Hogyan lehet gyorsan izomzatot építeni a karjában

Tartalom

3. módszer a 3 -ból: Hogyan építsünk gyorsan izomzatot
Tippek
Figyelmeztetések

1 Fontolja meg az intenzív edzéstervet. A karok felépítéséhez a legtöbb fitneszközpontban azt tanácsoljuk, hogy kezdje súlyemeléssel és egy csomó felsőtest gyakorlattal. A súlyemelés egyfajta gyakorlat, ahol mindent a saját tempójában végezhet. Minél több időt és erőfeszítést fektet be, annál jobb lesz az eredmény. És bár nincs "helyes" módszer a karok szivattyúzására súlyemeléssel, általában bölcs dolog észben tartani a következő tippeket az optimális eredmény érdekében:

Próbáljon hetente annyi súlyt emelni, amennyit csak tud. Az intenzív súlyemelés általában magában foglalja a heti öt nap gyakorlását, a fennmaradó két napot kardióra vagy pihenésre hagyja.
Próbálja meg elkerülni ugyanazon izomcsoportok gyakorlását két egymást követő napon. Az izmoknak pihenésre és helyreállítási időre van szükségük a növekedéshez. Például, ha ma a tricepszét lengette, akkor holnap koncentráljon a mellizmokra.
Nem kell csak a kezére koncentrálnia, különben idővel az alakja furcsán és aránytalanul fog kinézni.A karok nagyok lesznek, az alsó test pedig karcsú. Jó, ha hetente legalább két napon végez gyakorlatokat a lábának és a hasizmainak.

2 A vonat a bicepsz. Általában, amikor valaki úgy dönt, hogy erős, izmos karokat épít, csak egy izomcsoportra emlékszik - a bicepszre. Hogy ez miért nyilvánvaló, nyilvánvaló. Végtére is, a testépítők általában egy padon fekszenek, és nehéz súlyzót nyomnak. Általában a bicepsz nem a legerősebb izomcsoport a felső törzsben (vagy akár a kar izomcsoportjaiban), de senki sem tagadja, hogy nagyon fontosak a nehéz súlyok emelésére és a halált emelő gyakorlatokra. Íme néhány gyakorlat, amely égni fogja a bicepszét:

Gyakorlat a rúd mellkasához emelése során: Álljon megrakott súlyzóval (vagy súlyzóval a kezében), tartsa derékmagasságban, tenyérrel felfelé. Óvatosan emelje fel a mellkasát a mellkasa felé, könyökével a test mentén, majd engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot.
Gyakorlat a súlyzók mellkasra emeléséhez: Ez a gyakorlat a fontos "bicepsz brachii" -ra irányul, amelyek felelősek a vállon nagyon kívánt "dudorért" vagy "csúszásért". Végezze el ugyanazt, mint a súlyzó göndörítésében, de tartsa a súlyzókat úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen. A karok mozgásának hasonlítania kell egy lelassult ingára.
Olvassa el a bicepszről szóló cikkünket a további gyakorlatokért.

3 A tricepsz edzése. Bár néha kevesebb figyelmet kapnak, mint a bicepsz szomszédaik, a tricepszeket általában a legfontosabb izomcsoportnak tekintik mind az izomtömeg növelése, mind általában az erő növelése szempontjából. Feltétlenül fordítson annyi figyelmet a tricepszére, mint a bicepszére, ha nem többet. Ha erős, izmos karokat szeretne, akkor pontosan erre van szüksége. Íme néhány remek tricepsz gyakorlat:

Tricepsz nyújtás: Állva tartsa a kezét a fejéhez közel, súlyzókkal. A hajlított könyököket tartsa párhuzamosan egymással. Emelje fel a súlyzókat a feje fölé, ügyelve arra, hogy ne ütje magát fejbe. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Döntés az egyenetlen rudakra: Pihenjen két párhuzamos fogantyún vagy a pad szélén a kezével. Lassan engedje le magát, amíg az alkarja egy szintben van a padlóval, majd csavarás és rángatás nélkül emelje fel magát. Ismételje meg a gyakorlatot.
Olvassa el a tricepszről szóló cikkünket a további gyakorlatokért.

