Tartalom

• Lépések
• Figyelem

A hátad fájhat, ha hosszú ideig áll vagy ül. A nyújtás segít megszüntetni a fájdalmat és egészségesebbnek érzi magát. A hátsó csavarás technikája meglehetősen egyszerű, de legyen óvatos, általában ne csavarja a hátát olyan gyakran, mert a fájdalom súlyosbodik. Arra is emlékeznie kell, hogy a hátsó csavarás nem oldja meg a problémát, ha gyakori hát- és vállfájdalmat tapasztal. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia a kezelés érdekében.

Lépések

4. módszer 1: Fordítson hátat magának

1. 

   Fordítsa hátat függőleges helyzetbe. Ez a módszer meglehetősen biztonságos, és egész nap könnyedén megteheti. A karok mozgásához azonban elegendő helyre kell lennie, mivel mindkét kezét a hátának közepére kell helyeznie.
   • Kezdje úgy, hogy kezeit a háta mögé helyezi, a gerinc közepére rakva.
   • Nyomja mindkét kezét a gerinchez, és egyidejűleg dőljön hátra.
   • Folytassa ezt addig, amíg egy apró repedést nem hall. De ne dőljön hátra annyira, hogy kényelmetlenül érezze magát. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, hagyja abba.

2. 

   
   
   Használjon egy széket a hátának nyújtására. Ha szüksége van egy gyors hátfeszítésre a munkahelyén vagy az iskolában, akkor ülő helyzetben is megteheti. Ez akkor működik a legjobban, ha alacsony háttámlás székben ülsz. Ülő helyzetben csúsztassa a fenekét a szék széléhez, majd dőljön hátra, amíg hozzá nem ér a szék támlájához.
   • Tegye a tenyerét a homlokára, és lassan lélegezze ki.
   • Ettől a feje és a válla a szék mögé esik.
   • Végül meg kell hallani egy repedést.
   • Ne dőljön hátra annyira, hogy kényelmetlenül érezze magát. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, hagyja abba.

3. 

   
   
   Feküdj a földön. Ha gondja van a hátának ülő vagy álló helyzetben történő csavarásával, megpróbálhatja fekvés közben kinyújtani a hátát. Ez a megközelítés azonban nagyobb mozgásteret igényel. Ismernie kell a lábujjait.
   • Ehhez a szakaszhoz feküdjön egy párnázott padlóra vagy szőnyegre. Ezután forduljon oldalra, és térdét emelje fel a mellkasáig. Ezután nyújtsa ki a lábát, és fogja meg a kezét a lábával. Tartsa ezt a helyzetet, amíg a háta meg nem reped, majd forduljon a másik oldalra, és ismételje meg.
   • Ne tegye ezt, ha fájdalmat tapasztal a láb markolatával. Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez nyújtás közben, azonnal hagyja abba.
   hirdetés

4/2-es módszer: Nyújtsa ki a hátát támogatójával

1. 

   
   
   Feküdjön arccal lefelé egy kemény felületen. Ahhoz, hogy támogatójával kinyújthassa a hátát, arccal lefelé kell feküdnie kemény felületen. Kemény padló vagy matrac alkalmas. Feküdj az arcodon, és tedd a karjaidat mindkét oldalra, megkérve a támogatót, hogy álljon közvetlenül a feje fölé.

2. 

   Vegyék nyomás alá a gerincet. A támogató személy egymásra rakja a kezét, majd a kezét a középpontba helyezi a lapockák között. Kezdje azzal, hogy megkéri őket, hogy nyomást gyakoroljanak a hátukra.

3. 

   A kilégzéskor gyakoroljon nyomást. Győződjön meg róla, hogy hallják a légzését. Csak akkor szabad a kezüket nyomniuk, amikor kilélegzett. Jobb, ha megkéri őket, hogy vezessenek téged a kilégzés és a belégzés során, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy mindketten együtt dolgoznak.
   • Addig kell tartaniuk kezüket a lapockád között, amíg te kilélegzel.
   • Ezen a ponton nem fog hallani repedést. Segédjének lassan vissza kell nyomnia a hátát, hogy recsegő hangot adjon ki.

4. 

   Utasítsa őket, hogy tolják a hátát. Az illetőnek folyamatosan le kell nyomnia a kezét. Kérd meg őket, hogy kilégzéskor nyomják meg a kezüket, és végül találjanak helyet, ahol a hátuk kellemes repedést okoz.
   • Legyen nagyon óvatos, amikor a hátát nyújtó emberrel nyújtja. A probléma veszélyes lehet, ha az illető nem határozza meg az Ön kényelmi zónáját. Folyamatosan kommunikáljon velük e folyamat során.
   • Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, kérje meg őket, hogy azonnal hagyják abba.
   hirdetés

3/4 módszer: A hátizmok nyújtása

1. 

