Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: A szorongás azonosítása
• 2. módszer az 5 -ből: Fejezze ki aggályait
• 3. módszer az 5 -ből: Engedje el az aggodalmat és a szorongást
• 4. módszer az 5 -ből: Vigyázzon magára
• 5. módszer az 5 -ből: Meditáljon
• Tippek
• Figyelmeztetések

Elkapta magát, hogy újra és újra ugyanazt gondolja? Gyakran gondolkodik azon, ami nem történt meg, de megtörténhetett? Ha igen, akkor valószínűleg szorongástól és szorongástól szenved. Az aggódás a gondolkodás egyik formája. Ismétlődő és terméketlen lehet, mert nem oldja meg a helyzetet, és néha csak ronthat rajta. Ha szorong, a stressz szintje emelkedik. Befolyásolhatja döntési képességeit, boldogságát és kapcsolatait. A szorongás elsőre nem tűnhet nagy dolognak, de gyorsan kieshet az irányításból, és átveheti az életedet. Ha úgy érzi, hogy már nem tudja uralni a szorongó gondolatait, akkor itt az ideje, hogy visszanyerje elméje irányítását, és megszüntesse az aggodalmat és a szorongást.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: A szorongás azonosítása

1. 1 Mi a szorongás? Nem tudsz megoldani egy problémát, ha nem tudod, mi az, ezért első lépésként meg kell találnod, hogyan néz ki számodra a szorongás.
   • Írd le, mit érzel, amikor úgy gondolod, hogy aggódsz. Ez segít abban, hogy elkezdje rögzíteni érzéseit, a körülötted zajló eseményeket és gondolataidat. Figyeljen a testben lévő érzésekre - talán az izmok feszültek, vagy fáj a gyomra. Később visszatérhet a jegyzeteihez, és elemezheti, mi vezetett ilyen érzésekhez.
   • Kérj meg másokat, hogy segítsenek azonosítani, ha szorongást tapasztalsz. Néha, amikor az aggódó emberek sok kérdést tesznek fel, és megpróbálják azt az érzést kelteni, hogy tudják, mi fog történni ezután. Általában az aggódó emberek beszélni fognak erről, a barátaik és a családjuk pedig tudják, hogy aggódnak. Hagyja, hogy közeli emberek mutassanak erre Önnek, így könnyebben megértheti, mennyire aggódik.
2. 2 Különítsd el a valót a valótlantól. A bizonytalanság aggodalomra ad okot. Ennek van értelme, mert az ismeretlen ijesztő tud lenni. A jövőben számos lehetséges forgatókönyv létezik az események alakulására. A problémájuk az, hogy a legrosszabb közülük valószínűleg soha nem fog megvalósulni, ami azt jelenti, hogy a szorongásod ésszerűtlen lesz. Ezért az izgalom terméketlen. A szorongás meghatározásakor fontos megérteni, hogy aggódik -e amiatt, ami valójában történik, vagy mi történhet.
   • Írd le, mi aggaszt. Karikázd be, mi történik valójában, és húzd át, mi történhetett. Csak arra koncentráljon, ami történik, mert jelenleg csak ezzel tud dolgozni.
   • Rendben van a jövő tervezése és előkészítése, de ha ezt megtette, fogadja el azt a tényt, hogy eddig mindent megtett, amit lehetséges.
3. 3 Kérdezd meg magadtól, hogy a gondolataid produktívak -e? Ha gondolunk valamire, könnyű letérni a pályáról, és elkezdünk gondolkodni azon, hogy mi történhetett. Amikor stresszes helyzetben vagy, a szorongás megakadályozhatja, hogy megtudd, helyes utat választott -e a helyzet kezelésére. Kérdezd meg magadtól, hogy gondolataid segítenek -e kilépni a helyzetből. Ha a válasz nem, akkor tudja, hogy ez aggodalomra ad okot.
   • Egy törött autó jó példa erre. Munkába kell állnia, de fogalma sincs, hogyan tegye ezt autó nélkül. Azonnal azon kezd gondolkodni, hogyan veszíti el az állását, mert nem jelenik meg a munkahelyén. Akkor kezdi azt hinni, hogy nem lesz pénze a bérleti díj kifizetésére, és elveszíti otthonát. Amint azt maga is látja, a gondolatok gyorsan felváltják egymást, és felforgatják az esetleges negatív helyzetet. Ha azonban a jelenlegi helyzetre koncentrál, akkor nem kell megbirkóznia munkahelye vagy lakása elvesztésével. Ez óriási megkönnyebbülés lehet, mivel nem igazán tudja, hogy ezek megtörténnek -e.
   • Nagyon szereted a gyerekeidet. Nem szeretné, ha bármi történne velük, ezért minden szükséges óvintézkedést megtesz annak érdekében, hogy ne betegedjenek meg. Egész éjjel fent maradsz, és azon gondolkodsz, hogy milyen új módszerekkel szedték fel aznap a fertőzést. Ha jobban összpontosít az egészségükre, biztonságukra és boldogságukra, ez lehetővé teszi, hogy jól érezze magát gyermekeivel, ami előnyös lesz számukra, térjen vissza a jelenbe, és hagyja abba a szorongás spirálját.
4. 4 Írja le aggodalmainak okait a múltból, a jelenből és a jövőből. Vannak, akik aggódnak a múlt miatt és annak hatása miatt. Mások aggódnak amiatt, hogy mit csinálnak most, és hogyan fogja ez befolyásolni a jövőjüket. Még azok is vannak, akik egyszerre aggódnak mindenért - a múltért, a jelenért és a jövőért. Írja le érzéseinek okait, hogy azonnali tisztító és megkönnyebbülést érezzen.
   • Vegyen naplót, és írja le azokat a dolgokat, amelyek minden nap izgatnak. Ezt megteheti a nap végén, vagy egyszerűen felírhatja az aggodalmat a naplójába, amikor ez bekövetkezik.
   • Használja okostelefonját a riasztások megjelölésére. Használhat jegyzetelő alkalmazást vagy dedikált naplóalkalmazást.

