Tartalom
- Lépések
- 1. módszer a 6 -ból: Igyon dúsított italokat
- 2. módszer a 6-ból: Egyél magas kalciumtartalmú zöldségeket
- 3. módszer a 6 -ból: elég fehérje
- 4. módszer a 6 -ból: Gazdagítsa étrendjét gabonafélékkel
- 5. módszer a 6 -ból: Naponta 1000 milligramm kalciumot kell bevinni
- 6. módszer a 6-ból: Kerülje a kalcium-kimerítő rossz szokásokat
- Figyelmeztetések
Azok számára, akik laktózérzékenyek és allergiásak a laktózra vagy a tejcukorra, nehéz lehet a napi kalciumbevitel megszerzése. Ez az elem kritikus fontosságú a szervezet számára, megőrzi az egészséges csontokat és fogakat, sőt megelőzi a rák egyes formáit. Ezért a laktóz intolerancia esetén nehéz megállapítani, hogy a szervezet megkapta -e a szükséges mennyiségű kalciumot a napi étrend termékeiben. Szerencsére a kalcium sok élelmiszerben megtalálható, de megjelenését nehéz meghatározni.Ha szervezete laktózérzékeny, akkor kalciumban gazdag italokat és ételeket helyettesíthet tejtermékekkel.
Lépések
1. módszer a 6 -ból: Igyon dúsított italokat
Sok dúsított ital kalciummal van dúsítva. A D -vitamin egyidejű szedése különösen előnyös, ezért ezek az italok kiváló kalciumforrásak lesznek tejtermékek nélkül.
1 Válasszon dúsított gyümölcslevet. Sok gyártó kínál citruslevet hozzáadott kalciummal, D -vitaminnal és még ásványi anyagokkal is. Általában nem kevesebb kalcium van egy pohár ilyen italban, mint egy hasonló adag tejben. 
2 Keresse meg a tehéntej alternatíváját. Ez lehet szójatej, mandulatej, kókusztej és más laktózmentes italok (általában tele vannak tápanyagokkal, beleértve a kalciumot és a D-vitamint). Ha egyáltalán nincs tejérzékenysége, de csak allergiás a laktózra, akkor próbálja ki a Lactaid -ot.
2. módszer a 6-ból: Egyél magas kalciumtartalmú zöldségeket
Sokféle zöldség elegendő mennyiségű kalciumot tartalmaz, és egyéb tápanyagokat is tartalmaz, amelyeket előnyösebbnek tartanak az egészséges táplálkozás szempontjából, és nem okoznak ugyanolyan súlygyarapodást, mint a tejtermékek.
1 Egyél zöldeket. A jó kalciumforrások közé tartozik a spenót, a különböző kelkáposztafajták (különösen a leveles és a kínai pak choy) és más zöld leveles zöldségek. A brokkoli is sok kalciumot tartalmaz. 
2 Egyél hüvelyeseket. Minden hüvelyes gazdag kalciumban, valamint rostot, antioxidánsokat és más, a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagokat is tartalmaz.
3. módszer a 6 -ból: elég fehérje
Sok fehérjetartalmú élelmiszer tartalmaz természetesen előforduló kalciumot, valamint más tápláló ételeket.
1 Különös figyelmet kell fordítani a haltermékekre. A szardínia, a lazac, a pisztráng és más típusú halak nemcsak zsírokban és fehérjékben gazdagok, hanem lenyűgöző mennyiségű kalciumot és más, a szervezet számára szükséges elemeket is tartalmaznak. A tenger gyümölcsei közül a kéthéjú kagylókat, az óceáni sügért és a konzerv rákokat érdemes megemlíteni. 
2 Próbálj ki egy kis tofut. A japán babgulyás tofu sok kalciumot és más alapvető tápanyagot tartalmaz. Néhány ételben a tofu használható hús helyett, és hozzáadható zöldségkeverékhez is.
4. módszer a 6 -ból: Gazdagítsa étrendjét gabonafélékkel
Amellett, hogy jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, sok teljes kiőrlésű gabona magas kalciumtartalmú.
1 Használjon kalciummal kiegészített reggeli gabonapelyhet. A reggeli gabonapelyhek sok gyártója vitaminizálja és mikro- és makroelemekkel telíti őket. Egy csésze dúsított gabonapelyhek, valamint egy pohár kalciummal töltött szójatej könnyen el tudja juttatni az ajánlott kalciummennyiséget. 
2 Készítse elő a hengerelt zabot. A különböző kiszerelésű zabpelyhek gyakran további kalciummal vannak feltöltve, de meg kell jegyezni, hogy az ízesített, sőt a hagyományos keverékek is sok cukrot tartalmazhatnak.
5. módszer a 6 -ból: Naponta 1000 milligramm kalciumot kell bevinni
A legtöbb felnőtt esetében a napi kalciumbevitel 1000+ mg. Az ételeket és italokat jó kalciumforrásnak tekintik, ha egy adag a napi érték legalább 20% -át tartalmazza. A napi kalciumbevitel kiszámításakor ügyeljen a csomag méretére, mivel a csomag több adagot is tartalmazhat.
1 Az étellel bevitt kalcium mennyisége nem mindig felel meg az abban felhasznált mennyiségnek. Ha fő kalciumforrásként zöldségeket használ, akkor több mint 1000 milligramm tiszta kalciumot kell fogyasztania. Ennek egyik oka a tápanyagok szervezetből történő kivonásának folyamata. Mivel nem minden elfogyasztott kalcium szívódik fel, a zöldségek mennyiségének magasabbnak kell lennie ahhoz, hogy a szervezet megkapja napi értékét. 
2 Ellenőrizze a táplálkozási információkat a dúsított élelmiszerek csomagolásán. Néha 1 uncia (28 gramm) dúsított gabonafélék elegendőek a napi kalciumszükséglet kielégítéséhez, de más gyártók eltérő kalciumszinttel rendelkeznek. A napi kalciumbevitel eléréséhez általában elegendő egy csésze gabonapelyheket tartalmazó reggeli, egy pohár szójatejjel kiegészítve, és egy zöldség- vagy fehérjeételek kalciummal kiegészítve ebédre vagy vacsorára.
6. módszer a 6-ból: Kerülje a kalcium-kimerítő rossz szokásokat
Szükséges a kalcium felszívódásának maximalizálása a szervezetben, különösen akkor, ha lemondott a tejről.
1 Kerülje a szódapopát. Néhány üdítő foszforsavat tartalmaz, egy olyan vegyi anyagot, amely kimosja a kalciumot a csontokból. 
2 Legyen naponta a szabadban. A napfény hatására a szervezet D -vitamint termel, amely szükséges a szervezet kalcium felszívódásához.
Figyelmeztetések
- A kutatások kimutatták, hogy néhány kalciumban gazdag étel jótékony hatással van az egészségre, de az előnyök nem nőnek a fogyasztás növekedésével. Ezzel szemben a túlzott kalciumbevitel egészségügyi problémákhoz vezethet.