   Használjon edzőlabdát. Az edzőgömbök remek módja a hát nyújtásának, és ez a módszer repedést is okoz. Kezdje azzal, hogy ül egy feszített labdán, majd lassan lépjen előre a lábával, és háttal a labdának ereszkedjen a labda fölé. Feküdj teljesen nyugodtan a labdán. Lassan hajlítsa meg és nyújtsa meg a térdeit, hogy az embereket előre-hátra mozgassa a labdán, úgy, hogy a labda a hátad minden területén átguruljon.
   • Ez a szakasz nem garantáltan repedési hangot hoz létre a hátadban, de a hátad nyikoroghat, ha a labdára fekszel. Próbáljon türelmes lenni, mivel néhány percbe telhet, mire sikeresen kinyújtja a hátát. Egyszerűen lazítson a labdán és élvezze a kényelmet.

2. 

   Nyújtsa a hátsó izmokat láb-láb helyzetben. Üljön egyenesen egy matracon, a lábát kinyújtva a földön. Óvatosan tekerje fel a jobb lábát, tartsa hajlítva és támaszkodjon rá tovább bal láb. A bal láb most egyenes és csak a jobb láb van a földön, közel a bal csípőhöz.
   • Húzza át a bal karját, és helyezze a jobb láb jobb oldalára. Most éreznie kell a feszültséget. Bal karjával nyomja a jobb térdét, hajlítsa testét kissé hátrafelé és jobb felé.
   • Miután repedést hallott, lépjen ki a helyzetből, hogy oldja a feszültséget, és ismételje meg az ellenkező lábbal.

3. 

   Használjon hátul nyújtó ágyat. Feküdjön az ágyon úgy, hogy két vagy több lapockája az ágy szélén legyen. Lazítson, és lassan engedje, hogy a hát felső része és a karja leessen a földre. Miután hagyta, hogy teste teljesen megnyúljon, hajlítsa meg a hasát, hogy emelje a gerincét az ellenkező irányba, folytassa a leeresztést és csúsztassa el a lapockákat minden alkalommal az ágy szélétől.

4. 

   Nyújtsd ki a hátad ringató helyzetben. Ez egy pilátus, amely a gerinc izmainak ellazítására szolgál. Feküdjön a matracon, és térdeit hajlítsa fel a mellkasáig, a térdeit átfogva kézzel. Lassan tekeregjen előre-hátra a matracon, lendületet adva a gördülés során. Próbáld érezni, hogy gerinced minden egyes része érintkezik a matracsal ringatás közben.

5. 

   Nyújtsa ki a hátát, miközben a földön fekszik. Hanyatt feküdjön egy kemény (szőnyeg nélküli) felületen, kinyújtott karokkal.Lábak a padlón laposak, a térdük 45 fokosra hajlik vagy elég ahhoz, hogy elforgassák a csípőt úgy, hogy az alsó gerinc a padlóhoz nyomódjon. A cél az, hogy az egész gerinc laposan feküdjön a padlón.
   • Tegye a kezét a feje mögé, és tolja előre a fejét, állával ugyanabban az irányban mozogjon, mint a mellkasa.
   • Finoman nyomja a kezét a tarkójához. Nagyon csekély nyomással a csigolyák lágy zümmögést bocsátanak ki egy-három helyzetben a lapockák között.
   • Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, hagyja abba!
   hirdetés

4/4-es módszer: Ügyeljen a biztonsági kérdésre

1. 

   Keresse fel orvosát, ha gyakori hátfájást tapasztal. A meghúzás vagy nyújtás átmenetileg enyhítheti a hátfájást, de ha gyakori hátfájást tapasztal, azt orvosnak értékelnie kell.
   • A hátfájást a kényelmetlen helyzetben ülés vagy az erőfeszítés okozhatja. A legtöbb hátfájás egy idő után magától elmúlik. A néhány hétnél tovább tartó hátfájást azonban orvosnak kell figyelembe vennie.
   • A hátfájás okától függően orvosa megfelelő kezelést javasol. A hátfájást gyakran fizikoterápiával vagy esetleg gyógyszeres kezeléssel kezelik, és ritkán igényel műtétet.

2. 

   Ne csavarja túl gyakran a hátát. A hátsó csavarás a kisebb kényelmetlenség miatt egyszerre rendben van, de a hátának gyakori csavarása feleslegesen meghúzhatja a hát izmait. Ez a hipermobilitás szindrómának nevezett állapothoz vezet.
   • A hipermobilitás szindróma fellazítja a hát izmait, csökkentve a gerinc, az izmok és a hát körüli szalagok működését.
   • Ha a fáradtság miatt gyakran késztetést érez a hátának megfordítására, akkor orvoshoz kell fordulnia ahelyett, hogy folyamatosan hátat fordítana.

3. 

   Elsőbbséget kell nyújtani a nyújtásnak a csavarás helyett. A kisebb fájdalom kiküszöbölése érdekében elsőbbséget kell élveznie a nyújtásnak, mert ez jobb, mint a csavarás. A hát nyújtásához hajoljon előre és hátra, majd hajoljon előre és hátra. Ez a lépés némileg csökkenti az izomfeszültséget is.
   • Ezt megteheti a zuhany alatt, körülbelül 5 perccel az öblítés után.
   hirdetés

Figyelem

• Legyen nagyon óvatos, amikor megpróbál hátat fordítani. Ha túl sokat terhel, sérülést szenvedhet. Keresse fel orvosát, ha gyakori hátfájást tapasztal.
• Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba. Mindig figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste.