Tartalom

• Lépések
• Figyelem

Az erős csontok felépítését már fiatal korától el kell kezdeni, és ez az egész életed során meg kell majd dolgozni. A csontok kollagénből és kalciumból készülnek. Ezek azonban nemcsak élettelen csontvázak, amelyek minden halloweenkor megjelennek. A tested rendszeresen lebontja és újjáépíti a csontokat a folyamat során javít, javít. Az otthoni átalakításokhoz hasonlóan a tested elpusztítja és eltávolítja a régi csontszövetet, és új csontszövetekkel helyettesíti. A csontok erősségének megőrzése különösen fontos a nők számára, mivel minden második nőből gyakran tapasztalnak csontritkulással kapcsolatos töréseket életük során. A férfiak esetében a kockázat 1/4-es. Bár sok embernek eredendően nagyobb a kockázata a csontok gyengülésének, mint másoknak, életében számos lépést tehet az erős csontok felépítéséhez. élet.

Lépések

2. módszer 1: Egyél a csontjaiért

1. 

   
   
   Fogyasszon sok kalciumot. A kalcium körülbelül 99% -a a csontokban és a fogakban található. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalciumot biztosítson az erős csontok kialakulásához és fenntartásához. Sajnos sok ember - különösen a nők - nem kapja meg a szükséges kalciummennyiséget a napi étrendben. Az ajánlott napi kalciumbevitel az Ön életkorától és nemétől függ, de napi 2000 és 2500 mg között mozog. Nem szabad ennél az adagnál többet fogyasztania, hacsak orvosa nem utasítja.
   • Az 1 évesnél fiatalabb gyermekek napi 200 - 260 mg-ot kell bevenniük. A 3 éves gyermekeknek napi körülbelül 700 mg-ra van szükségük. A 4-8 éves gyermekek 1000 mg-ot igényelnek. Az idősebb gyermekeknek és serdülőknek napi körülbelül 1 300 mg-ra van szükségük.Gyermekkorban és serdülőkorban a tested gyorsabban fejleszti az új csontokat, mint a régi csontokat, ezért ezekben az években több kalciumra van szükséged.
   • Az 50 év alatti felnőtteknek kb. 1000 mg / nap dózist kell bevenniük, az 50 év feletti nőknek pedig kb. 1200 mg / napra kell növelniük az adagot. Minden 70 év feletti felnőttnek napi 1200 mg-ra van szüksége.
   • A tested valószínűleg több csontot kezd elpusztítani, mint amennyit 20 éves korod után pótol, bár általában a 30-as évek elején kezdődik. Ha elegendő kalciumot és tápanyagot kapsz, ez segít fenntartani. erős csontok.
   • A kalcium elérhető az egészségkiegészítőkből vagy a drogériákból, de csak az orvos receptje alapján szabad használni. A túl sok kalcium székrekedést és veseköveket okoz, sok más kellemetlen mellékhatással együtt. A két fő forma a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát (kalcium-só). A kalcium-karbonát a legolcsóbb forma, de étkezés közben kell bevenni. A kalcium-citrát hasznos fekélyes vastagbélgyulladásban vagy felszívódási rendellenességekben szenvedők számára, mivel nem igényel ételt.
   • A kalcium-kiegészítők a legjobban kis adagokban (kb. 500 mg-ban) szívódnak fel naponta többször.

2. 

   
   
   Fogyasszon kalciumot az étrendjéből. A kalcium fogyasztása a fogyasztott ételekből a kalcium fogyasztásának legjobb módja. Az Egyesült Államokban sok ember a kalciumban gazdag tejtermékekből, például tejből, sajtból és joghurtból szerzi be kalciumának nagy részét.
   • Válasszon a szójatejet, a mandulatejet és más, magas kalciumtartalmú tejtermék-alternatívákat. A tofu kalciumban is nagyon gazdag lehet. Néhány gyümölcslevet és más italt kalciummal is dúsítanak.
   • A kalciumban gazdag zöldségek forrása a fehérrépa és a gallérzöld, a kínai káposzta, a fekete bab, a kelkáposzta és a brokkoli. A spenót nagyon egészséges, de nem hatékony kalciumforrás, mint más zöldségfélék, mert a benne lévő oxálsav mennyisége csökkenti a szervezet számára biztosított kalcium mennyiségét.
   • A hering és a lazackonzerv remek kalciumforrás, mivel eheti a halcsontokat. Az omega-3 zsírsavak jó forrásai is, amelyek hozzájárulnak az agy egészségének javításához és hozzájárulhatnak a jobb hangulathoz. D-vitamint is tartalmaznak, és ez segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában.
   • A gyermekeknek teljes kiőrlésű reggeli müzlit kell fogyasztaniuk, amely magas kalcium- és egyéb tápanyagtartalommal rendelkezik. Fenntartható kalciumforrás, mert sokan friss tejjel használják őket. A magas cukortartalmú szemek azonban elhízást okozhatnak, ezért keresse meg az alacsony cukortartalmú fajtát.

3. 

   
   
   Növelje a D-vitamin bevitelét. A D-vitamin javítja a szervezet kalciumfelvevő képességét. A D-vitamin szintén fontos szerepet játszik a csontok regenerációjában. Elegendő D-vitamin hiányában a csontok törékennyé és gyengévé válnak. A szükséges D-vitamin mennyisége az életkorától függ.
   • Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek legalább 400 NE D-vitaminra van szükségük. Az anyatejben gyakran nincs elegendő D-vitamin; Táplálkozási hiányos rachita fordulhat elő olyan csecsemőknél, akik nem kapnak elegendő D-vitamin-kiegészítést. Az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia Gyermekgyógyászati ​​Osztálya azt tanácsolta, hogy a csecsemő szoptatása mellett az anyatejmennyiség mellett minden nap további 400 IU D-vitamint kell adnia szájon át.
   • Az 1 éves és annál idősebb gyermekeknek és felnőtteknek napi körülbelül 600 NE D-vitamint kell bevenniük. A 70 év feletti idős embereknek ezt az adagot 800 NE / napra kell növelniük.
   • A legtöbb étel nagyon kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz D-vitamint. A zsíros halak, például a kardhal, a lazac, a tonhal és a makréla jó természetes D-vitamin (és zsírsavak) forrásai. Omega 3). Az olyan ételek, mint a marhamáj, a sajt és a tojássárgája, szintén kis mennyiségben tartalmaznak D-vitamint. A nyerstejben és a reggeli müzlikben gyakran magas az A- és D-vitamin tartalma.
   • A tested szintetizálja a D-vitamint, ha ultraibolya napsugárzásnak van kitéve. A magas melaninszinttel rendelkező emberek sötétebb bőrűek lesznek és kevesebb a D-vitamin a napsugárzás hatására. A D-vitamin szintetizálásához 5-30 percet kell töltenie a napon, anélkül, hogy hetente legalább kétszer használna fényvédőt. (Ne maradjon túl sokáig a napon, ha hajlamos a leégésre, és töltsön több időt, ha a bőre beázik.) A rendszeres napozás a bőrrák kockázatát is növeli, ezért legyen óvatos.
   • A D-vitamin kiegészítőként is kapható. Elengedhetetlen a szigorú vegetáriánusok számára (ne használjon tojást és tejtermékeket) és a rendszeres vegetáriánusok számára, akik nem fogyasztanak állatokból készült termékeket, valamint azoknak, akik nem élnek sok fényterületen. napos vagy sötét bőrű. Kétféle formája van, D2 és D3. Mindkettő egyformán hatékony normál dózisokban, azonban a D2 kevésbé hatékony nagyobb dózisok esetén. A D-vitamin mérgezés meglehetősen ritka.

4. 

   Fogyasszon fehérjét, de ne túl sokat. A csontjai többnyire kollagénből állnak, egyfajta csontépítő fehérjéből, amelynek kalcium ezután megerősödni fog. A túl kevés fehérje fogyasztása megzavarhatja a szervezet új csontok kifejlődésének képességét. A túl sok fehérje azonban nem tesz jót a csontoknak. Fehérjében gazdag étrendek, például az „Atkins-étrend” jöhetnek szóba növekedés a csontok gyengeségének kockázata. A szervezet fehérjeszükséglete nemétől és életkorától függően változik.
   • A 3 évesnél fiatalabb gyermekeknek legalább 3 gramm fehérjét kell bevenniük naponta. A 4 és 8 év közötti gyermekeknek napi 19 grammot kell bevenniük. A 9-13 éves gyermekeknek napi 34 grammra van szükségük.
   • A tinédzsereknek több fehérjére van szükségük, mint a csecsemőknek, a fiúknak pedig több fehérjére van szükségük, mint a lányoknak. A 14 és 18 év közötti nőknek legalább 46 gramm / nap mennyiséget kell biztosítaniuk a testnek, a 14-18 éves férfiaknak pedig napi 52 grammra van szükségük.
   • A felnőtt nőknek legalább 46 gramm fehérjére van szükségük naponta, bár az idősebb nőknek körülbelül 50 grammra vagy annál többre van szükségük a csontvesztés megelőzéséhez. A felnőtt férfiaknak naponta legalább 56 gramm fehérjére van szükségük.
   • A túl sok fehérje fogyasztása befolyásolhatja a szervezet képességét a kalcium felszívására. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, különösen azokat, amelyekben magas a káliumtartalom, hogy ellensúlyozza a lehetséges negatív hatásokat.
   • A telített zsírokban gazdag állati fehérjék, például a vörös hús és a tejtermékek, rendszeres fogyasztásuk esetén egészségügyi problémákat okozhatnak. Az egészséges étrend számos forrásból származó fehérjét tartalmaz, beleértve sovány húsokat, tojást, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat.

5. 

   Adjon magnéziumot étrendjéhez. Szinte minden testrészének szüksége van magnéziumra a működéséhez, de sok ember nem kap elegendő magnéziumot az étrendjéből. A testben lévő magnézium körülbelül 50-60% -a a csontokban található. A szükséges magnézium mennyisége nemétől és életkorától függ.
   • Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek 30-75 mg / nap között van szükségük. Az 1-3 éves gyermekek 80 mg / nap adagot igényelnek. A 4-8 éves gyermekek napi 130 mg-ot kapnak. A 9-13 éves gyermekek 240 mg / nap.
   • A tizenéves férfiaknak napi 410 mg-ra van szükségük. Az ilyen korú nőknek 360 mg-ra van szükségük. Terhes serdülőknek, akik terhesek, legalább napi 400 mg-ot kell fogyasztaniuk.
   • A felnőtt férfiaknak 400 - 420 mg / nap, a felnőtt nőknek pedig legalább 310-320 mg / napra van szükségük.
   • Sok magnéziumban gazdag étel létezik, beleértve a babot, a zöld leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyesek keverékét. Szinte minden rostot biztosító étel magnéziumot is ad.
   • Az avokádó, az egész burgonya és a banán szintén gazdag magnéziumforrás.
   • A magnézium verseng a kalciummal, hogy felszívódjon a szervezetébe, így ha a kalciumszintje meglehetősen alacsony, a magnézium kalciumhiányt okoz. Adjon megfelelő mennyiségű kalciumot és a magnézium segít fenntartani az erős csontokat és önmagad számára.

6. 

   Egyél B-vitaminokban gazdag ételeket. A B12-vitamin számos testi funkcióért felelős, beleértve az idegműködést, a vörösvértestek képződését és a DNS-szintézist. A B12-vitamin hiánya csökkentheti a szervezet oszteoblasztjait; Ezek olyan sejtek, amelyek elősegítik az új csont kialakulását, amikor a régi szövet megsemmisül. A megfelelő B12 bevitel segít biztosítani a csontok teljes újjáépítését és erősségét. A szükséges B12 mennyisége az életkorától függ.
   • Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek 0,4-0,5 mcg / nap adagot kell bevenniük. Az 1-3 éves gyermekeknek 0,9 mcg, 4-8 éveseknek pedig 1,2 mcg. A 9-13 éves gyermekeknek 1,8 mikrogramm / nap kell.
   • A 14 éves és idősebb gyermekeknek és felnőtteknek legalább 2,4 mcg B12-vitaminra van szükségük naponta. Terhes és szoptató nőknek valamivel több B12-vitaminra van szükségük, 2,6-2,8 mcg között.
   • A B12-vitamin nagyrészt megtalálható az állati termékekben, és általában nem található meg a növényi élelmiszerekben. A B12-vitamin forrásai közé tartoznak a kagylók, a szerves húsok, a marhahús és a vörös hús, valamint a hal. A tej- és gabonatermékek B12-et is tartalmaznak.
   • Mivel a B12 ritkán található meg a növényi eredetű ételekben, a rendszeres és szigorú vegetáriánusok számára nehéz elegendő B12-t kapni. A B12 kapszula formájában vagy folyékony gyógyszerként is kapható.

7. 

   Szerezz be elegendő mennyiségű C-vitamint Gyakran gondolunk a kalciumra, amikor "csontokról" beszélünk, de valójában a csontjai többnyire kollagénből állnak. Ez a típusú kollagén képezi majd a keretrendszert a kalcium építéséhez. Kimutatták, hogy a C-vitamin stimulálja a prokollagént és fokozza a kollagén szintézisét a szervezetben. Az elegendő C-vitamin megszerzésének számos egészségügyi előnye van, beleértve a csontok egészségének megőrzését is. A szükséges C-vitamin mennyisége az életkorától és a nemétől függ, de a legtöbb embernek elég sokra van szüksége.
   • Az 1 évesnél fiatalabb csecsemők megfelelő mennyiségű C-vitamint kaphatnak tápszerből vagy anyatejből. Az 1-3 éves gyermekeknek legalább 15 mg / napra van szükségük. A 4-8 éves gyermekek 25 mg / nap adagot igényelnek. A 9-13 éves gyermekek 45 mg / nap adagot igényelnek.
   • Idősebb serdülőknek (14-18 éveseknek) 65 - 75 mg / nap szükséges. A felnőtt férfiaknak legalább 90 mg C-vitaminra van szükségük naponta, a felnőtt nőknek pedig legalább 75 mg-ra / napra.
   • A terhes nőknek 80 és 85 mg / nap közötti, a szoptató nőknek pedig 115-120 mg / nap közötti mennyiséget kell fogyasztaniuk.
   • A C-vitamin táplálékforrásai a citrusfélék és gyümölcslevek, a piros és a zöld paprika, a paradicsom, az eper, a sárgadinnye és a kelbimbó.
   • A káposzta, a karfiol, a burgonya, a spenót és a borsó, valamint néhány dúsított szem és más termék szintén jó forrás.
   • A dohányosoknak legalább 35 mg-mal többet kell fogyasztaniuk, mint az ajánlott napi adag. A dohány csökkenti a C-vitamin mennyiségét a szervezetben.

8. 

   Biztosítson elegendő K-vitamint A K-vitamin növeli a csontsűrűséget és az erőt, minimalizálja a törések és törések kockázatát. A legtöbb ember elegendő K-vitamint kaphat az elfogyasztott ételekből és a bélbaktériumaikból, ami szintén elősegíti a K-vitamin előállítását. A K-vitamin ajánlott napi bevitele a foktól függően változik. éves.
   • A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek napi 2 mikrogrammot kell bevenniük. A 7-12 hónapos gyermekeknek 2,5 mikrogrammra van szükségük. Az 1-3 éves gyermekeknek legalább 30 mcg / napra van szükségük. A 4-8 éves gyermekeknek 55 mcg-ra van szükségük. A 9-13 éves gyermekek 60 mkg.
   • A serdülőknek napi 75 mikrogrammra van szükségük. A felnőtt férfiaknak (18 év feletti) legalább 120 mcg / nap, a felnőtt nőknek pedig legalább 90 mcg / napra van szükségük.
   • A K-vitamin számos ételben megtalálható. Jó források a zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a brokkoli, a növényi olajok, a bab, a gyümölcsök (különösen a bogyók, a szőlő és a mogyoró), valamint az erjesztett ételek, mint a natto (erjesztett szójabab). és sajtot.

