyzetben, egyik lába a másik előtt, az egyik térde behajlítva, a másik lába pedig egyenesen hátul. A későbbiekben...
   • Tartsa a gerincét egyenesen.
   • Engedje le a csípőjét úgy, hogy a hátsó térde a földhöz érjen.
   • Hajlítsa az első térdet 90 fokos szögben.
   • Tolja magát az elülső sarok támasztékával, egyenesen tartsa a hátát.
   • Ismételje meg a másik lábbal.

9. 

   Engedje le kissé a rudat a válla alatt, és végezzen rendszeres guggolást az új izomcsoportok edzéséhez. Engedje le a rudat néhány centiméterrel lejjebb a vállnál, majd végezzen rendszeres ütést. Ez a lépés jobban edzi a quadokat, mint a combhajlításokat, amelyeket gyakran "alacsony kézi súlyzó" guggolásnak neveznek.
   • A karjait sokkal alacsonyabb helyzetbe is kiegyenesítheti, és a rudat térdmagasságban tarthatja. Ebből a helyzetből maradjon ugyanabban a testtartásban - de alacsony karokkal kinyújtott karokkal a súlyok ütések között érik a padlót.
   hirdetés

Tanács

• A guggolás felfelé és lefelé haladásának lassúnak és kontrolláltnak kell lennie (hacsak nem edző utasította, vagy egy meghatározott céllal gyakorol, és nem tudja, hogy mit csinál). Amikor leereszkedik, ne csak "dobja el", és hagyja, hogy a gravitáció elvégezze a munkát. Hasonlóképpen, ha feltolja magát, az olyan, mint felállni, soha nem ugrani.
• Guggolás közben tartsa a hátát függőleges helyzetben. Amikor teste párhuzamos helyzethez közelít, nyomja össze a feneket és a combokat, hogy felálljon.
• Összpontosítsa súlyát a sarkára, tolja hátra a fenekét és nézzen előre.
• Ha helyesen cselekszel, guggolj súly nélkül a fal felé, úgy, hogy a lábad teteje néhány hüvelyknyire legyen a fal aljától. A testtartás javításának módja, ha hajlamos előre hajolni.
• Ha lehetséges, telepítsen egy tartó rudat a súlyzó állvány alá, hogy elkapja a súlyzókat, hátha nem tudja visszaadni a rudat az állványra. Ahelyett, hogy elbukna a súlyzókkal, egyszerűen leül a földre, és a súlyt megfogja a tartórúd.
• A térdmerevítő rossz ötlet. Nyomást gyakorolnak a térd belsejében lévő folyadékra, ahol a porckorong található, ami viszont túl nagy nyomást gyakorolhat a keresztszalagokra.
• A pletykák szerint a guggolással a feneke nagyobbá válhat. A fenék méretét és alakját azonban a genetika határozza meg.

Figyelem

• A guggolás nagyon veszélyes gyakorlat lehet, ha helytelenül végezzük. SOHA ne hajlítsa rendellenesen a hátát, és ne engedje, hogy a térde előre essen.
• Soha ne hajlítsa meg a hátát. Ha egyenesen tartja a hátát, akkor a súly a lábán lesz. De ha meghajlítja a hátát, akkor az egész súly a felsőtestre és a nyak alsó részére megy, amelyek részek Nem elérhető módja a súlyok támogatásának.
• Ne "ugráljon ki" a zömök helyzetéből. Ez akkor történik, amikor az emberek megpróbálják kihasználni a tehetetlenséget, amikor süllyesztik, hogy segítsék a kezdeti lökést. Ez a művelet nagy nyomást gyakorol a térdízületre, és hosszú távú sérüléseket okozhat. Ha túl erősen lendít, a térdízület elmozdulhat. Pontosan a guggolás az a lépés, hogy hátradőljünk, és nem igazán üljünk le.

Amire szükséged van

• Szabad súly (opcionális)
• Súlyzók vagy súlyzók (opcionális)
• Súlytartó (opcionális)
• Követők