Tartalom

• 2. módszer a 2 -ből: Oldaltábla
• Mire van szükséged

1 A bár végrehajtása. A Kumbhakasana a jóga fontos alapozó testtartása, amelyből sok más testhelyzetbe (ászanába) kerül sor. Ugyanakkor erősíti a karok, a váll, a hát és a hasizmok izmait. A gyakorlat rendszeres gyakorlása javítja a testtartást.

• A jóga gyakorlás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Meg kell győződnie arról, hogy elég egészséges ehhez a tevékenységhez.
• Legyen óvatos, amikor deszkahelyzetet végez, ha hát-, has- vagy vállsérülései voltak.

2 Szálljon négykézláb. Ha még csak most kezdi gyakorolni a jógát, és nem túl rugalmas, akkor készüljön fel a deszkára, kezdve négykézláb. Bárki megteheti.

• Győződjön meg arról, hogy a keze közvetlenül a váll alatt van, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt.
• Lábát teljesen a padlóra helyezheti, vagy hajlíthatja is, csak a lábujjait tegye a padlóra (vagyis álljon a lábujjaira).
• Lélegezzen be és óvatosan az orrán keresztül. Ha úgy tetszik, enyhe sziszegéssel lélegezhet, amely a tenger hangjához hasonlít - az úgynevezett ujai légzés - ez hatékonyabbá teszi a jógát.

3 Lélegezzen be és üljön a lábára. Hagyja a kezét ugyanazon a helyen, folytassa a légzést ujai és üljön a sarkára. A gyakorlatot a gyermek balasana nevű pózával fejezte be.

• Ha még nem tette meg, göndörítse a lábujjait, hogy a lábujjpárnákon pihenjen.
• Helyezze a mellkasát a térdére, és nézzen előre.

4 Lélegezzen ki, és lépjen lefelé irányuló pózba. A balasanából vagy a gyermekpózból kilégzéskor emelje fel medencéjét a mennyezet felé, tenyerét és lábát ugyanott hagyva. Olyan helyzetet kell felvennie, amely egy fordított V-re hasonlít-ezt a pozíciót lefelé néző kutyának vagy szanszkritul adho-mukha-svanasana-nak nevezik.

• Nyomja le a tenyerét a padlóról, és kapcsolja be a hasizmot.
• Görgesse le a vállát a háta közepe felé, a karját pedig befelé úgy, hogy a könyöke egymással szemben legyen.
• A saroknak nem kell hozzáérnie a padlóhoz - ez az alsó hát, a csípő és a vádli izmainak rugalmasságától függ. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóra helyezni.
• Próbálja a medencét a mennyezet felé fordítani.
• Megnézheti a köldökét, de győződjön meg róla, hogy a nyaka laza és lecsüng.
• Belégzés és kilégzés - álljon ebben a helyzetben, ameddig csak akarja, készüljön fel arra, hogy előre egyenesedjen a rúdba.

5 Lélegezzen be és lépjen deszkapózba. A lefelé néző kutyapozícióból belégzés közben menjen a kumbhakasana-ba a medence lefelé. A vállaknak a tenyérrel egy szintben kell lenniük, a sarkukat pedig vissza kell húzni - vagyis a helyzet magas ütközéshez hasonlít.

• Ügyeljen arra, hogy összekapcsolja a hasizmokat és a hátizmokat. Ne nyomja fel a fenekét.
• A lábaknak a lábujjakon vállszélességben kell lenniük.
• Tartsa a könyökét elég közel a bordáihoz, és próbálja lehúzni a vállát, távol a fejétől, hogy ne csípje össze a nyakát, ami meghosszabbítja a nyakát.
• Próbálja meg kinyitni a mellkasát, amennyire csak lehetséges - ehhez húzza le a vállait.
• A stabilitás növelése érdekében próbálja visszahúzni a sarkát.
• Győződjön meg róla, hogy a combizmait behúzza, kényelmesen felhúzva a térdkalácsát.
• A súlyt egyenletesen kell elosztani a kezek és a lábak között.
• Amikor az adho-mukha-svanasana-ból a deszka helyzetbe lép, ne változtassa meg a kezek és lábak helyzetét. A kezek és a lábak már az ideális helyzetben vannak az ászana végrehajtásához.

6 Lélegezzen ki, és térjen vissza a lefelé néző kutya helyzetbe. Miután körülbelül 3-5 belégzést és kilégzést töltött a bárban, lélegezzen ki, és menjen vissza az adho-mukha-svanasana-hoz. Hagyja a testét ebben a helyzetben pihenni, mielőtt más ászanákra lép.