9. 

   Ne vegyen be E-vitamin-kiegészítőket, hacsak orvosa nem utasítja. Az E-vitamin az étrend fontos része. Ez egy antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, és harcol a szabad gyökök ellen, amelyek sejtkárosodást okozhatnak a szervezetében. Az E-vitamin-kiegészítők azonban 100 NE vagy annál többet adhatnak adagonként, ami sokkal több, mint az ajánlott napi adag. Használat táplálék kiegészítő Az E-vitamin hatékonyan csökkentheti a csonttömeget, és megakadályozhatja, hogy a test új csontsejteket képezzen hatékonyan, ezért ne használja fel anélkül, hogy először konzultálna orvosával. Az E-vitamin ajánlott napi adagja életkorától függően változik.
   • A 6 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek napi 4 mg / 6 NE kell. A 7-12 hónapos gyermekeknek 5 mg / 7,5 NE kell. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 6 mg / 9 NE kell. A 4-8 éves gyermekek 7 mg / 10,4 NE / nap adagot igényelnek. A 9-13 éves gyermekek 11 mg / 16,4 NE / nap adagot igényelnek.
   • A 14 éves és idősebb gyermekeknek és felnőtteknek legalább 15 mg / 22,4 NE / nap adagra van szükségük. A szoptató nőknek valamivel többre van szükségük, körülbelül 19 mg / 28,4 NE / nap.
   • Általában minden szükséges E-vitamint beszerezhet egy kiegyensúlyozott étrendből, amely gyümölcsöket, zöldségeket és babokat tartalmaz. Az E-vitamin táplálékforrásainak a napi érték legalább 10% -át kell tartalmazniuk, beleértve a búzacsíraolajat, a napraforgómagot, a mandulát és a növényi olajokat. Noha nem magas az E-vitamin tartalma, az E-vitamin egyéb forrásai közé tartozik a földimogyoró, a brokkoli, a kivi, a mangó, a paradicsom és a spenót.

10. 

    Kövesse nyomon, hogy mennyi koffeint fogyaszt. Néhány koffeintartalmú ital, köztük a coca és a kávé, csontvesztéssel függ össze, bár a pontos kapcsolat nem ismert. Sok egészségügyi szakértő úgy véli, hogy a probléma abban rejlik, hogy az egészségesebb italokat, például a nyerstejet és a gyümölcslevet, kókával vagy kávéval helyettesítik. Ideális esetben a felnőtteknek korlátozniuk kell az elfogyasztott koffein mennyiségét napi kevesebb, mint 400 mg-ra.
    • Gyermekek és 18 év alatti gyermekek ne fogyasszanak koffeint, mivel sok egészségügyi és fejlődési problémával jár. A koffein nem gátolja a gyermekeket, de más problémákat is okozhat, beleértve a szívdobogást és a szorongást.
    • A kokában lévő foszforsav a kalciumot is kiszűri a csontokból. Az olyan üdítők, mint a gyömbéres sör (gyömbéres ízű üdítők) és a nem foszforsavmentes citromillatú italok, nem kapcsolódnak csontvesztéshez, azonban az ezekben az italokban található cukrok nem tesznek jót neked.
    • Néhány koffeintartalmú ital, például a fekete tea, nem kapcsolódik csontvesztéshez.
    hirdetés

2/2 módszer: Válasszon egészségesebb életmódot

1. 

   Kerülje a "diétát", hacsak orvosa nem utasítja. A túlzott kalóriakorlátozás a gyenge csontokhoz és a csontvesztéshez kapcsolódik. Az anorexia nervosa-ban szenvedő emberekben, amelyek olyan emberi rendellenességek, amelyek hosszú időn keresztül korlátozzák a felesleges kalóriákat, nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata. A testének minden nap bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra van szüksége az erős csontok és izmok fenntartásához, de sok súlycsökkentő kezelés nem nyújt egészséges egyensúlyt. Ha fogynia kell, konzultáljon orvosával, kutatójával vagy dietetikusával az egészséges étrend és a testmozgás kialakítása érdekében.
   • A rendkívül betegeknek, legyenek azok természetesek vagy diétásak, nagyobb a csontritkulás kockázata.