4 Szivattyúzza fel a váll területét. A széles és erős vállakat gyakran nagyon vonzónak tartják. Ezenkívül a deltoidok fontosak a különböző fizikai gyakorlatokhoz, például fekvenyomáshoz, dobáshoz, és segítenek elkerülni a vállsérüléseket is. Az alábbiakban csak néhány gyakorlatot találhat, amelyek hasznosak lehetnek:

Nyomás állás közben: Álló vagy ülő helyzetben húzza a súlyozott rudat a mellkasához, karját közepes távolságban tartva egymástól, tenyérrel lefelé. Lassan emelje fel a súlyt az arca felé, majd a feje fölé. Engedje le a deszkát az áll szintjére, és folytassa a gyakorlatot.
Végezze el az oldalsó nyújtási gyakorlatot: Álló helyzetben tartsa a súlyzókat mindkét kezében. Lassan emelje fel egyenes karját oldalra, a mozgásnak a könyökből kell származnia. Amikor a keze nagyjából párhuzamos a padlóval, lassan engedje le, és ismételje meg. Azt is hozzá egyenes karok előre vagy hátra dolgozni a váll elöl és hátul.
Felemelés: Ez egy teljes testű gyakorlat, amely nemcsak a vállakat, hanem a csípőt, a lábakat és a hátat is edzi. Álló helyzet, súlyozott rúddal előtted a padlón. Óvatosan kezdje meg a húzást, hogy a súlyzót körülbelül derékmagasságig emelje. Emelje fel a súlyt a mellkasához (minden mozdulatnak irányítania kell), és nyomja meg az álló nyomót (lásd fent), hogy felemelje a feje fölé. Most végezze el ezeket a lépéseket fordított sorrendben, hogy a súlyt a padlóra tegye, és ismételje meg a gyakorlatot.

5 Pumpálja fel a mellkasát. És bár a mellizmok technikailag nem a karok részei, a vékony mellkasú erős karok nem fogják a megfelelő benyomást kelteni, ezért ez a terület egyszerűen szükséges mindenkinek, aki fel akarja pumpálni a karját. Ezenkívül a karizmok, például a tricepsz, gyakran jelentős szerepet játszanak a mellkasi gyakorlatokban. Bár a fekvenyomás a leghíresebb, nem ez az egyetlen módja a mellizmok edzésének. Az alábbi lista további információkat tartalmaz a gyakorlattal és másokkal kapcsolatban:

A padon fekvő fekvenyomás: Háton fekve. Óvatosan emelje fel a súlyozott rudat (vagy két súlyzót) a mellkasáról, amíg a karja kiegyenesedik, majd engedje vissza a súlyt, és ismételje meg a gyakorlatot. Feltétlenül kérjen valakit, hogy biztosítsa Önt, hogy elkerülje a súlyos sérüléseket a teher felemelésekor.
Súlyzó kar emelés: Feküdjön a hátára vagy egy padra gyakorlatokhoz súlyzókkal mindkét kezében. Nyújtsa egyenes karjait oldalra, majd lassan, óvatosan csatlakozzon hozzájuk, hajlítás nélkül. Engedje vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Oldalról úgy tűnik, hogy csapkod a szárnyával.
Olvassa el a mellizmokról szóló cikkünket a még nagyobb testmozgás érdekében.

6 Ne hanyagolja el a hátizmokat. Nagyjából a hátsó izmok nem a karok részei. Azonban szinte mindenkinek, aki súlyokat emel, időt kell szentelnie ezeknek az izomcsoportoknak, ha erős és izmos karokat szeretne szerezni. Részben ez az esztétikát szolgálja (az erős karok nem néznek ki jól épített háttal), de azért is, mert a hátizmok aktívan részt vesznek számos más gyakorlatban, hogy növeljék a kar erejét. Az alábbiakban néhány gyakorlatot segítünk ezeknek a fontos izomcsoportoknak a kezelésében:

Sor a vízszintes blokkon az övhöz: Ülő helyzet a gép előtti padon. Húzza finoman maga felé a kábelt, ügyelve arra, hogy a háta egyenes maradjon, de kissé hátradőlve. A gyakorlat során nyomja össze az izmot a lapockák között. Próbáljon meg nem görnyedni vagy hajlítani a hátát edzés közben, különben megsérülhet.
Vízszintes felhúzás: Fekvő helyzet a padlón vízszintes rúd alatt. Fogja meg a rudat, és lassan húzza maga felé (tartsa a lábát a padlón), amíg a rúd majdnem megérinti a mellkasát. Menj vissza, és ismételje meg a gyakorlatot.
Felhúzás: Sok gyakorlatot végezhet a vízszintes sávon. A rendszeres felhúzáshoz tartsa a rudat a tenyerével lefelé, és lassan húzza a testét a rúd felé, amíg majdnem hozzáér a mellkasához. Menj vissza, és ismételje meg a gyakorlatot.

