Tartalom

• Lépések
• 1. módszer az 5 -ből: Térdbukás
• 2. módszer az 5 -ből: Térdplató
• 3. módszer az 5 -ből: A teljes terv elsajátítása
• 4. módszer az 5 -ből: Dip Over Dip
• 5. módszer az 5-ből: Teljes push-up
• Tippek
• Figyelmeztetések
• Mire van szükséged

Bár a fekvőtámaszok felsőtestgyakorlatnak számítanak, minden izmot edzenek. A helyes végrehajtáshoz először meg kell edzenie a hát, a hasizom, a mellkas és a kar izmait. Ha nem tud fekvőtámaszt végezni, akkor kövesse ezt a deszka és hajlított programot, amíg meg nem tanulja a fekvőtámaszt.

Lépések

1. módszer az 5 -ből: Térdbukás

1. 1 Szálljon le a kezére és térdeljen a szőnyegre. Emelje fel a bokáját, mint egy térddeszka esetében.
2. 2 Csúsztassa előre a törzsét, és vegye le a deszka helyzetét a térdétől.
3. 3 Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egyenes legyen, és a feje ne essen le. A mellkasnak az áll alatt kell lennie.
4. 4 Menjen le, hogy majdnem megérintse a padlót. Ha nem tud ilyen mélyre süllyedni, akkor süllyedjen, amennyire csak tud.
5. 5 Tartsa 5 másodpercig. Tolja fel és egyenesítse ki a karját. A szünet a lefelé helyzetben növeli a fekvőtámaszok hatékonyságát.
6. 6 Végezzen 10 fekvőtámaszt, közben szünetet tartva. Az eredmények felgyorsítása érdekében a fekvőtámaszok után 60 másodpercre lépjen egy teljes sávba.
7. 7 Ismételje meg a térdtolást minden héten egy héten keresztül. A mellkas és a felsőtest izmai megerősödnek, és minden nap végezhet fekvőtámaszt a gyorsabb eredmények érdekében.

2. módszer az 5 -ből: Térdplató

1. 1 Hozzon létre egy edzőteret otthon vagy az edzőteremben. Szüksége lesz egy hosszú, durva szőnyegre, hogy ne csússzon el.
2. 2 Vigyázzon a térdére és a csuklójára. Ha gyenge a csuklója, helyezzen két 2 kg -os hatszögletű súlyzót a szőnyegre a váll szélességében. Ha térdproblémái vannak, tegyen alá egy második szőnyeget, hogy lágyítsa.
   • A súlyzókat a csuklóra nehezedő nyomás enyhítésére használják. A gyakorlatok elvégzése közben támaszkodni fog rájuk.
3. 3 Helyezze el a deszka megfelelő pozícióját. Fogja fel a kezét és térdeljen a szőnyegen. Emelje fel a bokáját, és keresztezze őket.
   • Ha felemeli a bokáját, és közelebb kerül a fenekéhez, növelte a kar terhelését.
   • Mozgassa előre a törzsét, hogy a váll és a fenék közötti vonal egyenes legyen.
   • Ne nyomja meg a vállát. Ehhez emelje fel a mellkasát, és enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét.
   • A nyak legyen a hát síkjának folytatása, a tekintet kissé a szőnyeg teteje fölé irányul.
4. 4 Foglaljon helyet a fenti képen látható módon. Ha a központi (felsőtest) izmaid gyengék, a helyzet kissé felfelé ível. Vagyis a hátsó rész a térdtől a vállig húzott egyenes vonal felett fog kinyúlni.
   • Az izmok fokozatos fejlesztése során tartsa a területet a térdtől a vállig egy egyenes vonalban. Ne ejtse le túlságosan a farizmát, különben a magizmok ellazulnak és károsítják a hát alsó részét.
5. 5 Tartsa a deszkát 15-60 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercet, és ismételje meg újra. Ezt a gyakorlatot minden második napon végezze el az első héten.
   • Ha már 60 másodpercig tartózkodhat a sávban, akkor folytassa programunk következő szakaszával.

