Tartalom

• Tanács
• Figyelem

• Üljön a földön laposan, széles V alakú lábakkal. Nyomja a lábát a falhoz, ha ez segít a lábak szélesebb szétterítésében.
• Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, hajoljon jobbra, és próbálja meg kézzel érinteni a lábujjait. Ne aggódjon, ha még nem tette meg - csak tegyen meg mindent. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.
• Ezután egyenesítse ki a karját maga előtt, a lehető legtávolabb. Próbálja meg megérinteni a mellkasát a padlón. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Érintsd meg a lábujjaid. A lábujjak megérintése ülő és álló helyzetből elősegíti a combhajlítások és a hát alsó részének nyújtását.

• Ha ülése közben megérinti a lábujjait, üljön össze szorított lábakkal, a lábujjak a mennyezet felé nézzenek. Hajoljon előre, és próbálja meg megérinteni a lábujjait a kezével. Ha nem, akkor tartsa a bokát. Ha túl könnyen megérinti a lábujjait, próbálkozzon kezével a talp körül. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
• Ha állva szeretné megérinteni a lábujjait, álljon össze nyomott lábakkal, majd hajoljon le, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja meg a testtömeg nagy részét a talpán tartani a sarok helyett. Ha valóban rugalmas vagy, próbáld a tenyerét a padlóra tenni. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.

Ülő béka. A béka ülőhelyzet befolyásolja az ágyékot és a belső combokat, és nagyon fontos a láb hasadásához.

• Üljön le a földre, és hajlítsa meg térdeit, amíg azok kifelé nem néznek, és a talpak összenyomódnak. Próbáld a térdét a lehető legközelebb tolni a padlóhoz (szükség esetén használjon könyököt), ugyanakkor a sarkát hozza a lehető legközelebb az ágyékhoz.
• Üljön a lehető legegyenesebb háttal. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig. A további nyújtáshoz tegye a tenyerét a padlóra a lábujjai elé, majd próbálja meg a kezét nyújtani, amennyire csak tudja.

Nyújtsa előre a csípőjét. Ez segít a csípő ellazításában, ami szintén szükséges a jó lábhajlításhoz.

• Adjon meg egy előre ütközési helyzetet úgy, hogy a jobb lábát előre viszi, és mindkét térdét íveli, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval, a bal lábszára a földet érinti.
• Helyezze a kezét a csípőjére, és tartsa egyenesen a hátát. Lassan mozgassa előre a testsúlyát, amíg érzi, hogy a csípő és a comb felső része megnyúlik.Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.

Nyújtsa ki a négyfejű és a combizom izmait. A quadriceps és a combhajlítás a két legfontosabb izom, amely részt vesz a hasításban, ezért ezeket is meg kell tornáznia. Íme ezen izmok két szakasza:

• A quadok nyújtásához térdelj le előre, és szükség esetén tartsd a térdeket a térd alatt. Tartsa egyenesen a hátát, nyúljon hátul, fogja meg a hátsó lábának hátulját, és húzza a feneke felé, amíg a quad izmai elég szorosnak nem érzik magukat. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
• A combhajlítás nyújtásához feküdjön a hátán a padlóra, és tegye a lábát a falra. Tartsa a hát alsó részét a padlón, és nyújtson kezet a lábujjához, amíg elég feszesnek nem érzi magát (de nem fájdalmas). Tartsa 30 másodpercig.

hirdetés

2/3 módszer: dolgozzon ki biztonságos és hatékony lábhajlításokat

1. 

   
   
   Bemelegítés a hasítás előtt. A test megfelelő felmelegedése elengedhetetlen az izmok nyújtása vagy a lábak széthúzása előtt.
   • A felmelegedés segít megelőzni az izomfeszültséget (ami megakadályozza, hogy egy ideig mozogjon), és elősegíti a mélyebb nyújtást is.
   • Bármilyen módon felmelegedhet, amíg a vér kering az egész testben. Próbáljon eltölteni 5-10 percet a ház körüli táncolással, szaladgálni a háztömb körül, vagy ugrani vadul a kedvenc zenéjére.

2. 

   Keresse meg támogatását. Bármely munkát könnyebb elvégezni egy barátjával, hogy támogassa és ösztönözze.
   • Segíthetnek a lábak nyújtásában és mélyebben tartásában azáltal, hogy a vállát vagy a lábát lefelé tolja, amint helyzetben van. De emlékeztetned kell őket arra, hogy haladéktalanul álljanak meg a jelzésnél, és olyan embereknek kell lenniük, akikben teljes mértékben megbízol!
   • Javasolhat egy versenyt is, hogy lássa, ki teríti szét először a lábát, ami ösztönző a keményebb munkára.

3. 

   Ismerje a határait. Az egy hétig tartó nyújtás meglehetősen nehéz, ezért fontos, hogy ne kényszerítse magát túlzásba, és a biztonság továbbra is fontosabb. A fejlődés még lassabb lesz, ha megsérül. Az általános ökölszabály az, hogy csak akkor nyújtja meg kissé a lábát, ha aznap reggel felébred és fájdalmat érez. Ha túllépi a korlátot, amikor túl szorosan nyújtja a lábát, pihenjen egy egész napot vagy többet. Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, lassan gyakoroljon, és mindig először melegítsen.
   • A hajlítás során elegendő feszültséget kell éreznie az izmokban, de egyáltalán nem kell fájdalmat éreznie. Ha fájdalmat érez, ez annak a jele, hogy túl keményen próbálkozik.
   • A túlzások izomfeszültséghez és egyéb sérülésekhez vezethetnek, így nem tudsz korán (vagy esetleg soha) elérni céljaidat.
   • Jobb lassan dolgozni a biztonságos technika elérése érdekében, ahelyett, hogy elégetné a fázist és megsebesítené magát.
   hirdetés

3/3 módszer: Indítsa el a lábak emelését

1. 