7 Ahhoz, hogy minden arányos legyen, szenteljen sok időt az alkarjára. A gyönyörű alkar lesz a hab a tortán, amikor felpumpálja a felsőtestét. És bár nagyon fontosak a tapadási erő és az egész kar szempontjából (ami hasznos lehet más sportágakban, például a sziklamászásban), sok sportoló egyszerűen meglengeti őket a szépség érdekében. Próbálja ki az alábbi egyszerű gyakorlatokat:

Súlyzó ropog: Egy padon ülve, súlyozott súlyzóval a kezében, alkarja a csípőjén nyugszik. Emelje fel a lécet a lehető legmagasabbra a keze és az alkar izmaival, majd lazítsa el az izmokat, és tartsa a rudat a lehető legalacsonyabban. Ismételje meg a gyakorlatot. A teljes gyakorlatsorozathoz próbálja meg felváltva használni a súlyzót minden sorozatnál.

3. módszer a 3 -ból: Hogyan építsünk gyorsan izomzatot

1 Próbáljon inkább a súlyra összpontosítani, nem az ismétlésekre. Ha az izmok minden alkalommal elfáradnak, az eredmény fokozott izomerő és -növekedés lesz, függetlenül attól, hogyan csinálják (ha eleget esznek az izomnövekedéshez). Ha azonban nagy, terjedelmes izmokat szeretne, általában ajánlott olyan gyakorlatokra összpontosítani, amelyek mindegyikének nagy ismétlési gyakorlata kevés ismétléssel történik (a magas ismétlések helyett, alacsony súlyokkal).Például a legtöbb forrás azt állítja, hogy ha minden más tényező ugyanaz, akkor három-hat emelés elvégzése nagy súllyal több izmot pumpál, mint kis súlyú 15-20.
- Másrészről néhány edző (köztük Arnold Schwarzenegger) azt javasolja, hogy emeljék az átlagot, és végezzenek egy kicsit többször (általában valahol 8-15 körül). Így idővel egészséges egyensúly alakul ki az erő, a megkönnyebbülés és a tömeg között.
2 Van egy "villámgyors" megközelítés is. Az izomépítés leggyorsabb módja, ha nagyon gyorsan emelsz súlyokat! A kutatások kimutatták, hogy az úgynevezett "villámgyakorlatok", vagyis amikor a lehető leggyorsabban felemelik a súlyt, gyorsabban növelik az izmokat és az erőt, mint egy hagyományos készlettel. Így a tested legyőzi a gyengeséget és gyorsabb összehúzódásra kényszeríti az izmokat, és ha gyorsan fel akarsz épülni, akkor ez a stratégia az Ön számára.
- Mindent azonban helyesen kell használni, ezért ne engedje, hogy "villám" célja elvonja a figyelmét attól, hogy fejlessze képességét, hogy minden szabály szerint pontosan emelje a súlyokat. Edzés közben soha ne hajlítson, csavarjon vagy rángasson, különben fájdalmasan és sokáig megsérülhet valami.
3 Fontolja meg a hagyományos súlyok előnyeit a gépi súlyokkal szemben. Erős és izmos testet építhetsz bármilyen edzéssel, ha helyesen csinálod. Sok forrás azonban hagyományos súlyokat (súlyzókat, súlyzókat stb.) Javasol a gépi gyakorlatok helyett. A rendszeres súlyok jobban illeszkednek a mindennapi élet fizikai kihívásaihoz, és lehetővé teszik, hogy az izmok ne csak mindenre készek legyenek, hanem vonzóak is legyenek (ha azonban a gyakorlatokat nem megfelelően hajtják végre, a sérülés gyakrabban fordulhat elő, mint a szimulátorokkal).
- A súlyzós gyakorlatokat (például fekvőtámasz, húzás, merülés stb.) Általában valahol a kettő között tartják, de sok lehetőséget kínálnak az izomnövekedéshez, kicsi a sérülés esélye.
4 Ne pazarolja túl sok energiáját a kardióra. A kardió egészséges, sőt, nagyszerű módja az állóképesség növelésének és a kalóriák elégetésének, de ha izomépíteni szeretne, az ellenkező hatást fejt ki. Ha sok energiát fordít futásra, kerékpározásra vagy úszásra, akkor izmainak kevés növekedési ereje marad. Ezért komoly kardioedzéseket hetente egyszer vagy kétszer kell elvégezni.
- Ha szereti a kardió edzést, próbáljon többet sétálni futás vagy úszás helyett.
5 Kezdje el helyesen enni. A szervezetnek sok egészséges "üzemanyagra" van szüksége az izomnövekedéshez. Általában az izomnövekedéshez több sovány fehérjeforrásra, valamint egészséges zsír- és szénhidrátbevitelre van szüksége. A zöldségek és gyümölcsök biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, de jobb, ha nem próbálunk édességet és magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Próbáljon többet enni az alábbi ételekből, ideális esetben a kalóriák 40-50% -a fehérjéből, 40-50% -a szénhidrátokból és 10-20% -a zsírból:
- Fehérje: sovány húsok, például csirke, pulyka, hal, tojásfehérje, és nincs zsír sertés- és marhahúsból. A növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérjét babból, szójából (tofu), brokkoliból és spenótból lehet nyerni. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például a görög joghurt, szintén nagyon jó fehérjeforrás. Ezenkívül sok sportoló fehérje -kiegészítőket ajánl.
- Szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zab, quinoa, keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya és paradicsom. A zöld zöldségek, mint a brokkoli, a zeller, a borsó és mások is nagyszerű kiegészítések az étrendhez.
- Zsírok: Az avokádó, a dió, a sajtok és a könnyű növényi olajok (például napraforgó) nagyszerűek az energia és a tápanyagok számára.
6 Igyon sok vizet minden nap. A víz segíthet felfrissültnek és energikusnak érezni magát edzés közben. Kalóriaszegény, és elengedhetetlen az új egészséges étrendhez. A legtöbb egészséges táplálékforrás napi két liter ivást javasol. De ha sokat izzad, akkor ezt az összeget még növelni is kell.
7 Jó pihenést. Ami a testépítést illeti, az edzőterem "kinti" ideje ugyanolyan fontos, mint az edzéssel töltött idő. A maximális eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy a test visszavonul a terheléstől. Kerülje az izmok túlterhelését (ami sérüléshez vezethet), ezért a legjobb, ha minden nap különböző izomcsoportokat edz. Esetleg akár egy -két teljes napot is meg kell tennie egy -két napon, ez minden rajtad múlik.
- Ezen kívül a jó alvás kulcsfontosságú. Mindegyiknek megvan a maga normája, de a legtöbb forrás hét -kilenc óra alvást javasol a felnőtteknek.
8 Ne feledje, hogy az anabolikus szteroidok veszélyesek. Ha már türelmetlen, hogy erős karokat építsen, akkor nagyon nagy a kísértés a szteroidok használatára, de ennek mindig rossz vége lesz. A tömeg gyors felépítésének egyetlen módja a gyakorlás, nem a feladás, valamint a megfelelő étkezés és pihenés. De a szteroidok nemcsak az izmokat gyors növekedésre késztetik, hanem veszélyesek is lehetnek az egészségre, többek között:
- Férfiaknál: mellnagyobbítás, fájdalmas erekció (priapizmus), nemi szervek összehúzódása, csökkent spermaszám, meddőség, impotencia.
- Nőknél: megnövekedett arc- és testszőr, szabálytalan menstruációs időszak, a hang elnagyolása, megnagyobbodott csikló, mellcsökkentés.
- Pattanás
- Zsíros bőr
- Sárgaság
- Hirtelen hangulatváltozások
- Paranoid fantáziák
- Ritka, súlyos problémák, például szívroham és bizonyos típusú rák.