3. módszer az 5 -ből: A teljes terv elsajátítása

1. 1 Helyezze a szőnyeget a padlóra. Viseljen sportos cipőt. Szükség van a bokák alátámasztására és a tapadás javítására.
   • A jógázók mezítláb végezhetnek deszkákat és fekvőtámaszokat.
   • Ha a körülmények megengedik, tegyen mellé tükröt, hogy figyelemmel kísérhesse a gyakorlat helyes végrehajtását.
   • Ha problémái vannak a csuklójával, akkor az előző gyakorlathoz hasonlóan a súlyzók segítenek csökkenteni a terhelést.
2. 2 Szálljon le négykézlábra, mint térddeszka esetén.
3. 3 Egyenesítse ki a hát alsó részét a hasizmok összenyomásával és behúzásával.
4. 4 Tegye súlyát a felsőtestre. Egyenesítse ki az egyik lábát. Kiegyensúlyozza súlyát, és kiegyenesíti a másik lábát.
   • A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól.
   • A kezeknek szintén vállszélességben kell lenniük egymástól.
5. 5 Állítsa be a helyzetet úgy, hogy egyenes vonal legyen a bokától a fej búbjáig. Ha tükröt tesz mellé, akkor rendszeresen nézzen bele, és ellenőrizze a helyes helyzetet.
   • Tartsa csuklóját közvetlenül a váll alatt.
6. 6 Maradjon teljes deszkán legalább 15 másodpercig. Próbáljon egy percig kitartani, ne felejtse el egyenletesen lélegezni. Csináljon egy teljes lécet minden második napon, és minden alkalommal növelje az időt 15 másodperccel.
   • Ha nehezen számolja az időt, állítson be egy időzítőt a telefonján. Futtassa közvetlenül, mielőtt a deszka pozíciót veszi.
   • Miután 60 másodpercig teljes deszkán állhat, folytassa a lejtést és a térdcsökkenést.

4. módszer az 5 -ből: Dip Over Dip

1. 1 Keressen egy alacsony padot vagy alacsony korlátot a játszótéren.
2. 2 Ügyeljen arra, hogy a lábai ne csússzanak. A beton vagy edzőterem padló és a minőségi talpú sportcipő kiváló tapadást biztosít.
3. 3 Hajoljon le, és fogja meg a rudat, vagy tegye a kezét a padra. A kezeknek vállszélességben kell lenniük egymástól.
4. 4 Húzza be a gyomrot, és egyenesítse ki a hát alsó részét. Egyenesítse ki az egyik lábát. Aztán a második.
5. 5 Vegyen egyenes döntési helyzetet.
6. 6 Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát, hogy majdnem megérintse a padot vagy a rudat. Tartsa 3 másodpercig. Kicsal.
7. 7 Végezzen 10 fekvőtámaszt, szünetekkel. A mindennapi fekvőtámaszok után végezze el a deszkát egyszer 60 másodpercig.
   • Ha izomfájdalmat érez a karjában vagy a mellkasában, vegyen ki egy szabadnapot, és hagyja, hogy felépüljenek.

5. módszer az 5-ből: Teljes push-up

1. 1 Térjen vissza a szőnyeghez. Ha 60 másodpercig állhat a bárban, és 10 lejtős fekvőtámaszt hajthat végre, akkor ez azt is jelenti, hogy több teljes fekvőtámaszt is elvégezhet.
2. 2 Álljon teljes deszka helyzetbe.
3. 3 Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát szinte a mellkasához érintve a padlóhoz. Tartsa 1 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nem tudja leengedni magát, amíg a mellkasa nem érinti a padlót, akkor engedje le magát, amennyire csak tudja, tartsa lenyomva 3 másodpercig, és felegyenesedjen.
4. 4 Csinálj minél több fekvőtámaszt minden nap. Próbáljon meg naponta 2 további fekvőtámaszt elvégezni.

Tippek

• Mindig egyenletesen lélegezzen fekvőtámasz vagy deszka közben. Amikor a deszkát végzi, lélegezzen be és lélegezzen ki 4-nél. Ha pedig fekvőtámaszt végez, lélegezzen be, engedje le a padlóra, és lélegezzen ki, egyenesítse ki a karját.
• A tricepsz terhelésének növelése érdekében ne nyomja szét a könyökét, amikor fekvőtámaszt végez, hanem nyomja az oldalához.

Figyelmeztetések

• Legyen óvatos, mivel a fekvőtámaszok vérnyomásemelkedést okoznak. A fekvőtámaszok vagy deszkák elvégzése előtt forduljon orvosához.

Mire van szükséged

• Sportcipő
• Gyakorlószőnyeg
• Hatszögletű súlyzók
• Alacsony rúd vagy pad