2. módszer az 5 -ből: Fejezze ki aggályait

1. 1 Beszélj valakivel, akiben megbízol. Ez segít kiönteni azt, ami zavar. Válasszon olyan barátot vagy családtagot, aki megérti érzéseit.
   • Tudassa szeretteivel, hogy tudja, hogy aggódik, de csak ki kell vennie a fejéből, hogy tovább tudjon lépni. A legtöbb esetben a szeretett személy megérti Önt, és örömmel hallgatja Önt.
   • Ha lehetséges, keressen valakit, aki ugyanúgy aggódik, mint te, és kevésbé fogja egyedül érezni magát szorongásában. Ezt követően együtt dolgozhat a félelmek feloldásán, ha arra összpontosít, ami a pillanatban igaz.
   • Néha a szorongást az az érzés váltja ki, hogy valami nehéz dolgon megy keresztül egyedül. Egy szeretett emberrel való beszélgetés támogatást és kényelmet nyújt.
2. 2 Írj naplóba a téged zavaró helyzetekről. Addig írj, amíg már nem tudsz róla írni. Ez az írás szabad formája megnyithat néhány kérdést, amelyekkel a tudatalattija jelenleg foglalkozik. Lehet, hogy meglepődik azon, amit írsz, hiszen az esetek többségében aggodalmakat rejt valami, amit tudatos szinten nem igazán értesz.
3. 3 Beszéljen egy terapeutával az aggodalmairól. Egy szakember segít kifejezni aggodalmait, feldolgozni és elengedni őket. A terapeuta megérti, hogy a szorongás olyan lelkiállapot, amely megváltoztatható. Csak dolgoznia kell rajta, és kövesse a szakember utasításait.
   • Keressen egy terapeutát, akinek tapasztalata van szorongásban és szorongásos zavarokban szenvedő emberekkel.
   • Mondja el orvosának, hogy a szorongás megszüntetésén dolgozik, hogy javítsa érzelmi jólétét és életét.
   • Ne féljen megbeszélni legmélyebb tapasztalatait. Néha csak így lehet felszínre hozni és elengedni őket.

