Tartalom

• Lépések
• 1 /2 -es módszer: Gyakorlat
• 2. módszer 2 -ből: nyújtás

A testmozgás nagyszerű módja az izmok erősítésének és az isiász (az ülőideg gyulladása) okozta fájdalom enyhítésére. Bár ezeket a gyakorlatokat otthon is elvégezheti, nagyon fontos, hogy professzionális fizioterapeuta felügyelje a sérülések elkerülése érdekében. A fizikoterapeuta tisztában lesz a betegségével, és képes lesz az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatot és edzést kidolgozni. Az isiász gyakorlatok megerősítik a hát izmait, amelyek támogatják az alsó gerincet, növelik a rugalmasságot és javítják a testtartást.

Lépések

1 /2 -es módszer: Gyakorlat

1. 1 Készíts deszkát a fej, a vállak, a gerinc és a csípő megfelelő kiegyenesítéséhez. Ha helyesen végzi a deszkát, javítja a gerinc egészségét és javítja a testtartását.
   • Feküdjön arccal lefelé egy puha felületre, mint egy szőnyeg. A puha felületek megakadályozzák a súrlódást és az esetleges sérüléseket.
   • Kezével és lábujjával emelje fel a padlót, hogy támogassa a testét. A könyöknek közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Végezzen dupla állatot, és húzza hátra és le a lapockákat, hogy megtartsa a kívánt gerinchelyzetet.
   • Feszítse meg a gyomrát, mintha a gyomra ütni készülne.
   • Vedd össze a farizmaidat és emeld fel a csípőd.
   • A fej, a lapockák és a fenék egy egyenes, vízszintes vonalat kell, hogy képezzen. Ez képezi a törzsizmait a gerinc megfelelő beállításának fenntartása érdekében. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, vagy amíg elkezd remegni. Ez megközelítésnek számít.
   • Lélegezzen normálisan a gyakorlat során. Végezzen 3 sorozatot 30 másodperces pihenővel. Dolgozzon addig, amíg jó formában nem tudja elvégezni a 30 másodperces emeléseket.
2. 2 Csípőemelést végezzen a farizmok és a combok edzésére. Ez a gyakorlat korrigálja a medencecsontok és az alsó gerinc helyzetét.
   • Üljön úgy, hogy karja és háta a kanapé vagy a pad szélén fekszik.
   • Hajlítsa meg a térdét, és tartsa csípő szélességben egymástól. Tartsa a lábát mindig a padlón.
   • Emelje fel testét a mennyezet felé, és nyomja ki a csípőjét. Húzd össze a feneked izmait, mintha egy narancsot törnél közéjük. Ez a gyakorlat korrigálja a csípő és az alsó gerinc helyzetét.
   • Feszítéskor húzza meg a hasat. A törzsizmok dolgozni fognak, hogy megtartsák a kívánt pozíciót.
   • Lélegezzen ki és nyomja fel a testét.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlés között, 1 perc pihenővel.
3. 3 Csináljon egy oldalsó deszkát, hogy rögzítse a ferdéket. Ezek az izmok megvédik a gerincet a váratlan fordulatoktól.
   • Feküdj a bal oldalon egy puha felületre.
   • Emelje fel a testét, támassza meg a bal könyökével és a bal lábfejével.
   • Támogassa a testét olyan helyzetben, mintha egyenesedni próbálna. Nézzen egyenesen, húzza meg a hasizmokat, húzza hátra, engedje le a vállát és nyomja össze a farizmát.
   • Ezt a pozíciót 10 másodpercig kell tartania, folyamatosan bekapcsolva a bal oldali ferde hasizmokat.
   • Végezzen 3 sorozatot, tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Dolgozzon azon, hogy 30 másodperc késést érjen el a kívánt formában.
   • Váltson oldalt és ismételje meg.
4. 4 Csúsztassa a falra. Kezdje azzal, hogy egyenesen áll a fal előtt, és enyhén megérinti.
   • Helyezze a lábát egyenesen vállszélességre egymástól.
   • Helyezze a kezét a falra, fejének egy részével és a könyök felett érintse meg a falat.
   • Most lassan csúsztassa lefelé a falat, mintha guggolni próbálna, amíg csípője a megfelelő szögben van a padlóval.
   • Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Ezután ismételje meg a gyakorlatot ötször.
5. 5 Emelje fel egyenes lábát. Feküdj hanyatt a padlón.
   • Tartsa mindkét lábát egyenesen, lassan emelje fel a bal lábát, a térdét tartsa egyenesen.
   • Tartsa a pózt 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Tegye ugyanezt a másik lábával.
   • Ismételje meg mind az 5 alkalommal.
6. 6 Egy gyakorlat Híd. Feküdjön a padlóra hajlított térdekkel, lábát laposan a padlón.
   • Ezután emelje fel magát a padlóról a fenékkel, egyenes hátat hagyva.
   • Tartsa 5 másodpercig, és lazítson.
   • Ismételje meg 5 -ször.
7. 7 Aktiválja a piriformis izmot. A piriformis izom keményedik (rossz értelemben) a hosszan tartó üléstől. Ez az izom megszorítja az ülőideget, amikor megszilárdul. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy az izom aktív és ellazult legyen. Végezze el a kifelé irányuló forgásokat az alábbiak szerint:
   • Feküdjön arccal lefelé egy puha felületre. Ezt a gyakorlatot akár saját ágyában is elvégezheti.
   • Mozgassa bal térdét oldalra a kívánt pozíció létrehozásához. Ez a kiinduló helyzet. A bal boka belsejét a jobb térd felső hátára kell helyezni.
   • A csípő, a mellkas és a hát mozgatása nélkül emelje fel a bal lábát a padlóról a lehető legmagasabbra. A boka belsejének mindig a térd hátsó részén kell maradnia.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
   • Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlés között, 1 perc pihenővel.
   • Változtassa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.
8. 8 Gyakorlat a fájdalom csökkentésére a sérvkorongban. Számos gyakorlatot végezhet a sérvkorong fájdalmának enyhítésére a nyomás enyhítésével.
   • Feküdj a földre a hasadon, tartsd mindkét lábadat egyenesen, a könyökeidet pedig a padlón a vállával egy vonalban. Ezután lassan emelkedjen fel a könyökére, és tartsa 5 másodpercig. Ismételje meg 10 -szer.
   • Álljon egyenesen a lábára, tegye a kezét a csípőjére, és óvatosan dőljön hátra, tartsa 5 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 5 -ször.
   • Feküdjön a padlóra a hasán egyenes lábakkal, tegye mindkét kezét a hát alsó részére, majd lassan emelje fel a fejét és a mellkasát, számoljon 5 -ig, és lazítson. Ismételje meg ötször, hogy erősítse az alsó hátizmokat.
   • Ugyanebben a helyzetben óvatosan emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát, amennyire csak lehetséges, tartsa 5 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg ötször, hogy erősítse az alsó hátizmokat.
9. 9 Legyen óvatos súlyemeléskor. Ha valamit emelnie kell, számolja ki az emeléshez szükséges súlyt. Ne emeljen olyan nehéz dolgokat, amelyek megterhelhetik a hátizmokat.
   • Ha valami nehéz dolgot kell felemelnie, tegye helyesen: hajlítsa meg a térdét, mintha egy széken ülne, csípőjét használva, hagyja, hogy a lábai izmai dolgozzanak, ne a háta.
   • Ne húzza a nehéz tárgyakat a padlóra, hanem óvatosan nyomja meg őket.
10. 10 Tartsa be a helyes testtartást. Ügyeljen a testtartására állva, ülve és még alvás közben is.
    • Álljon egyenesen anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
    • Üljön egyenes háttal, és egy párnával támassza alá a hátát, és hagyja a lábát a padlón.
    • Győződjön meg arról, hogy az alvó matrac szilárd és egyenletesen osztja el a testsúlyt, egyenesen tartva a hátát.