• Nyomja le az ujjait a padlóról, húzza össze a hasizmokat, és próbálja a medencét a mennyezet felé fordítani.
• Görgesse le a vállát a háta közepe felé, a karját pedig befelé úgy, hogy a könyöke egymással szemben legyen.
• Belégzés és kilégzés - maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak akarja.

7 Végezze el újra a deszkapózot. Ha tetszett a deszkapóz, vagy szeretne dolgozni az állóképességén, ismételje meg a deszka és a lefelé irányuló kutya kombinációt. Ezeket a gyakorlatokat annyiszor végezheti, amennyit csak akar, feltéve, hogy természetesen helyesen végzi őket.

• A deszka befejezése után tartson 3-5 lélegzetet az adho-mukha-szvanasana-ban.

8 Próbáljon ki összetettebb deszkákat. Miután megtanulta, hogyan kell elég jól csinálni a deszkapózot, kipróbálhatja ennek a póznak a fejlettebb variációit. Ne lépjen tovább nehezebb pozíciókba, ha nem érzi magát elég erősnek ahhoz, hogy helyesen tartsa testét deszkahelyzetben.

• Lassan emelje fel az egyik lábát a padlóról, hogy befejezze az egylábú deszkát.
• Lassan nyújtsa ki az egyik karját maga elé, hogy egy karú deszkát készítsen, majd tegye vissza a padlóra.Ismételje meg a gyakorlatot másrészt. Változtathatja a karokat és a lábakat. Ügyeljen arra, hogy csípője párhuzamos maradjon a padlóval, és ne lendüljön egyik oldalról a másikra.

9 Fejezd be a deszkapózot. Miután befejezte a kör pár körét, fejezze be a gyakorlatot. Befejezheti a gyakorlatot a lefelé irányuló kutya pózban, majd letérdelhet, hogy négykézláb legyen. A gyakorlatokat ugyanazzal az ászanával kell befejeznie, amellyel elkezdte, vagyis tegye a kezét és a térdét a padlóra.

• Ha pihenni szeretne, menjen a baba pózához (balasanu).