3. módszer az 5 -ből: Engedje el az aggodalmat és a szorongást

1. 1 Kérdezd meg magadtól, hogy az aggodalom jót tesz -e neked. Végül is gondoskodni szeretne magáról, és semmilyen módon nem akar kárt okozni magának. Az aggódás fájhat, ezért emlékeztesse magát erre. Általános szabály, hogy ha egy személy képes őszinte lenni önmagához, akkor könnyebben elengedheti gondjait.
2. 2 Számold meg a lélegzetedet. Lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Számolja meg a lélegzetvételét, mivel a szorongást fokozhatja a magas stresszszint, és egy ilyen egyszerű technika segíthet csökkenteni ezt a szintet.
   • Ha továbbra is aggódsz, és még ez a nyugtatási módszer sem segít, engedd meg magadnak, hogy egy pillanatig gondolkozz rajta, majd fújd ki az aggodalmat. Használd a lélegzetedet a szorongás oldására.
   • Tedd ezt annyiszor, amennyire szükséged van ahhoz, hogy ellazulj. Vannak, akiknek 10 lélegzet elegendő, és néhányan akár 20 -szor is belélegeznek és kilégznek. A technika megkezdése előtt nem kell döntenie a mennyiségről. Számoljon 10 -ig, majd engedje meg magának, hogy felmérje, folytatnia kell -e.
3. 3 Adj magadnak fél órát az aggódásra. Tanuld meg uralni a szorongásodat, ha csak 30 percet adsz neki. Amikor eltelt ez a fél óra, mondd el magadnak, hogy más dolgokra kell koncentrálnod. Hasznos lehet egy időzítőt beállítani, hogy pontosan tudja, mikor telik el ez az idő, és ne lépje túl a beállított korlátot.
4. 4 Használja a gondolat-megállítási technikát. Amint aggódni kezd, mondja meg magának, hogy hagyja abba. Amikor azt mondod magadnak, hogy hagyd abba, ez a cselekedet felváltja a negatív gondolatot. Ezt hangosan is megteheti, vagy a belső párbeszéd segítségével. Sok pszichoterapeuta használja ezt a technikát, hogy segítsen az embereknek elkerülni a negatív gondolatokat. Amint a szorongás kúszik az elmédbe, mondd meg magadnak, hogy hagyd abba, és gyorsan megszabadulsz tőle. Csak ne feledje, hogy ez tanult viselkedés. Lehet, hogy elsőre nem túl hatékony, de némi gyakorlás után az aggodalomra okot adó gondolatokat gyökerestől le lehet vágni. Egyeseknél ez a technika jobban működik, mint mások. Ha úgy találja, hogy ez a módszer nem működik az Ön számára, próbálja ki a mindfulness technikát.
5. 5 Tanuld meg magad, hogy ne aggódj. Helyezzen egy gumiszalagot a csuklója köré, és csapja a karjára, amikor aggódni kezd. Ez egyfajta gondolatmegállítási technika, amely segít megállítani az aggódó gondolatok áramlását és újra a jelenre összpontosítani.
6. 6 Vegyen valamit a kezébe. A kutatások azt mutatják, hogy az elfoglalt kezű emberek kevésbé aggódnak. Ha arra összpontosít, ami a kezében van, akkor kevésbé fog koncentrálni a gondolataira. Felvehet rózsafüzért vagy stresszoldó labdát. Próbálja meg számolni a gyöngyöket rózsafüzéren, vagy nyomja meg a labdát egy meghatározott ritmusban.

4. módszer az 5 -ből: Vigyázzon magára

1. 1 Eleget aludni. A legtöbb embernek hét óra alvásra van szüksége éjszaka. Mivel az alváshiány hozzájárulhat a megnövekedett stresszszinthez, ami szorongáshoz vezet, nagyon fontos, hogy eleget aludjunk.
   • Ha a szorongás miatt nehezen tud elaludni éjszaka, beszéljen orvosával. Ahhoz, hogy visszatérjen a normál alváshoz, ami elegendő lehet a szorongás enyhítésére, szükség lehet alvási segédeszközökre.
   • Ha természetes altatót szeretne használni, vegyen be melatonint. Mielőtt bevenné, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
2. 2 Egyél egészséges ételeket. Az egészséges ételekből származó vitaminok és tápanyagok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és javítani az agyműködést, ami segíthet a stressz enyhítésében. Ez kevesebb szorongáshoz vezethet.
3. 3 Gyakorolj. A testmozgás csökkenti a stresszt, és nem kell aggódnia. Ha szorong, a futás segíthet, mivel nagyon nehéz fizikailag aktívnak és szorongónak lenni. Az erőteljes fizikai aktivitás elősegíti a szervezet endorfin termelését is, amely megnyugtat, miközben energiát biztosít egy hosszú napra.
   • Kerékpározzon és élvezze a gyönyörű tájat.
   • Menj kocogni a parkba.
   • Teniszezni egy barátjával.
   • Sétáljon egyet a kertben.
   • Kiránduljon barátaival az erdőben.