2. módszer 2 -ből: nyújtás

1. 1 Nyújtsa ki a combizmot. Álljon az asztal elé, és tegye rá a lábát, maradjon egyenes helyzetben.
   • Próbálja megérinteni a lábujjait, amennyire csak lehetséges, előre hajolva, amíg húzást nem érez a combizmában.
   • Tartsa 5 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra.
2. 2 Nyújtsa ki a hátizmokat. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a padlón.
   • Hajlítsa meg mindkét térdét, és húzza fel a bordájához.
   • Enyhe húzást érezhet a hát alsó részén.
   • Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. 3 Nyújtsa ki a piriformis izmot (boka vagy térd). A piriformis izom nyújtása ellazítja a piriformis izmot és növeli annak rugalmasságát. A piriformis izom fokozott rugalmassága csökkenti az ülőideg nyomását alulról.
   • Feküdj sík felületre hajlított térdekkel.
   • Helyezze a bal bokáját a jobb térdére. Így a testtartásod a 4. számhoz hasonlít. A bal bokád külső részének kényelmesen kell feküdnie a jobb combod elején.
   • Húzza előre a jobb lábát, maradjon a 4. számhoz hasonló helyzetben. Fogja meg kezével a jobb comb hátsó részét, és lassan húzza előre. Nyúlást kell éreznie a bal fenekében. Ez megnyújtja a piriformis izmot.
   • Tartsa a fenékét mindig a padlón, és húzódjon 30 másodpercig. A 40 év felettieket 60 másodperc késleltetéssel kell ellátni.
   • Váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.