2. módszer a 2 -ből: Oldaltábla

1. 1 Szálljon négykézláb. Ha még csak most kezdi el gyakorolni a jógát, és nem túl rugalmas, akkor készüljön fel az oldalsó deszkára (vasishthasana), kezdje a gyakorlatot négykézláb. Ezt a pozíciót bárki elfogadhatja.
   • Győződjön meg arról, hogy a keze közvetlenül a váll alatt van, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt.
   • Lábát teljesen a padlóra helyezheti, vagy hajlíthatja is, csak a lábujjait tegye a padlóra (vagyis álljon a lábujjaira).
   • Lélegezzen be és óvatosan az orrán keresztül. Ha úgy tetszik, enyhe sziszegéssel lélegezhet, amely a tenger hangjához hasonlít - az úgynevezett ujai légzés - ez hatékonyabbá teszi a jógát.
2. 2 Lélegezzen be és üljön a lábára. Hagyja a kezét ugyanazon a helyen, folytassa a légzést ujai és üljön a sarkára. A gyakorlatot a gyermek balasana nevű pózával fejezte be.
   • Ha még nem tette meg, göndörítse a lábujjait, hogy a lábujjpárnákon pihenjen.
   • Helyezze a mellkasát a térdére, és nézzen előre.
3. 3 Lélegezzen ki, és lépjen lefelé irányuló pózba. A balasanából vagy a gyermekpózból kilégzéskor emelje fel medencéjét a mennyezet felé, tenyerét és lábát ugyanott hagyva. Olyan helyzetet kell felvennie, amely egy fordított V-re hasonlít-ezt a pozíciót lefelé néző kutyának vagy szanszkritul adho-mukha-svanasana-nak nevezik.
   • Nyomja le az ujjait a padlóról, és kapcsolja be a hasizmot.
   • Görgesse le a vállát a háta közepe felé, a karját pedig befelé úgy, hogy a könyöke egymással szemben legyen.
   • A saroknak nem kell hozzáérnie a padlóhoz - ez az alsó hát, a csípő és a vádli izmainak rugalmasságától függ. Minél többet gyakorol, annál könnyebben tudja a sarkát a padlóra helyezni.
   • Próbálja a medencét a mennyezet felé fordítani.
   • Megnézheti a köldökét, de győződjön meg róla, hogy a nyaka laza és lecsüng.
   • Belégzés és kilégzés - álljon ebben a helyzetben mindaddig, amíg fel akar készülni a deszkára való áttérésre.
4. 4 Lélegezzen be és lépjen deszkapózba. A kutya lefelé néző helyzetéből belégzés közben engedje le a medencét, és menjen a kumbhakasanába. A vállaknak egyenesen a tenyered felett kell lenniük, a sarkadat pedig vissza kell húzni - helyzetednek magas ütközőhöz kell hasonlítania.
   • Ügyeljen arra, hogy összekapcsolja a hasizmokat és a hátizmokat. Ne nyomja fel a fenekét.
   • A lábaknak a lábujjakon vállszélességben kell lenniük.
   • Tartsa a könyökét elég közel a bordáihoz, és próbálja lehúzni a vállát, távol a fejétől, hogy ne csípje össze a nyakát, ami meghosszabbítja a nyakát.
   • Próbálja meg kinyitni a mellkasát, amennyire csak lehetséges - ehhez húzza le a vállait.
   • A stabilitás növelése érdekében próbálja visszahúzni a sarkát.
   • Ügyeljen arra, hogy a combizmait összekapcsolja a térdkalács meghúzásával.
   • A súlyt egyenletesen kell elosztani a kezek és a lábak között.
   • Amikor az adho-mukha-svanasana-ból a deszka helyzetbe lép, ne változtassa meg a kezek és lábak helyzetét. A karok és a lábak már az ideális helyzetben vannak az oldalsó deszka befejezéséhez.
5. 5 Lélegezzen ki, és vigye át súlyát a jobb kezére, hogy beléphessen a vasishthasanába. Lélegezzen be, és vigye át súlyát a jobb kezére - ez támogatja az egész testet. Tartsa ezt az ászanát 3-5 lélegzetvételig, hogy egyenletesen képezze az izmait és csökkentse a sérülés kockázatát.
   • Csípőjének párhuzamosnak kell lennie egymással, és a bal lábát a jobb lábára kell helyeznie.
   • A támasztó karnak egyenesnek és kissé a váll előtt kell lennie. A súlyt egyenletesen kell elosztani a tenyéren, hogy segítsen bekapcsolni a tricepszet és fenntartani az egyensúlyt.
   • A bal kéznek, a tenyérnek és az ujjaknak a mennyezet felé kell mutatniuk.
   • Ügyeljen arra, hogy rögzítse a hasizmot, a hátat és az egész testet.
   • Hasznos lehet, ha mögötted van egy fal, amelyhez támaszkodsz, miközben az oldalsó deszkát csinálod.
6. 6 Belélegezni és visszatérni deszka helyzetbe. Miután befejezte az oldalsó deszkát, 3-5 lélegzetet töltve benne, lélegezzen be, és térjen vissza a normál deszkapózhoz, vagyis a kumbhakasanához. Tartsa ezt a pózt egy -két lélegzetvételig, hogy egy kicsit pihenjen, mielőtt megcsinálja a bal oldali deszkát.
7. 7 Lélegezzen ki, és vigye át súlyát a bal kezére, hogy a másik oldalon vasishthasanát végezzen. Lélegezzen be, és vigye át súlyát a bal karjára - az egész testét megtámasztja. Végezze el ezt az ászanát a bal oldalon ugyanúgy, mint a jobb oldalon. A gyakorlat befejezése előtt tartsa 3-5 lélegzeten az oldalsó deszkát.
8. 8 Próbálja ki a különböző típusú deszkákat. Ha megtanulta, hogyan kell elég jól csinálni az oldalsó deszkát, kipróbálhatja ennek a póznak a bonyolultabb variációit. Ne feledje, hogy csak akkor léphet tovább a nehezebb pózok felé, ha jól elsajátította az oldalsó deszkát - ez segít minimalizálni a nem megfelelő ászanák miatti sérülésveszélyt.
   • Míg egy egyszerű oldalsó deszkában, úgymond "felcsavarhatja" a comb alsó részét és felcsavarhatja - ez bevonja a ferde hasizmokat a munkába. Ezenkívül ez segít a jobb oldal még mélyebbre nyújtásában.
   • Az oldalsó deszkát úgy is megteheti, hogy felemeli a felső lábát kissé az alsó lába fölé. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig.
9. 9 Fejezze be az oldalsó deszkapózot. Miután végzett néhány vasishthasana kört, fejezze be a gyakorlatot úgy, hogy visszatér a szokásos deszkahelyzetbe, majd a lefelé tartó kutyához. A gyakorlatot a lefelé tartó kutya helyzetben fejezheti be, vagy abban a guggoló helyzetben, ahonnan a gyakorlatokat elkezdte.

Mire van szükséged

• Jógamatrac