2. 

   Ellenőrizze, mennyi alkoholt fogyaszt. Az alkoholfogyasztás hosszú távon és magas szinten zavarhatja a csontok regenerálódását. Gyengíti a csontokat és növeli a törések vagy törések kockázatát. Ez különösen igaz azokra a tinédzserekre, akik alkoholt fogyasztanak. Ha alkoholt fogyaszt, akkor csak mértékkel igyon.
   • Az Országos Alkoholfogyasztási és Alkoholfüggőségi Intézet kijelentette, hogy az "ártalmatlan" vagy "mérsékelt" ivás a legbiztonságosabb módja annak, hogy megakadályozzák az alkohol negatív egészségügyi hatásait. Ezt úgy határozzák meg, hogy egy adott napon legfeljebb 3 ital, a nőknél pedig legfeljebb hét ital. A férfiak legfeljebb 4 italt fogyaszthatnak egy adott napon, és legfeljebb 14 italt hetente.

3. 

   Szánjon napi legalább 30 percet súlymegtartó gyakorlatok elvégzésére. A rendszeresen gyakorló emberek csontja általában erősebb. Súlytartó gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a csontjainak teljes súlyt kell viselniük, ami különösen fontos az erős csontok felépítésében.
   • A nők csonttömege hamarabb tetőzik, mint a férfiak, és alacsonyabb a csonttömegük is. A testmozgás különösen fontos a nők számára.
   • A gyermekkorban kezdődő rendszeres testmozgás a legjobb módja ennek az egészséges rutinnak az egész életében. Arra kell ösztönöznie gyermekét, hogy szaladgáljon, magasugrik, táncoljon és sportoljon.
   • Az Amerikai Ortopédiai Sebészeti Intézet olyan tevékenységeket javasol, mint a gyors séta, tánc, aerobik, tenisz, csapatsportok és erősítő edzések az építés és a fenntartás elősegítése érdekében. mennyiségű csont.
   • Ugrás a lehető legmagasabban 10 ismétléshez, és naponta kétszer végezze el, ez is segít a csontok megerősítésében.
   • Nehéz kertészeti vagy kerti munka, síelés, gördeszkázás és a karate tanulása szintén jó lehetőség.
   • Az olyan sportok, mint az úszás és a kerékpározás, nem igénylik a testtömeg mozgatását, így annak ellenére, hogy az általános erőnléti tervnek elég jó részét képezik, nem képesek növekedni. csont.
   • Ha csontritkulás vagy más egészségi állapot veszélye fenyeget, konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és egészséges edzéstervet készít magának.

4. 

   Hagyja abba a dohányzást és kerülje a dohányfüst szagát. A dohányzás nagyon káros a test minden részére, és ez alól a csontok sem kivételek. A dohányzás megzavarja a szervezet azon képességét, hogy a D-vitamint felhasználja a kalcium felszívódására, valamint a szervezet azon képességét, hogy a C-vitamint regenerálja az új kollagén, ezáltal a csontok gyengesége érdekében. Valójában a dohányzás közvetlenül kapcsolódik a csontok erõsségének csökkenéséhez.
   • A cigarettázás csökkenti az ösztrogén mennyiségét a férfiaknál és a nőknél is. Az ösztrogén elengedhetetlen a csontok kalcium vagy más ásványi anyagok tárolásában.
   • Kutatások kimutatták, hogy a dohányfüst szaga gyermekkortól felnőttkorig növelheti az alacsony csonttömeg kialakulásának kockázatát a későbbiekben. Tartsa távol a gyermekeket és a fejlődő gyermekeket a cigarettafüsttől.
   hirdetés

Figyelem

• Ne fogyasszon túl sok kalciumot. A túlzott kalcium veseproblémákat okozhat, súlyosbíthatja az ízületi gyulladást és izomfájdalmat okozhat.