   Helyezze el a megfelelő helyzetben. Minden nyújtási foglalkozás után szánjon egy kis időt a tényleges lábhajlításra. Először adja meg az előkészítő pozíciót:
   • Ha függőlegesen akarja kinyújtani, térdeljen a földre, és nyújtsa ki elülső lábait maga elé, súlya a sarkán. Hajtsa hátra térdeit, hogy a sípcsontja a földön legyen.
   • Ha keresztezni akar, álljon fel egyenesen, és csúsztassa szét a lábát, hogy lábujjaival és térdeivel az ég felé nézzen.

2. 

   Lassan engedje le a testét. Ha készen áll, kezdje lassan és óvatosan leereszteni testét a választott hajlítási helyzetbe.
   • Karjaival támassza alá testtömegét, miközben leereszkedik. Ha fröcsög, tegye az egyik kezét a padlóra az első lábának egyik oldalán.
   • Ha vízszintesen szétterül, helyezze mindkét kezét maga elé a padlóra, és ne válasszon kezet a vállára.
   • A karjaid elviselik a testsúly nagy részét, lassan tágítsd szélesre a lábadat úgy, hogy a lábadat a padlóra csúsztatod. Csúsztassa addig, amíg a lábai 180 fokos szöget nem alkotnak. Gratulálunk, sikeresen feltöltötte!

3. 

   Lazítsd az izmaidat. Ha nem tudja teljesen lenyomni, vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon ellazítani minden izmot.
   • Sok tanulmány azt mutatja, hogy a relaxációs technikák hatalmas változást hozhatnak a rugalmasságban, különösen, ha beépítik a napi nyújtási rutinba.
   • Ezenkívül az izmok feszültségének enyhítése csökkentheti a nyújtási gyakorlatok okozta sérülések kockázatát.

4. 

   Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ha kúpos helyzetben van, tartsa 30 másodpercig. Éreznie kell, hogy az izmok fájdalom helyett mélyen megnyúlnak. Ha rongyos helyzetben fájdalmat érez, azonnal lépjen ki a helyzetből, és folytassa a nyújtást a következő néhány napban, amíg fájdalom nélkül teljesen megtarthatja a sovány helyzetet.

5. 

   A lábak több mint 180 fokosak. Lehet, hogy teljesen elégedett vagy a menetes technika gyakorlásával, és nem akarsz tovább lépni. Ha azonban továbbra is nehezebben akarja gyakorolni, akkor megpróbálhatja "lábait 180 foknál többet lengetni" (a lábak 180 foknál nagyobb szöget képeznek).
   • Ez egy elég intenzív izomfeszülés, ezért ne próbáld túl hamar. Mielőtt 180 foknál többet próbálna megtenni, teljesen jól kell éreznie magát a szokásos koppintással.
   • A gyakorlat az, hogy egy párnát helyez el az elülső lábad alá (vagy mindkét láb alá, ha lendít), miután széthúzott helyzetben van. Idővel további párnákat tehet a nyúlás növelése érdekében.
   hirdetés

Tanács

• Az izmoknak 90 másodpercig kell nyújtódniuk, mielőtt szétterjedhetnek. Ezért legalább ekkor feszített helyzetben kell maradnia.
• Tévézés vagy filmnézés közben nyújtózkodjon, hogy elterelje a figyelmét.
• A lábak felmelegítése annyit jelent, hogy a lábizmokat nem túl keményen kell megdolgoztatni, de elég ahhoz, hogy érezzük az izmok feszültségét.
• Lődd le a szálat, és nézd meg újra, hogy lássa a haladást.
• Másnap reggel fájdalmat kell éreznie, amikor felébred. Vegyen egy forró zuhanyt, és kezdje el a nyújtási gyakorlatokat az izomfájdalom és székrekedés megelőzése érdekében.
• Minden reggel és este végezzen izomlazító gyakorlatokat. Találni egy olyan partnert, akivel gyakorolni lehet, motiválóbb, mint egyedül csinálni.
• Vigyázzon, ne kerüljön azonnal lengő helyzetbe, mivel nagy az esélye a sérüléseknek, ha korábban nem nyújtózkodik.
• Ne próbálja hajlítani a lábát több mint 180 fokkal, mielőtt elsajátíthatja a normál hasítót. Lehet, hogy izomfeszültséget tapasztal, és nem tudja végrehajtani a rendszeres hasadásokat.
• Gyakorold 180 másodpercnél többet 30 másodpercig, majd végezd a normál hintát, folytatva a kettő váltakozását.
• Jobb, ha előre lépünk, és elkezdünk csúszós helyzetbe csúszni.
• Gyakorolj egy barátoddal. Ha egy barátjával gyakorol, szórakoztatóbbá teszi az élményt, és támogatni fogja Önt is.

Figyelem

• Soha ne végezzen reszelést a test megfelelő előmelegítése nélkül. Nagyon melegnek, sőt forrónak kell lennie, mielőtt mélyen nyújtózkodni kezdene a sérülések elkerülése érdekében.