5. módszer az 5 -ből: Meditáljon

1. 1 Kezdje el a meditációt naponta. A kutatások azt mutatják, hogy a meditáció megnyugtathatja az elmét és csökkentheti a szorongást. Mivel a szorongás a szorongásban gyökerezik, hasznos lehet az idegeinek kordában tartása, hogy kevesebbet vagy egyáltalán ne aggódjon.
2. 2 Ülj keresztbe tett lábakkal és karokkal az oldaladon. Ez ellazítja a testét. Amikor ellazíthatja testét, az elme annak a jelének tekinti, hogy biztonságban van, és megkezdheti a relaxációs folyamatot.
   • Ha nem tudja keresztbe tenni a lábát, üljön olyan helyzetbe, amely kényelmes.
   • Akár le is feküdhetsz, csak ügyelj arra, hogy ne érezd magad túl kényelmesen, vagy ne aludj el.
   • Ha széken ül, ügyeljen arra, hogy puha legyen maga körül, hogy ne sértse meg magát, ha meditáció közben elaludna. Ez előfordulhat néhány embernél a meditáció során tapasztalt intenzív relaxáció miatt.
3. 3 Csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésre. Saját belső nyugtató mechanizmusa van - a légzés. Amikor a légzésére koncentrál, észreveszi a légzés sebességét. Ha túl gyorsan lélegzik, egyszerűen lassítsa légzésének ritmusát mélyebb lélegzetvételsel és teljesebb kilégzéssel.
   • Próbálja meg számolni a légzéseket. Lélegezzen be három másodpercig, majd lélegezzen ki három másodpercig. A kilégzés előtt tartsa vissza a lélegzetét 1-2 másodpercig. A kikapcsolódáshoz mindent lassan, de biztosan tegyen.
4. 4 Fókuszáljon arra, hogy mit érez a pillanatban, és hagyja magát nyugodtnak érezni. Figyelj arra, hogy mi zajlik benned a meditáció során. Ha szorongást érez, ismételje meg magában a „nyugodt” szót. Választhat egy másik szót vagy akár egy hangot is, csak legyen valami, ami megnyugtat.
   • Ha valamire gondol, ami zavar, ne űzze el ezeket a gondolatokat, különben csak még jobban aggódni fog. Gondoljon csak egy pillanatra az aggodalomra, majd engedje el. Akár azt is mondhatod magadnak, hogy „engedd el…”.
5. 5 Lassan álljon fel. Ha vissza akar térni a naphoz, lassan nyissa ki a szemét, üljön egy pillanatra csendben, majd álljon fel. Nyújtson ki, ha szükséges, és térjen vissza a napjához nyugodt és teljes békében. Nyugodtan és lassan folytassa a napi tevékenységeit, ez enyhíti a szorongást, amely szorongáshoz vezethet.

Tippek

• Használja ezeket a módszereket, amikor túl sokáig aggódik.
• Gyakorlatra van szükség a szorongás kiküszöböléséhez, ezért továbbra is használja ezeket a módszereket, amíg azok nem működnek.
• Ne hagyja magát szorongni a tapasztalt szorongás miatt, ez csak ront a helyzeten. Engedje meg magának, hogy szorongást érezzen, majd próbálja meg eltávolodni tőle a fenti módszerek segítségével.
• Ha nem tudja abbahagyni az aggódást, bárhogyan is próbálkozik, kérjen szakmai segítséget pszichoterapeutától, pszichiátertől vagy más orvostól.

Figyelmeztetések

• Ha úgy érzi, hogy kárt akar tenni önmagában vagy másokban, hívja az öngyilkosság -megelőző forródrótot.
• A szorongás depresszióhoz vezethet. Ha több mint egy hete depressziós tüneteket tapasztal, kérjen segítséget pszichoterapeutától, pszichiátertől vagy neurológustól.