Tippek

Zenehallgatás edzés közben.
Maradjon motivált. Az izmok nem nőnek egyik napról a másikra, de folyamatos edzéssel néhány hét múlva észreveszi az eredményt.
Ha nincs hozzáférés az edzőteremhez, akkor mindig fel tudja pumpálni a mellkasát és a tricepszét fekvőtámaszokkal.
Keressen egy barátot, aki veled jár az edzőterembe. Így mindketten motiváltabbak és szórakoztatóbbak leszünk együtt.
A jól szivattyúzott karok gyors vizuális "illúziójának" elérése érdekében koncentráljon a keresztirányú deltoid izmokra (a vállak eleje). Ezek az izmok gyakran fejletlenek maradnak, ezért az erőfeszítésekre koncentrálva gyorsan növekedni fognak. Ez a taktika megnöveli a karok felső részét, így a karok nagyobbnak tűnnek. A legjobb gyakorlat erre az oldalsó nyújtó gyakorlat: kissé hajoljon előre, és emelje fel a súlyzókat oldalra, hogy a teste T -t alkosson.
Próbáljon pózolni (a testépítők ezt meghatározott okból teszik). Edzés előtt nézd meg az izmokat a tükörben. Ez segít jobban összpontosítani az edzésre. Például ma tricepszen fog dolgozni. Húzza meg a tricepszét, amíg jól ki nem jön, és ugyanezt tegye edzés közben.
Ha nincs hozzáférés súlyzókhoz és súlyzókhoz, akkor mindig használhat bevásárlószatyrokat, nehéz dobozokat, könyveket stb.